Wolfsbarschfilet im Kräuter-Lauch-Mantel

Wolfsbarschfilet im Kräuter-Lauch-Mantel Rezept
Claudia mit Wolfsbarsch

Leckeres, mediterranes Fischgericht: Wolfsbarschfilet im Kräuter-Lauch-Mantel

Wolfsbarschfilet in der Pfanne gebraten, ist ein wunderbar aromatisches Fischgericht für alle Jahreszeiten. Statt Wolfsbarsch im Ganzen zu braten, haben wir unser Wolfsbarsch-Rezept der Kreativküche entsprechend "neu er­fun­den".

So kam unser Wolfsbarsch in majestätischer Anmut zuerst in unsere "Gerneküche" und danach auf den Teller. Zubereitet haben wir nur die Filets, die wir vor­her fachgerecht ausgelöst und entgrätet haben. Eingebettet in einem herrlichen, würzig-aro­ma­ti­schem Kräutermantel, geschützt von einem Blatt fri­schem Lauch, haben wir unseren me­di­ter­ra­nen Mee­res­fisch in Olivenöl gebraten und mit einem le­cke­ren Mix aus frischen und ge­trock­ne­ten Tomaten (Po­mo­do­ri) serviert.

Gernekochen-Weintipp

Unser Gernekochen-Weintipp zu un­se­rem mediterranen "Wolfs­barsch­fi­let im Kräuter-Lauch-Mantel", wäre ein fruch­ti­ger Roséwein, z. B. ein Ro­sa­to aus Sizilien, mit fruchtigen, leicht würzigen No­ten (siehe Weintipp rechts!) Wir wünschen wie im­mer einen Guten Ap­pe­tit und wohl bekomm's!

Unsere Empfehlungen

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Alle Produkte, die wir selbst in unserer "Gerneküche" benutzen und mit deren Qualität wir mehr als zu­frie­den sind, empfehlen wir guten Gewissens ger­ne weiter. Die aktiven Produkt-Verlinkungen un­se­rer Kaufempfehlungen, haben wir mit einem *Sternchen gekennzeichnet. Weitere Information dazu finden Sie im Impressum!

Wolfbarschfilet in der Pfanne gebraten Rezept

Zutaten für 4 Personen:

Für den Einkaufszettel:

  • 800 g Wolfsbarschfilet bzw. « Loup de mer » (alternativ: Doradenfilet oder Seelachs), ohne Haut und Gräten
  • 2 dicke Stangen Lauch bzw. Porree
  • 130 g (Abtropfgewicht) Thunfisch a.d. Glas
  • 4 gehäufte EL frische Kräuter, z. B. Basilikum, Petersilie, (Zitronen-)melisse, Oregano, Minze, Rucola und Schnittlauch
  • 2 eingelegte Artischockenherzen
  • 2 Tomaten, z. B. San-Marzano-Tomaten
  • 2–3 *Pomodori (in Öl eingelegte, getrocknete Tomaten)
  • 1 TL Fenchelsamen
  • 1 EL *Kapern
  • 1 EL entsteinte und gehackte grüne Oliven
  • 1 Msp. Zitronenschalenabrieb (Bio-Zitrone)
  • 1 EL Zitronensaft
  • 4 EL *Bio-Organic-Premium-Olivenöl
  • 1 Ei (Größe M)
  • 2–3 EL Semmelbrösel
  • 1 Prise Cayennepfeffer
  • etwas Salz und
  • Pfeffer aus der Mühle

Das benötigt man zusätzlich:

  • etwas Küchengarn oder
  • Zahnstocher zum Fixieren des Lauchblattes
  • etwas *Aceto Balsamico für die Garnitur

Wie filettiert man eine Forelle oder einen Wolfsbarsch? Unser Workshop zeigt wie's geht!

Zubereitung:

Zubereitungsschritt 1
Wolfsbarschfilet im Kräuter-Lauch-Mantel - Zubereitungsschritt 1

1) Wolfsbarsch gemäß unserem Workshop >Wie fi­le­tiert man ei­ne Forelle filetieren und entgräten. Fisch­fi­lets mit der Hautseite nach unten legen. Mit einem sehr scharfen, langen Messer bis zur Mitte des Filets entlangschneiden, da­bei die Haut als Un­ter­la­ge und Führung für das Messer benutzen. Filets um 180° drehen (nicht wenden!) und die zweite Hälfte der Fi­lets von der Haut be­frei­en.

