Fava mit Baby-Oktopus und Feta

Fava mit Baby-Ok­to­pus und Fe­ta ist ein tra­di­tio­nel­les Pü­ree-Ge­richt der grie­chi­schen Kü­che mit Ur­sprung der Kyk­la­den-In­sel San­to­ri­ni. Und wie im­mer, gibt es auch hier vie­le Re­zept- und Zu­ta­ten­va­rian­ten im rest­li­chen Grie­chen­land, die von Re­gion zu Re­gion und Kü­che zu Kü­che ganz un­ter­schied­lich sein kön­nen. Die wohl be­kann­tes­te und am meis­ten ver­brei­tets­te Ba­sis­zu­tat sind gel­be Ki­cher­erb­sen bzw. Schäl­erb­sen oder Spalt­erbs­en.

Aber auch gel­be oder ro­te Lin­sen, di­cke Boh­nen, Sau- bzw. Schweins­boh­nen, Pfer­de­boh­nen oder Puff­boh­nen die­nen als Ba­sis­zu­tat von Fa­va.

Wieder ein­mal mehr, sind es die Kü­chen Kre­tas, wo die Re­zep­te be­son­ders stark abweichen. Denn hier kann man ein Fa­va leicht mit »Hum­­mus« ver­wech­seln. Hum­mus ba­siert zwar auch auf Ki­cher­erb­sen, be­sitzt aber auf­grund der ver­wen­de­ten Zu­ta­ten wie Kreuz­küm­mel, Kur­ku­ma und Se­sampas­te eine star­k orien­ta­li­sche Prä­gung.

Wie auch im­mer. Wir ha­ben un­se­re ei­ge­ne, ganz per­sön­li­che Fa­va-Va­rian­te mit le­cke­ren Ba­by-Ok­to­pus­sen und fri­schem Ge­mü­se kre­iert. Das Er­geb­nis war so le­cker, dass uns das Re­zept ei­ne ganz be­son­dere Em­pfeh­lung wert ist.

Zu unserem »Fava mit Baby-Oktopus und Feta har­mo­niert ein fa­cet­ten­rei­cher Weiß­wein, wie z. B. un­ser spe­zi­el­ler Tipp: ein mit­tel­kräf­ti­ger As­syr­ti­ko von San­to­ri­n(i), Grie­chen­land (sie­he Ger­ne­ko­chen-Wein­tipp!). Ka­lí óre­xi - Gu­ten Ap­pe­tit und wohl be­komm's!

Unsere Empfehlungen

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FAVA-Rezept mit Baby-Oktopus und Feta

Zutaten für 4 Personen:

Für den Einkaufszettel:

  • 400 g getrocknete, gelbe Schälerbsen (Spalterbsen)
  • 2 kleine Zwiebeln
  • 1 Lorbeerblatt
  • 1–2 Zehen Knoblauch, je nach Größe
  • 3 Baby-Oktopusse
  • 200 g Zucchini
  • 150 g getrocknete, eingelegte Tomaten
  • 150 g gebratene Paprika a. d. Glas
  • 200 g Feta PDO – Was ist Feta PDO? »
  • 2 Zweige frischer Thymian
  •  TL getrockneter Oregano
  • 1 kleiner Schuss Weißweinessig
  • etwas Salz und
  • Pfeffer a. d. Mühle

Das benötigt man zusätzlich:

Spyridoula´s 100% FAVA-Paket

  • 400 g aromatische, gelbe Schäl­erb­sen von kontrollierter Spitz­en­qua­lität
  • Ein Tütchen mit qualitativ hoch­wer­ti­gen und mengenmäßig op­ti­mal abgestimmten Gewürzen

Ein Paket reicht für 4–5 große Portionen

*Spyridoula’s 100% FAVA-Paket »

  • ohne Geschmacksverstärker
  • ohne Hefeextrakt
  • ohne zusätzliche (künstliche) Aromen
  • Laktosefrei
  • Glutenfrei
  • ohne Soja
  • ohne Rieselhilfen
  • ohne Zucker und Kon­ser­vier­ungs­stoffe

Feta PDO von ARVANITI

Produzent: Arvaniti A.E., Thessaloniki, Griechenland
Typus: weißer, halbfester Käse
Milchsorte: Mischkäse aus Schafs- und Ziegenmilch

*Hier Feta Arvanití bestellen

Feta Arvaniti

Authentischer Feta-Käse aus frischer pasteurisierter Schafs- und Ziegenmilch geschützter Ur­sprungs­be­zeich­nung. Der Arvaniti-Feta ist von exzellenter Qualität, mit einer leichten Säure und vollem Aroma. Der weiche, weiße Käse hat eine solide Struktur und ist einfach zu schneiden. Er kann auf vielseitige Art genossen werden: zu griechischem Salat, in Spinattaschen und Omelett oder als Vorspeise mit Olivenöl und Majoran.

