Paella mit Hähnchen und Meeresfrüchten

Paella mit Hähnchen und Meeresfrüchten. Bei uns in Deutschland die wohl populärste Paella-Variante. Fälsch­li­cher­wei­se, wird Paella oft als spanisches Na­tio­nal­ge­richt bezeichnet. Richtig dagegen ist, das sie ihren Ur­sprung in Valencia hat, es sich also um ein va­len­cia­ni­sches Gericht, sprich eine "Va­len­cia­ni­sche Paella", han­delt, welche tra­di­tio­nell mit hellem Fleisch (Wildkaninchen oder Huhn) zu­be­rei­tet wurde.

Bei unserer Variante, handelt es sich so­mit um keine "Paella Valenciana", und auch um keine reine "Paella de ma­ris­co" (Paella mit Meeresfrüchten), son­dern um eine "Paella mixta", die von den Valencianern auch abfällig als "Pa­ella de turistas" (Touristen-Pa­el­la) be­zeich­net wird. Egal, uns hat die Touristen-Va­ri­an­te jedenfalls sehr gut geschmeckt!

Obwohl man aufgrund der Zutaten einen Weißwein als Begleiter vermuten würde, passt ein Rot- oder Roséwein bes­ser zu diesem Ge­richt. Das liegt ganz einfach an den Gewürzen (Rosenpaprika, Safran), die hier verwendet wer­den. Statt für einen spanischen Wein, – man möge es uns verzeihen – haben wir uns für einen mit­tel­kräf­ti­gen, grie­chi­schen Roséwein (sie­he Weintipp rechts!) entschieden, der sich als per­fek­ter Begleiter zu un­­se­­rer ge­misch­ten Paella he­raus­stel­len sollte.

Zu unserer "Paella mit Hähnchen und Meeresfrüchten" harmoniert ein »Mav­ro­kon­dou­ra«, ein frucht­be­ton­ter, tro­cke­ner Roséwein aus Euböa, Griechenland. (Siehe Ger­ne­ko­chen-Wein­tipp oben rechts!) Buen pro­ve­cho!Guten Appetit und wohl bekomm's!

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Paella mit Meeresfrüchten und Huhn – Rezept

Zutaten für 4 Personen:

Für den Einkaufszettel:
  • 300 g Paella-Reis (Risotto-Reis ungeeignet!)
  • 1 Fingerspitze Safranfäden
  • 4 Hähnchenunterkeulen mit Haut
  • 8 Riesengarnelen (Black-Tiger-Prawns)
  • 400 g Miesmuscheln mit Schalen
  • 1 rote Paprika
  • 2 große San Marzano-Tomaten
  • 140 g grüne Erbsen
  • 100 g Chorizo oder Cabanossi, gewürfelt oder in Scheiben
  • 6 Scheiben Panceta de Ibèrico (spanischer Bauchspeck)
  • 2 unbehandelte Zitronen (Bio-Zitronen)
  • 2 kleine Schalotten
  • 400 ml Hühnerbrühe bzw. Geflügelfond aus dem Glas
  • 200 ml trockener Weißwein
  • 6 ganze, ungeschälte Knoblauchzehen, angequetscht
  • 2 Rosmarinzweige
  • 4 Zweige Thymian
  • 6 EL *bestes, griechisches Olivenöl
  • 2 gestrichene TL Rosenpaprika, edelsüß
  • etwas grobes Meersalz
  • Pfeffer aus der Mühle

Das benötigt man zusätzlich:

  • Paella-Pfanne

Zubereitung:

1) Garnelen waschen, trocknen und entschalen. Bis auf 4 Gar­ne­len bei allen Garnelen per Handdrehung die Köpfe ent­fer­nen. Die vier Garnelen mit Kopf er­ge­ben später eine schöne op­ti­sche, me­di­ter­ra­ne No­te auf unserer Paella. Lässt man jedoch bei allen Gar­­ne­­len den Kopf dran, werden die Garnelen optisch zu do­mi­nant und die Pfanne zu überfüllt.

2) Geflügelfond in einem Sau­cen­topf er­hit­zen und die Gar­ne­len­köp­fe und -schalen darin auskochen. Wenn sie eine schö­ne, oran­ge­far­be­ne Far­be be­kom­men ha­ben, sind sie fer­tig. Topf vom Herd neh­men und Gar­ne­len­res­te da­rin zie­hen las­sen.

