Nizza-Salat mit Thunfisch, Sardellen und grünen Bohnen

Nizza-Salat Rezept. Gernekochen - Mit Wein genießen

Für unseren "Nizza-Salat mit Thunfisch, Sardellen und grünen Bohnen", haben wir zwar auf das Basisrezept der provenzalischen Küche zurückgegriffen, aber daraus eine eigene Variante mit frischen Fruchtnoten kreiert. Auf Kartoffeln, gemäß einer Rezeptvariante von >Auguste Escoffier, dem französischen Starkoch des 19. und 20. Jahrhunderts, haben wir bewusst verzichtet, um den Salat nicht zu schwer zu machen. Escoffier, bekanntgeworden mit seinen Kreationen "Pfirsich Melba" und "Birne Helene", wurde übrigens ganz in der Nähe von Nizza geboren. So verwundert es nicht, das auch er eine eigene Variante des Klassikers kreierte und den Salat mit seinem Rezept quasi einen Standard gab.

Für unser Nizza-Salat-Rezept, haben wir ein hochwertiges und gesundes *Bio-Orangen-Olivenöl verwendet, welches wunderbar mit den beiden Fischen und den Fruchtaromen der Orangenfilets harmonierte. Statt einem provenzalischem Weiß- oder Roséwein, welcher natürlich ebenfalls gut harmoniert hätte, haben wir dem Salat eine Weißwein-Cuvée aus Griechenland, gekeltert aus den edlen Rebsorten Sauvignon Blanc Assyrtiko, zur Seite gestellt. Eine wundervolle Kombination, wie sich herausstellen sollte. Wir wünschen wie immer einen  Guten Appetit und wohl bekomm's!

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Nizza-Salat Rezept

Zutaten für 4 Personen:

Für den Einkaufszettel:
  • 2 kleine Gläser Thunfisch
  • ½ Glas Sardellen (wir haben eigens marinierte Sardellen verwendet!)
  • 200 g frische, grüne Bohnen (Prinzeßbohnen)
  • 2 grüne Paprikaschoten
  • 2 große San-Marzano-Tomaten
  • 2 kleine Romana-Salatherzen
  • 2 große Orangen
  • 8 Artischockenherzen
  • 4 Fsp. getrockneter Oregano für die Salate
  • 1 TL getrockneter Oregano für die Croûtons
  • 1 handvoll schwarze Kalamata-Oliven, ungefärbt
  • 1 franz. Stangenweißbrot für die Croûtons
  • 2 hartgekochte Eier
  • 4 TL Kapern a.d. Glas
  • 150 ml EL Bio-Orangen-Olivenöl
  • 4 Zweige frischer Oregano
  • 2 TL *Moringa oleifera - Blätter getrocknet
  • etwas Salz und
  • schwarzer Pfeffer aus der Mühle

 

 

Zubereitung:

Zubereitungsschritt 1
Nizza-Salat - Zubereitungsschritt 1

1) Grüne Bohnen waschen, putzen und danach - je nach Dicke - ca. 5 - 7 Min. dampfgaren (alternativ 3 Min. in Salwasser blanchieren und danach in Eiswasser abschrecken). Eier 10 Min. hart kochen.

Zubereitungsschritt 2.1
Nizza-Salat - Zubereitungsschritt 2.1

2.1) Gemüse und Salatherzen waschen und trockentupfen. Thunfisch und Artischocken aus dem Glas nehmen und in einem Küchensieb gut abtropfen lassen. Artischocken danach mit Orangensaft marinieren. (Dafür kann man prima die abgeschnittenen Kappen der frischen Orangen verwenden.)

Zubereitungsschritt 2.2
Nizzasalat - Zubereitungsschritt 2.2

2.2) Hartgekochte Eier vierteln. Ein großes Stück vom Stangenbrot grob würfeln. Paprika entkernen und in grobe Spalten schneiden. Orangen quer legen und links und rechts das untere und obere Ende der Orange abschneiden. Dann die Orangen hochkant stellen und mit einem scharfen *Kochmesser oder scharfem *Santoku-Messer die Schale der Haut von oben nach unten so abschneiden, dass die weiße Haut mit entfernt wird. Dann die Orangen wieder quer legen und vorsichtig die einzelnen Filets aus den Trennhäuten herausschneiden, sprich filetieren.

Zubereitungsschritt 3
Nizza-Salat - Zubereitungsschritt 3

3) Croûtons auf mittlerer Temperatur in Olivenöl goldbraun rösten. Mit etwas Salz, Oregano und Moringa oleifera würzen.

4) Alle Zutaten auf Tellern arrangieren. Dabei zuerst mit den Salatblättern anfangen. Danach Tomaten, Paprika, Artischockenherzen und Eier garnieren. Zum Schluss noch grüne Bohnen, Thunfisch, Sardellen und Oliven und Croûtons obenauf garnieren. Mit ordentlich viel Olivenöl übergießen, etwas getrocknetem Oregano bestreuen und einem Oreganozweig garnieren.

