Nizza-Salat mit Thunfisch, Sardellen und grünen Bohnen

Für unseren »Nizza-Salat mit Thunfisch, Sardellen und grünen Bohnen«, haben wir zwar auf das Ba­sis­re­zept der provenzalischen Kü­che zurückgegriffen, aber daraus eine eigene Variante mit frischen Frucht­no­ten kre­iert. Auf Kar­tof­feln, gemäß einer Rezeptvariante von Auguste Escoffier », dem französischen Starkoch des 19. und 20. Jahr­hun­derts, haben wir bewusst verzichtet, um den Salat nicht zu schwer zu machen.

Escoffier, bekanntgeworden mit seinen Kreationen »Pfirsich Melba« und »Birne Helene«, wurde übrigens ganz in der Nähe von Nizza ge­bo­ren. So verwundert es nicht, das auch er eine eigene Variante des Klassikers kreierte und den Salat mit seinem Rezept quasi einen Stan­dard gab.

Für unser Nizza-Salat-Rezept, haben wir ein hochwertiges und gesundes *Bio-Orangen-Olivenöl verwendet, welches wunderbar mit den beiden Fischen und den Fruchtaromen der Orangenfilets harmonierte.

Statt einem provenzalischem Weiß- oder Roséwein, welcher natürlich ebenfalls gut harmoniert hätte, haben wir unserem Salat eine Weißwein-Cuvée aus Griechenland zur Seite gestellt. Gekeltert aus den edlen Rebsorten Sauvignon Blanc und Assyrtiko, präsentierte sich der mittelschwere, trockene Weiß­wein als wunderbarer Begleiter unseres Nizza-Salates. Wir wünschen wie immer einen Guten Appetit und wohl bekomm's!

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Rezept Nizza-Salat mit Thunfisch (Rezept für Salat Niçoise)

Zutaten für 4 Personen:

Für den Einkaufszettel:
  • 2 kleine Gläser Thunfisch
  • ½ Glas Sardellen (wir haben eigens marinierte Sardellen verwendet!)
  • 200 g frische, grüne Bohnen (Prinzeßbohnen)
  • 2 grüne Paprikaschoten
  • 2 große San-Marzano-Tomaten
  • 2 kleine Romana-Salatherzen
  • 2 große Orangen
  • 8 Artischockenherzen
  • 4 Fsp. getrockneter Oregano für die Salate
  • 1 TL getrockneter Oregano für die Croûtons
  • 1 handvoll schwarze Kalamata-Oliven, un­ge­färbt
  • 1 franz. Stangenweißbrot für die Croû­tons
  • 2 hartgekochte Eier
  • 4 TL Kapern a.d. Glas
  • 150 ml EL Bio-Orangen-Olivenöl
  • 4 Zweige frischer Oregano
  • 2 TL Moringa olei­fera – Blät­ter ge­trock­net (er­hält­lich im On­li­ne-Han­del)
  • etwas Salz und
  • schwarzer Pfeffer aus der Mühle

 

Zubereitung:

1) Grüne Bohnen waschen, putzen und danach – je nach Dicke – ca. 5–7 Min. dampfgaren (alternativ 3 Min. in Salz­wasser blan­chie­ren und danach in Eis­was­ser abschrecken). Eier 10 Min. hart kochen.

2.1) Gemüse und Salatherzen waschen und tro­ck­en­tup­fen. Thun­fisch und Artischocken aus dem Glas nehmen und in einem Küchensieb gut abtropfen las­sen. Artischocken danach mit Oran­gen­saft ma­ri­nie­ren. (Dafür kann man pri­ma die ab­ge­schnit­te­nen Kap­pen der frischen Orangen verwenden.)

2.2) Orangen quer legen und links und rechts das un­te­re und obe­re Ende der Orange abschneiden. Dann die Orangen hoch­kant stel­len und mit einem scharfen Mes­ser die Scha­le der Haut von oben nach unten so ab­schnei­den, dass die weiße Haut mit ent­fernt wird.