Bezugsquelle: NIK THE GREEK

Reportage: Was ist Feta PDO?

Zubereitung:

1) Die gelben Spalterbsen in einem Sieb gründlich ab­spülen und in ein Gefäß geben.

2) Zwiebeln und Knoblauch pellen und klein ha­cken. Lorbeer und Gewürze bereitstellen.

3) Alle Zutaten mit in ei­nen kratz­fes­ten (un­be­schich­te­ten) Topf ge­ben und mit­tel­stark er­hit­zen. (Das Fa­va wird spä­ter noch pü­riert.) Mit Was­ser auf­gie­ßen, so­dass er ge­ra­de be­deckt ist. Fa­va in re­­gel­­mä­­ßi­­gen Ab­­stän­­den um­rüh­ren, da­mit nichts an­setzt. Auf­­tre­­ten­­den Schaum mit ei­­nem Löf­­fel ab­­schöp­­fen. Nach ca. 50–60 Min. Koch­zeit ist das Fa­va gar.

Zubereitungstipp: Möch­­te man ein we­ni­­ger in­­ten­­si­­ves Zwie­­bel­­aro­­ma, kann man die Zwie­­bel auch im gan­­zen mit­­ko­­chen las­­sen und da­­nach ent­­fer­­nen!

4) Baby-Oktopusse waschen und tro­cken­tup­fen. Knob­lauch pel­len und klein ha­cken. Ge­bra­te­ne Pa­pri­ka und ge­­tro­ck­ne­­te, ein­ge­leg­te To­ma­ten in klei­ne Stü­cke, Fe­ta in klei­ne Wür­fel schnei­den. Zuc­­chi­­ni wa­schen und eben­falls in klei­ne Wür­fel schnei­den. Thy­­mi­­an ab­­brau­­sen, tro­cken­tup­fen und klein ha­cken.

5) Kochtopf mit Wasser, Weißweinessig und Wein be­füllen und aufkochen lassen. Hitze reduzieren und Ba­by-Oktopusse in den Topf geben. Ok­to­pus­se ca. 45 Min. sieden, nicht kochen(!).

Tipp: Die richtige Siede­tem­pe­ra­tur er­kennt man da­ran, dass nur fei­ne Bläs­chen an die Ober­flä­che stei­gen. »Blub­bert« das Was­ser, kocht es, und das wert­vol­le Ei­weiß wird aus den Ok­to­pus­sen he­­raus­­ge­kocht.

6) Inzwischen ist unser Fava gar gekocht. Lorbeer­blatt ent­fer­nen und Fava mit dem Stabmixer und Oli­ven­öl fein pü­rie­ren.

Anmerkung: Es gibt auch eine Rezeptvariante, bei der die Zwiebel im Ganzen mitgekocht und da­nach wie­der entfernt wird.

7) Die weich gesiedeten Baby-Oktopusse aus dem Topf neh­men und in einem Sieb abtropfen lassen. »Oktopodia« da­nach mit ei­nem scharfen Messer klein schneiden.

8) Schmorpfanne mit reichlich Olivenöl mittelstark er­hitzen. Alle Zutaten für das Fava-Topping darin ca. 5 Min. braten. Fava auf vorgewärmeten Tellern ver­tei­len und das Topping darauf gar­nier­en. Fava mit AGU­RÉ­LEO-Frischernte-Olivenöl veredeln.

Nährwert- & Gesundheitsanalyse

Octopus alias Ok­topus alias Tin­ten­fisch

In der me­di­ter­ra­nen und auch in der asia­­ti­­schen Kü­­che wer­­den Tin­­ten­­fi­­sche viel­­sei­­tig ver­­wen­­det. Mei­­den soll­­te man beim Ein­­kauf le­­dig­­lich Wa­­re die aus dem At­­lan­­tik oder aus dem Mit­­tel­­meer stammt, da die Be­­stän­­de dort ge­­fähr­­det sind.

