Forelle aus dem Ofen
Klassiker unter den Fischgerichten: Für die Zubereitung unserer Kräuterforelle, haben wir Omas »Forelle in Folie Rezept« mit gesundem und leckeren Paprika-Zucchini-Gemüse kombiniert.
Das Rezept lässt sich sehr einfach zubereiten und ist zudem noch richtig schmackhaft. Für Fischliebhaber ein wahres Genusserlebnis, welches gerne immer wieder einmal den Speisezettel bereichern darf.
Beachten sollte man dabei, die »Forelle aus dem Ofen« in eine Lage Backpapier und erst danach in Alufolie einzuschlagen. (Zitronensäure reagiert chemisch mit Alufolie. Dadurch können gesundheitsschädliche Substanzen ins Essen gelangen.)
Unsere »Forelle aus dem Ofen« bzw. »Forelle in Folie Rezept« beinhaltet einen Süßwasserfisch als Basiszutat. Als Begleiter eignet sich deshalb z. B. ein trocken ausgebauter Riesling, Gutedel, Elbling, Silvaner, Müller-Thurgau bzw. Rivaner oder Grüner Veltliner – ein »Pfeffriger«, wie er in Österreich genannt wird. Einfach mal auf unser »Weintipp-Icon« tippen und mehr erfahren. Wir wünschen wie stes eißnen Guten Appetit und wohl bekomm's!
Zusätzlich benötigt man:
1) Kartoffeln abwaschen und ungeschält in einem großen Topf geben und mit ausreichend Wasser bedecken. Etwas Salz und Kümmel dazugeben und 20 Min. garen.
2) Zucchini und gelbe Paprika waschen und in kleine Würfel schneiden.
3.1) Die ausgenommenen Forellen gut abbrausen und mit Küchenpapier trocken tupfen. Kräuter, inkl. Lorbeerblätter, ebenfalls abbrausen und die Forellen damit füllen.
3.2) Eine ausreichend große Lage Alufolie abreißen, auslegen und mit gleich großem Backpapier belegen. Mit einem Küchenpinsel das Backpapier mit Olivenöl einstreichen. Mit den Forellen belegen, pfeffern und salzen und die Forellen zusätzlich noch mit etwas Olivenöl beträufeln. Zucchini- und Paprikawürfel neben den Forellen verteilen, etwas Olivenöl, Pfeffer und Salz darüber geben und das Gemüse mit je einem Zweig Rosmarin belegen.
3.3) Zitronen waschen, in Scheiben schneiden, und diese überlappend auf den Forellen verteilen. Forellen mit Pfeffer aus der Mühle und etwas Meersalz würzen und danach die Folien verschließen.
4) Folienpakete in den auf 180° Umluft oder 200° Ober-/Unterhitze vorgeheizten Backofen stellen und ca. 25–30 min. garen.
Zubereitungstipp: Man kann das Kräuteraroma noch intensivieren, indem man die Ober- und Unterseiten der Forellen kreuzweise einschneidet und danach gut mit frisch zubereitetem Kräuteröl (einfach etwas Kräuter klein hacken und mit Öl vermengen) bestreicht.
5) Kartoffeln abschütten und noch heiß pellen. In eine Servierschüssel geben und mit etwas gehackter Petersilie bestreuen.
6) Forellen zusammen mit dem Paprika-Zucchini-Gemüse auf Tellern anrichten. Kartoffeln separat dazu servieren.
Serviertipp: Alternativ zu weißen Tellern kann man die Forelle aus dem Ofen bzw. unser »Forelle in Folie-Rezept« auch auf einem Silbertablett (s. Rezeptfoto!) servieren.
Forelle
Fisch aus nicht gefährdeten Wildfang-Beständen, darf – je nach Vorliebe – gerne ein- bis dreimal Mal pro Woche auf unserem Speiseplan stehen. Im Hinblick auf eine gesunde, sportbezogene Ernährung kann man z. B. auf einen Magerfisch wie unsere Bachforelle, deren Bestand in europäischen Binnengewässern als nicht gefährdet eingestuft wird, zurückgreifen. Sie besitzt einen hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren, die vom menschlichen Organismus selbst nicht produziert werden können.
Der Nährwert einer Forelle bezogen auf 100 g, beträgt ca. 100 kcal, keine – also Null – Kohlenhydrate und nicht einmal 3 g Fett. Der Nährwerte-Cholesterinanteil beläuft sich auf 56 mg. Die restlichen Nährwerte bestehen aus 76,3 Gramm Wasser und 19,5 Gramm Proteinen. Dieses sehr gute Verhältnis an Nährstoffanteilen ist es, was die Forelle – wie bereits oben erwähnt – für eine sportbezogene Ernährung prädestiniert.
Sie besitzt zudem einen hohen Eiweißanteil, bei gleichzeitig geringem Fettanteil. Dieser bringt aber auch den Nachteil mit sich, dass das Restfett prozentual aus eher wenig Omega 3-Fettsäuren besteht. Für eine ausreichende Versorgung mit hochwertigen Omega-3-Fettsäuren, ist die Forelle also nicht geeignet. Hier punkten Kaltwasserfische mit hohem Fettanteil, wie bspw. Lachs, Heilbutt oder Hering.