2.3) Oran­gen wieder quer legen und vorsichtig die ein­zel­nen Filets aus den Trennhäuten he­raus­schnei­den, sprich fi­le­tie­ren.

2.2) Hartgekochte Eier vierteln. Ein großes Stück vom Stan­gen­brot grob würfeln. Paprika entkernen und in grobe Spalten schnei­den.

3) Croûtons auf mittlerer Temperatur in Olivenöl gold­braun rösten. Mit etwas Salz, Oregano und Mo­rin­ga oleifera würzen.

4) Alle Zutaten auf Tellern arrangieren. Dabei zuerst mit den Salatblättern anfangen. Danach Tomaten, Paprika, Artischockenherzen und Eier garnieren. Zum Schluss noch grüne Bohnen, Thunfisch, Sardellen und Oliven und Croûtons obenauf garnieren. Nizzasalat mit ordentlich viel Olivenöl übergießen, etwas getrocknetem Oregano bestreuen und einem Oreganozweig garnieren.

Hinweis:

Unsere Sardellen haben wir mit Olivenöl, Zitronensaft und Petersilie über Nacht marinieren lassen. Einfach herrlich! Für das Salatdressing unbedingt ein hochwertiges Olivenöl, wie das von uns Empfohlene verwenden. Olivenöl besitzt gegenüber Pflanzenölen einen viel besseren Geschmack. Außerdem verfügt Olivenöl über einen hohen Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren, die sich günstig auf den Fettstoffwechsel auswirken. Mehr Informationen dazu, finden Sie in der zu diesem Rezept gehörenden Nährwert- und Gesundheitsanalyse von

Dipl. Ernährungswissenschaftler Michael Pagelsdorf ».

Nährwert- & Gesundheitsanalyse

Thunfisch

Mit rund 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, zählt Thun­fisch zu den gro­ßen Ei­weiß­lie­fe­ran­ten, er ent­hält so­gar mehr Ei­weiß als Rind- oder Schweine­fleisch.

Durch die ho­he, bio­lo­gi­sche Wer­tig­keit, kann un­ser Or­ga­nis­mus die im Ei­weiß ent­hal­te­nen Pro­te­ine fast voll­stän­dig auf­neh­men. Kom­bi­niert mit eben­falls ei­weiß­rei­chen, ro­ten oder schwar­zen Lin­sen oder Kid­­ney­­boh­­nen, er­höht sich die bio­lo­gi­sche Wer­tig­keit und so­mit der po­si­ti­ve, ge­sund­heit­li­che As­pekt um ein Wei­te­res. Das liegt daran, dass durch diese Kom­bi­na­tion die ver­schie­de­nen Ami­no­säu­ren noch bes­ser vom men­schli­chen Kör­per ver­wer­tet wer­den kön­nen.

Thunfisch ist in Bezug auf seine Teilstücke im Schnitt re­la­tiv fett­arm. Aus einem nie­dri­gen Fett­ge­halt, re­­sultiert aber leider auch ein geringer Gehalt an wertvollen »Ein­fach und mehrfach un­ge­sät­tig­ten Ome­ga-3-Fett­säu­ren«. Hier kön­­nen fettreiche Fischarten wie z. B. He­ring, Ma­kre­le, Sar­di­nen und Sar­del­len mit ihrem hohen Ge­halt an Ome­ga 3-Fettsäuren ei­nen Thun­fisch lo­cker über­tref­fen.

Lediglich das Bauch­fleisch des be­lieb­ten Spei­se­fi­sches ist fettreich und be­legt in der Fisch­­ar­­ten-Rang­­fol­­ge der Ome­­ga 3-Fett­­säu­­ren-Lie­­fer­­ran­­ten sogar Platz 1.

