Griechischer Fisch­auflauf

– Psari sto four­no

Griechischer Fischauflauf

Griechischer Fisch­­auf­lauf – Psari sto fourno

Wenn es in der Woche mal schnell gehen soll und man trotz­dem auf ei­ne hoch­wer­ti­ge Er­näh­rung ach­ten möch­te, em­pfiehlt sich un­ser grie­chi­scher Fisch­auf­lauf. »Psa­ri sto four­no – Fisch aus dem Of­en«, heißt das Ge­richt in Grie­chen­land.

Mit Tomaten, Früh­lings­zwie­beln, Scha­lot­ten, fri­schen Kräu­tern und et­was Knob­lauch kom­bi­niert, ist der See­fisch ei­ne me­di­ter­ra­ne Of­fen­ba­rung und ge­sun­de Be­rei­cherung auf dem Spei­se­zet­tel, die man sich nach einem lan­gen Ar­beits­tag und natürlich auch am Wo­chen­en­de schme­cken las­sen kann.

Eine geschmack­li­che Kom­po­nen­te des Ge­richts ist auch noch ger­östetes Pa­nier­mehl, wel­ches vor dem Ba­cken über den Auf­lauf ge­streut wird. Ein hoch­wer­ti­ges Oli­ven­öl darf hier na­tür­lich nicht feh­len. Wir em­pfeh­len bei der Wahl ei­nes gu­ten Öl­es nicht am Preis zu gei­zen und sich statt­des­sen da­rü­ber zu freu­en, mit dem in­ves­tier­ten Be­trag et­was für den Er­halt sei­ner Ge­sund­heit zu tun.

Wie immer führt un­se­re be­bil­der­te Schritt-für-Schritt-An­lei­tung auch Koch­an­fäng­er si­cher ans Ziel ...

Gernekochen-Weintipp

Zu »Griechischer Fisch­auf­lauf – Psa­ri sto four­no« ser­vie­ren wir ei­nen fruch­ti­gen Rosé­wein, z. B. einen Agior­gí­tiko von der Pe­lo­­pon­­nes. Ein­­­­fach mal auf un­­­­se­­r »Wein­­­tipp-Ic­on« tip­­pen und mehr er­fah­ren. Wir wün­schen wie stets Kalí órexi einen – Gu­­ten Ap­­petit und wohl be­­komm's!

Rezept:
Griechischer Fisch­auf­lauf – Psari sto four­no

Zutaten für 4 Personen

Für den Einkaufszettel:

  • 500 g Seelachs
  • 4 große Fleischtomaten
  • Saft von 2 Zitronen
  • 2–3 TL Spyridoula's HELLAS BBQ »
  • 125 ml Extra natives Olivenöl »
  • 2 Schalotten
  • 1 Bund Frühlingszwiebeln
  • 2–4 Zehen Knoblauch, je nach Vorliebe
  • 400 g geschälte Tomaten a. d. Dose

HELLAS BBQ »

Nicht nur für für hel­les Fleisch ein ech­ter Tipp. Die­se Ge­würz­mi­schung ist in un­se­rer »Ger­ne­kü­che« oft und gern im Ein­satz und har­mo­nier­te auch zu un­se­rem kräf­ti­gen See­lachs-Re­zept ganz her­vor­ra­gend.

Unser Tipp. Die Ge­würz­mi­schung ist ge­schmack­lich ein­fach toll und zu­dem viel­sei­tig ein­setz­bar. Be­son­ders gut ge­eig­net ist sie für

  • Hühnchen
  • Pute
  • Schwein
  • Kalb
  • 250 ml trockener Rotwein
  • 1 EL getrockneter Oregano
  • 1 Bund Petersilie
  • 4–5 Zweige Thymian
  • 6 EL Paniermehl
  • etwas Salz und 
  • Pfeffer aus der Mühle

Das benötigt man zusätzlich:

  • Auflaufform
  • Butter für die Auflaufform

Zubereitung:

1) Seelachs wa­schen und tro­­cken­tup­fen. An­schlie­ßend in eine Schüs­sel ge­ben. Fisch mit Zi­tro­nen­saft be­träu­feln und 20 Min. ma­ri­nie­ren las­sen. Nach 10 Min. wen­den. Mit ei­ner fei­nen Kü­chen­rei­be et­was Zi­tro­nen­scha­le da­rü­ber rei­ben.

