Tunesischer Salat mit Thunfisch und Ei

Tunesischer Salat mit Thunfisch und Ei

Slata Tounsia Tunesischer Salat mit Thun­fisch und Ei, stil­echt ser­viert. Die­ser Sa­lat schmeckt nicht nur in Tu­ne­sien sehr le­cker! Ein bun­ter Sa­lat­tel­ler mit Thun­fisch, Ei und Oli­ven, bei dem man die Bei­la­gen im­mer mal va­ri­ie­ren kann. Wer Lust auf Gur­ke hat, kann die­se ger­ne dem Sa­lat bei­fü­gen, aber auch ein kna­cki­ger Ap­fel in klei­nen Wür­feln ge­schnit­ten, wä­re eine denk­ba­re Va­rian­te. Als Bei­la­ge passt Fla­den­brot.

Gernekochen-Weintipp

Zu unserem "Tunesischen Sa­lat mit Thun­fisch und Ei" passt ein »Ver­nac­cia« oder »Ar­neis«. (Sie­he Ger­ne­ko­chen-Wein­tipp rechts!) Zu der Ap­fel­va­ri­an­te un­se­res »Sa­la­de Tu­ni­si­en­ne« wür­de sich ein leicht mous­sie­ren­der, por­tu­gie­si­scher Vin­ho Ver­de em­pfeh­len, ein­fach mal auf un­se­ren Wein­tipp rechts klicken. Ala sahh­tek! – Gu­ten Ap­pe­tit und wohl be­komm's!

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Rezept Tunesischer Salat

Zutaten für 4 Personen:

Für den Einkaufzettel:
  • 200–250 g Thunfisch aus dem Glas
  • 4 scharfe, grüne Paprikaschoten
  • 6 grüne, süße Paprika
  • 4 mittelgroße Tomaten
  • je 1 Handvoll grüne und schwarze Oliven
  • 4 hartgekochte Eier
  • 1 Bund frische Minze (Alternativ: getrocknete
    Minzblätter)

Zubereitung:

1) Eier hart kochen, pel­len und mit ei­nem schar­fen Mes­ser ach­teln.

2) Ge­mü­se wa­schen, Pa­pri­ka ent­rip­pen und ent­ker­nen und dann al­les mit ei­nem schar­fen  *Kochmesser oder *San­to­ku-Mes­ser in mund­ge­rech­te Stü­cke schnei­den. Ro­te Zwie­bel schä­len und eben­falls klein ha­cken oder al­ter­na­tiv in fei­ne Strei­fen schnei­den. Sol­len Sa­lat­gur­ken mit da­zu, die­se der Län­ge nach auf­schnei­den und mit ei­nem pas­sen­den Löf­fel den Mit­tel­teil aus­scha­ben, falls die­ser zu wäss­rig ist. (Bei den klei­nen (tür­ki­schen) Gur­ken ist dies meist nicht not­wen­dig!) und eben­falls in Wür­fel schnei­den.

3) Weiß­wein­es­sig mit dem Z­itro­nen­saft gut ver­rüh­ren bzw. auf­schla­gen. Dann erst das Oli­ven­öl un­ter stän­di­gem Rüh­ren hin­zu­fü­gen. Je 2–3 Fin­ger­spit­zen *Mo­rin­ga­blät­ter un­ter­he­ben, mit Salz und Pfef­fer ab­schme­cken.

4) Finishing Tunesischer Salat: Al­le Zu­ta­ten – bis auf Thun­fisch, Oli­ven und Ei – gut mit­ein­an­der ver­men­gen, in Ser­vier­scha­len fül­len und da­nach mit Thun­fisch, Ei­spal­ten und Oli­ven gar­nie­ren. Noch mit et­was fein ge­hack­ter Min­ze be­streu­en und mit Oli­ven­öl be­träu­feln. Ab­schlie­ßend mit ei­nem gan­zen Minz­blatt gar­nie­ren. Fer­tig!

Zubereitungstipp: Tunesischer Sa­lat lässt sich pri­ma mit an­de­ren Zu­ta­ten wie Gur­ke, Fen­chel, Art­ischo­cken­her­zen und auch Ap­fel­würvfel va­ri­ie­ren.

Serviertipp: Wer es stilecht mag, ser­viert den Sa­lat mög­lichst in läng­li­chen, wei­ßen Scha­len.

Nährwert- & Gesundheitsanalyse

Gernekochen - Mit Wein genießen Dipl. Ernährungswissenschaftler Michael Pagelsdorf

Thunfisch

Mit rund 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, zählt Thun­fisch zu den gro­ßen Ei­weiß­lie­fe­ran­ten, er ent­hält so­gar mehr Ei­weiß als >Rind- oder Schwei­ne­fleisch. Durch die ho­he, bio­lo­gi­sche Wer­tig­keit, kann un­ser Or­ga­nis­mus die im Ei­weiß ent­hal­te­nen Pro­te­ine fast voll­stän­dig auf­neh­men. Kom­bi­niert mit eben­falls ei­weiß­rei­chen, ro­ten Lin­sen oder Kid­­ney­­boh­­nen, er­höht sich die bio­lo­gi­sche Wer­tig­keit und so­mit der po­si­ti­ve, ge­sund­heit­li­che As­pekt um ein Wei­te­res. Das liegt daran, dass durch diese Kom­bi­na­tion die ver­schie­de­nen Ami­no­säu­ren noch bes­ser vom men­schli­chen Kör­per ver­wer­tet wer­den kön­nen.

