Thunfisch si­zi­li­ani­sche Art auf schwar­zen Lin­sen

– Tonno alla si­ci­li­ana su len­tic­chie ne­re

Thunfisch sizilianische Art auf schwarzen Linsen bzw. »Tonno alla siciliana su lenticchie nere«

Statt den be­lieb­ten See­fisch mit ei­ner Krus­te aus Se­sam­sa­men (wie es in vie­len Thun­fisch-Re­zep­ten zu fin­den ist) zu ver­se­hen, ha­ben wir es so ge­macht wie die Si­zi­lia­ner und un­se­ren Thun­fisch statt­des­sen mit ge­rös­te­tem, si­zi­lia­ni­schen Berg­fen­chel­sa­men ver­hei­ratet.

In der Pfan­ne per­fekt me­di­um ra­re ge­bra­ten lan­de­te der schmack­haf­te See­fisch auf schwar­zen, si­zi­lia­ni­schen Lin­sen, die wir mit fei­nen Möh­ren- und Fen­chel­wür­feln zu ei­nem äu­ßerst schmack­haf­ten Lin­sen­ge­mü­se kom­bi­niert ha­ben.

»La len­tic­chia ne­ra«, die schwarze Linse, macht nicht nur op­tisch eine gu­te Fi­gur auf dem Tel­ler. Auch und ins­be­son­de­re ge­schmack­lich, über­ragt sie nor­ma­le Lin­sen um ein Viel­fa­ches. In der Na­se prä­sen­tiert sie sich mit fan­tas­ti­schen Aro­men nach Un­ter­holz, mit Er­in­ne­run­gen an Zi­tro­nen­me­lis­se. Im Mund ver­fügt sie über ei­nen rei­chen und raf­fi­nier­ten, aber nicht auf­dring­li­chen Ge­schmack, mit ei­ner rus­ti­ka­len und er­di­gen Sü­ße und be­son­de­rem Nach­ge­schmack. Das macht sie ein­zig­ar­tig. Zu­dem ist sie auch noch ge­sund, wie un­ser Mi­cha­el in sei­ner Ana­ly­se zu be­rich­ten weiß.

Zu unserem »Tonno alla siciliana su lenticchie nere« har­mo­niert ein aromatischer, frucht­­be­­ton­­ter Weiß­wein, wie z. B. un­ser spe­zi­el­ler Tipp: ei­n mit­tel­kräf­tiger »Zibibbo«, eine au­thoch­to­ne Re­be  aus Si­zi­li­en (sie­he Ger­ne­ko­chen-Wein­tipp rechts!). Bon appe­ti­to – Gu­ten Ap­pe­tit und wohl be­komm's!

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Rezept Thunfisch sizilianische Art auf schwarzen Linsen

Zutaten für 4 Personen:

Für den Einkaufszettel:

  • 4 Thunfisch-Steaks à 200 g
  • 250 g Schwarze Linsen bzw.  »Lenticchie nere«
  • 2 Fenchelknollen mit möglichst viel
  • Fenchelgrün
  • 1 Möhre
  • 2 Rote Zwiebeln
  • 4 St. Knoblauchzehen
  • 2 rote Chilischoten
  • 2 unbehandelte Zitronen (Bio-Zitronen)
  • 1 Bund Petersilie
  • Braune Butter – Braune Butter selber machen »
  • 4 EL Wilder Fenchelsamen, geröstet
  • *leicht-fruchtiges Olivenöl, extra nativ »
  • Salz und
  • Pfeffer aus der Mühle

Das benötigt man zusätzlich:

  • 1 feine Küchenreibe

Wildfenchelsamen

Wildfenchel – auch be­kannt als »Si­zi­lia­ni­scher Berg­fen­chel« – ist in ita­li­eni­schen Küs­ten­ge­bie­ten eine weit ver­brei­te­te Pflan­ze mit hoch­aro­ma­ti­schem Sa­men. In sei­ner ge­schmack­li­chen In­ten­si­tät und sei­nem Aro­ma über­trifft er un­se­ren hei­mi­schen Gar­ten­fen­chel­sa­men um ein Viel­fa­ches. Ins­be­son­de­re auf Si­zi­lien, ist der Sa­men ei­ne be­lieb­te und viel ver­wen­de­te Kü­chen­zu­tat.