Hinweis:

Unsere Sardellen haben wir mit Olivenöl, Zitronensaft und Petersilie über Nacht marinieren lassen. Einfach herrlich! Für das Salatdressing unbedingt ein hochwertiges Olivenöl, wie das von uns Empfohlene verwenden. Olivenöl besitzt gegenüber Pflanzenölen einen viel besseren Geschmack. Außerdem verfügt Olivenöl über einen hohen Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren, die sich günstig auf den Fettstoffwechsel auswirken. Mehr Informationen dazu, finden Sie in der zu diesem Rezept gehörenden Nährwert- und Gesundheitsanalyse von

Dipl. Ernährungswissenschaftler Michael Pagelsdorf.

Nährwert- & Gesundheitsanalyse

Gernekochen - Mit Wein genießen Dipl. Ernährungswissenschaftler Michael Pagelsdorf
Thunfisch

Mit rund 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, zählt Thunfisch zu den großen Eiweißlieferanten, er enthält sogar mehr Eiweiß als >Rind- oder Schweinefleisch. Durch die hohe, biologische Wertigkeit, kann unser Organismus die im Eiweiss enthaltenen Proteine fast vollständig aufnehmen. Kombiniert mit ebenfalls eiweißreichen roten Linsen oder Kidneybohnen, erhöht sich die biologische Wertigkeit und somit der positive, gesundheitliche Aspekt um ein Weiteres, da durch diese Kombination die verschiedenen Aminosäuren noch besser vom menschlichen Körper verwertet werden können.

Wer sich ansonsten durch einen übermäßigen Fettverzehr unausgewogen ernährt, ist ebenfalls gut beraten ab und zu Thunfisch auf seinen Speiseplan zu setzen, da dieser nur einen ein niedrigen, aber umso wertvolleren Fettgehalt an »einfach gesättigten Omega-3-Fettsäuren enthält«. Vorsicht, sollte man allerdings unter gesundheitlichen Aspekten beim Griff zum "Thunfisch in der Dose" walten lassen, da dieser meist mit Schadstoffen belastet ist.

Von einem regelmäßigen Thunfisch-Verzehr aus Dosen ist also abzuraten. Soll es trotzdem mal Thunfisch aus der Konserve sein, achtet man beim Kauf am besten darauf, dass dieser im „eigenen Saft“ eingelegt wurde. Bei Thunfisch, der in Sonnenblumenöl konserviert wurde, steigt der Fettgehalt um ein Vielfaches. Für Diäten ist er somit nicht mehr geeignet.

Paprika

Paprika besitzt im Vergleich zu Zitronen einen zwei- bis dreimal so hohen Vitamin C-Gehalt, ein Vitamin, das ja bekannterweise wichtig für unsere Abwehrkräfte ist.

Die Vitamine A und E, sind ebenfalls in Paprika enthalten. Vitamin A unterstützt die Sehkraft unserer Augen und ist - ähnlich wie das Vitamin B 12, welches in tierischem Eiweiss enthalten ist - mitverantwortlich für die Blutbildung unseres Körpers. Vitamin E wird als das Fruchtbarkeits-Vitamin bezeichnet. Auch wichtige Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Kalzium und Tocopherol sind in den verschiedenen Paprikasorten enthalten. Somit ist Paprika als »gesunde« Gemüsesorte einzustufen.

Außerdem enthalten gelbe wie auch rote Paprika Betakarotin. Den höchsten Nährwert besitzt rote Paprika, darauf folgen die orangefarbenen und gelben Paprika. Grüne Gemüsepaprika, ist die Nährstoffärmste aller Sorten.

Tomaten

Außer einem hohen Wasseranteil, enthalten Tomaten viele sekundäre Pflanzenstoffe wie auch verschiedene Mineralstoffe. Besonders Kalium stellt für den Menschen einen wichtigen gesundheitlichen Faktor für eine ausgewogene Ernährung dar, da Kalium für die Regulation des Blutdrucks, aber auch für Muskeln und Nerven ein wertvoller Initiator ist.

Erhitzt gesünder als roh

Zudem sind Tomaten einige der wenigen Gemüsesorten, deren gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe sich durch Erhitzen verbessern, statt zu verschlechtern. Gemeint sind die in Tomaten enthaltenen Polyphenole, sogenannte Antioxidantien, wirksame Fänger der zellschädigenden, "Freien Radikalen", die - sobald aktiv - ihrem Namen alle Ehre machen. Hervorzuheben ist in diesem Bezug der in Tomaten reichlich enthaltene, zur Familie der Carotinoide gehörende Farbstoff Lycopin. Dieser Farb- bzw. Wirkstoff allein, ist bereits ein guter Grund, regelmäßig Tomaten auf den Speisezettel zu stellen. Natürlichen Nährboden bei der Aufzucht der Tomaten voraussetzend!

