Fava mit Baby-Oktopus und Feta

Fava mit Baby-Oktous und Feta

Fava mit Baby-Oktopus und Feta ist ein traditionelles Püree-Gericht der griechischen Küche mit Ursprung der Kykladen-Insel Santorini. Und wie immer gibt es auch hier viele Rezept- und Zutatenvarianten im restlichen Griechenland, die von Region zu Region und Küche zu Küche ganz unterschiedlich sein können. Die wohl bekannteste und am meisten verbreiteste Basiszutat sind gelbe Kichererbsen bzw. Schälerbsen oder Spalterbsen.

Aber auch gelbe oder rote Linsen, dicke Bohnen, Sau- bzw. Schweinsbohnen, Pferdebohnen oder Puffbohnen dienen als Basiszutat von Fava.

Wieder einmal mehr, sind es die Küchen Kretas, wo die Rezepte besonders stark abweichen. Denn hier kann man ein Fava leicht mit "Hum­mus" verwechseln. Hummus basiert zwar auch auf Kichererbsen, besitzt aber aufgrund der verwendeten Zutaten wie Kreuzkümmel, Kurkuma und Sesampaste eine starke orientalische Prägung.

Wie auch immer. Wir haben unsere eigene, ganz persönliche Fava-Variante mit leckeren Baby-Oktopussen und frischem Gemüse kreiert. Das Ergebnis war so lecker, dass uns das Rezept eine ganz besondere Empfehlung wert ist.

Gernekochen-Weintipp

Zu unserem "Fava mit Baby-Oktopus und Feta" harmoniert ein facettenreicher Weißwein, wie z. B. unser spezieller Tipp: ein mittelkräftiger Assyrtiko von Santorin(i), Griechenland (siehe Gernekochen-Weintipp!). Kalí órexi - Guten Appetit und wohl bekomm's!

Unsere Empfehlungen

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FAVA-Rezept mit Baby-Oktopus und Feta

Zutaten für 4 Personen:

Für den Einkaufszettel:

  • 400 g getrocknete, gelbe Schälerbsen (Spalterbsen)
  • 2 kleine Zwiebeln
  • 1 Lorbeerblatt
  • 1–2 Zehen Knoblauch, je nach Größe
  • 3 Baby-Oktopusse
  • 200 g Zucchini
  • 150 g getrocknete, eingelegte Tomaten
  • 150 g gebratene Paprika a. d. Glas
  • 200 g Feta PDO (https://www.fetapdo.eu/de/)
  • 2 Zweige frischer Thymian
  •  TL getrockneter Oregano
  • 1 kleiner Schuss Weißweinessig
  • etwas Salz und
  • Pfeffer a. d. Mühle

Das benötigt man zusätzlich:

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  • 400 g aromatische, gelbe Schäl­erb­sen von kontrollierter Spitz­en­qua­lität
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Ein Paket reicht für 4–5 große Portionen

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  • ohne Geschmacksverstärker
  • ohne Hefeextrakt
  • ohne zusätzliche (künstliche) Aromen
  • Laktosefrei
  • Glutenfrei
  • ohne Soja
  • ohne Rieselhilfen
  • ohne Zucker und Kon­ser­vier­ungs­stoffe
Feta Arvaniti in Lake (400g)
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Feta Arvaniti

Produzent: Arvaniti A.E., Thessaloniki, Griechenland
Farbe/Typus: weißer, halbfester Käse
Milchsorte: Mischkäse aus Schafs- und Ziegenmilch

Feta Arvaniti – Geschmack: Authentischer Feta-Käse aus fri­scher, pasteurisierter Schafs- und Ziegenmilch geschützter Ur­sprungsbezeichnung (PDO). Der Arvaniti Feta ist von exzellenter Qua­li­tät mit einer leichten Säure und vollem Aroma. Der weiche, weiße Käse hat eine solide Struktur und ist einfach zu schneiden. Er kann auf vielseitige Art genossen werden: zu griechischem Sa­lat, in Spinattaschen und Omelett oder als Vorspeise mit Oli­venöl und Majoran. Bezugsquelle: *NIK THE GREEK

Zubereitung:

Zubereitungsschritt 1
Fava mit Baby-Oktous und Feta – Zubereitungsschritt 1

1) Die gelben Spalterbsen in einem Sieb gründlich abspülen und in ein Gefäß geben.