Dafür verfügen Süßwasserfische wie die Forelle über ausreichend Niacin und einem gesunden Vitamincocktail, der sich in verschiedenen Mengen aus den Vitaminen B1, B2, B6, A, C und E zusammensetzt. Zudem bietet der Magerfisch mit Eisen, Kalium, Calcium, Magnesium, Natrium und Phosphor gleich eine ganze Reihe an für den Menschen wichtigen Mineralstoffen.
Die Summe der positiven Nährwerteigenschaften in Bezug auf die ebenfalls positiven gesundheitlichen Aspekte, machen die Forelle zu unserer speziellen, »gesunden« Genuss-Empfehlung.
Paprika
Paprika gehören zur Familie der Nachtschattengewächse und tauchen je nach Geschmack und Schärfegrad unter verschiedenen Bezeichnungen wie Chilischoten, Pfefferonen, Peperoni, Peperoncini usw. auf. Im Vergleich zu Zitronen besitzen sie einen zwei- bis dreimal so hohen Vitamin C-Gehalt, ein Vitamin, das ja bekannterweise wichtig für unsere Abwehrkräfte ist.
Die Vitamine A und E, sind ebenfalls in Paprika enthalten. Vitamin A unterstützt die Sehkraft unserer Augen und ist – ähnlich wie das Vitamin B 12, welches in tierischem Eiweiß enthalten ist – mitverantwortlich für die Blutbildung unseres Körpers. Vitamin E wird als das Fruchtbarkeits-Vitamin bezeichnet.
Auch wichtige Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Calcium und Tocopherol sind in den verschiedenen Paprikasorten enthalten. Somit ist Paprika als »gesunde« Gemüsesorte einzustufen.
Außerdem enthalten gelbe wie auch rote Paprika Betakarotin. Den höchsten Nährwert besitzt rote Paprika, darauf folgen die orangefarbenen und gelben Paprika. Grüne Gemüsepaprika, ist die Nährstoffärmste aller Sorten. Genau wie Meerrettich und auch Ingwer, stimulieren Chilischoten mit ihren antibiotischen Eigenschaften unseren Blutkreislauf und verbessern so unsere Durchblutung.
Zucchini
Zucchini zählt zu den vitamin- und mineralstoffreichen Gemüsesorten, mit einer Menge gesunder Nährstoffe. Außer Provitamin-A, sind noch verschiedene B-Vitamine, aber auch Eiweiß, die Mengenelemente Calcium, Kalium, Magnesium und Phosphor sowie die für den menschlichen Organismus essentiellen Spurenelemente Eisen, Kupfer, Jod und Selen sind in Zucchini enthalten.
Kartoffeln:
Kartoffeln, mit ihren reichlichen Anteil an Ballaststoffen, machen als Beilage und auch als Hauptgericht zwar satt, aber in Maßen genossen nicht wirklich dick, denn der Fettanteil der Knollen ist gering. Bezogen auf 100 g, besitzt die Kartoffel gerade einmal 70 kcal.
Der Grund einer möglichen Gewichtszunahme bei übermäßigem Genuss von Kartoffeln, liegt vielmehr in der in Kartoffeln enthaltenen Stärke in Form von Kohlenhydraten. Diese werden vom menschlichen Organismus sehr schnell aufgenommen, was zwar rasch zu einem Energieschub, aber auch zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Blutzucker wiederrum, wird vom Organismus in Fett umgewandelt. Das Zucker »glücklich« macht, ist bekannt, so ist die Kartoffel quasi ein »Gute-Laune-Initiator«.
Die Kehrseite der Medaille besteht darin, dass der Blutzuckerspiegel ebenso rasant wieder abfällt, was dann wiederrum zu »schlechter Laune« führen kann. Auch bei Kartoffeln gilt also die Faustregel der ausgewogenen Ernährung, in Maßen und nicht ständig genossen, ist die Kartoffel ein wertvoller Bestandteil unseres Speiseplans.
Mit herzlichen Grüßen
Ihr
Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe)
– durch ein Braten-Kernthermometer Fleisch und Fisch optimal garen
Die wichtigsten Gargrade und deren empfohlene Kerntemperaturen. So garen Sie Rind, Kalb, Lamm, Wild, Schwein, Fisch und Geflügel perfekt auf den Punkt. Wissenswertes über: »Slow Cooking – der neue (alte) Trend« und wertvolle Hintergrundinfos zum Thema Langzeitgaren ergänzen unseren Beitrag.
Alle Produkte, die wir selbst in unserer "Gerneküche" benutzen und mit deren Qualität wir mehr als zufrieden sind, empfehlen wir guten Gewissens gerne weiter. Die aktiven Produkt-Verlinkungen unserer Kaufempfehlungen, haben wir mit einem *Sternchen gekennzeichnet. Weitere Information dazu finden Sie im Impressum!