Forelle aus dem Ofen bzw. "Forelle in Folie Rezept"

Forelle aus dem Ofen mit Paprika-Zucchini-Gemüse

Forelle aus dem Ofen

Klassiker unter den Fisch­ge­rich­ten: Für die Zu­be­rei­tung ha­­ben wir Omas »Fo­rel­le in Folie Rezept« mit ge­sun­dem und le­cke­ren Pa­pri­ka-Zuc­chi­ni-Ge­mü­se­ kom­bi­niert. Das Re­zept lässt sich sehr ein­fach zu­be­rei­ten und ist zu­dem noch rich­tig schmack­haft. Für Fisch­lieb­ha­ber ein wah­res Genuss­er­leb­nis, wel­ches ger­ne immer wie­der ein­mal den Spei­se­zet­tel be­rei­chern darf.

Beachten sollte man da­bei, die Fo­rel­le aus dem Ofen in ei­ne La­ge Back­pa­pier und da­nach erst in Alu­fo­lie ein­zu­schla­gen, da die Zi­tro­nen­säu­re sonst mit der Alu­fo­lie che­misch rea­giert und da­durch schäd­li­che Subs­tan­zen ins Es­sen ge­lan­gen kön­nen.

Gernekochen-Weintipp

Unser »Forelle aus dem Ofen« bzw. »Fo­rel­le in Fo­lie Re­zept« be­in­hal­tet ei­nen Süß­­was­­ser­­fisch als Ba­sis­zu­tat. Als Be­glei­ter eig­net sich des­halb ein tro­cken aus­ge­bau­ter Ries­ling, Gut­edel, Elb­ling, Sil­va­ner, Mül­ler-Thur­gau bzw. Ri­va­ner oder Grü­ner Velt­li­ner – ein "Pfeff­ri­ger", wie er in Ös­ter­reich ge­nannt wird – ganz her­vor­ra­gend (siehe Wein­tipp rechts!). Wir wün­schen wie im­mer einen Gu­ten Ap­pe­tit und wohl be­komm's!

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Forelle Folie – Rezept

Zutaten für 4 Personen:

Für den Einkaufszettel:
  • 4 fangfrische Forellen (erkennt man an den klaren Augen)
  • 4 unbehandelte Zitronen (Bio-Zitronen)
  • 8 mittelgroße Kartoffeln
  • 2 mittelgroße Zucchinis
  • 2 große, gelbe Paprika
  • 6–8 Zweige Salbei
  • 6–8 Zweige Rosmarin
  • 6–8 Zweige Thymian

Zusätzlich benötigt man:

  • Silber- bzw. Aluminiumfolie
  • Backpapier

Zubereitung:

1) Kartoffeln abwaschen und ungeschält in ei­nem gro­ßen Topf oder einer *Multifunktions-Küchenmaschine geben und mit aus­rei­chend Was­ser be­de­cken. Et­was Salz und Küm­mel da­zu­ge­ben und 20 Min. ga­ren.

2) Zucchini und gelbe Paprika waschen und mit einem scharfen *Kochmesser oder scharfem *San­to­ku-Mes­ser in kleine Würfel schneiden.

3) Die aus­ge­nom­me­nen Fo­rel­len gut ab­brau­sen und mit Kü­chen­pa­pier tro­cken tup­fen. Kräu­ter, inkl. Lor­beer­blät­ter, eben­falls ab­brau­sen und die Fo­rel­len da­mit fül­len. Eine aus­rei­chend gro­ße La­ge Alu­fo­lie ab­reiß­en, aus­le­gen und mit gleich gro­ßem Back­pa­pier be­le­gen. Mit ein­em Kü­chen­pin­sel das Back­pa­pier mit et­was  *mild-aro­ma­ti­schem Oli­ven­öl ein­strei­chen, mit den Fo­rel­len be­le­gen, pfef­fern und sal­zen und die Forellen zu­sätz­lich noch mit et­was Oli­ven­öl be­träu­feln. Zuc­chi­ni- und Pa­pri­ka­wür­fel ne­ben den Fo­rel­len ver­tei­len, et­was Oli­ven­öl, Pfef­fer und Salz da­rü­ber ge­ben und das Ge­mü­se mit je ei­nem Zweig Ros­ma­rin be­le­gen. Zi­tro­nen wa­schen, in Schei­ben schnei­den, und die­se über­lap­pend auf den Fo­rel­len ver­tei­len. Fo­rel­len mit Pfef­fer aus der Müh­le und et­was Meer­salz wür­zen und da­nach die Fo­li­en ver­schlie­ßen.