Zubereitungsschritt 2
Fava mit Baby-Oktous und Feta – Zubereitungsschritt 1

2) Zwiebeln und Knoblauch pellen und klein hacken. Lorbeer und Gewürze bereitstellen.

Zubereitungsschritt 3
Fava mit Baby-Oktous und Feta – Zubereitungsschritt 3

3) Alle Zutaten mit in einen kratzfesten (unbeschichteten) Topf geben und diesen mittelstark erhitzen. (Das Fava wird später noch püriert.) Topfinhalt mit Wasser aufgießen, sodass er gerade bedeckt ist. Fava in re­gel­mä­ßi­gen Ab­stän­den umrühren, damit nichts ansetzt. Auf­tre­ten­den Schaum mit ei­nem Löf­fel ab­schöp­fen. Nach ca. 50–60 Min. Kochzeit ist das Fava gar.

Zubereitungstipp: Möch­te man ein we­ni­ger in­ten­si­ves Zwie­bel­aro­ma, kann man die Zwie­bel auch im Gan­zen mit­ko­chen las­sen und da­nach ent­fer­nen!

Zubereitungsschritt 4
Fava mit Baby-Oktous und Feta – Zubereitungsschritt 1

4) Baby-Oktopusse waschen und trockentupfen. Knoblauch pellen und klein hacken. Gebratene Paprika und ge­tro­ckne­te, eingelegte Tomaten in kleine Stücke, Feta in kleine Würfel schneiden. Zuc­chi­ni waschen und ebenfalls in kleine Würfel schneiden. Thy­mi­an ab­brau­sen, trockentupfen und klein hacken.

Zubereitungsschritt 5
Fava mit Baby-Oktous und Feta – Zubereitungsschritt 5

5) Kochtopf mit Wasser, Weißweinessig und Wein be­füllen und aufkochen lassen. Hitze reduzieren und Ba­by-Oktopusse in den Topf geben. Oktopusse ca. 45 Min. sieden, nicht kochen(!).

Tipp: Die richtige Siedetemperatur erkennt man daran, dass nur feine Bläßchen an die Oberflache steigen. "Blubbert" das Wasser, kocht es, und das wertvolle Eiweiß wird aus den Oktopussen he­raus­gekocht.

Zubereitungsschritt 6
Fava mit Baby-Oktous und Feta – Zubereitungsschritt 6

6) Inzwischen ist unser Fava gar gekocht. Lorbeer­blatt entfernen und Fava mit dem Stabmixer und Olivenöl  fein pürieren.

Anmerkung: Es gibt auch eine Rezeptvariante, bei der die Zwiebel im Ganzen mitgekocht und danach wieder entfernt wird.

Zubereitungsschritt 7
Fava mit Baby-Oktous und Feta – Zubereitungsschritt 7

7) Die weich gesiedeten Baby-Oktopusse aus dem Topf nehmen und in einem Sieb abtropfen lassen. "Oktopodia" danach mit ei­nem scharfen Messer klein schneiden.

Zubereitungsschritt 8
Fava mit Baby-Oktous und Feta – Zubereitungsschritt 8

8) Schmorpfanne mit reichlich Olivenöl mittelstark erhitzen. Alle Zutaten für das Fava-Topping darin ca. 5 Min. braten. Fava auf vorgewärmeten Tellern verteilen und das Topping darauf gar­nier­en. Fava mit AGURÉLEO-Frischernte-Olivenöl veredeln.

Nährwert- & Gesundheitsanalyse

Gernekochen - Mit Wein genießen Dipl. Ernährungswissenschaftler Michael Pagelsdorf

Feta bzw. Schafs- und Ziegenkäse

Während im Griechischen »Feta« eigentlich nur "Schei­be" be­deu­tet, ist dieser Begriff in Griechenland und weit da­rü­ber hi­naus im­mer schon ein Synonym für in Salzlake ein­ge­leg­tem Schafs­- und Ziegenkä­se ge­we­sen. Doch nicht immer war Schafs- und Zie­gen­­kä­se drin, wenn »Fe­ta« draufstand.

Um den Verbraucher zu schützen, ist es aber nun schon seit vie­len Jahren gesetzlich geregelt, dass nur authentischer Schafs­kä­se aus Griechenland sich Feta nennen darf. Zu er­ken­nen ist er an ei­nem oran­ge­­gel­­ben Sie­gel mit der Be­zeich­nung "PDO" (Pro­tec­ted De­sig­na­tion Of Ori­gin) bzw. "G.U." für "Ge­schütz­te Ur­sprungs­be­zeich­nung.

