Wolfsbarschfilet im Kräuter-Lauch-Mantel

Wolfsbarschfilet im Kräuter-Lauch-Mantel Rezept
Claudia mit Wolfsbarsch

Leckeres, mediterranes Fischgericht: Wolfsbarschfilet im Kräuter-Lauch-Mantel

Prinz oder kein Prinz? Wenn's mit einem Frosch funktioniert, muss es doch auch mit einem Fisch funktionieren, oder?

Wie auch immer. Unser Wolfsbarsch kam in majestätischer Anmut zuerst in unsere "Gerneküche" und danach auf den Teller. Zubereitet haben wir nur die Filets, die wir vorher fachgerecht ausgelöst und entgrätet haben. Eingebettet in einem herrlichen, würzig-aromatischem Kräutermantel, geschützt von einem Blatt frischem Lauch, haben wir unseren mediterranen Meeresfisch in Olivenöl gebraten und mit einem leckeren Mix aus frischen und getrockneten Tomaten (Pomodori) serviert.

Gernekochen-Weintipp

Unser Gernekochen-Weintipp zu unserem mediterranen "Wolfsbarschfilet im Kräuter-Lauch-Mantel", wäre ein fruchtiger Roséwein, z.B. ein Rosato aus Sizilien, mit fruchtigen, leicht würzigen Noten (siehe Weintipp rechts!) Wir wünschen wie immer einen Guten Appetit und wohl bekomm's!

Unsere Empfehlungen

Affiliate-Links - Teilnahme am Partnerprogramm

Alle Produkte, die wir selbst in unserer "Gerneküche" benutzen und mit deren Qualität wir mehr als zufrieden sind, empfehlen wir guten Gewissens gerne weiter. Die aktiven Produkt-Verlinkungen unserer Kaufempfehlungen, haben wir mit einem *Sternchen gekennzeichnet. Weitere Information dazu finden Sie im Impressum!

Rezept Wolfbarschfilet im Kräuter-Lauch-Mantel auf mediterrane Art

Zutaten für 4 Personen:

Für den Einkaufszettel:
  • 800 g Wolfsbarschfilet (alternativ: Doradenfilet oder Seelachs), ohne Haut und Gräten
  • 2 dicke Stangen Lauch bzw. Porree
  • 130 g (Abtropfgewicht) Thunfisch a.d. Glas
  • 4 gehäufte EL frische Kräuter, z.B. Basilikum, Petersilie, (Zitronen-)melisse, Oregano, Minze, Rucola und Schnittlauch
  • 2 eingelegte Artischockenherzen
  • 2 Tomaten, z.B. San-Marzano-Tomaten
  • 2 - 3 *Pomodori (in Öl eingelegte, getrocknete Tomaten)
  • 1 TL Fenchelsamen
  • 1 EL *Kapern
  • 1 EL entsteinte und gehackte grüne Oliven
  • 1 Msp. Zitronenschalenabrieb (Bio-Zitrone)
  • 1 EL Zitronensaft
  • 4 EL *Bio-Organic-Premium-Olivenöl
  • 1 Ei (Größe M)
  • 2 - 3 EL Semmelbrösel
  • 1 Prise Cayennepfeffer
  • etwas Salz und
  • Pfeffer aus der Mühle

Das benötigt man zusätzlich:

  • etwas Küchengarn oder
  • Zahnstocher zum Fixieren des Lauchblattes
  • etwas *Aceto Balsamico für die Garnitur

Wie filettiert man eine Forelle oder einen Wolfsbarsch? Unser Workshop zeigt wie's geht!

Zubereitung:

Zubereitungsschritt 1
Wolfsbarschfilet im Kräuter-Lauch-Mantel - Zubereitungsschritt 1

1) Wolfsbarsch gemäß unserem Workshop >Wie filettiert man eine Forelle filettieren und entgräten. Fischfilets mit der Hautseite nach unten legen. Mit einem sehr scharfen, langen Messer bis zur Mitte des Filets entlangschneiden, dabei die Haut als Unterlage und Führung für das Messer benutzen. Fischfilets um 180° drehen (nicht wenden!) und die zweite Hälfte der Filets von der Haut befreien.

