Mediterraner Nu­delsalat à la Ger­ne­ko­chen

– Insalata di pasta medi­ter­ra­nea

Mediterraner Nudelsalat à la Gernekochen

Statt Fleisch­wurst und Ge­würz­gürk­chen als Zu­ta­ten un­se­res Ge­richts, ha­ben wir ei­ne ganz ei­ge­ne, me­­di­­ter­­ra­­ne Va­­rian­­te der be­­lieb­­ten Bei­­la­­ge kre­­iert. Die bei deut­­schen Nu­­del­­sa­­la­­ten eben­­falls gern ver­­wen­­de­­te In­­dus­­trie-Ma­yon­­nai­­se, ha­­ben wir durch un­­ser in­ten­siv-fruch­ti­ges Re­­fe­­renz-Oli­­ven­­öl und To­ma­ten-Su­go er­­setzt. Kom­­bi­­niert haben wir unsere Penne rigate mit fri­­schen To­­ma­­ten, gel­ber Zuc­chi­ni, Früh­lings­zwie­beln, ge­trock­ne­ten To­ma­ten, Ka­la­ma­ta-Oli­ven und cre­mi­gem Bur­ra­ta. Ver­­edelt mit ge­rös­te­ten Pi­nien­ker­nen und fri­­schem Ba­­si­­li­­kum ist der Nudel­sa­­lat für Lieb­ha­ber der me­di­ter­ra­nen Kü­che op­tisch wie sen­so­risch ein ku­li­na­ri­sches Er­leb­nis. Und zu­­dem auch noch ge­­sund!

Das liegt zu ei­nem nicht un­er­heb­li­chen Teil auch an der für die Her­stellung der Pasta ver­wen­de­ten Ge­trei­de­sor­te »Kho­ra­san«. Kho­ra­san-Wei­zen ist ei­ne Jahr­tau­sende al­te, je­doch über lan­ge Zeit in Ver­ges­sen­heit ge­ra­te­ne Ge­trei­de­sor­te, die seit ei­ni­ger Zeit er­folg­reich re­kul­ti­viert wur­de. Be­kannt­ ge­wor­den ist der na­tür­li­che Hy­brid aus »Hart­wei­zen« und ei­ner »Wei­zen-Wild­form« un­ter den ge­schütz­ten Mar­ken­na­men »Ka­mut®«.

Ge­gen­über mo­der­nen Sor­ten, un­ter­schei­det sich Ka­mut® mit gleich ei­ner gan­zen Rei­he po­si­ti­ver Merk­ma­le. So be­sitzt Kho­ra­san ali­as Ka­mut ei­nen er­heb­lich hö­he­ren Ei­weiß­an­teil so­wie her­vor­ra­gen­de Kle­ber­ei­gen­schaf­ten. Das prä­des­tiniert das Mehl als ers­te Wahl für elas­ti­sche Tei­ge. Ein ech­ter Ge­heim­tipp für le­cke­re Bro­te und sen­sa­tio­nel­len Piz­za­teig. Und das Bes­te zum Schluss: Ka­mut ist ein­fach un­glaub­lich le­cker!

Als Begleiter unseres Gerichts »Mediterraner Nudelsalat à la Gernekochen«, empfehlen wir einen »Bor­deaux Ro­sé«, ei­nen kräf­ti­gen Ro­séwein aus dem Bor­deaux. (Sie­he Ger­ne­ko­chen-Wein­tipp!) »Buon ap­pe­ti­to« – Gu­ten Ap­pe­tit und wohl be­komm's!

Rezept Mediterraner Nudelsalat

Zutaten für 4 Personen:

Für den Einkaufszettel:
  • 250 g italienische Nudeln, z. B. Rigatoni oder Penne rigate
    (Wir haben *Penne rigate aus Khorasan- alias Kamut-Weizen » ver­wen­det)
  • 4 mittelgroße Tomaten oder entsprechend viele Cock­tail­to­ma­ten
  • 500 g passierte Tomaten, »passata rustica« (z. B. von CI­RIO) oder alternativ: Tomatenketchup selber machen »
  • 160 g gelbe Zucchini
  • 2–3 EL getrocknete Tomaten in kleinen Stücken
  • 220 g (125 g Abtropfgewicht) Buratta oder Moz­za­rel­la
  • 1 kleiner Bund Frühlingszwiebeln
  • 40 g geröstete Pinienkerne
  • 8–9 EL  *intensiv-fruchtiges Olivenöl »
  • 2 angequetschte Knoblauchzehen
  • 1 EL *Spyridoula's Elixier ISIS » (ersatzweise Aceto bal­sa­mi­co)
  • 3 EL in Ringe geschnittene, ungefärbte Kalamata-Oliven
  • 1 kleiner Bund Basilikum
  • etwas Salz und
  • Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung:

1) Tomaten waschen und in Vier­tel schnei­den, (Cock­tail­to­ma­ten nur hal­bie­ren). Ge­trock­ne­te To­ma­ten im Sieb ab­trop­fen las­sen und da­nach klein schnei­den. Zuc­chi­ni und Früh­lings­zwie­beln wa­schen und trock­nen. Zuc­chi­ni zu­erst in Schei­ben, dann klei­ne Drei­ecke schnei­den. Früh­lings­zwie­beln schräg in klei­ne Stü­cke schnei­den. Ba­si­li­kum­blät­ter ab­brau­sen, tro­cken­schüt­teln und klein ha­cken. Oli­ven ent­ker­nen und in Rin­ge schnei­den. Kno­blauch­zehen nur an­quet­schen. Rest­li­che Zu­ta­ten be­reit­stel­len.

2) Pinienkerne in einer Brat­pfan­ne auf mitt­le­rer Tem­pe­ra­tur oh­ne Fett rös­ten. Den Röst­vor­gang un­be­dingt be­ob­ach­ten, da­mit die Ker­ne nicht ver­bren­nen. Nach dem Rös­ten die Pi­ni­en­ker­ne so­fort aus der Pfan­ne neh­men und ab­küh­len las­sen.

3) Penne rigate gemäß Packungsanweisung »al dente«, sprich »bissfest« garen.

4) Beschichtete Schmor­pfan­ne mit an­ge­quet­schten Kno­blauch­ze­hen so­wie reich­lich Oli­ven­öl mit­tel­stark er­hit­zen. Zuc­chi­ni und Früh­lings­zwie­beln zu­fü­gen und gla­sig ga­ren. Oli­ven­schei­ben zu­fü­gen und Pfan­ne vom Herd zie­hen. In­halt zum Ab­küh­len in ei­ne Schüs­sel um­fül­len.

5) Tomaten-Sugo in ei­ner be­schich­te­ten Schmor­pfan­ne mit­tel­stark er­hit­zen. Su­go mit Oli­ven­öl, Eli­xier ISIS und Pfef­fer und Salz ab­schme­cken. Am En­de der Gar­zeit Pen­ne ri­ga­te in ei­­nem Sieb ab­­gie­­ßen und zu­­sam­­men mit den rest­li­chen Zu­­ta­­ten in die Pfan­ne ge­ben. Al­les – lang­sam und vor­sich­tig, da­mit die Nu­deln nicht zer­brö­seln – un­ter die To­ma­ten­sau­ce he­ben. Pfan­ne vom Herd zie­hen und In­halt zum Ab­küh­len in ei­ne Schüs­sel um­fül­len.

6) Alle Zu­ta­ten bis auf den Bur­ra­ta und die Pi­nien­ker­ne in ei­ne Schüs­sel ge­ben, vor­sich­tig mit­ein­an­der ver­men­gen und für min­des­tens 2 Std. – bes­ser über Nacht – zu­ge­deckt im Kühl­schrank durch­zie­hen las­sen. Me­di­ter­ra­nen Nu­­del­­sa­­lat nach der Ru­he­zeit in Ser­­vier­­scha­­len fül­­len. Mit et­was frisch ge­hack­tem Ba­si­li­kum, Bur­ra­ta-Flöck­chen und den ge­rös­te­ten Pi­ni­en­ker­nen be­streu­en. Abschließend noch mit Oli­ven­öl be­träu­feln und ei­nem klei­nen Ba­si­li­kum­zweig de­ko­rie­ren. Fertig!

Nährwert- & Gesundheitsanalyse

Pasta bzw. Getreide

Entgegen häufiger Aus­sa­gen, be­sitzt Ge­trei­de KEI­NE gro­ßen Men­gen an pflanz­li­chem Ei­weiß. Da­für deckt es durch sei­nen in Be­zug auf 100 g ho­hen An­teil an Koh­len­hy­dra­ten, fast ein Drit­tel des täg­li­chen Bal­last­stoff­an­teils, bei gleich­zei­tig sehr ge­rin­gem Fett­ge­halt. Für die­je­ni­gen, die auf Fleisch ver­zich­ten möch­ten, al­so Ve­ge­ta­rier und Ve­ga­ner (ve­gan dann: »Pas­ta sec­ca«, oh­ne Ei!), liegt Pas­ta so­mit voll im Trend und ist ein fes­ter Be­stand­teil des Spei­se­pla­nes ge­wor­den. 

Für Men­schen, die an ei­ner Glu­ten­un­ver­träg­lich­keit lei­den, ist Ge­trei­de al­ler­dings un­ge­eig­net. Auch Dia­be­ti­ker oder »Low-Carb-Jün­ger« hal­ten sich we­gen des ho­hen An­teils an Koh­len­hy­dra­ten bei Ge­trei­de bes­ser zu­rück.

Und Kho­ra­san-Wei­zen?

Kho­ra­san be­sitzt ge­gen­über kon­ven­tio­nel­len Sor­ten ei­­nen um bis zu 30–40 Pro­zent hö­­he­­ren Ei­weiß­an­teil. Zu­dem ver­fügt Kho­ra­san über einen hö­he­ren An­teil an un­ge­sät­tig­ten Fett­säu­ren sowie über ei­ne Viel­zahl an Vi­ta­mi­nen und Mi­ne­ral­stof­fen. Zink, Phos­phor, und bis zu 30 % mehr Mag­ne­si­um – es­sen­ti­ell für Herz- und Kreis­lauf – als in an­de­ren Ge­trei­de­sor­ten, sind in dem Ur­korn ent­hal­ten. An Vi­ta­mi­nen sind vor al­lem Vi­ta­min E so­wie Vi­ta­mi­ne der B-Fa­mi­lie (B1 und B2) zu nen­nen.

Bemerkenswert ist au­ßer­dem der ho­he Ge­halt an Se­len – ein Spu­ren­ele­ment, wel­ches un­ser Im­mun­sys­tem stärkt und in Kom­bi­na­tion mit be­stimm­ten Vi­ta­mi­nen der Bil­dung von frei­en Ra­di­ka­len ent­ge­gen­wirkt. Ge­mäß ei­ni­ger Her­stel­ler­aus­sa­gen, soll das Ge­trei­de zu­dem für Men­schen mit leich­ter Glu­ten-Un­ver­träg­lich­keit pro­blem­los kon­su­mier­bar sein. Mir sind dies­be­züg­lich je­doch noch kei­ne wis­sen­schaft­li­chen Stu­dien be­kannt, so­dass ich die­se Aus­sa­ge ak­tu­ell we­der be­ja­hen noch ver­nei­nen kann.

Tomaten und Tomatensugo

Außer einem hohen Wasseranteil, enthalten To­ma­ten viele se­kundäre Pflanzenstoffe wie auch ver­schie­de­ne Mi­ne­ral­stof­fe. Besonders Ka­li­um stellt für den Menschen ei­nen wichtigen gesundheitlichen Fak­tor für eine aus­ge­wo­ge­ne Er­näh­rung dar, da Ka­li­um für die Re­gu­la­tion des Blutdrucks, aber auch für Muskeln und Nerven ein wert­vol­ler Ini­tia­tor ist.

Erhitzt gesünder als roh

Zudem sind Tomaten einige der wenigen Ge­mü­se­sor­ten, deren ge­sund­heits­för­dern­de Inhaltsstoffe sich durch Er­hit­zen verbessern, statt zu ver­schlech­tern. Gemeint sind die in Tomaten ent­hal­te­nen Poly­phe­no­le, sogenannte An­ti­oxi­dan­ti­en, wirksame Fän­ger der zell­schä­di­gen­den, »Freien Ra­di­ka­len«, die – sobald aktiv – ihrem Namen alle Ehre ma­chen.

Hervorzuheben ist in diesem Bezug der in Tomaten reichlich enthaltene, zur Familie der Carotinoide ge­hö­ren­de Farb­stoff Lycopin. Dieser Farb- bzw. Wirk­stoff allein, ist bereits ein guter Grund, re­gel­mä­ßig Tomaten auf den Spei­se­zet­tel zu stellen. Natürlichen Nährboden bei der Aufzucht der Tomaten vo­raus­set­zend!

Zwiebeln und Knoblauch

Beide sind ein natürliches Antibiotikum und be­kämp­fen wirk­sam schädliche Pilze und krank­heits­er­re­gen­de Mi­kro­or­ga­nis­men. Die Zwie­­bel ist eng mit dem Knoblauch verwandt und besitzt gegenüber diesem eine mildere Wir­kung. Die Kombination der beiden bringt ein star­kes Duo hervor. Beide enthalten wert­vol­le An­­ti­­oxi­­dan­­ti­­en, die als Fänger "Freier Ra­di­ka­ler" unseren Organismus dabei helfen, gesund zu blei­ben. Die zur Gattung der Li­lien­ge­wäch­se ge­hö­ren­den Pflanzen ver­fü­gen zudem über einen hohen Vitamin- und Mineralstoffgehalt, von dem wir eben­falls ge­sund­heit­lich profitieren. Enthalten sind die Vi­ta­mi­ne B1, B2 und B6 sowie die Vitamine C und E.

Außer den Mi­ne­ral­stof­fen Salz, Eisen, Zink und Ma­gne­si­um, sind noch eine ganze Reihe weiterer Mi­ne­ral­stof­fe in Zwie­beln enthalten, so­dass man bei­­de Pflanzen durch­aus als hochwertige Mi­ne­ral­stoff-Lie­feranten bezeichnen kann.

Olivenöl in Premium-Qualität

Nicht nur ich, sondern unser ganzes Team », be­geis­tert sich für gutes, also hochwertig erzeugtes Oli­ven­öl. Ja mehr noch, man kann uns als echte "Oli­ven­öl-Fans", bezeichnen.

Das liegt in erster Linie am hervorragenden Ge­schmack von gutem Olivenöl, aber auch an einem zweiten, ebenso wichtigen Aspekt, denn bei näherer Betrachtung besitzt Olivenöl ein geballtes Bündel an positiven Eigenschaften, die unserem Körper helfen gesund zu bleiben.

So verfügt Olivenöl neben vielen Vitaminen und Mi­ne­ral­stof­fen über zahlreiche, sekundäre Pflan­zen­stof­fe. Die po­si­ti­ven Wirkungen dieser Stoffe auf unseren Organismus, beginnt die Wissenschaft erst langsam zu ver­steh­en.

Einige von Ihnen werden erst durch die Ver­stoff­wech­se­lung im Darm durch unsere Darm­bak­te­rien richtig aktiv und begünstigen so zahl­reiche positive, bio­lo­gi­sche Wirkungen, z. B. sind sie antibakteriell, an­ti­oxi­da­tiv (ähnlich den Vi­ta­mi­nen) und dabei in ei­nem so hohen Maß ent­zün­dungs­hem­mend, dass sie dabei teilweise sogar den Vi­ta­minen weit über­le­gen sind.

Ist das nicht wunderbar? Gesundes kann so lecker sein. Aber ich betone ausdrücklich: alle positiven Aus­wir­kun­gen bekommt man nur bei Olivenöl bester Qualität. Und die bekommt man eben nicht für 4,50 Euro beim Dis­coun­ter, da­rü­ber sollte man sich im Klaren sein.

 

Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe)

Kerntemperaturen und »Slow Cooking« – der neue (alte) Trend

– durch ein Braten-Kern­ther­mo­me­ter Fleisch und Fisch op­ti­mal ga­ren

Die wich­tigs­ten Gar­gra­de und de­ren em­pfoh­le­ne Kern­tem­pe­ra­tu­ren. So ga­ren Sie Rind, Kalb, Lamm, Wild, Schwein, Fisch und Ge­flü­gel per­fekt auf den Punkt. Wis­sens­wer­tes über: »Slow Coo­king – der neue (alte) Trend« und wert­vol­le Hin­ter­grund­in­fos zum The­ma Lang­zeit­ga­ren er­gän­zen un­se­ren Bei­trag.

Kerntemperaturen u. Slow Cooking

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