Bezugsquelle: Olico.it

Hier Wildfenchelsamen bestellen

Der von uns ver­wen­de­te Sa­men, der un­ter dem Mar­ken­na­men »Fran­toi Cu­tre­ra« er­hält­lich ist, wird un­ter Bio-Auf­la­gen müh­sam von Hand ge­ern­tet. Wir ver­wen­den ihn ger­ne als Zu­tat für Fleisch­ein­töp­fe, Sau­cen, (Fen­chel-)Ge­mü­se. Auch als raf­fi­nier­te Bei­ga­be für ei­nen Brot­teig eig­net er sich her­vor­ra­gend.

Lenticchie nere – Schwarze Lin­sen

Produzent: Azienda Agri­co­la »agri­ra­pe« di Man­na An­ge­lo
Farbe/Typ: Schwar­ze Lin­sen
Besonderheit: Von der Aus­saat bis zur Rei­ni­gung voll­ständig von Hand pro­du­ziert

Schwarze Linsen aus Enna – ein kulinarisches Slow Food-Highlight

»La len­tic­chia ne­­ra«, die schwar­ze Lin­se, ist ei­ne äu­ßerst schmack­haf­te Sor­te, die vor ca. 20 Jah­ren so gut wie aus­ge­stor­ben war. Wenn auch nur sehr lang­sam und mit gro­ßem Ein­satz, konnte sie seit­dem re­kul­ti­viert wer­den und er­lebt heu­te eine ech­te Re­nais­san­ce. Weit über En­na, ih­rer Hei­mat­re­gion hin­aus, be­sitzt sie in­zwi­schen als »Fein­schme­cker-Ju­wel« wah­ren Kult­sta­tus.

Bezugsquelle: *SIZILENGENUSS

*Hier lenticchie nere bestellen

Zubereitung:

1) Petersilie ab­brau­sen, tro­cken­schüt­teln und klein ha­cken. Chi­li­scho­te wa­schen, trock­nen und quer in in fei­ne Rin­ge schnei­den. Kern­ge­häu­se ent­fer­nen. Knob­lauch pel­len, klein ha­cken und mit et­was Salz be­streu­en. Klein ge­hack­ten Knob­lauch da­nach mit ei­ner brei­ten Mes­ser­klin­ge zu Kno­blauch­brei zer­quet­schen. Bio-Zi­tro­ne wa­schen, trock­nen und mit ei­ner fei­nen Kü­chen­rei­be et­was Zi­tro­nen­scha­le ab­rei­ben oh­ne das Weiß der Zi­tro­ne mit­zu­neh­men. Zi­tro­nen hal­bie­ren und Zi­tro­nen­saft aus­quet­schen.

2) Alle Zutaten für die Ma­ri­na­de gut mit­ein­an­der ver­men­gen und in ei­nen pas­sen­den Be­häl­ter ge­ben. Thun­fisch­schei­ben von bei­den Sei­ten da­rin wen­den. Thun­fisch zu­ge­deckt 2 Std. zum Ma­ri­nie­ren in den Kühl­schrank stel­len.

3.) Für das Linsen­ge­mü­se Möh­ren und Fen­chel­knol­len put­zen. Möh­ren schä­len und zu­sam­men mit der Hälf­te des Fen­chels in klei­ne Wür­fel schnei­den. Rest­li­chen Fen­chel für die Tel­ler­de­ko­ra­tion in fin­ger­di­cke Schei­ben schneiden. Zwie­beln schä­len und klein ha­cken. Fen­chel­grün ab­brau­sen, tro­cken­tup­fen und eben­falls klein ha­cken.

4.) Linsen in 1 Li­ter kal­tem Was­ser auf­set­zen und auf ho­he Tem­pe­ra­tur kurz auf­ko­chen las­sen. Hitze um ein Drit­tel re­du­zie­ren und Lin­sen je nach per­sön­li­cher Vor­lie­be 20–30 Min. ga­ren. Für un­ser Fisch­ge­richt sol­len sie nicht weich­ge­kocht, son­dern »al dent­e« sein.

