Tunesischer Salat mit Thunfisch und Ei

Gernekochen - Mit Wein genießen: Tunesischer Salat mit Thunfisch und Ei

Slata Tounsia - Tunesischer Salat stilecht serviert. So wird's auf jeden Fall ein "Tunesischer"! Ein bunter Salatteller mit Thunfisch, Ei und Oliven, bei dem man die Gemüsbeilagen immer mal variieren kann. Wer Lust auf Gurke hat, kann diese gerne dem Salat beifügen, aber auch ein knackiger Apfel in kleinen Würfeln geschnitten, wäre eine denkbare Variante. Als Beilage passt Fladenbrot. Zu der Apfelvariante unseres »Salade Tunisienne« würde sich ein leicht moussierender, portugiesischer Vinho Verde empfehlen, ansonsten einfach mal auf unseren Weintipp oben rechts klicken.
Ala sahhtek! Guten Appetit und wohl bekomm's!

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Rezept Tunesischer Salat

Zutaten für 4 Personen:

Für den Einkaufzettel:
  • 150 - 250 g Thunfisch aus der Dose
  • 4 scharfe, grüne Paprikaschoten
  • 6 grüne, süße Paprika
  • 4 mittelgroße Tomaten
  • je 1 Handvoll grüne und schwarze Oliven
  • 4 hartgekochte Eier
  • 1 Bund frische Minze (Alternativ: getrocknete
    Minzblätter)

Zubereitung:

1) Eier hart kochen, pellen und mit einem scharfen Messer achteln.

2) Gemüse waschen, Paprika entrippen und entkernen und dann alles mit einem scharfen *Kochmesser oder *Santoku-Messer in mundgerechte Stücke schneiden. Rote Zwiebel schälen und ebenfalls hacken oder alternativ in feine Streifen schneiden. Sollen Salatgurken mit dazu, diese der Länge nach aufschneiden und mit einem großen Löffel den Mittelteil ausschaben, falls dieser zu wässrig ist. (Bei den kleinen (türkischen) Gurken ist dies meist nicht notwendig!) und ebenfalls in Würfel schneiden.

3) Weißweinessig mit dem Zitronensaft gut verrühren bzw. aufschlagen. Dann erst das Olivenöl unter ständigem Rühren hinzufügen. Je zwei - drei Fingerspitzen *Moringablätter unterheben, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

4) Finishing Tunesischer Salat: Alle Zutaten außer Thunfisch und Ei gut miteinander vermengen, in Servierschalen füllen und dann erst Thunfisch, Eispalten und Oliven auf den Salat geben. Noch mit etwas feingehackter Minze bestreuen und mit Olivenöl beträufeln. Abschließend mit einem ganzen Minzblatt garnieren. Fertig!

Zubereitungstipp: Tunesischer Salat lässt sich prima mit anderen Zutaten wie Gurke, Fenchel, Artischockenherzen und auch Apfelwürfel variieren.

Serviertipp: Wer es stilecht mag, serviert den Salat möglichst in länglichen, weißen Schalen, sodass man sofort erkennt: Es ist ein Tunesischer!

Nährwert- & Gesundheitsanalyse

Gernekochen - Mit Wein genießen Dipl. Ernährungswissenschaftler Michael Pagelsdorf
Thunfisch

Mit rund 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, zählt Thunfisch zu den großen Eiweißlieferanten, er enthält sogar mehr Eiweiß als >Rind- oder Schweinefleisch. Durch die hohe, biologische Wertigkeit, kann unser Organismus die im Eiweiss enthaltenen Proteine fast vollständig aufnehmen. Kombiniert mit ebenfalls eiweißreichen roten Linsen oder Kidneybohnen, erhöht sich die biologische Wertigkeit und somit der positive, gesundheitliche Aspekt um ein Weiteres, da durch diese Kombination die verschiedenen Aminosäuren noch besser vom menschlichen Körper verwertet werden können.

Wer sich ansonsten durch einen übermäßigen Fettverzehr unausgewogen ernährt, ist ebenfalls gut beraten ab und zu Thunfisch auf seinen Speiseplan zu setzen, da dieser nur einen ein niedrigen, aber umso wertvolleren Fettgehalt an »einfach gesättigten Omega-3-Fettsäuren enthält«. Vorsicht, sollte man allerdings unter gesundheitlichen Aspekten beim Griff zum "Thunfisch in der Dose" walten lassen, da dieser meist mit Schadstoffen belastet ist.

Von einem regelmäßigen Thunfisch-Verzehr aus Dosen ist also abzuraten. Soll es trotzdem mal Thunfisch aus der Konserve sein, achtet man beim Kauf am besten darauf, dass dieser im „eigenen Saft“ eingelegt wurde. Bei Thunfisch, der in Sonnenblumenöl konserviert wurde, steigt der Fettgehalt um ein Vielfaches. Für Diäten ist er somit nicht mehr geeignet.

