Banana Beach Salat à la Gernekochen

Banana Beach-Sa­lat à la Ger­ne­ko­chen

Da wer­den Ur­laubs­er­in­ne­run­gen wach! Die­sen le­cke­ren und exo­ti­schen Sa­­lat, ha­ben wir nicht in der Süd­see und auch nicht in der Ka­ri­bik, son­dern in un­se­rer Lieb­lings-Strand­ta­ver­ne auf Skia­­thos in Grie­chen­land ge­ges­sen. Er war ei­ne ge­lun­ge­ne Ab­wechs­lung, wenn man aus­nahms­wei­se ein­mal kei­­nen Ap­­pe­­tit auf Grie­chi­schen Sa­lat hat­te. Die Zu­ta­ten des Sa­la­tes haben wir uns vor Ort no­tiert, in der fes­ten Ab­­sicht, den Sa­lat Zu­hau­se ein­mal selbst zu kre­ie­ren.

Zu »Banana-Beach-Salat à la Ger­ne­ko­chen« ist un­ser spe­zi­el­ler Ger­ne­ko­chen-Wein­tipp, ein »As­­sir­­ti­­ko« von San­to­ri­n(i), der traum­haf­te exo­ti­sche Frucht­aro­men be­sitzt, der per­fek­te Be­glei­ter. Wir wün­­schen wie stets ei­nen Gu­ten Ap­pe­tit und wohl be­komm's!

Rezept Banana Beach-Salat

Zutaten für 4 Personen:

Für den Einkaufszettel:
  • 1 verzehrreife Avocado
  • 1 gelbe Gemüsepaprika
  • 4 mittelgroße Tomaten
  • 4 kleine Möhren
  • 2 kleine Salatgurken
  • 1 kleiner Bund Frühlingszwiebeln
  • 240 g Kidneybohnen (Abtropfgewicht)
  • 2 hartgekochte Eier
  • 1 franz. Stangenweißbrot für die Croûtons (120 g)
  • 4 EL *Premium-Olivenöl, leicht-fruchtig »
  • 40 g griechischer Kefalotíri-Käse (alternativ Pecorino)
  • eine handvoll Pinienkerne
  • etwas Salz oder Salzflocken
  • Pfeffer aus der Mühle
Für das Dressing:
  • 70 g gelber Senf
  • 200 g original griechischer Joghurt (z. B. »MEVGAL«)
  • 100 ml gelber Paprikasaft
  • 1 verzehrreife Avocado
  • 1 Msp. Limettenschalenabrieb (Bio-Limette, unbehandelt)
  • 1 Spritzer Limettensaft
  • etwas Salz und
  • Pfeffer aus der Mühle

Optional, wer es süßer mag:

  • 1–2 TL Honig oder Agavendicksaft zum Süßen

Zubereitung:

1) Avocado der Länge nach halbieren und Kern ent­fer­nen. Fruchtfleisch mit einem Löffel aus­scha­ben und in ei­­nen Mixbecher geben. Gelbe Pa­pri­ka in einen in einem Blender bzw. Standmixer geben, Pa­pri­ka klein pürieren, in einem Küchentuch den Saft auspressen und zu­sam­men mit dem Jo­ghurt zur Avo­ca­do in den Mixbecher geben.

Alle Zu­ta­ten so lange durchmixen, bis eine cremige Kon­sis­tenz ent­steht. Mit einer feinen Küchenreibe noch 1 Msp. Li­­met­­ten­­scha­­len­­ab­­rieb sowie einen Sprit­zer Li­met­ten­saft zu­ge­ben und gut ver­rühren. Mit einer Pri­se Salz und Pfef­fer ab­­schme­­cken. Wer es sü­ßer mag, kann das Dres­sing noch mit 1–2 TL Ho­nig oder Aga­vendicksaft an­sü­ßen.

2) Eier 10 Min. hart kochen. Ein Stück vom Stan­gen­weiß­brot (ca. 120 g) abschneiden und in grobe, nicht zu kleine Würfel schneiden. Olivenöl in einer be­schich­te­ten Schmor­pfanne er­hit­zen und die Brot­würfel darin auf mitt­lerer Temperatur gold­braun bra­ten, pfeffern und salzen. Gemüse waschen und put­zen. Avocado der Länge nach hal­­bie­ren, Kern ent­fer­nen und Fruchtfleisch in lange Strei­fen schnei­den.