Kochtipp:
Man kann das Kräu­ter­aro­ma noch in­ten­si­vie­ren, in­dem man die Ober- und Un­ter­sei­ten der Fo­rel­len kreuz­wei­se ein­schnei­det und da­nach gut mit frisch zu­be­rei­te­tem Kräu­ter­öl (ein­fach et­was Kräuvter klein ha­cken und mit Öl ver­men­gen) be­streicht.

4) Fo­lien­pa­kete in den auf 180° Um­luft oder 200° Ober-/Un­ter­hit­ze vor­ge­heiz­ten Back­ofen stel­len und ca. 25–30 min. ga­ren.

5) Kartoffeln ab­schüt­ten und noch heiß pel­len. In ei­ne Ser­vier­schüs­sel ge­ben und mit et­was ge­hack­ter Pe­ter­si­lie be­streu­en.

6) Fo­rel­len zu­sam­men mit dem Pa­pri­ka-Zuc­chi­ni-Ge­mü­se auf Tel­lern an­rich­ten. Kar­tof­feln se­pa­rat da­zu ser­vie­ren.

Serviertipp:
Al­ter­na­tiv zu wei­ßen Tel­lern kann man die Forelle aus dem Ofen bzw. unser »Forelle in Folie-Rezept« auch auf ei­nem Silber­ta­blett (s. Foto!) ser­vie­ren.

Nährwert- & Gesundheitsanalyse

Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe) Michael Pagelsdorf

Forelle

Fisch aus nicht gefährdeten Wildfang-Beständen, darf – je nach Vorliebe – gerne 1–3 Mal pro Woche auf unserem Speiseplan stehen. Im Hinblick auf eine gesunde, sportbezogene Ernährung kann man z.B. auf einen Magerfisch wie unsere Bachforelle, deren Bestand in europäischen Binnengewässern als nicht gefährdet eingestuft wird, zurückgreifen. Sie besitzt einen hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren, die vom menschlichen Körper selbst nicht produziert werden können.

Der Nährwert einer Forelle bezogen auf 100 g, beträgt ca. 100 kcal, keine - also Null - Kohlenhydrate und nicht einmal 3 g Fett.  Der Nährwerte-Cholesterinanteil beläuft sich auf 56 mg. Die restlichen Nährwerte bestehen aus 76,3 Gramm Wasser und 19,5 Gramm Proteinen. Dieses sehr gute Verhältnis an Nährstoffanteilen ist es, was die Forelle - wie bereits oben erwähnt - für eine sportbezogene Ernährung prädestiniert. Sie besitzt einen hohen Eiweißanteil, bei gleichzeitig geringem Fettanteil. Dieser bringt aber auch den Nachteil mit sich, dass das Restfett prozentual aus eher wenig Omega 3-Fettsäuren besteht.  Für eine ausreichende Versorgung mit hochwertigen Omega-3-Fettsäuren, ist die Forelle also nicht geeignet. Hier punkten Kaltwasserfische mit hohem Fettanteil, wie bspw. Lachs, Heilbutt oder Hering. 

Dafür verfügen die Süßwasserfische über ausreichend Niacin und einem gesunden Vitamincocktail, der sich in verschiedenen Mengen aus den Vitaminen B1, B2, B6, A, C und E zusammensetzt. Zudem bietet der Magerfisch mit Eisen, Kalium, Calcium, Magnesium, Natrium und Phosphor gleich eine ganze Reihe an für den Menschen notwendigen Mineralstoffen.