3.1) Schalotten schälen und mit einem scharfen *Koch­mes­ser oder *Santoku-Messer fein hacken. Kno­blauch­ze­hen so lassen und nur anquetschen. Chorizo oder Cabanossi klein schneiden. Panceta nicht schneiden, sondern nur in kleine Stücke zupfen.

3.2) Gemüse, Zitronen und Petersilie waschen und trocken. Kerngehäuse der Paprika entfernen. Ge­mü­se mit einem schar­fen  *Kochmesser oder *San­to­ku-Mes­ser in grobe Stücke schneiden. Zi­tro­nen ach­teln, Petersilie fein hacken.

4.1) Alle Zutaten aus Arbeitsschritt 3.1 in einer Paellapfanne auf mittlerer bis hoher Temperatur 1–2 Min. anbraten. Da­bei nicht ständig rühren, sondern den Pfanneninhalt ruhen lassen, sodass Röstaromen entstehen können.

4.2) Geflügel-Garnelen-Fond durch ein Küchensieb in einen passenden Behälter gießen, Safran hinzufügen und um­rüh­ren. Reis, Paprika und Zitronenstücke in die Pfanne geben und mit dem Fond aufgießen. Pa­pri­ka­pul­ver da­rü­ber streu­en und un­ter­rüh­ren. Koch­stel­le auf ho­he Tem­pe­ra­tur stel­len und den Pfan­nen­in­halt kurz auf­ko­chen las­sen und da­nach die Hit­ze um die Hälf­te re­du­zie­ren. Wei­ter­kö­cheln las­sen, bis der Reis die Brü­he kom­plett auf­ge­so­gen hat.

Wich­tig:
Den Reis nicht wei­ter um­rüh­ren! Er soll et­was am Pfan­nen­bo­den an­bra­ten. Da­durch ent­wi­ckeln sich pa­el­la­ty­pi­sche, wun­der­ba­re Röst- bzw. Ge­schmacks­aro­men, so wie es tra­di­tio­nell bei der Ein­pfan­nen­zu­be­rei­tung ge­macht wird.

5) Hähnchenkeulen in 3 EL Olivenöl in einer Brat­pfan­ne auf mitt­le­rer Temperatur goldbraun bra­ten.

6) Black-Tiger-Prawns in einer *Bratpfanne oder be­schich­te­ten *Fischpfanne mit 2 EL in Olivenöl, Ros­ma­rin und Thy­mi­an nicht länger als 2 Min. pro Sei­te auf hoher Temperatur braten.

7) Muscheln in 200 ml Weißwein in einer *Bratpfanne auf mittlerer bis hoher Temperatur garen, bis die Mu­scheln sich öffnen. Muscheln, die sich nicht ge­öff­net haben, aussortieren!

8) Tomaten, Petersilie und Zutaten aus den Ar­beits­schrit­­ten 5–7 in die Pfanne geben und er­hit­zen. Pa­el­la mixta noch mit Salz und Pfeffer ab­schme­cken, etwas Bio-Zitronen-Olivenöl beträufeln und sofort ser­vie­ren.

Nährwert- & Gesundheitsanalyse

Hähnchenfleisch

Hähnchenfleisch besitzt einen hohen Anteil an hochwertigem Eiweiß. Hinzu kommen die Mi­ne­ral­stof­fe Kalium und Eisen, die beide wichtige Funk­tio­nen im gesamten Stoff­wech­sel er­fül­len. Als aus­rei­chen­der Eisenlieferant, ist Geflügel aber eher un­­ge­­eig­­net, hierfür muss man auf "rotes" Fleisch wie z. B. Rind oder Lamm zurückgreifen.

Dafür stecken in Geflügel ausreichend B-Vitamine, wie bspw. Nia­cin, B1 und B2. Diese können vom menschlichen Or­ga­nis­mus ganz einfach mit dem Verzehr von Ge­flü­gel­mahl­zei­ten auf­ge­nom­­men wer­den.

Garnelen

Wegen ihres hohen Eiweißgehaltes, in Verbindung mit Null-Koh­len­hydraten, dürfen Gar­ne­len ger­ne als kalorienarmes Abend­es­sen unseren Speiseplan be­rei­chern.

Hervorzuheben ist neben ihrem äußerst geringen Fettanteil ihr hoher Anteil an Pro­te­inen. Wer sich gut und ka­­lo­­ri­­en­­arm er­näh­ren möchte und zudem immer schon gerne einen flachen Bauch, am besten mit Bauch­mus­keln in Rich­tung "Sixpack"  ha­ben woll­te, sollte Garnelen regelmäßig auf seine Spei­se­kar­te set­zen.