Zubereitungsschritt 2
Wolfsbarsch im Kräuter-Lauch-Mantel - Zubereitungsschritt 2

2) Lauch waschen und entsanden. Das untere Stiel­en­de und den oberen dunkelgrünen Teil ab­schnei­den. Von jeder Stange durch einen Längs­schnitt vorsichtig die äußeren zwei Lagen ent­fer­nen. (Am Besten nach dem Einschneiden den in­ne­ren Teil nach oben ziehen, dann reißen die be­nö­tig­ten, äußeren Lagen nicht so leicht ein.)

Zubereitungsschritt 3
Wolfsbarsch im Kräuter-Lauch-Mantel - Zubereitungsschritt 3

3) In einem ovalen Bräter oder einer Fischpfanne die Lauchblätter in kochendem Wasser ca. 2 Min. blan­chie­ren, so­dass sie sich rol­len lassen. Danach sofort in Eiswasser legen, so behalten sie ih­re schö­ne grüne Farbe.

Zubereitungsschritt 4
Wolfsbarsch im Kräuter-Lauch-Mantel - Zubereitungsschritt 4

4) Thunfisch, Oliven, Kapern und Artischockenherzen abtropfen lassen. Thunfisch fein zerzupfen, Ar­ti­scho­cken, Oli­ven, Kapern und  abgebrauste, tro­cken­ge­schüt­tel­te Kräuter mit einem schar­fen  *Kochmesser oder *Santoku-Mes­ser klein hacken.

Zubereitungsschritt 5.1
Wolfsbarsch im Kräuter-Lauch-Mantel - Zubereitungsschritt-5.1

5.1) Alle Zutaten für den Kräutermantel ein­schließ­lich Ei, Sem­mel­brö­sel und Zi­tro­nen­scha­len­ab­rieb in eine Schüs­sel ge­ben, ...

Zubereitungsschritt 5.2
Wolfsbarsch im Kräuter-Lauch-Mantel - Zubereitungsschritt-5.2

5.2) ... gut miteinander vermengen und mit Salz so­wie einer Prise Cayennepfeffer abschmecken.

Zubereitungsschritt 6
Wolfsbarschfilet im Kräuter-Lauch-Mantel - Zubereitungsschritt 6

6) Fischfilets mit Zitronensaft beträufeln. Lauch­blät­ter mit dem Kräutermantel bestreichen. Fi­lets darauf legen und diese eben­falls bestreichen. Fisch im Lauchblatt durch einschlagen der Enden ein­wi­ckeln und den Lauch mit Kü­chen­garn oder ei­nem Zahn­sto­cher fixieren. Tomaten waschen, put­zen und in kleine Stücke schneiden. Mit den ab­ge­tropf­ten, klein ge­hack­ten Po­mo­do­ri vermengen und mit Oli­ven­öl, Salz und Fenchelsamen ab­schme­cken.

Zubereitungsschritt 7
Wolfsbarschfilet im Kräuter-Lauch-Mantel - Zubereitungsschritt 7

7) Olivenöl in einer *Fischpfanne oder *Schmor­pfan­ne mittelstark erhitzen und die Fisch­fi­lets im Kräuter-Lauch-Man­tel darin ca. 2 Min. von jeder Seite braten. Mit einem Schuss trockenen Weiß­wein ablöschen und mit ge­schlos­se­nem Deckel noch 8–10 Min. leise garen lassen. Kräu­ter­fisch­pa­ke­te wie auf unserem Foto mit dem To­ma­ten-Mix an­rich­ten und mit Aceto Balsamico und Schnitt­lauch gar­nie­ren.

Nährwert- & Gesundheitsanalyse

Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe) Michael Pagelsdorf

Wolfsbarsch

ist ein schmackhafter, mediterraner Speisefisch, der sich neben Rotbarbe und Knurr­hahn auch her­vor­ra­gend für eine Fischsuppe eignet. Im Handel ist er als Freifang wie auch aus Aquakultur er­hält­lich, wobei natürlich der Freifang aus gesundheitlichen Grün­den (keine Belastung mit Antibiotika) zu be­vor­zu­gen ist. Immer einen un­be­las­te­ten Le­bens­raum voraussetzend!

Wolfsbarsch zählt jedoch nicht zu den "Fettfischen", zu den rei­chen Lieferanten an wertvollen Omega 3-Fettsäuren wie bspw. Lachs. Dafür enthält er große Mengen an hochwertigem Eiweiss sowie einen ho­hen Jodanteil. An Vitaminen verfügt der Mee­res­fisch sowohl über Vitamine der B-Familie (Fo­la­tos, Niacina, Tia­mi­na, Vitamin B 12 und Vitamin B6), wie auch die Vitamine E, D und K.