Wer sich an­sons­ten durch ei­nen über­mä­ßigen Fett­ver­zehr un­aus­ge­wo­gen er­nährt, ist eben­falls gut be­ra­ten ab und zu Thun­fisch auf sei­nen Spei­se­plan zu set­zen. Thunfisch ver­fügt zwar nur ei­nen nie­dri­gen, aber um­so wert­vol­le­ren Fett­ge­halt an »ein­fach und mehrfach un­ge­sät­tig­ten Ome­ga-3-Fett­säu­ren«. Vor­sicht, soll­te man al­ler­dings un­ter ge­sund­heit­li­chen As­pek­ten beim Griff zum "Thun­fisch in der Do­se" wal­ten las­sen und statt­des­sen lie­ber zum Glas grei­fen. In der Do­se, ist der Fisch meist mit Schad­stof­fen (wie z. B. Weich­­ma­­cher aus der in­­ne­­ren Do­sen­be­­schich­­tung) be­las­tet.

Von einem re­gel­mä­ßi­gen Thun­fisch-Ver­zehr aus Do­sen ist al­so ab­zu­ra­ten. Soll es trotz­dem mal Thun­fisch aus der Kon­ser­ve sein, ach­tet man beim Kauf am bes­ten da­rauf, dass die­ser im „ei­ge­nen Saft“ ein­ge­legt wur­de. Bei Thun­fisch, der in Son­nen­blu­men­öl kon­ser­viert wur­de, steigt der Fett­ge­halt um ein Viel­fa­ches. Für Diä­ten ist er so­mit nicht mehr ge­eig­net.

Paprika und Peperoni

Paprika gehören zur Familie der Nacht­schat­ten­ge­wäch­se und tauchen je nach Ge­schmack und Schär­fe­grad unter ver­schie­de­nen Be­zeich­nung­en wie Chi­li­scho­ten, Pfefferonen, Peperoni, Pe­pe­ron­ci­ni usw. auf. Im Vergleich zu Zi­tro­nen besitzen sie einen zwei- bis drei­mal so hohen Vitamin C-Gehalt, ein Vitamin, das ja be­kann­ter­wei­se wichtig für unsere Ab­wehr­kräf­te ist.

Die Vitamine A und E, sind ebenfalls in Paprika ent­hal­ten. Vitamin A unterstützt die Sehkraft unserer Augen und ist – ähnlich wie das Vi­ta­min B 12, wel­ches in tierischem Eiweiss enthalten ist – mit­ver­ant­wort­lich für die Blut­bil­dung un­se­res Kör­pers. Vitamin E wird als das Fruchtbarkeits-Vi­ta­min bezeichnet.

Auch wichtige Mi­ne­ral­stof­fe wie Kalium, Magnesium, Kalzium und Tocopherol sind in den verschiedenen Pa­pri­ka­sor­ten enthalten. Somit ist Paprika als »ge­sun­de« Gemüsesorte einzustufen.

Außerdem enthalten gelbe wie auch rote Paprika Be­ta­ka­ro­tin. Den höchsten Nährwert besitzt rote Pa­pri­ka, da­rauf folgen die oran­ge­far­be­nen und gel­­ben Pa­pri­ka. Grüne Gemüsepaprika, ist die Nähr­stoff­ärms­te aller Sor­ten. Genau wie Meerrettich und auch Ingwer, sti­mu­lie­ren Chilischoten mit ihren an­ti­bio­ti­schen Ei­gen­schaf­ten unseren Blut­kreis­lauf und ver­bes­sern so unsere Durchblutung.

Tomaten

Außer einem hohen Wasseranteil, enthalten To­ma­ten viele sekundäre Pflanzenstoffe wie auch ver­schie­de­ne Mi­ne­ral­stof­fe. Besonders Ka­li­um stellt für den Menschen einen wichtigen gesundheitlichen Fak­tor für eine aus­ge­wo­ge­ne Er­näh­rung dar, da Ka­li­um für die Re­gu­la­tion des Blutdrucks, aber auch für Muskeln und Nerven ein wertvoller Ini­tia­tor ist.

Erhitzt gesünder als roh

Zudem sind Tomaten einige der wenigen Ge­mü­se­sor­ten, deren ge­sund­heits­för­dern­de Inhaltsstoffe sich durch Er­hit­zen verbessern, statt zu ver­schlech­tern. Gemeint sind die in Tomaten ent­hal­te­nen Poly­phe­no­le, sogenannte An­ti­oxi­dan­ti­en, wirksame Fän­ger der zell­schä­di­gen­den, "Freien Ra­di­ka­len", die – sobald aktiv – ihrem Namen alle Ehre ma­chen.

