Spaghetti alla put­ta­nes­ca ori­gi­nale

Pasta bzw. Getreide

Entgegen häufiger Aus­sa­gen, be­sitzt Ge­trei­de KEI­NE gro­ßen Men­gen an pflanz­li­chem Ei­weiß. Da­für deckt es durch sei­nen in Be­zug auf 100 g ho­hen An­teil an Koh­len­hy­dra­ten, fast ein Drit­tel des täg­li­chen Bal­last­stoff­an­teils, bei gleich­zei­tig sehr ge­rin­gem Fett­ge­halt. Für die­je­ni­gen, die auf Fleisch ver­zich­ten möch­ten, al­so Ve­ge­ta­rier und Ve­ga­ner (ve­gan dann: »Pas­ta sec­ca«, oh­ne Ei!), liegt Pas­ta so­mit voll im Trend und ist ein fes­ter Be­stand­teil des Spei­se­pla­nes ge­wor­den. 

Für Men­schen, die an ei­ner Glu­ten­un­ver­träg­lich­keit lei­den, ist Ge­trei­de al­ler­dings un­ge­eig­net. Auch Dia­be­ti­ker oder »Low-Carb-Jün­ger« hal­ten sich we­gen des ho­hen An­teils an Koh­len­hy­dra­ten bei Ge­trei­de bes­ser zu­rück.

Und Kho­ra­san-Wei­zen?

Kho­ra­san be­sitzt ge­gen­über kon­ven­tio­nel­len Sor­ten ei­­nen um bis zu 30–40 Pro­zent hö­­he­­ren Ei­weiß­an­teil. Zu­dem ver­fügt Kho­ra­san über einen hö­he­ren An­teil an un­ge­sät­tig­ten Fett­säu­ren sowie über ei­ne Viel­zahl an Vi­ta­mi­nen und Mi­ne­ral­stof­fen. Zink, Phos­phor, und bis zu 30 % mehr Mag­ne­si­um – es­sen­ti­ell für Herz- und Kreis­lauf – als in an­de­ren Ge­trei­de­sor­ten, sind in dem Ur­korn ent­hal­ten.

An Vi­ta­mi­nen sind vor al­lem Vi­ta­min E so­wie Vi­ta­mi­ne der B-Fa­mi­lie (B1 und B2) zu nen­nen.

Bemerkenswert ist au­ßer­dem der ho­he Ge­halt an Se­len – ein Spu­ren­ele­ment, wel­ches un­ser Im­mun­sys­tem stärkt und in Kom­bi­na­tion mit be­stimm­ten Vi­ta­mi­nen der Bil­dung von frei­en Ra­di­ka­len ent­ge­gen­wirkt.

Ge­mäß ei­ni­ger Her­stel­ler­aus­sa­gen, soll das Ge­trei­de zu­dem für Men­schen mit leich­ter Glu­ten-Un­ver­träg­lich­keit pro­blem­los kon­su­mier­bar sein. Mir sind dies­be­züg­lich je­doch noch kei­ne wis­sen­schaft­li­chen Stu­dien be­kannt, so­dass ich die­se Aus­sa­ge ak­tu­ell we­der be­ja­hen noch ver­nei­nen kann.

Tomaten und Tomatensugo

Außer einem hohen Wasseranteil, enthalten To­ma­ten viele se­kundäre Pflanzenstoffe wie auch ver­schie­de­ne Mi­ne­ral­stof­fe. Besonders Ka­li­um stellt für den Menschen ei­nen wich­­tigen gesundheitlichen Fak­tor für eine aus­ge­wo­ge­ne Er­näh­rung dar, da Ka­li­um für die Re­gu­la­tion des Blutdrucks, aber auch für Muskeln und Nerven ein wert­vol­ler Ini­tia­tor ist.

Erhitzt gesünder als roh

Zudem sind Tomaten einige der wenigen Ge­mü­se­sor­ten, deren ge­sund­heits­för­dern­de Inhaltsstoffe sich durch Er­hit­zen ver­bes­sern, statt zu ver­schlech­tern. Ge­meint sind die in Tomaten ent­hal­te­nen Poly­phe­no­le, sogenannte An­ti­oxi­dan­ti­en, wirk­same Fän­ger der zell­schä­di­gen­den, »Frei­en Ra­di­ka­len«, die – sobald aktiv – ihrem Namen alle Ehre ma­chen.