Paprika entkernen und ebenfalls in lange Strei­fen schnei­den. Möhren, Gurken und Früh­lings­zwie­beln in Schei­ben, Tomate in mundgerechte Stücke schnei­den. Kid­ney­boh­nen in einem Küchensieb abtropfen las­sen. Eier schä­len und quer in Schei­ben schnei­den. Am ein­fachs­ten geht das mit einem Eier­schneider.

3) Alle Zutaten in einer Salatschale anrichten. Dres­sing da­rü­ber­ge­ben und den Banana Beach-Salat mit etwas fein geriebenem Kefalotíri und Pi­ni­en­ker­nen garnieren.

Nährwert- & Gesundheitsanalyse

Paprika und Chilischoten

Paprika gehören zur Familie der Nacht­schat­ten­ge­wä­chse und tauchen je nach Ge­schmack und Schär­fe­grad un­ter verschiedenen Be­zeich­nung­en wie Chi­li­scho­ten, Pfefferonen, Peperoni, Peperoncini usw. auf. Im Ver­gleich zu Zi­tro­nen besitzen sie einen zwei- bis dreimal so hohen Vitamin C-Gehalt, ein Vitamin, das ja be­kann­ter­wei­se wich­­tig für unsere Ab­wehr­kräf­te ist.

Die Vitamine A und E, sind ebenfalls in Paprika ent­hal­ten. Vitamin A unterstützt die Sehkraft unserer Augen und ist – ähnlich wie das Vi­ta­min B 12, wel­ches in tierischem Eiweiss enthalten ist – mit­ver­ant­wort­lich für die Blut­bil­dung unseres Körpers. Vitamin E wird als das Fruchtbarkeits-Vitamin bezeichnet. Auch wichtige Mi­ne­ral­stof­fe wie Ka­­li­um, Mag­ne­si­um, Cal­ci­um und To­co­phe­rol sind in den ver­­schie­­de­n­en Pa­pri­ka­sor­ten ent­hal­ten. So­mit ist Pa­pri­ka als »ge­­sun­de« Ge­mü­se­sor­te ein­zu­stu­fen.

Au­ßer­dem enthalten gelbe wie auch rote Paprika Be­ta­ka­ro­tin. Den höchsten Nähr­wert besitzt ro­­te Pa­pri­ka, da­rauf fol­gen die oran­­ge­­far­­be­­nen und gel­­ben Pa­pri­ka. Grü­ne Ge­mü­se­pa­pri­ka, ist die Nähr­­stoff­­ärms­­te al­ler Sor­ten.

Ge­nau wie Meer­ret­tich und auch Ing­wer, sti­mu­lie­ren Chi­li­scho­ten mit ih­ren an­ti­bio­ti­schen Ei­gen­schaf­ten un­se­ren Blut­kreis­lauf und ver­­bes­­sern so un­se­re Durch­­blu­­tung.

Das Mär von der »bösen« Avocado

Machen Avocados dick?

Vollkommen zu unrecht ste­hen Avo­ca­dos im Ruf, fet­te Ka­lo­rien­bom­ben und so­mit un­ge­sund zu sein.

Avocados besitzen in der Tat ei­nen ho­hen Fett­an­teil. Da­bei han­delt es sich je­doch über­wieg­end um EIN­FACH un­ge­sät­tig­te Fett­säu­ren und um einen klei­nen Teil an MEHR­FACH un­ge­sät­tig­ten Fett­säu­ren wie sie z. B. auch in Oli­ven und Oli­ven­öl ent­hal­ten sind.

Macht der hohe Fett­an­teil in Avo­ca­dos al­so dick?

De­fi­ni­tiv nein! Ich bin so­gar da­von über­zeugt, dass der ho­he An­teil an un­ge­sät­tig­ten Fett­säu­ren in Ver­bin­dung mit dem eben­falls in Avo­ca­dos vor­han­de­nem En­zym »Li­pase« un­se­ren Kör­per beim Fett­ab­bau hilft. Wa­rum das so ist? Li­pa­se steu­ert wäh­rend der Ver­dau­ung die Fett­ver­bren­nung im Fett­ge­we­be und ver­hin­dert so die Fett­spei­che­rung.