Zubereitungsschritt 2
Wolfsbarsch im Kräuter-Lauch-Mantel - Zubereitungsschritt 2

2) Lauch waschen und entsanden. Das untere Stielende und den oberen dunkelgrünen Teil abschneiden. Von jeder Stange durch einen Längsschnitt vorsichtig die äußeren zwei Lagen entfernen. (Am Besten nach dem Einschneiden den inneren Teil nach oben ziehen, dann reißen die benötigten, äußeren Lagen nicht so leicht ein.)

Zubereitungsschritt 3
Wolfsbarsch im Kräuter-Lauch-Mantel - Zubereitungsschritt 3

3) In einem ovalen Bräter oder einer Fischpfanne die Lauchblätter in kochendem Wasser ca. 2 Min. blanchieren, sodass sie sich rollen lassen. Danach sofort in Eiswasser legen, so behalten sie ihre schöne grüne Farbe.

Zubereitungsschritt 4
Wolfsbarsch im Kräuter-Lauch-Mantel - Zubereitungsschritt 4

4) Thunfisch, Oliven, Kapern und Artischockenherzen abtropfen lassen. Thunfisch fein zerzupfen, Artischocken, Oliven, Kapern und  abgebrauste, trockengeschüttelte Kräuter mit einem scharfen *Kochmesser oder *Santoku-Messer klein hacken.

Zubereitungsschritt 5.1
Wolfsbarsch im Kräuter-Lauch-Mantel - Zubereitungsschritt-5.1

5.1) Alle Zutaten für den Kräutermantel einschließlich Ei, Semmel-brösel und Zitronenschalenabrieb in eine Schüssel geben, ...

Zubereitungsschritt 5.2
Wolfsbarsch im Kräuter-Lauch-Mantel - Zubereitungsschritt-5.2

5.2) ... gut miteinander vermengen und mit Salz sowie einer Prise Cayennepfeffer abschmecken.

Zubereitungsschritt 6
Wolfsbarschfilet im Kräuter-Lauch-Mantel - Zubereitungsschritt 6

6) Fischfilets mit Zitronensaft beträufeln. Lauchblätter mit dem Kräutermantel bestreichen. Filets darauf legen und diese eben-falls bestreichen. Fisch im Lauchblatt durch einschlagen der Enden einwickeln und den Lauch mit Küchengarn oder einem Zahnstocher fixieren. Tomaten waschen, putzen und in kleine Stücke schneiden. Mit den abgetropften, kleingehackten Pomo-dori vermengen und mit Olivenöl, Salz und Fenchelsamen ab-schmecken.

Zubereitungsschritt 7
Wolfsbarschfilet im Kräuter-Lauch-Mantel - Zubereitungsschritt 7

7) Olivenöl in einer *Fischpfanne oder *Schmorpfanne mittelstark erhitzen und die Fischfilets im Kräuter-Lauch-Mantel darin ca. 2 Min. von jeder Seite braten. Mit einem Schuss trockenen Weiß-wein ablöschen und mit geschlossenem Deckel noch 8 - 10 Min. leise garen lassen. Kräuterfischpakete wie auf unserem Foto mit dem Tomaten-Mix anrichten und mit Aceto Balsamico und Schnittlauch garnieren.

Nährwert- & Gesundheitsanalyse

Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe) Michael Pagelsdorf

Wolfsbarsch

ist ein schmackhafter, mediterraner Speisefisch, der sich neben Rotbarbe und Knurrhahn auch hervorragend für eine Fischsuppe eignet. Im Handel ist er als Freifang wie auch aus Aquakultur erhältlich, wobei natürlich der Freifang aus gesundheitlichen Gründen (keine Belastung mit Antibiotika) zu bevorzugen ist. Immer einen unbelasteten Lebensraum voraussetzend!