Besser aus dem Glas als aus der Dose

Vor­sicht soll­te man al­ler­dings un­ter ge­sund­heit­li­chen As­pek­ten beim Griff zum »Thun­fisch aus der Do­se« wal­ten las­sen und statt­des­sen lie­ber zum Glas grei­fen. In der Do­se, ist der Fisch meist mit Schad­stof­fen (wie z. B. Weich­­ma­­cher aus der in­­ne­­ren Do­sen­be­­schich­­tung) be­las­tet. Zu­dem steht Thun­fisch in der Nah­rungs­ket­te weit oben. Im Lau­fe seines oft lan­gen Le­bens, kann er des­halb re­le­van­te Men­gen an Schwer­me­tallen in sei­nem Or­ga­nis­mus an­sam­meln

Von einem über­trie­be­nen Thun­fisch-Ver­zehr ist al­so ab­zu­ra­ten. Soll es trotz­dem mal Thun­fisch (aus der Kon­ser­ve) sein, ach­tet man beim Kauf am bes­ten da­rauf, dass die­ser im »ei­ge­nen Saft« ein­ge­legt wur­de. Bei Thun­fisch der in Son­nen­blu­men­öl kon­ser­viert wur­de steigt der Fett­ge­halt um ein Viel­fa­ches. Für Diä­ten ist er so­mit nicht mehr ge­eig­net.

Sardellen (Anchovis)

Der sich von Plankton er­näh­ren­de Fisch ist zwar klein, aber oho. Er be­sitzt ei­nen aus­ge­spro­chen ho­hen Ei­weiß­an­teil, ein wich­ti­ger Be­stand­teil ei­ner aus­ge­wo­ge­nen, ge­sun­den Er­näh­rung. Pro­te­ine re­pa­rie­ren und er­neu­ern Ge­we­be, pro­du­zie­ren wich­ti­ge E­nzy­me und Hor­mo­ne in un­se­rem Kör­per und sind da­mit ein es­sen­ti­el­ler Be­stand­teil zum Er­halt von Kno­chen, Mus­keln, Knor­pel und Ge­we­be.

Ge­ra­de Sport­lern hilft Ei­weiß da­bei, Mus­keln auf­zu­bau­en, al­ters­be­ding­tem Mus­kel­ab­bau ent­ge­gen zu wir­ken, und die Ge­wichts­ab­nah­me zu un­ter­stüt­zen .

In Be­zug auf Mi­ne­ral­stof­fe, ver­fü­gen Sar­del­len über reich­lich Cal­ci­um. Cal­ci­um wird von un­se­rem Kör­per es­sen­ti­ell für den Er­halt un­se­rer Ske­lett­struk­tur, ein­schließ­lich Zäh­ne, be­nö­tigt.

Zu­dem ver­fü­gen Sar­del­len über Vi­ta­min K, eben­falls wich­tig für den Er­halt un­se­rer Ge­sund­heit.

Und »last, but not least«, ver­fü­gen Sar­del­len über ei­nen be­son­ders ho­hen Ome­ga 3-Fett­säu­ren-An­teil. Über den äu­ßerst po­si­ti­ven Ge­sund­heits­fak­tor der mehr­fach un­ge­sät­tig­ten Fett­säu­ren, ha­be ich hier schon mehr als ein­mal ge­spro­chen und brau­che, so den­ke ich, nicht noch ein wei­te­res Mal da­rauf hin­wei­sen.

Paprika

Paprika besitzt im Vergleich zu Zitronen einen zwei- bis dreimal so hohen Vitamin C-Gehalt, ein Vitamin, das ja bekannterweise wichtig für unsere Abwehrkräfte ist.

Die Vitamine A und E, sind ebenfalls in Paprika enthalten. Vitamin A unterstützt die Sehkraft unserer Augen und ist - ähnlich wie das Vitamin B 12, welches in tierischem Eiweiss enthalten ist - mitverantwortlich für die Blutbildung unseres Körpers. Vitamin E wird als das Fruchtbarkeits-Vitamin bezeichnet. Auch wichtige Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Kalzium und Tocopherol sind in den verschiedenen Paprikasorten enthalten. Somit ist Paprika als »gesunde« Gemüsesorte einzustufen.