Tomaten

Außer einem hohen Wasseranteil, enthalten To­ma­ten viele se­kundäre Pflanzenstoffe wie auch ver­schie­de­ne Mi­ne­ral­stof­fe.

Besonders Ka­li­um stellt für den Menschen ei­nen wichtigen ge­sund­heit­li­chen Fak­tor für eine aus­ge­wo­ge­ne Er­näh­rung dar, da Ka­li­um für die Re­gu­la­tion des Blut­drucks, aber auch für Muskeln und Nerven ein wert­­vol­­ler Ini­tia­tor ist.

Erhitzt gesünder als roh

Zudem sind Tomaten einige der wenigen Ge­mü­se­sor­ten, deren ge­sund­heits­för­dern­de Inhaltsstoffe sich durch Er­­hit­­zen ver­bes­sern, statt zu ver­schlech­tern.

Gemeint sind die in Tomaten ent­hal­te­nen Poly­phe­no­le, sogenannte An­ti­oxi­dan­ti­en, wirksame Fän­ger der zell­schä­di­gen­den, »Frei­en Ra­di­ka­len« die – sobald aktiv – ihrem Namen alle Ehre ma­chen.

Hervorzuheben ist in diesem Bezug der in To­ma­ten reichlich enthaltene, zur Familie der Ca­ro­ti­no­ide ge­hö­ren­de Farb­stoff Ly­co­pin. Dieser Farb- bzw. Wirk­stoff allein, ist bereits ein guter Grund, re­gel­mä­ßig To­ma­ten auf den Spei­se­zet­tel zu stel­len.

Natürlichen Nährboden bei der Auf­zucht der To­ma­ten vo­raus­set­zend!

Gurken

Gur­ken, aus der Fa­mi­lie der Kür­bis­ge­wäch­se, be­sit­zen ei­nen sehr ho­hen Was­ser­ge­halt von ca. 95 Pro­zent und sind da­mit – ge­ra­de im Som­mer – ein ge­sun­der Durst­lö­scher. Sie ent­hal­ten reich­lich Vi­ta­mi­ne, ins­be­son­de­re aus der B-Grup­pe, aber auch die Vi­ta­mi­ne C und E sind in Schlan­gen­gur­ken ent­hal­ten. Zu­dem ste­cken die Mi­ne­ral­stof­fe Cal­ci­um, Ei­sen, Zink, Mag­ne­si­um, Ka­li­um und Phos­phor in ih­nen, al­ler­dings haupt­säch­lich in der Scha­le. Um die wert­vol­len Inhalts­stof­fe zu er­hal­ten und zu nut­zen, soll­te man al­so die Scha­le mit ver­zeh­ren und des­halb auf un­ge­spritz­te Wa­re ach­ten.

Frühlingszwiebeln

Da Frühlingszwiebeln sehr jung geerntet werden und möglichst frisch auf den Teller kommen sollten, kann unser Or­ganismus von dem in den Pflanzen ent­hal­te­nen hohen Vitamin- und Mineralstoffgehalt ge­sund­heit­lich pro­fi­tie­ren. Enthalten sind die Vi­ta­mi­ne B1, B2 und B6 sowie die Vitamine C und E. Außer den Mi­ne­ral­stof­fen Salz, Eisen, Zink und Mag­ne­si­um, sind noch eine ganze Reihe weiterer Mi­ne­ral­stof­fe in der Zwiebel enthalten, so­dass man sie durch­­aus als hoch­wer­ti­gen Mineralstoff-Lie­fe­ran­ten bezeichnen kann. Ernährungstechnisch, steht die Früh­lings­zwie­bel – oder auch »Lauch­zwie­bel« – unserer Spei­­se­zwie­bel nicht nach. Ihre grü­nen Blätter kön­nen zudem prima als Schnitt­lauch-Ersatz verwendet wer­den.

Das Mär vom »bösen Ei«

Hühnereier – lieber nicht zu oft?

