Paella mit Hähnchen und Meeresfrüchten

Paella mit Hähnchen und Mee­res­früch­ten. Bei uns in Deutsch­land die wohl po­pu­lärs­te Pa­el­la-Va­rian­te. Fälsch­­li­­cher­­wei­­se, wird Pa­el­la oft als spa­ni­sches Na­­tio­­nal­­ge­­richt be­zeich­net. Rich­tig da­ge­gen ist, das sie ih­ren Ur­­sprung in Va­len­cia hat, es sich al­so um ein va­­len­­cia­­ni­­sches Ge­richt, sprich eine »Va­­len­­cia­­ni­­sche Pa­el­la«, han­­delt, wel­che tra­­di­­tio­­nell mit hel­lem Fleisch (Wild­ka­nin­chen oder Huhn) zu­­be­­rei­­tet wur­de.

Bei un­se­rer Va­ri­an­te, han­delt es sich so­­mit um kei­ne »Pa­el­la Va­len­ci­ana«, und auch um keine rei­ne »Pa­el­la de ma­­ris­­co« (Paella mit Mee­res­früch­ten), son­­dern um ei­ne »Pa­el­la mix­ta«, die von den Va­len­cia­nern auch ab­fäl­lig als »Pa­­el­la de tu­ris­tas« (Tou­ris­ten-Pa­­el­­la) be­­zeich­­net wird. Egal, uns hat die Tou­ris­ten-Va­­ri­­an­­te je­den­falls sehr gut ge­schmeckt!

Obwohl man auf­grund der Zu­taten ei­nen Weiß­wein als Begleiter ver­mu­ten wür­de, passt ein Rot- oder Rosé­wein bes­­ser zu die­sem Ge­­richt. Das liegt ganz ein­fach an den Ge­wür­zen (Ro­sen­pap­ri­ka, Saf­ran), die hier ver­wen­det wer­­den. Statt für ei­nen spa­ni­schen Wein, – man mö­ge es uns ver­zei­hen – ha­ben wir uns für ei­nen mit­­tel­­kräf­­ti­­gen, grie­­chi­­schen Ro­sé­wein (sie­he Wein­tipp rechts!) ent­schie­den, der sich als per­­fek­­ter Be­glei­ter zu un­­­se­­­rer ge­­misch­­ten Pa­el­la he­­raus­­stel­­len soll­te.

Zu unserer »Paella mit Hähn­chen und Mee­res­früch­ten« har­mo­niert z. B. ein frucht­­be­­ton­­ter, tro­­cke­­ner Ro­sé­wein aus Eu­böa, Grie­chen­land. (Sie­he Ger­­ne­­ko­­chen-Wein­­tipp oben rechts!) Buen pro­­ve­­cho!Gu­ten Ap­pe­tit und wohl be­komm's!

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Paella mit Meeresfrüchten und Huhn – Rezept

Zutaten für 4 Personen:

Für den Einkaufszettel:
  • 300 g Paella-Reis (Risotto-Reis ungeeignet!)
  • 1 Fingerspitze Safranfäden
  • 4 Hähnchenunterkeulen mit Haut
  • 8 Riesengarnelen (Black-Tiger-Prawns)
  • 400 g Miesmuscheln mit Schalen
  • 1 rote Paprika
  • 2 große San Marzano-Tomaten
  • 140 g grüne Erbsen
  • 100 g Chorizo oder Cabanossi, gewürfelt oder in Scheiben
  • 6 Scheiben Panceta de Ibèrico (spanischer Bauchspeck)
  • 2 unbehandelte Zitronen (Bio-Zitronen)
  • 2 kleine Schalotten
  • 400 ml Hühnerbrühe bzw. Geflügelfond aus dem Glas
  • 200 ml trockener Weißwein
  • 6 ganze, ungeschälte Knoblauchzehen, angequetscht
  • 2 Rosmarinzweige
  • 4 Zweige Thymian
  • 6 EL *bestes Olivenöl, nativ extra »
  • 2 gestrichene TL Rosenpaprika, edelsüß
  • etwas grobes Meersalz
  • Pfeffer aus der Mühle

Das benötigt man zusätzlich:

  • Paella-Pfanne

Zubereitung:

1) Garnelen waschen, trocknen und entschalen. Bis auf 4 Gar­ne­len bei allen Garnelen per Handdrehung die Köpfe ent­fer­nen. Die vier Garnelen mit Kopf er­ge­ben später eine schöne op­ti­sche, me­di­ter­ra­ne No­te auf unserer Paella. Lässt man jedoch bei allen Gar­­ne­­len den Kopf dran, werden die Garnelen optisch zu do­mi­nant und die Pfanne zu überfüllt.