Außerdem enthalten gelbe wie auch rote Paprika Betakarotin. Den höchsten Nährwert besitzt rote Paprika, darauf folgen die orangefarbenen und gelben Paprika. Grüne Gemüsepaprika, ist die nährstoffärmste aller Sorten.

Tomaten

Außer einem hohen Wasseranteil, enthalten To­ma­ten viele sekundäre Pflanzenstoffe wie auch ver­schie­de­ne Mi­ne­ral­stof­fe. Besonders Ka­li­um stellt für den Menschen einen wichtigen gesundheitlichen Fak­tor für eine aus­ge­wo­ge­ne Er­näh­rung dar, da Ka­li­um für die Re­gu­la­tion des Blutdrucks, aber auch für Muskeln und Nerven ein wertvoller Ini­tia­tor ist.

Erhitzt gesünder als roh

Zudem sind Tomaten einige der wenigen Ge­mü­se­sor­ten, deren ge­sund­heits­för­dern­de Inhaltsstoffe sich durch Er­hit­zen verbessern, statt zu ver­schlech­tern. Gemeint sind die in Tomaten ent­hal­te­nen Poly­phe­no­le, sogenannte An­ti­oxi­dan­ti­en, wirksame Fän­ger der zell­schä­di­gen­den, "Freien Ra­di­ka­len", die – sobald aktiv – ihrem Namen alle Ehre ma­chen.

Hervorzuheben ist in diesem Bezug der in Tomaten reichlich enthaltene, zur Familie der Carotinoide ge­hö­ren­de Farb­stoff Lycopin. Dieser Farb- bzw. Wirk­stoff allein, ist bereits ein guter Grund, re­gel­mä­ßig Tomaten auf den Spei­se­zet­tel zu stellen. Natürlichen Nährboden bei der Aufzucht der Tomaten vo­raus­set­zend!

Hühnereier

Hühnereier besitzen durchschnittlich 7 g Proteine und damit einen hohen Gehalt der biologisch wertvollen Substanzen. Biologisch wertvoll deshalb, da die im Ei enthaltenen Proteine einen hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren, mit einem sehr guten Gleichgewicht aufweisen. Der Proteingehalt eines Hühnereis wird deshalb als Referenzwert angesehen. Ein Vergleich mit anderen Lebensmitteln macht dies deutlich: Zwei Hühnereier enthalten dieselbe Menge an Proteinen wie bspw. 100 g Fisch 100 g Fleisch.

Der durchschnittliche Fettgehalt ist mit 7 g genau so hoch, wie der Proteingehalt, es ist vor allem im Eigelb und weniger im Eiweiss enthalten. Bei den Fettsäuren im Ei handelt es sich zu zwei Drittel um ungesättigte Fettsäuren. Etwas in Verruf, kam eine zeitlang der Verzehr von Ei aufgrund seines - mit ca. 180 mg - recht hohen Cholesteringehalts, was man jedoch auf keinen Fall überbewerten sollte, da solche Warnungen und Einstufungen meist gewissen Trends unterliegen und sich somit auch wieder ändern können. Zudem besitzen Hühnereier einen hohen Vitamin A, D und E-Anteil und enthalten die Spurenelemente Eisen und Zink.

Moringa (Moringa oleifeira)

Die in Bezug auf Nährwert und gesunde Ernährung positiv einzustufenden Inhaltsstoffe, die in Moringa enthalten sind, sind so zahlreich und besitzen so viele, zu betrachtende Aspekte, dass eine Analyse meinerseits hier den Rahmen sprengen würde.

Es sei nur so viel gesagt, dass Moringa in direktem Vergleich mit anderen, hochwertig einzustufenden Lebensmitteln, in quasi nicht vergleichbarem Ausmaß ein Top-Lieferant von für den menschlichen Organismus äußerst wertvollen Nährstoffen ist.

