Forelle aus dem Ofen bzw. "Forelle in Folie Rezept"

Forelle aus dem Ofen

Klassiker unter den Fisch­ge­rich­ten: Für die Zu­be­rei­tung ha­­ben wir Omas »Fo­rel­le in Folie Rezept« mit ge­sun­dem und le­cke­ren Pa­pri­ka-Zuc­chi­ni-Ge­mü­se­ kom­bi­niert. Das Re­zept lässt sich sehr ein­fach zu­be­rei­ten und ist zu­dem noch rich­tig schmack­haft. Für Fisch­lieb­ha­ber ein wah­res Genuss­er­leb­nis, wel­ches ger­ne immer wie­der ein­mal den Spei­se­zet­tel be­rei­chern darf.

Beachten sollte man da­bei, die Fo­rel­le aus dem Ofen in ei­ne La­ge Back­pa­pier und da­nach erst in Alu­fo­lie ein­zu­schla­gen, da die Zi­tro­nen­säu­re sonst mit der Alu­fo­lie che­misch rea­giert und da­durch schäd­li­che Subs­tan­zen ins Es­sen ge­lan­gen kön­nen.

Unser »Forelle aus dem Ofen« bzw. »Fo­rel­le in Fo­lie Re­zept« be­in­hal­tet ei­nen Süß­­was­­ser­­fisch als Ba­sis­zu­tat. Als Be­glei­ter eig­net sich des­halb ein tro­cken aus­ge­bau­ter Ries­ling, Gut­edel, Elb­ling, Sil­va­ner, Mül­ler-Thur­gau bzw. Ri­va­ner oder Grü­ner Velt­li­ner – ein "Pfeff­ri­ger", wie er in Ös­ter­reich ge­nannt wird – ganz her­vor­ra­gend (siehe Wein­tipp rechts!). Wir wün­schen wie im­mer einen Gu­ten Ap­pe­tit und wohl be­komm's!

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Forelle Folie – Rezept

Zutaten für 4 Personen:

Für den Einkaufszettel:
  • 4 fangfrische Forellen (erkennt man an den klaren Augen)
  • 4 unbehandelte Zitronen (Bio-Zitronen)
  • 8 mittelgroße Kartoffeln
  • 2 mittelgroße Zucchinis
  • 2 große, gelbe Paprika
  • 6–8 Zweige Salbei
  • 6–8 Zweige Rosmarin
  • 6–8 Zweige Thymian

Zusätzlich benötigt man:

  • Silber- bzw. Aluminiumfolie
  • Backpapier

Zubereitung:

1) Kartoffeln abwaschen und ungeschält in ei­nem gro­ßen Topf oder einer *Multifunktions-Küchenmaschine » geben und mit aus­rei­chend Was­ser be­de­cken. Et­was Salz und Küm­mel da­zu­ge­ben und 20 Min. ga­ren.

2) Zucchini und gelbe Paprika waschen und in kleine Würfel schneiden.

3) Die aus­ge­nom­me­nen Fo­rel­len gut ab­brau­sen und mit Kü­chen­pa­pier tro­cken tup­fen. Kräu­ter, inkl. Lor­beer­blät­ter, eben­falls ab­brau­sen und die Fo­rel­len da­mit fül­len. Eine aus­rei­chend gro­ße La­ge Alu­fo­lie ab­reiß­en, aus­le­gen und mit gleich gro­ßem Back­pa­pier be­le­gen. Mit ein­em Kü­chen­pin­sel das Back­pa­pier mit et­was *leicht-fruchtiges Olivenöl » ein­strei­chen, mit den Fo­rel­len be­le­gen, pfef­fern und sal­zen und die Forellen zu­sätz­lich noch mit et­was Oli­ven­öl be­träu­feln. Zuc­chi­ni- und Pa­pri­ka­wür­fel ne­ben den Fo­rel­len ver­tei­len, et­was Oli­ven­öl, Pfef­fer und Salz da­rü­ber ge­ben und das Ge­mü­se mit je ei­nem Zweig Ros­ma­rin be­le­gen. Zi­tro­nen wa­schen, in Schei­ben schnei­den, und die­se über­lap­pend auf den Fo­rel­len ver­tei­len. Fo­rel­len mit Pfef­fer aus der Müh­le und et­was Meer­salz wür­zen und da­nach die Fo­li­en ver­schlie­ßen.

Tipp:
Man kann das Kräu­ter­aro­ma noch in­ten­si­vie­ren, in­dem man die Ober- und Un­ter­sei­ten der Fo­rel­len kreuz­wei­se ein­schnei­det und da­nach gut mit frisch zu­be­rei­te­tem Kräu­ter­öl (ein­fach et­was Kräuvter klein ha­cken und mit Öl ver­men­gen) be­streicht.

4) Fo­lien­pa­kete in den auf 180° Um­luft oder 200° Ober-/Un­ter­hit­ze vor­ge­heiz­ten Back­ofen stel­len und ca. 25–30 min. ga­ren.

5) Kartoffeln ab­schüt­ten und noch heiß pel­len. In ei­ne Ser­vier­schüs­sel ge­ben und mit et­was ge­hack­ter Pe­ter­si­lie be­streu­en.