Mit sei­nem nied­ri­gen Fett- und Ka­­lo­­rien­­ge­­halt, bei gleich­­zei­­tig ho­­hem An­­teil an Pro­­te­­in­en, sprich Ei­­wei­­ßen, gilt Oc­to­­pus völ­­lig zu Recht als ge­­sun­­des Nah­­rungs­­mit­­tel. Bei den Mi­­ne­­ral­­stof­­fen kann Tin­­ten­­fisch mit ei­­nem ho­hen Ma­g­ne­­si­­um­­an­­teil von 30 mg/100 g punk­­ten. Da der mensch­­li­­che Or­ga­nis­mus Mag­­ne­­si­um nicht selbst pro­­du­­zie­­ren kann, ist Oc­­to­­pus ein will­­kom­­me­­ner Lie­­fe­­rant die­­ses wert­­vol­­len Mi­­ne­­ral­­stof­­fes.

Wird er zu­dem noch ka­lo­­rie­n­arm zu­­be­­rei­­tet, al­­so ge­­grillt oder ge­­düns­­tet, pro­­fi­­tiert auch der ge­­sund­­heits­­be­­wuss­­te Sport­­ler von der Nah­­rungs­­auf­­nah­­me der wir­­bel­­lo­sen Tie­­re.

Feta bzw. Schafs- und Ziegenmischkäse

Während im Griechischen »Feta« ge­nau über­setzt eigentlich nur »Schei­be« be­deu­tet, ist dieser Be­griff in Griechenland und weit da­rü­ber hi­naus im­mer schon ein Synonym für in Salzlake ein­ge­leg­tem Schafs­-/Ziegen­misch­kä­se ge­we­sen. Doch nicht immer war Feta drin, wenn »Fe­ta« drauf­stand.

Um den Verbraucher zu schützen, ist es aber nun schon seit vie­len Jahren gesetzlich geregelt, dass nur authentischer Fe­ta aus Griechenland sich »Feta« nennen darf. Zu er­ken­nen ist er an ei­nem oran­ge­­gel­­ben Sie­gel mit der Be­zeich­nung »PDO« (Pro­tec­ted De­sig­na­tion Of Ori­gin) bzw. »G.U.« für »Ge­schütz­te Ur­sprungs­be­zeich­nung«.

Schafs- und Ziegenkäse, die wohl ältesten Käse der Welt, schmecken nicht nur aus­ge­sprochen gut, sondern sind zudem auch noch gesund.

Mit einem Fettanteil von bis zu 45 % Fett kann man Schafskäse zwar nicht gerade zu den fett­ar­men Le­bens­mit­teln zählen – es gibt auch fett­är­me­re Va­ri­an­ten – aber dafür landen mit Schafs­kä­se wert­vol­le Mineralstoffe auf dem Teller. Mit rund 500 mg Cal­cium sowie 400 mg Phosphor pro 100 g, hat er gleich zwei Mineralstoffe in ho­hem An­teil zu bie­ten, beide sorgen beim Men­schen für ge­sunde Kno­chen und Zähne.

Doch Feta hat noch weit mehr an ge­sund­heits­för­der­li­chen Inhaltsstoffen zu bieten. Außer den für un­se­ren Or­ga­nis­mus wertvollen Ome­­ga 3-Fett­säu­ren der Weidemilch, sind in Feta die Vi­ta­mine A, B1, B2, B12 und Vitamin D ent­hal­ten. Ei­weiß (Pro­te­in) und das Spu­ren­ele­ment Jod, run­den den »Fe­ta-Ge­sund­heits­cock­tail« ab.

Olivenöl in Premium-Qualität

Nicht nur ich, sondern unser ganzes Team » be­geis­tert sich für gutes, also hochwertig er­zeug­tes Oli­ven­öl. Ja mehr noch, man kann uns als echte »Olivenöl-Fans«, be­zeich­nen.

Das liegt in erster Linie am hervorragenden Ge­schmack von gu­tem Olivenöl, aber auch an einem zweiten, ebenso wich­ti­gen As­pekt, denn bei nä­he­rer Betrachtung besitzt Olivenöl ein ge­ball­tes Bündel an positiven Eigenschaften, die un­se­rem Körper hel­fen gesund zu bleiben.