2) In der Zwischen­zeit Scha­lot­ten und Knob­lauch schä­len und klein ha­cken. Früh­lings­zwie­beln put­zen. Das dunk­le Grün und den har­ten Stiel­an­satz ent­fer­nen. Lauch da­nach in fei­ne Rin­ge schnei­den. Pe­ter­si­lie ab­brau­sen, tro­cken­schüt­teln und klein ha­cken. Di­cke Sti­ele vor­her ent­fer­nen, dün­ne Stie­le mit ver­wen­den. To­ma­ten wa­schen, tro­cken­tup­fen und in Schei­ben schnei­den. Rest­li­che Zu­ta­ten be­reit­stel­len.

3.1) Schmorpfanne mit Oli­ven­öl mit­tel­stark er­hit­zen. Scha­lot­ten und Lauch ca 3 Min. da­rin an­schwit­zen.

3.2) Geschälte Tomaten mit Saft in die Pfan­ne ge­ben. Mit Rot­wein auf­gie­ßen. Hit­ze re­du­zie­ren. Getrockneten Ore­ga­no und Thy­mi­anzwei­ge zu­fü­gen. To­ma­ten­sau­ce oh­ne De­ckel auf mitt­le­rer Tem­pe­ra­tur ein­re­du­zie­ren. Am En­de der Gar­zeit noch die ge­hack­te Pe­ter­si­lie un­ter­he­ben. Thy­mian­zwei­ge ent­fer­nen. Mit Salz und Pfef­fer ab­schme­cken.

4) In der Zwischenzeit das Pa­nier­mehl in ei­ner be­schich­te­ten Pfan­ne un­ter Auf­sicht und ge­le­gent­li­chem Wen­den gold­braun rös­ten. An­schlie­ßend so­fort aus der Pfan­ne nehmen.

5.1) Auflaufform mit But­ter ein­fet­ten. Ma­ri­nier­ten See­lachs ab­trop­fen las­sen und in die Form ge­ben. Mit et­was Salz und »HEL­LAS BBQ-Ge­würz­mi­schung« wür­zen. Ein­re­du­zier­te To­ma­ten­sau­ce gleich­mä­ßig auf den Fisch ver­tei­len.

5.2) Fischauflauf an­schlie­ßend mit dem ge­rös­te­ten Pa­nier­mehl be­streu­en.

5.3) Abschließend noch die To­ma­ten­schei­ben auf den Auf­lauf schich­ten und mit Oli­ven­öl be­träu­feln.

6) Backofen auf 200 Grad Ober-Un­ter­hit­ze vor­hei­zen. Grie­chi­schen Fisch­auf­lauf in den Of­en schie­ben und ca. 35 Mi­nu­ten ba­cken.

Nährwert- & Gesundheitsanalyse

Köhler alias »Seelachs«

Köhler, aus der Fa­mi­lie der Dor­sche, ist an der Fischtheke besser be­kannt unter sei­nem Mar­ke­ting­namen »See­lachs«. Der See­fisch zählt in Bezug auf eine gesunde Ernährung, zu der auch eine ausreichende Zufuhr von Omega 3-Fett­­säu­ren gehören sollte, leider nicht zu den fettreichen Fischarten. Das ist auch der Grund, weshalb sein Omega 3-Fett­säu­ren­an­teil nicht besonders hoch ausfällt. Mit immerhin 0,3 Gramm pro 100 Gramm Fisch, kann er aber trotzdem punkten und ist uns somit eine Em­pfehlung wert, die auch durch seinen recht hohen Anteil an hochwertigen Proteinen noch einmal unterstrichen wird.

Tomaten

Außer einem hohen Wasseranteil, enthalten To­ma­ten viele se­kun­dä­re Pflan­zen­stof­fe wie auch ver­schie­de­ne Mi­ne­ral­stof­fe. Be­son­ders Ka­li­um stellt für den Menschen ei­nen wich­ti­gen ge­sund­heit­li­chen Fak­­tor für eine aus­ge­wo­ge­ne Er­näh­rung dar, da Ka­li­um für die Re­gu­la­tion des Blutdrucks, aber auch für Muskeln und Nerven ein wert­vol­ler Ini­tia­tor ist.

Erhitzt gesünder als roh

Zudem sind Tomaten einige der wenigen Ge­mü­se­sor­ten, de­ren ge­sund­heits­för­dern­de Inhaltsstoffe sich durch Er­hit­zen ver­bes­sern, statt zu ver­­schlech­­tern. Gemeint sind die in To­ma­ten ent­hal­te­nen Poly­phe­no­le, sogenannte An­ti­oxi­dan­ti­en, wirksame Fän­ger der zell­schä­di­gen­den, »Freien Ra­di­ka­len«, die – sobald aktiv – ihrem Namen alle Ehre ma­chen.