6) Fo­rel­len zu­sam­men mit dem Pa­pri­ka-Zuc­chi­ni-Ge­mü­se auf Tel­lern an­rich­ten. Kar­tof­feln se­pa­rat da­zu ser­vie­ren.

Serviertipp:
Al­ter­na­tiv zu wei­ßen Tel­lern kann man die Forelle aus dem Ofen bzw. unser »Forelle in Folie-Rezept« auch auf ei­nem Silber­ta­blett (s. Foto!) ser­vie­ren.

Nährwert- & Gesundheitsanalyse

Forelle

Fisch aus nicht gefähr­deten Wild­fang-Be­stän­den, darf – je nach Vor­liebe – ger­ne ein- bis drei­mal Mal pro Woche auf un­se­rem Spei­se­plan ste­hen. Im Hin­blick auf ei­ne ge­sun­de, sport­be­zo­ge­ne Er­näh­rung kann man z. B. auf ei­nen Ma­ger­fisch wie un­se­re Bach­fo­rel­le, de­ren Be­stand in eu­ro­pä­ischen Bin­nen­ge­wäs­sern als nicht ge­fähr­det ein­ge­stuft wird, zu­rück­grei­fen. Sie be­sitzt ei­nen ho­hen An­teil an es­sen­ti­el­len Ami­no­säu­ren, die vom mensch­li­chen Or­ga­nis­mus selbst nicht pro­du­ziert wer­den kön­nen.

Der Nähr­wert ei­ner Fo­rel­le be­zo­gen auf 100 g, be­trägt ca. 100 kcal, kei­ne – also Null – Koh­len­hy­dra­te und nicht ein­mal 3 g Fett.  Der Nähr­werte-Cho­les­te­rin­an­teil be­läuft sich auf 56 mg. Die rest­li­chen Nähr­wer­te be­ste­hen aus 76,3 Gramm Was­ser und 19,5 Gramm Pro­te­inen. Die­ses sehr gu­te Ver­hält­nis an Nähr­stoff­an­tei­len ist es, was die Fo­rel­le – wie be­reits oben er­wähnt – für ei­ne sport­be­zo­ge­ne Er­näh­rung prä­des­ti­niert.

Sie be­sitzt zudem ei­nen ho­hen Ei­weiß­an­teil, bei gleich­zei­tig ge­rin­gem Fett­an­teil. Die­ser bringt aber auch den Nach­teil mit sich, dass das Rest­fett pro­zen­tual aus eher we­nig Ome­ga 3-Fett­säu­ren be­steht.  Für ei­ne aus­rei­chen­de Ver­sor­gung mit hoch­wer­ti­gen Ome­ga-3-Fett­säu­ren, ist die Fo­rel­le also nicht ge­eig­net. Hier punk­ten Kalt­was­ser­fi­sche mit ho­hem Fettanteil, wie bspw. Lachs, Heil­butt oder He­ring. 

Dafür ver­fü­gen Süß­was­ser­fi­sche wie die Forelle über aus­rei­chend Nia­cin und ei­nem ge­sun­den Vi­ta­min­cock­tail, der sich in ver­schie­de­nen Men­gen aus den Vi­ta­mi­nen B1, B2, B6, A, C und E zu­sam­men­setzt. Zu­dem bie­tet der Ma­ger­fisch mit Ei­sen, Ka­li­um, Cal­ci­um, Mag­ne­sium, Na­tri­um und Phos­phor gleich ei­ne gan­ze Rei­he an für den Menschen wichtigen Mi­ne­ral­stof­fen.

Die Summe der po­si­ti­ven Nähr­wert­ei­gen­schaf­ten in Be­zug auf die eben­falls po­si­ti­ven ge­sund­heit­li­chen As­pek­te, ma­chen die Fo­rel­le zu un­se­rer spe­zi­el­len, »ge­sun­den« Ge­nuss-Em­pfeh­lung.

Paprika

Paprika gehören zur Familie der Nacht­schat­ten­ge­wäch­se und tauchen je nach Ge­schmack und Schär­fe­grad unter ver­schie­de­nen Bezeichnungen wie Chi­li­scho­ten, Pfefferonen, Peperoni, Pe­pe­ron­ci­ni usw. auf. Im Vergleich zu Zi­tro­nen besitzen sie einen zwei- bis dreimal so hohen Vitamin C-Gehalt, ein Vitamin, das ja be­kann­ter­wei­se wichtig für unsere Ab­wehr­kräf­te ist.

Die Vitamine A und E, sind ebenfalls in Paprika ent­hal­ten. Vitamin A unterstützt die Sehkraft unserer Augen und ist – ähnlich wie das Vi­ta­min B 12, wel­ches in tierischem Eiweiss enthalten ist – mit­ver­ant­wort­lich für die Blut­bil­dung un­se­res Kör­pers. Vitamin E wird als das Fruchtbarkeits-Vi­ta­min bezeichnet.

Auch wichtige Mi­ne­ral­stof­fe wie Kalium, Magnesium, Kalzium und Tocopherol sind in den verschiedenen Pa­pri­ka­sor­ten enthalten. Somit ist Paprika als »ge­sun­de« Gemüsesorte einzustufen.