So verfügt Olivenöl neben vielen Vitaminen und Mi­ne­ral­stof­fen über zahlreiche, se­kun­dä­re Pflan­zen­stof­fe. Die positiven Wir­kun­gen dieser Stoffe auf unseren Or­ga­nis­mus, beginnt die Wis­sen­schaft erst langsam zu ver­ste­hen.

Einige von Ihnen werden erst durch die Ver­stoff­wech­se­lung im Darm durch unsere Darm­bak­te­ri­en richtig aktiv und be­güns­ti­gen so zahl­rei­che po­sitive, bio­lo­gi­sche Wirkungen, z. B. sind sie an­ti­bak­tevri­ell, an­ti­oxi­da­tiv (ähnlich den Vi­ta­mi­nen) und dabei in ei­nem so hohen Maß ent­zün­dungs­hem­mend, dass sie dabei teilweise sogar den Vi­ta­mi­nen weit über­le­gen sind.

Ist das nicht wunderbar? Gesundes kann so lecker sein. Aber ich betone ausdrücklich: alle positiven Aus­wir­kun­gen bekommt man nur bei Olivenöl bester Qualität. Und die be­kommt man eben nicht für 4,50 Euro beim Discounter, da­rü­ber sollte man sich im Klaren sein.

Zucchini

Zucchini zählt zu den vitamin- und mi­ne­ral­stoff­rei­chen Ge­mü­se­sor­ten, mit einer Men­ge gesunder In­halts­stof­fe. Au­ßer Pro­vi­ta­min A, sind noch ver­schie­de­ne B-Vi­ta­mi­ne, aber auch Ei­weiß, Cal­ci­um, Ei­sen, Jod, Kalium, Kupfer, Mag­ne­si­um, Phos­phor und Se­len sind in Zuc­chi­ni ent­hal­ten.

Paprika

Paprika gehören zur Familie der Nacht­schat­ten­ge­wäch­se und tauchen je nach Ge­schmack und Schär­fe­grad unter ver­schie­de­nen Be­zeich­nung­en wie Chi­li­scho­ten, Pfefferonen, Peperoni, Pe­pe­ron­ci­ni usw. auf. Im Vergleich zu Zi­tro­nen besitzen sie einen zwei- bis drei­mal so hohen Vitamin C-Ge­halt, ein Vitamin, das ja be­kann­ter­wei­se wichtig für unsere Ab­wehr­kräf­te ist.

Die Vitamine A und E, sind ebenfalls in Paprika ent­hal­ten. Vitamin A unterstützt die Sehkraft un­se­rer Au­gen und ist – ähnlich wie das Vi­ta­min B 12, wel­ches in tierischem Eiweiss enthalten ist – mit­ver­ant­wort­lich für die Blut­bil­dung un­se­res Kör­pers. Vitamin E wird als das Fruchtbarkeits-Vi­ta­min bezeichnet.

Auch wichtige Mi­ne­ral­stof­fe wie Kalium, Mag­ne­si­um, Calcium und Tocopherol sind in den verschiedenen Pa­pri­ka­sor­ten enthalten. Somit ist Paprika als »ge­sun­de« Gemüsesorte einzustufen.

Außerdem enthalten gelbe wie auch rote Paprika Be­ta­ka­ro­tin. Den höchsten Nährwert besitzt rote Pa­pri­ka, da­rauf folgen die oran­ge­far­be­nen und gel­­ben Pa­pri­ka. Grüne Gemüsepaprika, ist die Nähr­stoff­ärms­te aller Sor­ten. Genau wie Meer­ret­tich und auch Ingwer, sti­mu­lie­ren Chi­li­scho­ten mit ihren an­ti­bio­ti­schen Ei­gen­schaf­ten unseren Blut­kreis­lauf und ver­bes­sern so un­se­re Durch­blu­tung.

Tomaten

Außer einem hohen Wasseranteil, enthalten To­ma­ten viele se­kun­dä­re Pflanzenstoffe wie auch ver­schie­de­ne Mi­ne­ral­stof­fe. Besonders Ka­li­um stellt für den Menschen ei­nen wich­ti­gen ge­sund­heit­li­chen Fak­­tor für eine aus­ge­wo­ge­ne Er­näh­rung dar, da Ka­li­um für die Re­gu­la­tion des Blutdrucks, aber auch für Muskeln und Nerven ein wert­vol­ler Ini­tia­tor ist.