2) Geflügelfond in einem Sau­cen­topf er­hit­zen und die Gar­ne­len­köp­fe und -schalen darin auskochen. Wenn sie eine schö­ne, oran­ge­far­be­ne Far­be be­kom­men ha­ben, sind sie fer­tig. Topf vom Herd neh­men und Gar­ne­len­res­te da­rin zie­hen las­sen.

3.1) Schalotten schälen und klein hacken. Kno­blauch­­ze­­hen so las­sen und nur an­quet­schen. Cho­ri­zo oder Ca­ba­nos­si klein schnei­den. Pan­ce­ta nicht schnei­den, son­dern nur in klei­ne Stü­cke zup­fen.

3.2) Gemüse, Zitronen und Petersilie waschen und trocken. Kerngehäuse der Paprika entfernen. Ge­mü­se mit einem schar­fen  *Kochmesser oder *San­to­ku-Mes­ser in grobe Stücke schneiden. Zi­tro­nen ach­teln, Petersilie fein hacken.

4.1) Alle Zutaten aus Arbeits­schritt 3.1 in ei­ner Pa­el­la­pfan­ne auf mitt­le­rer bis ho­her Tem­pe­ra­tur 1–2 Min. an­bra­ten. Da­­bei nicht stän­dig rüh­ren, son­dern den Pfan­nen­in­halt in In­ter­val­len ru­hen las­sen, so­dass Röst­aro­men ent­ste­hen kön­nen.

4.2) Geflügel-Garnelen-Fond durch ein Küchensieb in einen passenden Behälter gießen, Safran hinzufügen und um­rüh­ren. Reis, Paprika und Zitronenstücke in die Pfanne geben und mit dem Fond aufgießen. Pa­pri­ka­pul­ver da­rü­ber streu­en und un­ter­rüh­ren. Koch­stel­le auf ho­he Tem­pe­ra­tur stel­len und den Pfan­nen­in­halt kurz auf­ko­chen las­sen und da­nach die Hit­ze um die Hälf­te re­du­zie­ren. Wei­ter­kö­cheln las­sen, bis der Reis die Brü­he kom­plett auf­ge­so­gen hat.

Wich­tig:
Den Reis nicht wei­ter um­rüh­ren! Er soll et­was am Pfan­nen­bo­den an­bra­ten. Da­durch ent­wi­ckeln sich pa­el­la­ty­pi­sche, wun­der­ba­re Röst- bzw. Ge­schmacks­aro­men, so wie es tra­di­tio­nell bei der Ein­pfan­nen­zu­be­rei­tung ge­macht wird.

5) Hähnchenkeulen in 3 EL Olivenöl in einer Brat­pfan­ne auf mitt­le­rer Temperatur goldbraun bra­ten.

6) Black-Tiger-Prawns in einer *Bratpfanne oder be­schich­te­ten *Fischpfanne mit 2 EL in Olivenöl, Ros­ma­rin und Thy­mi­an nicht länger als 2 Min. pro Sei­te auf hoher Temperatur braten.

7) Muscheln in 200 ml Weißwein in einer Bratpfanne auf mittlerer bis hoher Temperatur garen, bis die Mu­scheln sich öffnen. Mu­scheln, die sich nicht ge­öff­net haben, aussortieren!

8) Tomaten, Petersilie und Zutaten aus den Ar­beits­schrit­­ten 5–7 in die Pfanne geben und er­hit­zen. Pa­el­la mixta noch mit Salz und Pfeffer ab­schme­cken, et­was Bio-Zitronen-Olivenöl beträufeln und sofort ser­vie­ren.

Nährwert- & Gesundheitsanalyse

Hähnchenfleisch

Hähnchenfleisch besitzt einen hohen Anteil an hochwertigem Eiweiß. Hinzu kommen die Mi­ne­ral­stof­fe Kalium und Eisen, die beide wichtige Funk­tio­nen im gesamten Stoff­wech­sel er­fül­len. Als aus­rei­chen­der Eisenlieferant, ist Geflügel aber eher un­­ge­­eig­­net, hierfür muss man auf "rotes" Fleisch wie z. B. Rind oder Lamm zurückgreifen.

Dafür stecken in Geflügel ausreichend B-Vitamine, wie bspw. Nia­cin, B1 und B2. Diese können vom menschlichen Or­ga­nis­mus ganz einfach mit dem Verzehr von Ge­flü­gel­mahl­zei­ten auf­ge­nom­­men wer­den.

Garnelen

Wegen ihres hohen Eiweißgehaltes, in Verbindung mit Null-Koh­len­hydraten, dürfen Gar­ne­len ger­ne als kalorienarmes Abend­es­sen unseren Speiseplan be­rei­chern.