Der zusammen mit Ziegenkäse wohl älteste Käse der Welt schmeckt nicht nur aus­ge­sprochen gut, sondern ist zudem auch noch gesund.

Mit einem Fettanteil von bis zu 45 % Fett kann man den Käse zwar nicht gerade zu den fettarmen Le­bens­mit­teln zählen – es gibt auch fettärmere Va­ri­an­ten – aber dafür landen mit Schafs­kä­se wert­vol­le Mineralstoffe auf dem Teller. Mit rund 500 mg Kal­zium sowie 400 mg Phosphor pro 100 g, hat er gleich zwei Mineralstoffe in ho­hem An­teil zu bie­ten, beide sorgen beim Menschen für gesunde Kno­chen und Zähne.

Doch Feta hat noch weit mehr an ge­sund­heits­för­der­li­chen Inhaltsstoffen zu bieten. Außer den für un­se­ren Or­ga­nis­mus wertvollen Ome­ga 3-Fettsäuren der Weidemilch, sind in Feta die Vi­ta­mine A, B1, B2, B12 und Vitamin D ent­hal­ten. Ei­weiß (Protein) und das Spu­ren­ele­ment Jod, runden den „Fe­ta-Ge­sund­heits­cock­tail“ ab.

Zucchini

Zucchini zählt zu den vitamin- und mi­ne­ral­stoff­rei­chen Ge­mü­se­sor­ten, mit einer Men­ge gesunder In­halts­stof­fe. Au­ßer Pro­vi­ta­min-A, sind noch ver­schie­de­ne B-Vi­ta­mi­ne, aber auch Ei­weiß, Cal­ci­um, Ei­sen, Jod, Kalium, Kupfer, Mag­ne­si­um, Phos­phor und Se­len sind in Zuc­chi­ni ent­hal­ten.

Paprika

Paprika gehören zur Familie der Nacht­schat­ten­ge­wäch­se und tauchen je nach Ge­schmack und Schär­fe­grad unter ver­schie­de­nen Be­zeich­nung­en wie Chi­li­scho­ten, Pfefferonen, Peperoni, Pe­pe­ron­ci­ni usw. auf. Im Vergleich zu Zi­tro­nen besitzen sie einen zwei- bis drei­mal so hohen Vitamin C-Gehalt, ein Vitamin, das ja be­kann­ter­wei­se wichtig für unsere Ab­wehr­kräf­te ist.

Die Vitamine A und E, sind ebenfalls in Paprika ent­hal­ten. Vitamin A unterstützt die Sehkraft unserer Augen und ist – ähnlich wie das Vi­ta­min B 12, wel­ches in tierischem Eiweiss enthalten ist – mit­ver­ant­wort­lich für die Blut­bil­dung un­se­res Kör­pers. Vitamin E wird als das Fruchtbarkeits-Vi­ta­min bezeichnet.

Auch wichtige Mi­ne­ral­stof­fe wie Kalium, Magnesium, Kalzium und Tocopherol sind in den verschiedenen Pa­pri­ka­sor­ten enthalten. Somit ist Paprika als »ge­sun­de« Gemüsesorte einzustufen.

Außerdem enthalten gelbe wie auch rote Paprika Be­ta­ka­ro­tin. Den höchsten Nährwert besitzt rote Pa­pri­ka, da­rauf folgen die oran­ge­far­be­nen und gel­­ben Pa­pri­ka. Grüne Gemüsepaprika, ist die Nähr­stoff­ärms­te aller Sor­ten. Genau wie Meerrettich und auch Ingwer, sti­mu­lie­ren Chilischoten mit ihren an­ti­bio­ti­schen Ei­gen­schaf­ten unseren Blut­kreis­lauf und ver­bes­sern so unsere Durchblutung.

Tomaten

Außer einem hohen Wasseranteil, enthalten To­ma­ten viele se­kun­dä­re Pflanzenstoffe wie auch ver­schie­de­ne Mi­ne­ral­stof­fe. Besonders Ka­li­um stellt für den Menschen ei­nen wich­ti­gen ge­sund­heit­li­chen Fak­­tor für eine aus­ge­wo­ge­ne Er­näh­rung dar, da Ka­li­um für die Re­gu­la­tion des Blutdrucks, aber auch für Muskeln und Nerven ein wert­vol­ler Ini­tia­tor ist.