Hervorzuheben ist in diesem Bezug der in To­ma­ten reich­­lich enthaltene, zur Familie der Carotinoide ge­hö­ren­de Farb­stoff Lycopin. Dieser Farb- bzw. Wirk­stoff allein, ist bereits ein gu­ter Grund, re­gel­mä­ßig Tomaten auf den Spei­­­se­­­zet­­­tel zu stel­len. Natürlichen Nährboden bei der Aufzucht der To­ma­ten vo­raus­­set­­zend!

Knoblauch und Zwiebeln

Beide sind ein natürliches Antibiotikum und be­kämp­fen wirksam schädliche Pilze und krank­heits­er­re­gen­de Mi­kro­or­ga­nis­men. Die Zwie­bel ist eng mit dem Knoblauch verwandt und besitzt gegenüber diesem eine mildere Wirkung. Die Kombination der beiden bringt ein star­kes Duo hervor. Beide enthalten wert­vol­le An­­ti­­oxi­­dan­­ti­­en, die als Fänger »Freier Ra­di­ka­ler« unseren Organismus da­bei hel­fen gesund zu blei­ben.

Die zur Gattung der Liliengewächse ge­hö­ren­den Pflanzen verfügen zudem über einen hohen Vitamin- und Mineralstoffgehalt, von dem wir eben­falls ge­sund­heit­lich profitieren. Enthalten sind die Vi­ta­mi­ne B1, B2 und B6 sowie die Vitamine C und E.

Außer den Mineralstoffen Salz, Eisen, Zink und Ma­gne­si­um verfügen Zwie­beln und Knob­lauch noch über eine ganze Reihe wei­te­rer Mi­ne­ral­stof­fe, so­dass man bei­de Pflanzen durch­aus als hochwertige Mi­ne­ral­stoff-Lie­feranten bezeichnen kann.

Olivenöl in hochwertiger Qualität

Nicht nur ich, sondern unser ganzes Team » be­geis­tert sich für gutes, also hochwertig erzeugtes Oli­ven­öl. Ja mehr noch, man kann uns als echte »Oli­ven­öl-Fans«, bezeichnen.

Das liegt in erster Linie am hervorragenden Ge­schmack von gutem Olivenöl, aber auch an einem zweiten, eben­so wich­ti­gen As­pekt, denn bei nä­he­rer Be­trachtung besitzt Olivenöl ein geballtes Bündel an positiven Eigenschaften, die un­se­rem Körper helfen gesund zu bleiben.

So verfügt Olivenöl neben vielen Vitaminen und Mi­ne­ral­stof­fen über zahlreiche, sekundäre Pflan­zenstoffe. Die po­si­ti­ven Wir­kun­gen dieser Stoffe auf unseren Or­ga­nis­mus, beginnt die Wis­sen­schaft erst langsam zu ver­ste­hen.

Einige von Ihnen werden erst durch die Ver­stoff­wech­se­lung im Darm durch unsere Darm­bak­te­rien richtig aktiv und be­güns­ti­gen so zahl­rei­che positive, bio­lo­gi­sche Wirkungen, z. B. sind sie antibakteriell, an­ti­oxi­da­tiv (ähnlich den Vi­ta­mi­nen) und dabei in ei­nem so hohen Maß ent­zün­dungs­hem­mend, dass sie da­bei teilweise sogar den Vi­ta­mi­nen weit über­le­gen sind.

Ist das nicht wunderbar? Gesundes kann so lecker sein. Aber ich betone ausdrücklich: alle positiven Aus­wir­kun­gen bekommt man nur bei Olivenöl bester Qualität. Und die be­kommt man eben nicht für 4,50 Euro beim Discounter, da­rü­ber sollte man sich im Kla­ren sein.

 

Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe)

Kerntemperaturen und »Slow Cooking« – der neue (alte) Trend

– durch ein Braten-Kern­ther­mo­me­ter Fleisch und Fisch op­ti­mal ga­ren

Die wich­tigs­ten Gar­gra­de und de­ren em­pfoh­le­ne Kern­tem­pe­ra­tu­ren. So ga­ren Sie Rind, Kalb, Lamm, Wild, Schwein, Fisch und Ge­flü­gel per­fekt auf den Punkt. Wis­sens­wer­tes über: »Slow Coo­king – der neue (alte) Trend« und wert­vol­le Hin­ter­grund­in­fos zum The­ma Lang­zeit­ga­ren er­gän­zen un­se­ren Bei­trag.

Kerntemperaturen u. Slow Cooking

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