Paprika

Paprika besitzt im Vergleich zu Zitronen einen zwei- bis dreimal so hohen Vitamin C-Gehalt, ein Vitamin, das ja bekannterweise wichtig für unsere Abwehrkräfte ist.

Die Vitamine A und E, sind ebenfalls in Paprika enthalten. Vitamin A unterstützt die Sehkraft unserer Augen und ist - ähnlich wie das Vitamin B 12, welches in tierischem Eiweiss enthalten ist - mitverantwortlich für die Blutbildung unseres Körpers. Vitamin E wird als das Fruchtbarkeits-Vitamin bezeichnet. Auch wichtige Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Kalzium und Tocopherol sind in den verschiedenen Paprikasorten enthalten. Somit ist Paprika als »gesunde« Gemüsesorte einzustufen.

Außerdem enthalten gelbe wie auch rote Paprika Betakarotin. Den höchsten Nährwert besitzt rote Paprika, darauf folgen die orangefarbenen und gelben Paprika. Grüne Gemüsepaprika, ist die Nährstoffärmste aller Sorten.

Tomaten

Außer einem hohen Wasseranteil, enthalten Tomaten viele sekundäre Pflanzenstoffe wie auch verschiedene Mineralstoffe. Besonders Kalium stellt für den Menschen einen wichtigen gesundheitlichen Faktor für eine ausgewogene Ernährung dar, da Kalium für die Regulation des Blutdrucks, aber auch für Muskeln und Nerven ein wertvoller Initiator ist.

Hühnereier

Hühnereier besitzen durchschnittlich 7 g Proteine und damit einen hohen Gehalt der biologisch wertvollen Substanzen. Biologisch wertvoll deshalb, da die im Ei enthaltenen Proteine einen hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren, mit einem sehr guten Gleichgewicht aufweisen. Der Proteingehalt eines Hühnereis wird deshalb als Referenzwert angesehen. Ein Vergleich mit anderen Lebensmitteln macht dies deutlich: Zwei Hühnereier enthalten dieselbe Menge an Proteinen wie bspw. 100 g Fisch 100 g Fleisch.

Der durchschnittliche Fettgehalt ist mit 7 g genau so hoch, wie der Proteingehalt, es ist vor allem im Eigelb und weniger im Eiweiss enthalten. Bei den Fettsäuren im Ei handelt es sich zu zwei Drittel um ungesättigte Fettsäuren. Etwas in Verruf, kam eine zeitlang der Verzehr von Ei aufgrund seines - mit ca. 180 mg - recht hohen Cholesteringehalts, was man jedoch auf keinen Fall überbewerten sollte, da solche Warnungen und Einstufungen meist gewissen Trends unterliegen und sich somit auch wieder ändern können. Zudem besitzen Hühnereier einen hohen Vitamin A, D und E-Anteil und enthalten die Spurenelemente Eisen und Zink.

Moringa (Moringa oleifeira)

Die in Bezug auf Nährwert und gesunde Ernährung positiv einzustufenden Inhaltsstoffe, die in Moringa enthalten sind, sind so zahlreich und besitzen so viele, zu betrachtende Aspekte, dass eine Analyse meinerseits hier den Rahmen sprengen würde.

Es sei nur so viel gesagt, dass Moringa in direktem Vergleich mit anderen, hochwertig einzustufenden Lebensmitteln, in quasi nicht vergleichbarem Ausmaß  ein Top-Lieferant von für den menschlichen Organismus äußerst wertvollen Nährstoffen ist.

Egal ob Proteine, Vitamine, Mineralien und auch Antoxidantien. Moringa bietet alles im Überfluss und besitzt somit in der Pflanzenwelt quasi ein Alleinstellungsmerkmal. Jeder, der sich näher für die positiven Eigenschaften von Moringa interessiert, wird bei einer entsprechenden Internetrecherche fündig werden.

Oliven:

Wichtig: Unbedingt gefärbte Oliven vermeiden.

Diese enthalten gesundheitsbedenkliches Eisengluconat (Eisen(II)-gluconat, E-579). Fügt man diesen sogenannten "Lebensmittel-
zusatzstoff" den Oliven hinzu, kommt es zu einem Oxidationsvorgang, welcher wiederum die einheitlich schwarze Färbung der Oliven bewirkt. 

Ungefärbte,
schwarze Oliven erkennt man daran, dass ihre Farbgebung zwischen hellen und dunklen Schwarztönen schwankt.
Gefärbte,
schwarze Oliven erkennt man an ihrer einheitlichen, tiefschwarzen Färbung, wie sie in der Natur so nicht vorkommt.

Natürliche, also ungefärbte schwarze Oliven, sind voll ausgereifte, grüne Oliven. Noch grüne Oliven, enthalten mehr Vitamine und Mineralstoffe, aber eben auch mehr Wasser als die schwarzen. Zudem besitzen sie gegenüber den schwarzen einen wesentlich höheren Anteil wertvoller, einfach ungesättigter Fettsäuren.


Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe)


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