5) Zuerst das Linsen­gemüse in Oli­ven­öl-But­ter-Brat­fett auf mitt­le­rer bis ho­her Tem­pe­ra­tur un­ter ge­le­gent­li­chem Rüh­ren bra­ten. Hit­ze um die Hälf­te re­du­zie­ren. Zwie­beln zu­fü­gen und kurz mit­schwit­zen las­sen. Lin­sen­ge­mü­se mit ge­schlos­se­nem De­ckel warm­hal­ten.

6) Fenchelscheiben in Oli­ven­öl-But­ter-Brat­fett auf mitt­le­rer Tem­pe­ra­tur von bei­den Sei­ten bra­ten, bis sie Far­be und Röst­aro­men be­kom­men ha­ben. Fen­chel­sa­men oh­ne Fett auf mitt­le­rer bis ho­her Tem­pe­ra­tur un­ter Auf­sicht rös­ten.

7) Linsen durch ein Sieb ab­schüt­ten und mit dem Ge­mü­se ver­men­gen. Lin­sen­ge­mü­se mit ge­rös­te­tem Wild­fen­chel­sa­men, Pfef­fer und Salz ab­schme­cken.

8) Thunfischscheiben aus der Marinade neh­men und sorgfältig trockentupfen. Fisch­pfan­ne mit Oli­ven­öl leicht ein­pin­seln. Koch­feld auf drei­vier­tel Hit­ze schal­ten und Thun­fisch von ei­ner Sei­­te bis zur Quer­schnitts­hälf­te ­garen.

(Das dauert je nach Di­cke der Stü­cke ca. 6–8 Min.)

Da­­nach wen­­den und auf der an­de­ren Sei­te nicht län­ger als 30 Sek. fer­­tig ga­­ren. Ei­ne Quer­schnitts­hälf­te soll noch ro­sa sein. Beim Ga­ren da­rauf ach­ten, dass kein Fisch­ei­weiß (Kle­ber-Ei­weiß) aus­tritt. Ist dies der Fall, so­fort die Hitze re­du­zie­ren. Thun­fisch-Steaks nach dem Bra­ten pfef­fern und sal­zen und Ober­sei­te mit ge­rös­te­tem Fen­chel­sa­men be­streu­en.

Tipp: Man kann den Gar­grad sehr gut seit­lich des Fisches be­ob­ach­ten. Der Fisch gart von un­ten nach oben durch. Hat er sich von Ro­sa nach Weiß ver­färbt, ist er gar.

Nährwert- & Gesundheitsanalyse

Thunfisch

Mit rund 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, zählt Thun­fisch zu den gro­ßen Ei­weiß­lie­fe­ran­ten, er ent­hält so­gar mehr Ei­weiß als Rind- oder Schwei­ne­fleisch. Durch die ho­he, bio­lo­gi­sche Wer­tig­keit, kann un­ser Or­ga­nis­mus die im Ei­weiß ent­hal­te­nen Pro­te­ine fast voll­stän­dig auf­neh­men. Kom­bi­niert mit eben­falls ei­weiß­rei­chen, ro­ten Lin­sen oder Kid­­ney­­boh­­nen, er­höht sich die bio­lo­gi­sche Wer­tig­keit und so­mit der po­si­ti­ve, ge­sund­heit­li­che As­pekt um ein Wei­te­res. Das liegt daran, dass durch diese Kom­bi­na­tion die ver­schie­de­nen Ami­no­säu­ren noch bes­ser vom men­schli­chen Kör­per ver­wer­tet wer­den kön­nen.

Wer sich an­sons­ten durch ei­nen über­mä­ßigen Fett­ver­zehr un­aus­ge­wo­gen er­nährt, ist eben­falls gut be­ra­ten ab und zu Thun­fisch auf sei­nen Spei­se­plan zu set­zen. Thun­fisch ver­fügt zwar nur ei­nen nie­dri­gen, aber um­so wert­vol­le­ren Fett­ge­halt an »ein­fach und mehrfach un­ge­sät­tig­ten Ome­ga-3-Fett­säu­ren«. Vor­sicht, soll­te man al­ler­dings un­ter ge­sund­heit­li­chen As­pek­ten beim Griff zum "Thun­fisch in der Do­se" wal­ten las­sen und statt­des­sen lie­ber zum Glas grei­fen. In der Do­se, ist der Fisch meist mit Schad­stof­fen (wie z. B. Weich­­ma­­cher aus der in­­ne­­ren Do­sen­be­­schich­­tung) be­las­tet.