Hervorzuheben ist in diesem Bezug der in Tomaten reichlich enthaltene, zur Familie der Carotinoide ge­hö­ren­de Farb­stoff Ly­co­pin. Dieser Farb- bzw. Wirk­stoff allein, ist bereits ein guter Grund, re­gel­mä­ßig To­ma­ten auf den Spei­se­zet­tel zu stellen. Na­tür­li­chen Nährboden bei der Aufzucht der To­ma­ten vo­raus­set­zend!

Zwiebeln und Knoblauch

Beide sind ein natürliches Antibiotikum und be­kämp­fen wirk­sam schädliche Pilze und krank­heits­er­re­gen­de Mi­kro­or­ga­nis­men. Die Zwie­­bel ist eng mit dem Knoblauch ver­wandt und besitzt gegenüber diesem eine mildere Wir­kung.

Die Kombination der bei­den bringt ein star­kes Duo hervor. Beide enthalten wert­vol­le An­­ti­­oxi­­dan­­ti­­en, die als Fänger »Freier Ra­di­ka­ler« unseren Or­ga­nis­mus dabei helfen, gesund zu blei­ben.

Die zur Gattung der Li­lien­ge­wäch­se ge­hö­ren­den Pflanzen ver­fü­gen zudem über einen hohen Vitamin- und Mi­ne­ral­stoff­ge­halt, von dem wir eben­falls ge­sund­heit­lich profitieren. Enthalten sind die Vi­ta­mi­ne B1, B2 und B6 sowie die Vitamine C und E.

Außer den Mi­ne­ral­stof­fen Salz, Eisen, Zink und Ma­gne­si­um, sind noch eine ganze Reihe weiterer Mi­ne­ral­stof­fe in Zwie­beln ent­hal­ten, so­dass man bei­­de Pflanzen durch­­aus als hochwertige Mi­ne­ral­stoff-Lie­feranten bezeichnen kann.

Oliven

Wichtig: Unbedingt ge­färb­te Oli­ven ver­mei­den!

Die­se ent­hal­ten ge­sund­heits­be­denk­li­ches Ei­sen­glu­co­nat (Ei­sen(II)-glu­co­nat, E-579). Fügt man die­sen so­ge­nann­ten »Le­­bens­­mit­­tel­zu­­satz­­stoff« den Oli­ven hin­zu, kommt es zu ei­nem Oxi­da­tions­vor­gang, wel­cher wie­de­rum die ein­heit­lich schwar­ze Fär­bung der Oli­ven be­wirkt.

Un­ge­färb­te,schwar­ze Oli­ven er­kennt man da­ran, dass ih­re Farb­ge­bung zwi­schen hel­len und dunk­len Schwarz- und Braun­­tö­­nen schwankt.

Ge­färb­te, schwar­ze Oli­ven er­kennt man an ihrer ein­heit­lichen, tief­schwar­zen Fär­bung, wie sie in der Na­tur so nicht vor­kommt.

Na­türli­che, al­so un­ge­färb­te schwar­ze Oli­ven, sind voll aus­ge­reif­te, grü­ne Oli­ven. Noch grü­ne Oli­ven, ent­hal­ten mehr Vi­ta­mi­ne und Mi­ne­ral­stof­fe, aber eb­en auch mehr Was­ser als die Schwar­zen. Zu­dem be­sit­zen sie ge­gen­üb­er den Schwar­zen ei­nen we­sent­lich hö­he­ren An­teil wert­vol­ler, ein­fach un­ge­sät­tig­ter Fett­säu­ren.

Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe)

– durch ein Braten-Kern­ther­mo­me­ter Fleisch und Fisch op­ti­mal ga­ren

Die wich­tigs­ten Gar­gra­de und de­ren em­pfoh­le­ne Kern­tem­pe­ra­tu­ren. So ga­ren Sie Rind, Kalb, Lamm, Wild, Schwein, Fisch und Ge­flü­gel per­fekt auf den Punkt. Wis­sens­wer­tes über: »Slow Coo­king – der neue (alte) Trend« und wert­vol­le Hin­ter­grund­in­fos zum The­ma Lang­zeit­ga­ren er­gän­zen un­se­ren Bei­trag.