Erhitzt gesünder als roh

Zudem sind Tomaten einige der wenigen Ge­mü­se­sor­ten, deren ge­sund­heits­för­dern­de Inhaltsstoffe sich durch Er­hit­zen verbessern, statt zu ver­schlech­tern. Gemeint sind die in Tomaten ent­hal­te­nen Poly­phe­no­le, sogenannte An­ti­oxi­dan­ti­en, wirksame Fän­ger der zell­schä­di­gen­den, "Freien Ra­di­ka­len", die – sobald aktiv – ihrem Namen alle Ehre ma­chen.

Hervorzuheben ist in diesem Bezug der in Tomaten reichlich enthaltene, zur Familie der Carotinoide ge­hö­ren­de Farb­stoff Lycopin. Dieser Farb- bzw. Wirk­stoff allein, ist bereits ein gu­ter Grund, re­gel­mä­ßig Tomaten auf den Spei­­se­­zet­­tel zu stel­len. Natürlichen Nährboden bei der Aufzucht der To­ma­ten vo­raus­set­zend!

Knoblauch und Zwiebeln

Beide sind ein natürliches Antibiotikum und be­kämp­fen wirk­sam schädliche Pilze und krank­heits­er­re­gen­de Mi­kro­or­ga­nis­men. Die Zwie­­bel ist eng mit dem Knoblauch verwandt und besitzt gegenüber diesem eine mildere Wir­kung. Die Kombination der beiden bringt ein star­kes Duo hervor. Beide enthalten wert­vol­le An­­ti­­oxi­­dan­­ti­­en, die als Fänger "Freier Ra­di­ka­ler" unseren Organismus dabei helfen, gesund zu blei­ben. Die zur Gattung der Li­lien­ge­wäch­se ge­hö­ren­den Pflan­zen ver­fü­gen zudem über einen hohen Vitamin- und Mi­ne­ral­stoff­ge­halt, von dem wir eben­falls ge­sund­heit­lich pro­fi­tie­ren. Enthalten sind die Vi­ta­mi­ne B1, B2 und B6 sowie die Vitamine C und E.

Außer den Mi­ne­ral­stof­fen Salz, Eisen, Zink und Ma­gne­si­um, sind noch eine ganze Reihe weiterer Mi­ne­ral­stof­fe in Zwie­beln enthalten, so­dass man bei­­de Pflanzen durch­aus als hochwertige Mi­ne­ral­stoff-Lie­feranten bezeichnen kann.

Olivenöl in hochwertiger Qualität

Nicht nur ich, sondern unser >ganzes Team, begeistert sich für gutes, also hochwertig erzeugtes Olivenöl. Ja mehr noch, man kann uns als echte "Olivenöl-Fans", bezeichnen.

Das liegt in erster Linie am hervorragenden Geschmack von gutem Olivenöl, aber auch an einem zweiten, ebenso wich­ti­gen Aspekt, denn bei näherer Betrachtung besitzt Olivenöl ein geballtes Bündel an positiven Eigenschaften, die un­se­rem Körper helfen gesund zu bleiben.

So verfügt Olivenöl neben vielen Vitaminen und Mi­ne­ral­stof­fen über zahlreiche, sekundäre Pflanzenstoffe. Die positiven Wirkungen dieser Stoffe auf unseren Or­ga­nis­mus, beginnt die Wissenschaft erst langsam zu ver­ste­hen.

Einige von Ihnen werden erst durch die Verstoffwechselung im Darm durch unsere Darmbakterien richtig aktiv und be­güns­ti­gen so zahl­rei­che positive, biologische Wirkungen, z. B. sind sie antibakteriell, antioxidativ (ähnlich den Vi­ta­mi­nen) und dabei in einem so hohen Maß ent­zün­dungs­hem­mend, dass sie dabei teilweise sogar den Vi­ta­mi­nen weit überlegen sind.

Ist das nicht wunderbar? Gesundes kann so lecker sein. Aber ich betone ausdrücklich: alle positiven Aus­wir­kun­gen bekommt man nur bei Olivenöl bester Qualität. Und die be­kommt man eben nicht für 4,50 Euro beim Discounter, da­rü­ber sollte man sich im Klaren sein.

 

Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe)

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