Von einem re­gel­mä­ßi­gen Thun­fisch-Ver­zehr aus Do­sen ist al­so ab­zu­ra­ten. Soll es trotz­dem mal Thun­fisch aus der Kon­ser­ve sein, ach­tet man beim Kauf am bes­ten da­rauf, dass die­ser im »ei­ge­nen Saft« ein­ge­legt wur­de. Bei Thun­fisch, der in Son­nen­blu­men­öl kon­ser­viert wur­de, steigt der Fett­ge­halt um ein Viel­fa­ches. Für Diä­ten ist er so­mit nicht mehr ge­eig­net.

Schwarze Linsen, »Len­tic­chie ne­re«

Die zur Unter­fa­mi­lie der Schmet­ter­lings­blüt­ler ge­hö­ren­de Hül­sen­frucht ist nicht nur in Deutsch­land be­kannt und be­liebt. Auch in der me­di­ter­ra­nen Kü­che, wie z. B. der ita­li­eni­schen, ist sie ein gern ge­se­he­ner Gast.

Linsen be­sit­zen ei­nen nur ge­rin­gen Ka­lo­rien- und Fett­an­teil, was sie als Nah­rungs­quel­le für fi­gur- und sport­be­wuss­te Ge­nie­ßer prä­des­ti­niert. Be­mer­kens­wert ist ihr ho­her Ka­li­um­an­teil von weit über 300 mg auf 100 g. Ka­­li­­um stellt für den Men­schen ei­­nen wich­­ti­­gen ge­­sund­­heit­­li­­chen Fak­­­tor für ei­ne aus­­ge­­wo­­ge­­ne Er­­näh­­rung dar, da Ka­­li­­um für die Re­­gu­­la­­tion des Blut­drucks, aber auch für Mus­keln und Ner­ven ein wert­­vol­­ler In­­itia­tor ist.

Schwarze Lin­sen bzw. »Len­tic­chie ne­re«, ent­hal­ten ge­gen­über nor­ma­len Lin­sen ei­nen hö­he­ren An­teil an Ei­weiß und Bal­last­stof­fen sowie ei­nen nie­dri­ge­ren Fett­ge­halt. Zu­dem schme­cken sie deut­lich aro­ma­ti­scher, was sich mitt­ler­wei­le – ins­be­son­de­re in Fein­schme­­cker-Krei­sen – he­rum­ge­spro­chen hat.

Fenchel

Nicht nur in der deut­schen, auch in der asi­ati­schen und der me­di­ter­ra­nen Kü­che, ist Fen­chel sehr be­liebt. Fen­chel ge­hört zur Fa­mi­lie der Dol­den­blüt­ler. Au­ßer als Ge­mü­se oder Ge­würz (Fen­chel­sa­men), fin­det die Pflan­ze auch als Heil­pflan­ze An­wen­dung. Fen­chel ist reich an Vi­ta­min C und in Deutsch­land z. B. auch als "Fen­chel­tee" sehr po­pu­lär. In der Kü­che ver­wen­det man die Knol­le – und sel­te­ner auch das Fen­chel­grün -  meist in Kom­bi­na­tion, als Bei­la­ge zu Fisch oder Zu­tat in Sup­pen. Au­ßer ih­rem ho­hen Vi­ta­min-C-An­teil, ist die Fen­chel­knol­le reich an Koh­len­hyd­ra­ten, Ei­weiße und Bal­last­stof­fen so­wie äthe­ri­schen Ölen.

Die Öle ent­hal­ten die In­halts­stof­fe Fen­chon, Ana­tol und Men­thol, wel­che po­si­ti­ve, ver­dau­ungs­för­dern­de Wir­kun­gen auf un­se­ren Or­ga­nis­mus (Ma­gen-Darm-Trakt) be­sit­zen. Ane­thon ist der Grund für fen­chel­ty­pi­schen Anis-Ge­schmack, das eben­falls in Fen­chel vor­han­dene Fen­chon wie­de­rum, gibt der Knol­le sei­ne bit­te­re No­te. Un­ter den Mi­ne­ral­stof­fen, fin­det man blut­bil­den­des Ei­sen in der Fen­chel­knol­le, aber auch An­tei­le an Ka­li­um und Pro­vi­ta­min A sind in Fen­chel ent­hal­ten.