Hühnereier

Hühnereier besitzen durchschnittlich 7 g Proteine und damit einen hohen Gehalt der biologisch wertvollen Substanzen. Biologisch wertvoll deshalb, da die im Ei enthaltenen Proteine einen hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren, mit einem sehr guten Gleichgewicht aufweisen. Der Proteingehalt eines Hühnereis wird deshalb als Referenzwert angesehen. Ein Vergleich mit anderen Lebensmitteln macht dies deutlich: Zwei Hühnereier enthalten dieselbe Menge an Proteinen wie bspw. 100 g Fisch 100 g Fleisch.

Der durchschnittliche Fettgehalt ist mit 7 g genau so hoch, wie der Proteingehalt, es ist vor allem im Eigelb und weniger im Eiweiss enthalten. Bei den Fettsäuren im Ei handelt es sich zu zwei Drittel um ungesättigte Fettsäuren. Etwas in Verruf, kam eine zeitlang der Verzehr von Ei aufgrund seines - mit ca. 180 mg - recht hohen Cholesteringehalts, was man jedoch auf keinen Fall überbewerten sollte, da solche Warnungen und Einstufungen meist gewissen Trends unterliegen und sich somit auch wieder ändern können. Zudem besitzen Hühnereier einen hohen Vitamin A, D und E-Anteil und enthalten die Spurenelemente Eisen und Zink.

Moringa (Moringa oleifeira)

Die in Bezug auf Nährwert und gesunde Ernährung positiv einzustufenden Inhaltsstoffe, die in Moringa enthalten sind, sind so zahlreich und besitzen so viele, zu betrachtende Aspekte, dass eine Analyse meinerseits hier den Rahmen sprengen würde.

Es sei nur so viel gesagt, dass Moringa in direktem Vergleich mit anderen, hochwertig einzustufenden Lebensmitteln, in quasi nicht vergleichbarem Ausmaß ein Top-Lieferant von für den menschlichen Organismus äußerst wertvollen Nährstoffen ist.

Egal ob Proteine, Vitamine, Mineralien und auch Antoxidantien. Moringa bietet alles im Überfluss und besitzt somit in der Pflanzenwelt quasi ein Alleinstellungsmerkmal. Jeder, der sich näher für die positiven Eigenschaften von Moringa interessiert, wird bei einer entsprechenden Internetrecherche fündig werden.

Oliven:

Wichtig: Unbedingt gefärbte Oliven vermeiden.

Diese enthalten gesundheitsbedenkliches Eisengluconat (Eisen(II)-gluconat, E-579). Fügt man diesen sogenannten "Lebensmittelzusatzstoff" den Oliven hinzu, kommt es zu einem Oxidationsvorgang, welcher wiederum die einheitlich schwarze Färbung der Oliven bewirkt. 

Ungefärbte,
schwarze Oliven erkennt man daran, dass ihre Farbgebung zwischen hellen und dunklen Schwarztönen schwankt.
Gefärbte,
schwarze Oliven erkennt man an ihrer einheitlichen, tiefschwarzen Färbung, wie sie in der Natur so nicht vorkommt.

Natürliche, also ungefärbte schwarze Oliven, sind voll ausgereifte grüne Oliven. Noch grüne Oliven, enthalten mehr Vitamine und Mineralstoffe, aber eben auch mehr Wasser als die schwarzen. Zudem besitzen sie gegenüber den schwarzen einen wesentlich höheren Anteil wertvoller, einfach ungesättigter Fettsäuren.

Olivenöl in Premium-Qualität

Nicht nur ich, sondern unser >ganzes Team, begeistert sich für gutes, also hochwertig erzeugtes Olivenöl. Ja mehr noch, man kann uns als echte "Olivenöl-Fans", bezeichnen.

Das liegt in erster Linie am hervorragenden Geschmack von gutem Olivenöl, aber auch an einem zweiten, ebenso wichtigen Aspekt, denn bei näherer Betrachtung besitzt Olivenöl ein geballtes Bündel an positiven Eigenschaften, die unserem Körper helfen gesund zu bleiben.

So verfügt Olivenöl neben vielen Vitaminen und Mineralstoffen über zahlreiche, sekundäre Pflanzenstoffe. Die positiven Wirkungen dieser Stoffe auf unseren Organismus, beginnt die Wissenschaft erst langsam zu verstehen.

Einige von Ihnen werden erst durch die Verstoffwechselung im Darm durch unsere Darmbakterien richtig aktiv und begünstigen so zahlreiche positive, biologische Wirkungen, z.B. sind sie antibakteriell, antioxidativ (ähnlich den Vitaminen) und dabei in einem so hohen Maß entzündungshemmend, dass sie dabei teilweise sogar den Vitaminen weit überlegen sind.

Ist das nicht wunderbar? Gesundes kann so lecker sein. Aber ich betone ausdrücklich: alle positiven Auswirkungen bekommt man nur bei Olivenöl bester Qualität. Und die bekommt man eben nicht für 4,50 Euro beim Discounter, darüber sollte man sich im Klaren sein.


Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe)


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