Hervorzuheben ist neben ihrem äußerst geringen Fettanteil ihr hoher Anteil an Pro­te­inen. Wer sich gut und ka­­lo­­ri­­en­­arm er­näh­ren möchte und zudem immer schon gerne einen flachen Bauch, am besten mit Bauch­mus­keln in Rich­tung "Sixpack"  ha­ben woll­te, sollte Garnelen regelmäßig auf seine Spei­se­kar­te set­zen.

Zitrusfrüchte

Die Zitrone ist ne­ben der Oran­ge, die am häu­figs­ten an­ge­bau­te Zi­trus­frucht der Welt. 

Reich an Vitaminen

Zi­tro­nen sind reich an Vi­ta­min C, ein Vi­ta­min, wel­ches für die Stär­kung un­se­rer Ab­wehr­kräf­te be­kannt ist. Au­ßer­dem be­sit­zen sie noch Vi­ta­mi­ne der B-Grup­­pe so­wie Fol­säu­re und Phos­phor. Auch der Mi­ne­ral­stoff Ei­sen, der ei­ne blut­bil­den­de Wir­kung be­sitzt, ist in ih­nen ent­hal­ten. Wer auf Ka­lo­rien ach­tet, kann bei Zi­trus­früch­ten zu­dem be­den­ken­los zu­grei­fen, sie zäh­len zu den ka­lo­rien­ar­men Früch­ten. Wer wie wir die Frucht mit Scha­le ver­zeh­ren möch­te, soll­te un­be­dingt auf ent­spre­chend ge­kenn­zei­chne­te, un­be­han­del­te Wa­re ach­ten (Bio-Zi­tro­nen).

Paprika

Paprika besitzt im Ver­gleich zu Zi­tro­nen ei­nen zwei- bis drei­mal so ho­hen Vi­ta­min C-Ge­halt, ein Vi­ta­min, das ja be­kann­ter­wei­se wich­tig für un­se­re Ab­wehr­kräf­te ist.

Die Vi­tavmi­ne A und E, sind eben­falls in Pa­pri­ka ent­hal­ten. Vi­ta­min A un­ter­stützt die Seh­kraft un­se­rer Au­gen und ist – ähn­lich wie das Vi­ta­min B 12, wel­ches in tie­ri­schem Ei­weiss ent­hal­ten ist – mit­ver­ant­wort­lich für die Blut­bil­dung un­se­res Kör­pers. Vi­ta­min E wird als das Frucht­bar­keits-Vi­ta­min be­zei­ch­net. Auch wich­ti­ge Mi­ne­ral­stof­fe wie Ka­li­um, Mag­ne­si­um, Kal­zi­um und To­co­phe­rol sind in den ver­schie­de­nen Pa­pri­ka­sor­ten ent­hal­ten. So­mit ist Pa­pri­ka als »ge­sun­de« Ge­mü­se­sor­te ein­zu­stu­fen.

Außerdem enthalten gelbe wie auch rote Paprika Be­ta­ka­ro­tin. Den höchs­ten Nähr­wert be­sitzt ro­te Pa­pri­ka, da­­rauf fol­gen die oran­ge­far­be­nen und gel­ben Pa­pri­ka. Grü­ne Ge­mü­se­pa­pri­ka, ist die Nähr­stoff­ärms­te al­ler Sor­­ten.

Tomaten

Außer einem hohen Wasseranteil, enthalten To­ma­ten viele sekundäre Pflanzenstoffe wie auch ver­schie­de­ne Mi­ne­ral­stof­fe. Besonders Ka­li­um stellt für den Menschen einen wichtigen gesundheitlichen Fak­tor für eine aus­ge­wo­ge­ne Er­näh­rung dar, da Ka­li­um für die Re­gu­la­tion des Blutdrucks, aber auch für Muskeln und Nerven ein wert­vol­ler Ini­­tia­­tor ist.

Erhitzt gesünder als roh

Zudem sind Tomaten einige der wenigen Ge­mü­se­sor­ten, deren ge­sund­heits­för­dern­de Inhaltsstoffe sich durch Er­hit­zen verbessern, statt zu ver­schlech­tern. Gemeint sind die in Tomaten ent­hal­te­nen Poly­phe­no­le, sogenannte An­ti­oxi­dan­ti­en, wirksame Fän­ger der zell­schä­di­gen­den, "Freien Ra­di­ka­len", die – sobald aktiv – ihrem Namen alle Ehre ma­chen.

Hervorzuheben ist in diesem Bezug der in Tomaten reichlich enthaltene, zur Familie der Carotinoide ge­hö­ren­de Farb­stoff Lycopin. Dieser Farb- bzw. Wirk­stoff allein, ist bereits ein guter Grund, re­gel­mä­ßig Tomaten auf den Spei­­se­­zet­­tel zu stel­len. Na­tür­li­chen Nähr­bo­den bei der Auf­zucht der To­ma­ten vo­­raus­­set­­zend!

 

Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe)

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