Zitrusfrüchte

Die Zitrone ist ne­ben der Oran­ge, die am häu­figs­ten an­ge­bau­te Zi­trus­frucht der Welt. 

Reich an Vitaminen

Zi­tro­nen sind reich an Vi­ta­min C, ein Vi­ta­min, wel­ches für die Stär­kung un­se­rer Ab­wehr­kräf­te be­kannt ist. Au­ßer­dem be­sit­zen sie noch Vi­ta­mi­ne der B-Grup­­pe so­wie Fol­säu­re und Phos­phor. Auch der Mi­ne­ral­stoff Ei­sen, der ei­ne blut­bil­den­de Wir­kung be­sitzt, ist in ih­nen ent­hal­ten. Wer auf Ka­lo­rien ach­tet, kann bei Zi­trus­früch­ten zu­dem be­den­ken­los zu­grei­fen, sie zäh­len zu den ka­lo­rien­ar­men Früch­ten. Wer wie wir die Frucht mit Scha­le ver­zeh­ren möch­te, soll­te un­be­dingt auf ent­spre­chend ge­kenn­zei­chne­te, un­be­han­del­te Wa­re ach­ten (Bio-Zi­tro­nen).

Paprika

Paprika besitzt im Ver­gleich zu Zi­tro­nen ei­nen zwei- bis drei­mal so ho­hen Vi­ta­min C-Ge­halt, ein Vi­ta­min, das ja be­kann­ter­wei­se wich­tig für un­se­re Ab­wehr­kräf­te ist.

Die Vi­tavmi­ne A und E, sind eben­falls in Pa­pri­ka ent­hal­ten. Vi­ta­min A un­ter­stützt die Seh­kraft un­se­rer Au­gen und ist – ähn­lich wie das Vi­ta­min B 12, wel­ches in tie­ri­schem Ei­weiss ent­hal­ten ist – mit­ver­ant­wort­lich für die Blut­bil­dung un­se­res Kör­pers. Vi­ta­min E wird als das Frucht­bar­keits-Vi­ta­min be­zei­ch­net. Auch wich­ti­ge Mi­ne­ral­stof­fe wie Ka­li­um, Mag­ne­si­um, Kal­zi­um und To­co­phe­rol sind in den ver­schie­de­nen Pa­pri­ka­sor­ten ent­hal­ten. So­mit ist Pa­pri­ka als »ge­sun­de« Ge­mü­se­sor­te ein­zu­stu­fen.

Außerdem enthalten gelbe wie auch rote Paprika Be­ta­ka­ro­tin. Den höchs­ten Nähr­wert be­sitzt ro­te Pa­pri­ka, da­­rauf fol­gen die oran­ge­far­be­nen und gel­ben Pa­pri­ka. Grü­ne Ge­mü­se­pa­pri­ka, ist die Nähr­stoff­ärms­te al­ler Sor­­ten.

Tomaten

Außer einem hohen Wasseranteil, enthalten To­ma­ten viele sekundäre Pflanzenstoffe wie auch ver­schie­de­ne Mi­ne­ral­stof­fe. Besonders Ka­li­um stellt für den Menschen einen wichtigen gesundheitlichen Fak­tor für eine aus­ge­wo­ge­ne Er­näh­rung dar, da Ka­li­um für die Re­gu­la­tion des Blutdrucks, aber auch für Muskeln und Nerven ein wert­vol­ler Ini­­tia­­tor ist.

Erhitzt gesünder als roh

Zudem sind Tomaten einige der wenigen Ge­mü­se­sor­ten, deren ge­sund­heits­för­dern­de Inhaltsstoffe sich durch Er­hit­zen verbessern, statt zu ver­schlech­tern. Gemeint sind die in Tomaten ent­hal­te­nen Poly­phe­no­le, sogenannte An­ti­oxi­dan­ti­en, wirksame Fän­ger der zell­schä­di­gen­den, "Freien Ra­di­ka­len", die – sobald aktiv – ihrem Namen alle Ehre ma­chen.

Hervorzuheben ist in diesem Bezug der in Tomaten reichlich enthaltene, zur Familie der Carotinoide ge­hö­ren­de Farb­stoff Lycopin. Dieser Farb- bzw. Wirk­stoff allein, ist bereits ein guter Grund, re­gel­mä­ßig Tomaten auf den Spei­­se­­zet­­tel zu stel­len. Na­tür­li­chen Nähr­bo­den bei der Auf­zucht der To­ma­ten vo­­raus­­set­­zend!

 

Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe)