Fenchelsalat mit Oran­gen­fi­lets

Fenchelsalat mit Orangenfilets

Mediterran und fruchtig-frisch: Die Fen­chel­knol­len wer­den in hauch­dün­ne Schei­ben ge­schnit­ten und mit ei­ner Vinaigrette aus frisch ge­press­tem Oran­gen­saft, Oran­gen­zes­ten, et­was Li­met­ten­saft und leicht-fruch­ti­gem Oli­ven­öl 20–30 min. ma­ri­niert. Kom­bi­niert mit in hauch­dün­ne Schei­ben ge­schnit­te­ner, ro­ter Zwie­bel und schwar­zen Oliven, wird da­raus ein fruchtig-fri­scher, kna­ckiger Roh­kost-Salat.

Zu unserem »Fenchelsalat mit Oran­gen­fi­lets« har­mo­niert ein Ma­la­gou­siá mit fruch­ti­gem Aro­ma, ge­prägt von fri­schen Zit­rus­früch­ten, per­fekt. (Sie­he Ger­ne­ko­chen-Wein­tipp!) Wir wün­schen wie im­mer ei­nenGu­ten Ap­pe­tit und wohl be­komm's!

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Rezept Fenchel-Orangen-Salat

Zutaten für 4 Personen:

Für den Einkaufszettel:
  • 2 Fenchelknollen, möglichst mit viel Fenchelgrün
  • 2 kleine, rote Zwiebeln
  • 4 Orangen, am besten kernlos
  • 120–150 g ungefärbte, schwarze Oliven
  • 5–6 EL *AGURÈLEO », Frühernte-Olivenöl
  • 2 EL Limettensaft
  • 1 oder 2 Prise(n) Cayennepfeffer, je nach Vorliebe
  • etwas Salz und 
  • Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung:

1) Fenchelknollen putzen und Zwie­beln schä­len, das Fen­chel­grün ab­schnei­den und bei­sei­te le­gen. Mit ei­nem sehr schar­fen Mes­ser Fen­chel in fei­ne Strei­fen, Zwie­beln in hauch­dün­ne Rin­ge schnei­den.

2.1) Eine der vier Orangen unter hei­ßem Was­ser wa­schen und trock­nen. Mit ei­nem schar­fen Mes­ser vor­sicht­ig Strei­fen von der Oran­gen­scha­le schnei­den. Dabei da­rauf ach­ten, dass das in­ne­re Weiß der Oran­gen­haut mög­lichst nicht mit­ge­nom­men wird. Die ab­ge­schnit­te­nen Strei­fen nun nun noch längs in dün­ne, fei­ne Zes­ten schnei­den.

2.2) Die restlichen drei Orangen quer le­gen und links und rechts das un­te­re und obe­re En­de der Zi­trus­früch­te (Kap­pen) ab­schnei­den. Dann die Früch­te hoch­kant stel­len und mit ei­nem schar­fen Mes­ser die Scha­le der Haut in ei­nem Bo­gen von oben nach un­ten so ab­schnei­den, dass die wei­ße Haut mit ent­fernt wird.

2.3) Dann die Zitrusfrüchte wieder quer legen und vor­sich­tig die ein­zel­nen Fi­lets aus den Trenn­häu­ten he­raus­schnei­den, sprich fi­le­tie­ren. Austretenden Fruchtsaft auffangen. (Aus den vorher ab­ge­schnit­te­nen Kap­pen lässt sich auch noch pri­ma Saft aus­pres­sen.)

3) Geschälte Oran­ge und Li­met­te aus­­pres­­sen. Saft in ei­ne Schüs­sel ge­ben und mit dem Oli­­ven­­öl mit ei­­nem Schnee­­be­sen zu ei­­ner Vi­­nai­­gret­­te ver­­ar­­bei­­ten.