Hervorzuheben ist in diesem Bezug der in Tomaten reichlich enthaltene, zur Familie der Carotinoide ge­hö­ren­de Farb­stoff Lycopin. Dieser Farb- bzw. Wirk­stoff allein, ist bereits ein guter Grund, re­gel­mä­ßig Tomaten auf den Spei­se­zet­tel zu stellen. Natürlichen Nährboden bei der Aufzucht der Tomaten vo­raus­set­zend!

Hühnereier

Hühnereier besitzen durchschnittlich 7 g Proteine und damit ei­nen hohen Gehalt der biologisch wert­vollen Substanzen. Biologisch wertvoll deshalb, da die im Ei ent­hal­te­nen Proteine einen hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren, mit einem sehr guten Gleichgewicht aufweisen. Der Proteingehalt eines Hüh­ner­eis wird deshalb als Re­fe­renz­wert an­ge­se­hen. Ein Vergleich mit anderen Lebensmitteln macht dies deut­lich: Zwei Hühnereier enthalten dieselbe Men­ge an Proteinen wie bspw. 100 g Fisch 100 g Fleisch.

Der durchschnittliche Fettgehalt ist mit 7 g genau so hoch, wie der Proteingehalt, es ist vor allem im Eigelb und we­niger im Eiweiss ent­halten. Bei den Fett­säu­ren im Ei handelt es sich zu zwei Drittel um un­ge­sät­tig­te Fettsäuren.

Etwas in Verruf, kam eine zeitlang der Verzehr von Ei aufgrund seines – mit ca. 180 mg – recht hohen Cho­­les­­te­­rin­­ge­­halts, was man je­doch auf keinen Fall über­be­wer­ten sollte, da solche Warnungen und Ein­stu­fun­gen meist gewissen Trends unterliegen und sich somit auch wieder ändern können. Zudem be­sit­zen Hühnereier einen hohen Vitamin A, D und E-Anteil und enthalten die Spurenelemente Eisen und Zink.

Moringa (Moringa oleifeira)

Die in Be­zug auf Nähr­wert und ge­sun­de Er­näh­rung po­si­tiv ein­zu­stu­fen­den In­halts­stof­fe, die in Mo­rin­ga ent­hal­ten sind, sind so zahl­reich und be­sit­zen so vie­le, zu be­trach­ten­de As­pek­te, dass ei­ne Ana­ly­se mei­ner­seits hier den Rah­men spreng­en wür­de.

Es sei nur so viel ge­sagt, dass Mo­rin­ga in di­rek­tem Ver­gleich mit an­de­ren, hoch­wer­tig ein­zu­stu­fen­den Le­bens­mit­teln, in qua­si nicht ver­gleich­ba­rem Aus­maß  ein Top-Lie­fe­rant von für den mensch­li­chen Or­ga­nis­mus äu­ßerst wert­vol­len Nähr­stof­fen ist.

Egal ob Pro­te­ine, Vi­ta­mi­ne, Mi­ne­ra­lien und auch An­ti­oxi­dan­tien. Mo­rin­ga bie­tet al­les im Über­fluss und be­sitzt so­mit in der Pflan­zen­welt qua­si ein Al­lein­stel­lungs­merk­mal. Je­der, der sich nä­her für die po­si­ti­ven Ei­gen­schaf­ten von Mo­rin­ga in­te­res­siert, wird bei ei­ner ent­spre­chen­den In­ter­net­re­cher­che fün­dig wer­den.

Oliven

Wichtig: Unbedingt ge­färb­te Oli­ven ver­mei­den!

Die­se ent­hal­ten ge­sund­heits­be­denk­li­ches Ei­sen­glu­co­nat (Ei­sen(II)-glu­co­nat, E-579). Fügt man die­sen so­ge­nann­ten "Le­­bens­­mit­­tel­zu­­satz­­stoff" den Oli­ven hin­zu, kommt es zu ei­nem Oxi­da­tions­vor­gang, wel­cher wie­de­rum die ein­heit­lich schwar­ze Fär­bung der Oli­ven be­wirkt.

Un­ge­färb­te,schwar­ze Oli­ven er­kennt man da­ran, dass ih­re Farb­ge­bung zwi­schen hel­len und dunk­len Schwarz- und Braun­­tö­­nen schwankt.

Ge­färb­te, schwar­ze Oli­ven er­kennt man an ihrer ein­heit­lichen, tief­schwar­zen Fär­bung, wie sie in der Na­tur so nicht vor­kommt.

Na­türli­che, al­so un­ge­färb­te schwar­ze Oli­ven, sind voll aus­ge­reif­te, grü­ne Oli­ven. Noch grü­ne Oli­ven, ent­hal­ten mehr Vi­ta­mi­ne und Mi­ne­ral­stof­fe, aber eb­en auch mehr Was­ser als die Schwar­zen. Zu­dem be­sit­zen sie ge­gen­üb­er den Schwar­zen ei­nen we­sent­lich hö­he­ren An­teil wert­vol­ler, ein­fach un­ge­sät­tig­ter Fett­säu­ren.



Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe)


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