Fenchelsalat mit Orangenfilets

Gernekochen - Mit Wein genießen: Fenchelsalat mit Orangenfilets

Mediterran und fruchtig-frisch: "Fenchelsalat mit Orangenfilets". Die Fenchelknollen werden in hauchdünne Scheiben geschnitten und mit einer Vinaigrette aus frisch gepresstem Orangensaft, Orangenzesten, etwas Limettensaft und mild-fruchtigem Olivenöl 20 - 30 min. mariniert. Kombiniert mit in hauchdünne Scheiben geschnittener, roter Zwiebel und schwarzen Oliven, wird daraus ein fruchtig-frischer, knackiger Salat. Als flüssige Begleitung passt dazu eine  *Weiße Diva aus dem Piemont. Guten Appetit und wohl bekomm's!

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Rezept Fenchelsalat

Zutaten für 4 Personen:

Für den Einkaufszettel:
  • 2 Fenchelknollen, möglichst mit viel Fenchelgrün
  • 2 kleine, rote Zwiebeln
  • 4 Orangen, am besten kernlos
  • 120 - 150 g ungefärbte, schwarze Oliven
  • 5 - 6 EL *mild-aromatisches Olivenöl
  • 2 EL Limettensaft
  • 1 oder 2 Prise(n) Cayennepfeffer, je nach Vorliebe
  • etwas Salz und 
  • Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung:

1) Fenchelknollen putzen und Zwiebeln schälen, das Fenchelgrün abschneiden und beiseite legen. Mit einem scharfen *Kochmesser oder *Santoku-Messer Fenchel in feine Streifen, Zwiebeln in hauchdünne Ringe schneiden.

2) Drei der vier Orangen quer legen und links und rechts das untere und obere Ende der Orangen abschneiden. Dann die Orangen hochkant stellen und mit dem Messer die Schale der Haut von oben nach unten so abschneiden, dass die weiße Haut mit entfernt wird. Dann die Orangen wieder quer legen und vorsichtig die einzelnen Filets aus den Trennhäuten herausschneiden, sprich filetieren. Austretenden Orangensaft auffangen und in eine Schüssel geben. (Aus den vorher abgeschnittenen Orangenkappen lässt sich auch noch prima Saft auspressen.) Die vierte Orange unter heißem Wasser gut waschen und mit einem scharfen Messer vorsichtig Streifen von der Orangenschale schneiden und dabei darauf achten, dass das innere Weiß der Orangenhaut möglichst nicht mitgenommen wird. Die abgeschnittenen Streifen nun nun noch längs in dünne, feine Zesten schneiden und zusammen mit dem mild-aromatischen Olivenöl und dem Limettensaft zu dem Orangensaft geben. Alles zusammen mit einem Schneebesen gut zu einer Vinaigrette verquirlen.

3) Nun die Fenchelstreifen, Orangenfilets und Zwiebeln zufügen, mit etwas Salz und Pfeffer und 1 Prise Cayennpfeffer würzen und die Hälfte des beiseite gelegten Fenchelgrüns unterheben. Den Rest des 'Márathos' später als Garnitur verwenden. Den Fenchelsalat vor dem servieren 20 - 30 min. durchziehen lassen.
2) Nachdem der Joghurt gut abgetropft ist alle Zutaten hinzufügen und gut miteinander verrühren. Mit einer feinen *Küchenreibe etwas Zitronenschalenabrieb hinzufügen und das Tzatziki mit einer Prise getrocknetem Oregano bestreuen.

Serviertipp: Wer das Gericht besonders schön dekorieren möchte, kann dafür 1 - 2 essbare Blumen verwenden. Wir haben in unserem Fall "Studentenblumen" verwendet.

Nährwert- & Gesundheitsanalyse

Gernekochen - Mit Wein genießen Dipl. Ernährungswissenschaftler Michael Pagelsdorf

Fenchel:

Fenchel gehört zur Familie der Doldenblütler und ist nicht allein in der mediterranen Küche, sondern weltweit beliebt. Außer als Gemüse oder Gewürz (Fenchelsamen), findet die Pflanze auch als Heilpflanze Anwendung. Fenchel ist reich an Vitamin C und in Deutschland z.B. auch als "Fencheltee" sehr populär. In der Küche verwendet man die Knolle - und seltener auch das Fenchelgrün - meist in Kombination, als Beilage zu Fisch oder Zutat in Suppen. Außer ihrem hohen Vitamin-C-Anteil, ist die Fenchelknolle reich an Kohlenhydraten, Eiweiße und Ballaststoffen sowie ätherischen Ölen.

Von diesen erhält die Knolle auch ihren typischen Anisgeschmack. Die Öle enthalten die Inhaltsstoffe Fenchon, Anatol und Menthol, welche positive, verdauungsfördernde Wirkungen auf unseren Organismus (Magen-Darm-Trakt) besitzen. Unter den Mineralsstoffen, findet man blutbildendes Eisen in der Fenchelknolle, aber auch Anteille von Kalium und Provitamin A sind in Fenchel enthalten.

Orangen:

Orangen, oder umgangssprachlich auch Apfelsinen, sind eine Kreuzung aus Mandarine und Pampelmuse. Sie zählen zu den am häufigsten angebauten Zitrusfrüchten der Welt. 

Reich an Vitaminen

Die orangefarbenen Früchte sind reich an Vitamin C, ein Vitamin, welches für die Stärkung unserer Abwehrkräfte bekannt ist, und besitzen zusätzlich noch Vitamine der B-Gruppe sowie Folsäure und Phosphor. Auch der Mineralstoff Eisen, der eine blutbildende Wirkung besitzt, ist in Orangen enthalten. Wer auf Kalorien achtet, kann bei Orangen zudem bedenkenlos zugreifen, sie zählen zu den kalorienarmen Früchten.

Oliven:

Wichtig: Unbedingt gefärbte Oliven vermeiden.

Diese enthalten gesundheitsbedenkliches Eisengluconat (Eisen(II)-gluconat, E-579). Fügt man diesen sogenannten "Lebensmittel-
zusatzstoff" den Oliven hinzu, kommt es zu einem Oxidationsvorgang, welcher die einheitlich schwarze Färbung der Oliven bewirkt. 

Ungefärbte, schwarze Oliven erkennt man daran, dass ihre Farbgebung zwischen hellen und dunklen Schwarztönen schwankt.
Gefärbte, schwarze Oliven erkennt man an ihrer einheitlichen, tiefschwarzen Färbung, wie sie in der Natur so nicht vorkommt.

Natürliche, also ungefärbte schwarze Oliven, sind voll ausgereifte, grüne Oliven. Noch grüne Oliven, enthalten mehr Vitamine und Mineralstoffe, aber eben auch mehr Wasser als die schwarzen. Zudem besitzen sie gegenüber den schwarzen einen wesentlich höheren Anteil wertvoller, einfach ungesättigter Fettsäuren.


Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe)

Aktuelles rund um unseren Food Blog. Gernekochen - Mit Wein genießen.