Die Summe der positiven Nährwerteigenschaften in Bezug auf die ebenfalls positiven gesundheitlichen Aspekte, machen die Forelle zu unserer speziellen, »gesunden« Genuss-Empfehlung.

Paprika:

Paprika besitzt im Vergleich zu Zitronen einen zwei- bis dreimal so hohen Vitamin C-Gehalt, ein Vitamin, das ja bekannterweise wichtig für unsere Abwehrkräfte ist.

Die Vitamine A und E, sind ebenfalls in Paprika enthalten. Vitamin A unterstützt die Sehkraft unserer Augen und ist - ähnlich wie das Vitamin B 12, welches in tierischem Eiweiß enthalten ist - mitverantwortlich für die Blutbildung unseres Körpers. Vitamin E wird als das Fruchtbarkeits-Vitamin bezeichnet. Auch wichtige Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Kalzium und Tocopherol sind in den verschiedenen Paprikasorten enthalten. Somit ist Paprika als »gesunde« Gemüsesorte einzustufen.

Außerdem enthalten gelbe wie auch rote Paprika Betakarotin. Den höchsten Nährwert besitzt rote Paprika, darauf folgen die orangefarbenen und gelben Paprika. Grüne Gemüsepaprika, ist die Nährstoffärmste aller Sorten.

Zucchini

Zucchini zählt zu den vitamin- und mineralstoffreichen Gemüsesorten, mit einer Menge gesunder Inhaltsstoffe. Außer Provitamin-A, sind noch verschiedene B-Vitamine, aber auch Eiweiß, Calcium, Eisen, Jod, Kalium, Kupfer, Magnesium, Phosphor und Selen in Zucchini enthalten.

Kartoffeln:

Kartoffeln, mit ihren reichlichen Anteil an Ballaststoffen, machen als Beilage und auch als Hauptgericht zwar satt, aber in Maßen genossen in Bezug auf ihren Fettanteil nicht wirklich dick, denn der Fettanteil der Knollen ist gering. Bezogen auf 100 g, besitzt die Kartoffel gerade einmal 70 kcal.

Der Grund einer möglichen Gewichtszunahme bei übermäßigem Genuss von Kartoffeln liegt vielmehr in der in Kartoffeln enthaltenen Stärke in Form von Kohlenhydraten. Diese werden vom menschlichen Organismus sehr schnell aufgenommen, was zwar rasch zu einem Energieschub, aber auch zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Blutzucker wiederum, wird vom Organismus in Fett umgewandelt. Das Zucker "glücklich" macht, ist bekannt, so ist die Kartoffel quasi ein "Gute-Laune-Initiator".

Die Kehrseite der Medaille besteht darin, dass der Blutzuckerspiegel ebenso rasant wieder abfällt, was dann wiederum zu „schlechter Laune“ führen kann. Auch bei Kartoffeln gilt also die Faustregel der ausgewogenen Ernährung, in Maßen und nicht ständig genossen, ist die Kartoffel ein wertvoller Bestandteil unseres Speiseplans.

 

Mit herzlichen Grüßen

Ihr


Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe)

Basiswissen: Brattemperaturen für Öle und Fette

Alarmstufe Rot: Rauchtemperatur erreicht!
Brattemperaturen. Gernekochen - Mit Wein genießen

Wenn es in der Pfanne raucht, ist das ein untrüglicher Hinweis darauf, dass die maximal nutzbare Brattemperatur des Öls oder Fetts überschritten wurde. Dieser Zustand wird als "Rauchpunkt" bezeichnet, gemessen wird die kritische Temperatur in Grad Celsius.

Verschiedene Öle und Fette im Vergleich

Mit viel Rechercheleistung hat das Team von "Gernekochen - Mit Wein genießen" eine Tabelle mit den am häufigsten verwendeten Ölen und Fetten zusammengestellt. Was geht und was nicht?

Unsere "Brattemperaturen für Öle und Fette"-Tabelle liefert die Antworten und einen aufschlussreichen Überblick. [...]

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