Wolfsbarsch zählt jedoch nicht zu den "Fettfischen", zu den reichen Lieferanten an wertvollen Omega 3-Fettsäuren wie bspw. Lachs. Dafür enthält er große Mengen an hochwertigem Eiweiss sowie einen hohen Jodanteil. An Vitaminen verfügt der Meeresfisch sowohl über Vitamine der B-Familie (Folatos, Niacina, Tiamina, Vitamin B 12 und Vitamin B6), als auch die Vitamine E, D und K.

Poree bzw. Lauch

Allium porrum, auch „Lauch“ oder „Porree“ genannt, ist eine krautige Pflanze und gehört zur Familie des aus dem Mittelmeerraum stammenden Ackerlauchs. Geschmacklich, ist sie eine milde Variante der Zwiebel und des Knoblauchs. Da das Zwiebelgemüse winterfest ist, wird es in Deutsch-land gerne und oft im heimischen Garten angebaut. Unterschieden wird zwischen Winterlauch und Sommerlauch, wobei letzterer die etwas dünnere und mildere Variante darstellt.

Tomaten

Außer einem hohen Wasseranteil, enthalten Tomaten viele sekundäre Pflanzenstoffe wie auch verschiedene Mineralstoffe. Besonders Kalium stellt für den Menschen einen wichtigen gesundheitlichen Faktor für eine ausgewogene Ernährung dar, da Kalium für die Regu-lation des Blutdrucks, aber auch für Muskeln und Nerven ein wertvoller Initiator ist.

Erhitzt gesünder als roh

Zudem sind Tomaten einige der wenigen Gemüsesorten, deren gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe sich durch Erhitzen verbessern, statt zu verschlechtern. Gemeint sind die in Tomaten enthaltenen Polyphenole, sogenannte Antioxidantien, wirksame Fänger der zellschädi-genden, "Freien Radikalen", die - sobald aktiv - ihrem Namen alle Ehre machen. Hervorzuheben ist in diesem Bezug der in Tomaten reichlich enthaltene, zur Familie der Carotinoide gehörende Farbstoff Lycopin. Dieser Farb- bzw. Wirkstoff allein, ist bereits ein guter Grund, regelmäßig Tomaten auf den Speisezettel zu stellen. Natürlichen Nährboden bei der Aufzucht der Tomaten voraussetzend!

Olivenöl in Premium-Qualität

Nicht nur ich, sondern unser >ganzes Team, begeistert sich für gutes, also hochwertig erzeugtes Olivenöl. Ja mehr noch, man kann uns als echte "Olivenöl-Fans", bezeichnen.

Das liegt in erster Linie am hervorragenden Geschmack von gutem Olivenöl, aber auch an einem zweiten, ebenso wichtigen Aspekt, denn bei näherer Betrachtung besitzt Olivenöl ein geballtes Bündel an positiven Eigenschaften, die unserem Körper helfen gesund zu bleiben.

So verfügt Olivenöl neben vielen Vitaminen und Mineralstoffen über zahlreiche, sekundäre Pflanzenstoffe. Die positiven Wirkungen dieser Stoffe auf unseren Organismus, beginnt die Wissenschaft erst langsam zu verstehen.

Einige von Ihnen werden erst durch die Verstoffwechselung im Darm durch unsere Darmbakterien richtig aktiv und begünstigen so zahlreiche positive, biologische Wirkungen, z.B. sind sie antibakteriell, antioxidativ (ähnlich den Vitaminen) und dabei in einem so hohen Maß entzündungshemmend, dass sie dabei teilweise sogar den Vitaminen weit überlegen sind.

Ist das nicht wunderbar? Gesundes kann so lecker sein. Aber ich betone ausdrücklich: alle positiven Auswirkungen bekommt man nur bei Olivenöl bester Qualität. Und die bekommt man eben nicht für 4,50 Euro beim Discounter, darüber sollte man sich im Klaren sein.

 

Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe)

Aktuelles rund um unseren Food Blog. Gernekochen - Mit Wein genießen.