Egal ob Proteine, Vitamine, Mineralien und auch Antoxidantien. Moringa bietet alles im Überfluss und besitzt somit in der Pflanzenwelt quasi ein Alleinstellungsmerkmal. Jeder, der sich näher für die positiven Eigenschaften von Moringa interessiert, wird bei einer entsprechenden Internetrecherche fündig werden.

Oliven:

Wichtig: Unbedingt gefärbte Oliven vermeiden.

Diese enthalten gesundheitsbedenkliches Eisengluconat (Eisen(II)-gluconat, E-579). Fügt man diesen sogenannten "Lebensmittelzusatzstoff" den Oliven hinzu, kommt es zu einem Oxidationsvorgang, welcher wiederum die einheitlich schwarze Färbung der Oliven bewirkt. 

Ungefärbteschwarze Oliven erkennt man daran, dass ihre Farbgebung zwischen hellen und dunklen Schwarztönen schwankt.
Gefärbteschwarze Oliven erkennt man an ihrer einheitlichen, tiefschwarzen Färbung, wie sie in der Natur so nicht vorkommt.

Natürliche, also ungefärbte schwarze Oliven, sind voll ausgereifte grüne Oliven. Noch grüne Oliven, enthalten mehr Vitamine und Mineralstoffe, aber eben auch mehr Wasser als die schwarzen. Zudem besitzen sie gegenüber den schwarzen einen wesentlich höheren Anteil wertvoller, einfach ungesättigter Fettsäuren.

Olivenöl in Premium-Qualität

Nicht nur ich, sondern unser ganzes Team » begeistert sich für gutes, also hochwertig erzeugtes Olivenöl. Ja mehr noch, man kann uns als echte "Olivenöl-Fans", bezeichnen.

Das liegt in erster Linie am hervorragenden Geschmack von gutem Olivenöl, aber auch an einem zweiten, ebenso wichtigen Aspekt, denn bei näherer Betrachtung besitzt Olivenöl ein geballtes Bündel an positiven Eigenschaften, die unserem Körper helfen gesund zu bleiben.

So verfügt Olivenöl neben vielen Vitaminen und Mineralstoffen über zahlreiche, sekundäre Pflanzenstoffe. Die positiven Wirkungen dieser Stoffe auf unseren Organismus, beginnt die Wissenschaft erst langsam zu verstehen.

Einige von Ihnen werden erst durch die Verstoffwechselung im Darm durch unsere Darmbakterien richtig aktiv und begünstigen so zahlreiche positive, biologische Wirkungen, z.B. sind sie antibakteriell, antioxidativ (ähnlich den Vitaminen) und dabei in einem so hohen Maß entzündungshemmend, dass sie dabei teilweise sogar den Vitaminen weit überlegen sind.

Ist das nicht wunderbar? Gesundes kann so lecker sein. Aber ich betone ausdrücklich: alle positiven Auswirkungen bekommt man nur bei Olivenöl bester Qualität. Und die bekommt man eben nicht für 4,50 Euro beim Discounter, darüber sollte man sich im Klaren sein.


Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe)

 

Kerntemperaturen und »Slow Cooking« – der neue (alte) Trend

– durch ein Braten-Kern­ther­mo­me­ter Fleisch und Fisch op­ti­mal ga­ren

Die wich­tigs­ten Gar­gra­de und de­ren em­pfoh­le­ne Kern­tem­pe­ra­tu­ren. So ga­ren Sie Rind, Kalb, Lamm, Wild, Schwein, Fisch und Ge­flü­gel per­fekt auf den Punkt. Wis­sens­wer­tes über: »Slow Coo­king – der neue (alte) Trend« und wert­vol­le Hin­ter­grund­in­fos zum The­ma Lang­zeit­ga­ren er­gän­zen un­se­ren Bei­trag.

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