4) Nun die Fen­chel­strei­fen, Oran­gen­fi­lets und Zwie­beln zu­fü­gen, mit et­was Salz und Pfef­fer sowie ei­ner Pri­se Cay­en­ne­pfef­fer ab­schme­cken und die Hälf­te des bei­sei­te ge­leg­ten Fen­chel­grüns un­ter­he­ben. Den Rest des »Má­ra­thos« alias »Fen­chel­dills« spä­ter als De­ko­ra­tion ver­wen­den. Den Fen­chel­salat vor dem servieren 20–30 Min. durch­zie­hen las­sen.

Serviertipp: Wer das Gericht be­sonders schön de­korieren möchte, kann dafür 1–2 ess­bare Wiesenblu­men ver­wenden. Wir ha­ben da­für »Studenten­blu­men« ver­wen­det.

Nährwert- & Gesundheitsanalyse

Fenchel

Fenchel ge­hört zur Fa­mi­lie der Dol­den­blüt­ler und ist nicht al­lein in der me­di­ter­ra­nen Kü­che, son­dern welt­weit be­liebt. Au­ßer als Ge­mü­se oder Ge­würz (Fen­chel­sa­men), fin­det die Pflan­ze auch als Heil­pflan­ze An­wen­dung. Fen­chel ist reich an Vi­ta­min C und in Deut­schland z. B. auch als »Fen­chel­tee sehr po­pu­lär. In der Kü­che ver­wen­det man die Knol­le – und sel­te­ner auch das Fen­chel­grün – meist in Kom­bi­na­tion, als Bei­la­ge zu Fisch oder Zu­tat in Sup­pen. Au­ßer ih­rem ho­hen Vi­ta­min-C-An­teil, ist die Fen­chel­knol­le reich an Koh­len­hy­dra­ten, Ei­wei­ße und Bal­last­stof­fen so­wie ät­he­ri­schen Öl­en.

Von die­sen er­hält die Knol­le auch ih­ren ty­pi­schen Anis­ge­schmack. Die Öle ent­hal­ten die In­halts­stof­fe Fen­chon, Ana­tol und Men­thol, wel­che po­si­ti­ve, ver­dau­ungs­för­dern­de Wir­kun­gen auf un­se­ren Or­ga­nis­mus (Ma­gen-Darm-Trakt) be­sit­zen. Un­ter den Mi­ne­ral­sstof­fen, fin­det man blut­bil­den­des Ei­sen in der Fen­chel­knol­le, aber auch An­tei­le von Ka­li­um und Pro­vi­ta­min A sind in Fen­chel ent­hal­ten.

Orangen

Orangen, oder umgangssprachlich auch Apfelsinen, sind eine Kreuzung aus Mandarine und Pampelmuse. Sie zählen zu den am häufigsten angebauten Zitrusfrüchten der Welt. 

Reich an Vitaminen

Die orangefarbenen Früchte sind reich an Vitamin C, ein Vitamin, welches für die Stärkung unserer Abwehrkräfte bekannt ist, und besitzen zusätzlich noch Vitamine der B-Gruppe sowie Folsäure und Phosphor. Auch der Mineralstoff Eisen, der eine blutbildende Wirkung besitzt, ist in Orangen enthalten. Wer auf Kalorien achtet, kann bei Orangen zudem bedenkenlos zugreifen, sie zählen zu den kalorienarmen Früchten.

Oliven

Wichtig: Unbedingt gefärbte Oliven vermeiden.

Diese enthalten gesundheitsbedenkliches Eisengluconat (Eisen(II)-gluconat, E-579). Fügt man diesen sogenannten "Lebensmittel-
zusatzstoff" den Oliven hinzu, kommt es zu einem Oxidationsvorgang, welcher die einheitlich schwarze Färbung der Oliven bewirkt. 

Ungefärbte schwarze Oliven erkennt man daran, dass ihre Farbgebung zwischen hellen und dunklen Schwarztönen schwankt.
Gefärbteschwarze Oliven erkennt man an ihrer einheitlichen, tiefschwarzen Färbung, wie sie in der Natur so nicht vorkommt.

Natürliche, also ungefärbte schwarze Oliven, sind voll ausgereifte grüne Oliven. Noch grüne Oliven, enthalten mehr Vitamine und Mineralstoffe, aber eben auch mehr Wasser als die schwarzen. Zudem besitzen sie gegenüber den schwarzen einen wesentlich höheren Anteil wertvoller, einfach ungesättigter Fettsäuren.

Olivenöl in Premium-Qualität

Nicht nur ich, sondern unser ganzes Team », be­geis­tert sich für gutes, also hochwertig erzeugtes Oli­ven­öl. Ja mehr noch, man kann uns als echte »Oli­ven­öl-­Fans«, be­zeich­nen.

Das liegt in erster Linie am hervorragenden Ge­schmack von gutem Olivenöl, aber auch an einem zweiten, ebenso wichtigen Aspekt, denn bei nä­he­rer Be­trach­tung be­sitzt Oli­ven­öl ein geballtes Bün­del an positiven Ei­gen­schaf­ten, die unserem Kör­per helfen gesund zu bleiben.

So verfügt Olivenöl neben vielen Vitaminen und Mi­ne­ral­stof­fen über zahlreiche, se­kun­dä­re Pflan­zen­stof­fe. Die positiven Wir­kun­gen dieser Stoffe auf unseren Or­ga­nis­mus, beginnt die Wis­sen­schaft erst langsam zu verstehen.

Einige von Ihnen werden erst durch die Ver­stoff­wech­se­lung im Darm durch unsere Darm­bak­te­rien richtig aktiv und be­güns­ti­gen so zahl­rei­che positive, bio­lo­gi­sche Wir­kun­gen, z. B. sind sie an­ti­bak­te­ri­ell, an­ti­oxi­da­tiv (ähnlich den Vi­ta­mi­nen) und dabei in einem so hohen Maß ent­zün­dungs­hem­mend, dass sie dabei teilweise so­gar den Vi­ta­mi­nen weit über­l­egen sind.

Ist das nicht wunderbar? Gesundes kann so lecker sein. Aber ich betone ausdrücklich: alle positiven Auswirkungen bekommt man nur bei Olivenöl bes­ter Qualität. Und die bekommt man eben nicht für 4,50 Euro beim Discounter, darüber sollte man sich im Kla­­ren sein.



Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe)

Kerntemperaturen und »Slow Cooking« – der neue (alte) Trend

– durch ein Braten-Kern­ther­mo­me­ter Fleisch und Fisch op­ti­mal ga­ren

Die wich­tigs­ten Gar­gra­de und de­ren em­pfoh­le­ne Kern­tem­pe­ra­tu­ren. So ga­ren Sie Rind, Kalb, Lamm, Wild, Schwein, Fisch und Ge­flü­gel per­fekt auf den Punkt. Wis­sens­wer­tes über: »Slow Coo­king – der neue (alte) Trend« und wert­vol­le Hin­ter­grund­in­fos zum The­ma Lang­zeit­ga­ren er­gän­zen un­se­ren Bei­trag.

Kerntemperaturen u. Slow Cooking

Basiswissen: Brattemperaturen für Öle und Fette

Alarmstufe Rot: Rauchtemperatur erreicht!

Wenn es in der Pfanne raucht, ist das ein untrüglicher Hinweis darauf, dass die maximal nutzbare Brat­tem­pe­ra­tur des Öls oder Fetts überschritten wurde. Dieser Zustand wird als »Rauch­punkt« be­zeich­net, gemessen wird die kri­ti­sche Tem­pe­ra­tur in Grad Cel­sius.

Verschiedene Öle und Fette im Vergleich

Mit viel Rechercheleistung hat das Team von »Ger­ne­kochen – Mit Wein ge­nie­ßen« eine Tabelle mit den am häu­figs­ten ver­wen­de­ten Ölen und Fetten zu­sam­men­ge­stellt. Was geht und was nicht?

Unsere »Brattemperaturen für Öle und Fette-Tabelle« liefert die Antworten und einen aufschlussreichen Überblick.

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