Erhitzt gesünder als roh

Zudem sind Tomaten einige der wenigen Ge­mü­se­sor­ten, deren ge­sund­heits­för­dern­de Inhaltsstoffe sich durch Er­hit­zen verbessern, statt zu ver­schlech­tern. Gemeint sind die in Tomaten ent­hal­te­nen Poly­phe­no­le, sogenannte An­ti­oxi­dan­ti­en, wirksame Fän­ger der zell­schä­di­gen­den, "Freien Ra­di­ka­len", die – sobald aktiv – ihrem Namen alle Ehre ma­chen.

Hervorzuheben ist in diesem Bezug der in To­ma­ten reichlich enthaltene, zur Familie der Ca­ro­ti­no­ide ge­hö­ren­de Farb­stoff Lycopin. Dieser Farb- bzw. Wirk­stoff allein, ist bereits ein gu­ter Grund, re­gel­mä­ßig Tomaten auf den Spei­­se­­zet­­tel zu stel­len. Natürlichen Nährboden bei der Auf­zucht der To­ma­ten vo­raus­set­zend!

Knoblauch und Zwiebeln

Beide sind ein natürliches Antibiotikum und be­kämp­fen wirk­sam schädliche Pilze und krank­heits­er­re­gen­de Mi­kro­or­ga­nis­men. Die Zwie­­bel ist eng mit dem Knoblauch verwandt und besitzt ge­gen­über diesem eine mildere Wir­kung. Die Kom­bi­na­tion der beiden bringt ein star­kes Duo hervor.

Beide enthalten wert­vol­le An­­ti­­oxi­­dan­­ti­­en, die als Fänger »Freier Ra­di­ka­ler« unseren Or­ga­nis­mus dabei helfen, gesund zu blei­ben. Die zur Gattung der Li­lien­ge­wäch­se ge­hö­ren­den Pflan­zen ver­fü­gen zudem über einen hohen Vitamin- und Mi­ne­ral­stoff­ge­halt, von dem wir eben­falls ge­sund­heit­lich pro­fi­tie­ren. Enthalten sind die Vi­ta­mi­ne B1, B2 und B6 sowie die Vitamine C und E.

Außer den Mi­ne­ral­stof­fen Salz, Eisen, Zink und Ma­gne­si­um, sind noch eine ganze Reihe weiterer Mi­ne­ral­stof­fe in Zwie­beln enthalten, so­dass man bei­­de Pflanzen durch­aus als hochwertige Mi­ne­ral­stoff-Lie­feranten bezeichnen kann.

 

Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe)

Basiswissen: Brattemperaturen für Öle und Fette

Alarmstufe Rot: Rauchtemperatur erreicht!

Wenn es in der Pfanne raucht, ist das ein untrüglicher Hinweis darauf, dass die maximal nutzbare Brat­tem­pe­ra­tur des Öls oder Fetts überschritten wurde. Dieser Zustand wird als »Rauch­punkt« be­zeich­net, gemessen wird die kri­ti­sche Tem­pe­ra­tur in Grad Cel­sius.

Verschiedene Öle und Fette im Vergleich

Mit viel Rechercheleistung hat das Team von »Ger­ne­kochen – Mit Wein ge­nie­ßen« eine Tabelle mit den am häu­figs­ten ver­wen­de­ten Ölen und Fetten zu­sam­men­ge­stellt. Was geht und was nicht?

Unsere »Brattemperaturen für Öle und Fette-Tabelle« liefert die Antworten und einen aufschlussreichen Überblick.

Brattemperaturen für Öle u. Fette

Kerntemperaturen und »Slow Cooking« – der neue (alte) Trend

– durch ein Braten-Kern­ther­mo­me­ter Fleisch und Fisch op­ti­mal ga­ren

Die wich­tigs­ten Gar­gra­de und de­ren em­pfoh­le­ne Kern­tem­pe­ra­tu­ren. So ga­ren Sie Rind, Kalb, Lamm, Wild, Schwein, Fisch und Ge­flü­gel per­fekt auf den Punkt. Wis­sens­wer­tes über: »Slow Coo­king – der neue (alte) Trend« und wert­vol­le Hin­ter­grund­in­fos zum The­ma Lang­zeit­ga­ren er­gän­zen un­se­ren Bei­trag.

Kerntemperaturen u. Slow Cooking
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