Knoblauch und Zwiebeln

Beide sind ein natürliches Antibiotikum und be­kämp­fen wirksam schädliche Pilze und krank­heits­er­re­gen­de Mi­kro­or­ga­nis­men. Die Zwie­bel ist eng mit dem Knoblauch verwandt und besitzt gegenüber diesem eine mildere Wirkung. Die Kombination der beiden bringt ein star­kes Duo hervor. Beide enthalten wert­vol­le An­­ti­­oxi­­dan­­ti­­en, die als Fänger "Freier Ra­di­ka­ler" unseren Organismus dabei helfen, gesund zu blei­ben. Die zur Gattung der Liliengewächse ge­hö­ren­den Pflanzen verfügen zudem über einen hohen Vitamin- und Mineralstoffgehalt, von dem wir eben­falls ge­sund­heit­lich profitieren. Enthalten sind die Vi­ta­mi­ne B1, B2 und B6 sowie die Vitamine C und E.

Außer den Mineralstoffen Salz, Eisen, Zink und Ma­gne­si­um, sind noch eine ganze Reihe weiterer Mi­ne­ral­stof­fe in Zwie­beln enthalten, so­dass man bei­de Pflanzen durch­aus als hochwertige Mi­ne­ral­stoff-Lie­feranten bezeichnen kann.

Olivenöl in Premium-Qualität

Nicht nur ich, sondern unser >ganzes Team, be­geis­tert sich für gutes, also hochwertig erzeugtes Oli­ven­öl. Ja mehr noch, man kann uns als echte "Oli­ven­öl-Fans", bezeichnen.

Das liegt in erster Linie am hervorragenden Ge­schmack von gutem Olivenöl, aber auch an einem zweiten, ebenso wichtigen Aspekt, denn bei näherer Betrachtung besitzt Olivenöl ein geballtes Bündel an positiven Eigenschaften, die unserem Körper helfen gesund zu bleiben.

So verfügt Olivenöl neben vielen Vitaminen und Mi­ne­ral­stof­fen über zahlreiche, sekundäre Pflan­zen­stof­fe. Die po­si­ti­ven Wirkungen dieser Stoffe auf unseren Organismus, beginnt die Wissenschaft erst langsam zu verstehen.

Einige von Ihnen werden erst durch die Ver­stoff­wech­se­lung im Darm durch unsere Darm­bak­te­rien richtig aktiv und begünstigen so zahl­reiche positive, bio­lo­gi­sche Wirkungen, z. B. sind sie antibakteriell, an­ti­oxi­da­tiv (ähnlich den Vi­ta­mi­nen) und dabei in ei­nem so hohen Maß ent­zün­dungs­hem­mend, dass sie dabei teilweise sogar den Vitaminen weit über­le­gen sind.

Ist das nicht wunderbar? Gesundes kann so lecker sein. Aber ich betone ausdrücklich: alle positiven Auswirkungen bekommt man nur bei Olivenöl bester Qualität. Und die bekommt man eben nicht für 4,50 Euro beim Discounter, da­rü­ber sollte man sich im Klaren sein.

 

Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe)

Kerntemperaturen und »Slow Cooking« – der neue (alte) Trend

– durch ein Braten-Kern­ther­mo­me­ter Fleisch und Fisch op­ti­mal ga­ren

Die wich­tigs­ten Gar­gra­de und de­ren em­pfoh­le­ne Kern­tem­pe­ra­tu­ren. So ga­ren Sie Rind, Kalb, Lamm, Wild, Schwein, Fisch und Ge­flü­gel per­fekt auf den Punkt. Wis­sens­wer­tes über: »Slow Coo­king – der neue (alte) Trend« und wert­vol­le Hin­ter­grund­in­fos zum The­ma Lang­zeit­ga­ren er­gän­zen un­se­ren Bei­trag.

Kerntemperaturen u. Slow Cooking

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