Außerdem enthalten gelbe wie auch rote Paprika Be­ta­ka­ro­tin. Den höchsten Nährwert besitzt rote Pa­pri­ka, da­rauf folgen die oran­ge­far­be­nen und gel­­ben Pa­pri­ka. Grüne Gemüsepaprika, ist die Nähr­stoff­ärms­te aller Sor­ten. Genau wie Meerrettich und auch Ingwer, sti­mu­lie­ren Chilischoten mit ihren an­ti­bio­ti­schen Ei­gen­schaf­ten unseren Blut­kreis­lauf und ver­bes­sern so unsere Durchblutung.

Zucchini

Zucchini zählt zu den vi­ta­min- und mi­­ne­­ral­­stoff­­rei­­chen Ge­mü­se­sor­ten, mit ei­ner Men­ge ge­sun­der Nährstof­­fe. Au­ßer Pro­vi­ta­min-A, sind noch ver­­schie­­de­­ne B-Vi­ta­mine, aber auch Ei­weiß, die Mengenelemente Cal­­ci­­um, Ka­li­um, Mag­ne­si­um und Phos­­phor so­wie die für den mensch­li­chen Or­ga­nis­mus essentiellen Spurenelemente Ei­­sen, Kup­fer, Jod und Se­len sind in Zuc­chi­ni ent­halten.

Kartoffeln:

Kartoffeln, mit ih­ren reich­li­chen An­teil an Bal­last­stof­fen, ma­chen als Bei­la­ge und auch als Haupt­ge­richt zwar satt, aber in Ma­ßen ge­nos­sen nicht wirk­lich dick, denn der Fett­an­teil der Knol­len ist ge­ring. Be­zo­gen auf 100 g, be­sitzt die Kar­tof­fel ge­ra­de ein­mal 70 kcal.

Der Grund einer mög­li­chen Ge­wichts­zu­nah­me bei über­mä­ßi­gem Ge­nuss von Kar­tof­feln, liegt viel­mehr in der in Kar­tof­feln ent­hal­te­nen Stär­ke in Form von Koh­len­hy­dra­ten. Die­se wer­den vom mensch­li­chen Or­ga­nis­mus sehr schnell auf­ge­nom­men, was zwar rasch zu einem Ener­gie­schub, aber auch zu ei­nem ra­schen An­stieg des Blut­zu­cker­spie­gels führt. Blut­zu­cker wie­der­rum, wird vom Or­ga­nis­mus in Fett um­ge­wan­delt. Das Zu­cker »glück­lich« macht, ist be­kannt, so ist die Kar­tof­fel qua­si ein »Gu­te-Lau­ne-Ini­tia­tor«.

Die Kehr­sei­te der Me­dail­le be­steht da­rin, dass der Blut­zucker­spie­gel eben­so ra­sant wie­der ab­fällt, was dann wie­der­rum zu »schlech­ter Lau­ne« füh­ren kann. Auch bei Kar­tof­feln gilt al­so die Faust­re­gel der aus­ge­wo­genen Er­näh­rung, in Ma­ßen und nicht stän­dig ge­nos­sen, ist die Kar­tof­fel ein wert­vol­ler Be­standteil un­se­res Spei­se­plans.

 

Mit herzlichen Grüßen

Ihr


Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe)

Kerntemperaturen und »Slow Cooking« – der neue (alte) Trend

– durch ein Braten-Kern­ther­mo­me­ter Fleisch und Fisch op­ti­mal ga­ren

Die wich­tigs­ten Gar­gra­de und de­ren em­pfoh­le­ne Kern­tem­pe­ra­tu­ren. So ga­ren Sie Rind, Kalb, Lamm, Wild, Schwein, Fisch und Ge­flü­gel per­fekt auf den Punkt. Wis­sens­wer­tes über: »Slow Coo­king – der neue (alte) Trend« und wert­vol­le Hin­ter­grund­in­fos zum The­ma Lang­zeit­ga­ren er­gän­zen un­se­ren Bei­trag.

Kerntemperaturen und Slow Cooking

Basiswissen: Brattemperaturen für Öle und Fette

Alarmstufe Rot: Rauchtemperatur erreicht!

Wenn es in der Pfanne raucht, ist das ein untrüglicher Hinweis darauf, dass die maximal nutzbare Brat­tem­pe­ra­tur des Öls oder Fetts überschritten wurde. Dieser Zustand wird als »Rauch­punkt« be­zeich­net, gemessen wird die kri­ti­sche Tem­pe­ra­tur in Grad Cel­sius.

Verschiedene Öle und Fette im Vergleich

Mit viel Rechercheleistung hat das Team von "Ger­ne­kochen – Mit Wein ge­nie­ßen" eine Tabelle mit den am häu­figs­ten ver­wen­de­ten Ölen und Fetten zu­sam­men­ge­stellt. Was geht und was nicht?

Unsere »Brattemperaturen für Öle und Fette-Tabelle« liefert die Antworten und einen aufschlussreichen Überblick.

Brattemperaturen für Öle u. Fette
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