Poree bzw. Lauch

Allium porrum, auch „Lauch“ oder „Porree“ genannt, ist eine krautige Pflanze und ge­hört zur Familie des aus dem Mittelmeerraum stam­men­den Ackerlauchs. Ge­schmack­lich, ist sie eine milde Variante der Zwie­bel und des Knob­lauchs. Da das Zwiebelgemüse win­ter­fest ist, wird es in Deutsch­land gerne und oft im heimischen Garten an­ge­baut. Unterschieden wird zwischen Winterlauch und Som­mer­lauch, wo­bei letz­te­rer die etwas dünnere und mil­de­re Va­ri­an­te dar­stellt.

An Nährstoffen sind in Lauch die Mineralstoffe Eisen und Kalium enthalten, die beide für den Gesunderhalt unseres Organismus eine wich­­ti­ge Rolle spielen.

Auch mit Vitamin C kann Porree punkten, welches freilich beim Erhitzen zum größten Teil verlorengeht.

Tomaten

Außer einem hohen Wasseranteil, enthalten To­ma­ten viele sekundäre Pflanzenstoffe wie auch ver­schie­de­ne Mi­ne­ral­stof­fe. Besonders Ka­li­um stellt für den Menschen einen wichtigen gesundheitlichen Fak­tor für eine aus­ge­wo­ge­ne Er­näh­rung dar, da Ka­li­um für die Re­gu­la­tion des Blutdrucks, aber auch für Muskeln und Nerven ein wertvoller Ini­tia­tor ist.

Erhitzt gesünder als roh

Zudem sind Tomaten einige der wenigen Ge­mü­se­sor­ten, deren ge­sund­heits­för­dern­de Inhaltsstoffe sich durch Er­hit­zen verbessern, statt zu ver­schlech­tern. Gemeint sind die in Tomaten ent­hal­te­nen Poly­phe­no­le, sogenannte An­ti­oxi­dan­ti­en, wirksame Fän­ger der zell­schä­di­gen­den, "Freien Ra­di­ka­len", die – sobald aktiv – ihrem Namen alle Ehre ma­chen.

Hervorzuheben ist in diesem Bezug der in Tomaten reichlich enthaltene, zur Familie der Carotinoide ge­hö­ren­de Farb­stoff Lycopin. Dieser Farb- bzw. Wirk­stoff allein, ist bereits ein guter Grund, re­gel­mä­ßig Tomaten auf den Spei­se­zet­tel zu stellen. Natürlichen Nährboden bei der Aufzucht der Tomaten vo­raus­set­zend!

Olivenöl in Premium-Qualität

Nicht nur ich, sondern unser >ganzes Team, be­geis­tert sich für gutes, also hochwertig erzeugtes Oli­ven­öl. Ja mehr noch, man kann uns als echte "Oli­ven­öl-Fans", bezeichnen.

Das liegt in erster Linie am hervorragenden Ge­schmack von gutem Olivenöl, aber auch an einem zweiten, ebenso wichtigen Aspekt, denn bei näherer Betrachtung besitzt Olivenöl ein geballtes Bündel an positiven Eigenschaften, die unserem Körper helfen gesund zu bleiben.

So verfügt Olivenöl neben vielen Vitaminen und Mi­ne­ral­stof­fen über zahlreiche, sekundäre Pflan­zen­stof­fe. Die po­si­ti­ven Wirkungen dieser Stoffe auf unseren Organismus, beginnt die Wissenschaft erst langsam zu verstehen.

Einige von Ihnen werden erst durch die Ver­stoff­wech­se­lung im Darm durch unsere Darm­bak­te­rien richtig aktiv und begünstigen so zahl­reiche positive, bio­lo­gi­sche Wirkungen, z. B. sind sie antibakteriell, an­ti­oxi­da­tiv (ähnlich den Vi­ta­mi­nen) und dabei in ei­nem so hohen Maß ent­zün­dungs­hem­mend, dass sie dabei teilweise sogar den Vitaminen weit über­le­gen sind.

Ist das nicht wunderbar? Gesundes kann so lecker sein. Aber ich betone ausdrücklich: alle positiven Auswirkungen bekommt man nur bei Olivenöl bester Qualität. Und die bekommt man eben nicht für 4,50 Euro beim Discounter, da­rü­ber sollte man sich im Klaren sein.

 

Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe)

Aktuelles rund um unseren Food Blog. Gernekochen - Mit Wein genießen.