Wirklich eine Schande: Noch heu­te liest man in ei­ni­gen Rat­ge­bern, dass man bei der Ver­wen­dung von Ei­ern, die Ei­dot­ter lie­ber nicht mit­es­sen soll­te, da die­se zu fett- und zu cho­les­te­rin­hal­tig sei­en. Da­bei ist die The­se vom bö­sen Ei­gelb doch längst wi­der­legt.

Un­se­re Kli­en­ten fra­gen uns oft, wie oft sie denn in der Wo­che ein Ei es­sen dürf­ten. Ei­ns oder zwei? Mei­ne Ge­gen­fra­ge lau­tet dann: »Warum nicht je­den Tag eins?«

Ei­er – ins­be­son­de­re de­ren Dot­ter – sind wah­re Nähr­stoff­bom­ben. Ein Vergleich mit an­deren Le­bens­mitteln macht dies deutlich: Zwei Hüh­ner­eier enthalten dieselbe Men­ge an Pro­te­in­en wie bspw. 100 g Fisch oder 100 g Fleisch. Auch so man­ches Ge­mü­se kann sich in Be­zug auf Vi­ta­min­ge­hal­te hin­ter Ei­ern ver­ste­cken. Da­ne­ben sind Ei­er auch noch ex­zel­len­te Lie­fe­ran­ten von Spu­ren­ele­men­ten und Mi­ne­ral­stof­fen.

Nicht zu un­ter­schät­zen zum Bei­spiel ist der Ge­halt an Zink, der für die Im­mun­ant­wort wich­tig ist. Lei­der denkt der Mensch bei Nähr­stoff­lie­fe­ran­ten fast aus­schließ­lich an Obst und Ge­mü­se. Da­bei ha­ben eben auch an­dere Nah­rungs­mit­tel ei­ne Be­rech­ti­gung in die­sem Kon­text ge­nannt zu wer­den.

Las­sen Sie sich ihr(e) Ei(er) al­so schme­cken – ru­hig mehr­fach in der Wo­che ... ;-)

Oliven

Wichtig: Unbedingt ge­färb­te Oli­ven ver­mei­den!

Die­se ent­hal­ten ge­sund­heits­be­denk­li­ches Ei­sen­glu­co­nat (Ei­sen(II)-glu­co­nat, E-579). Fügt man die­sen so­ge­nann­ten "Le­­bens­­mit­­tel­zu­­satz­­stoff" den Oli­ven hin­zu, kommt es zu ei­nem Oxi­da­tions­vor­gang, wel­cher wie­de­rum die ein­heit­lich schwar­ze Fär­bung der Oli­ven be­wirkt.

Un­ge­färb­te, schwar­ze Oli­ven er­kennt man da­ran, dass ih­re Farb­ge­bung zwi­schen hel­len und dunk­len Schwarz- und Braun­­tö­­nen schwankt.

Ge­färb­te, schwar­ze Oli­ven er­kennt man an ihrer ein­heit­lichen, tief­schwar­zen Fär­bung, wie sie in der Na­tur so nicht vor­kommt.

Na­türli­che, al­so un­ge­färb­te schwar­ze Oli­ven, sind voll aus­ge­reif­te, grü­ne Oli­ven. Noch grü­ne Oli­ven, ent­hal­ten mehr Vi­ta­mi­ne und Mi­ne­ral­stof­fe, aber eb­en auch mehr Was­ser als die Schwar­zen. Zu­dem be­sit­zen sie ge­gen­üb­er den Schwar­zen ei­nen we­sent­lich hö­he­ren An­teil wert­vol­ler, ein­fach un­ge­sät­tig­ter Fett­säu­ren.

 

Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Er­näh­rungs­wis­sen­schaft­ler (Oe­ko­tro­pho­lo­ge)

Unsere Empfehlungen

Affiliate-Links - Teilnahme am Partnerprogramm

Alle Produkte, die wir selbst in unserer "Gerneküche" benutzen und mit deren Qualität wir mehr als zufrieden sind, empfehlen wir guten Gewissens gerne weiter. Die aktiven Produkt-Verlinkungen unserer Kaufempfehlungen, haben wir mit einem *Sternchen gekennzeichnet. Weitere Information dazu finden Sie im Impressum!

Aktuelles rund um unseren Foodblog »