Lendenschnitten mit Cham­pig­nons nach al­tem Re­zept

Da es uns sehr ge­mun­det hat, ha­ben wir es vie­le Jah­re lang oft und ger­ne zu­be­rei­tet. In den letz­ten Jah­ren war es dann je­doch – aus wel­chen Grün­den auch im­mer – in Ver­ges­sen­heit ge­ra­ten. Sehr scha­de ei­gent­lich und des­halb ein gu­ter Grund das le­cke­re Re­zept wie­der ein­mal zu ge­nießen und mit an­de­ren Ge­nie­ßern zu tei­len.

Ehrliches und gesund­heits­för­dern­des Koch-Hand­werk

Wich­ti­ger Be­stand­teil des Ge­richts ist sei­ne cre­mi­ge Sau­ce, bei de­ren Zu­be­re­itung wir auf in­dus­tri­el­le Fer­tig­pro­duk­te wie Sau­cen­bin­der oder gar Tü­ten­sau­cen komp­lett ver­zich­tet ha­ben. Ehr­li­ches Hand­werk eben. Der schö­ne Ne­ben­ef­fekt da­bei: Der bei wei­ter­ver­ar­bei­te­ten Le­bens­mit­teln ob­li­ga­to­ri­sche »Che­mie­bau­kas­ten«, in Form ei­ner el­len­lan­gen »E-XXX«-Auf­lis­tung, glänzt durch Ab­we­sen­heit. Im Zeit­al­ter ei­ner stets stei­gen­den Pro­zent­zah­l an Men­schen, die un­ter Le­bens­mit­tel­un­ver­träg­lich­kei­ten lei­den, ein nicht un­er­heb­li­cher As­pekt.

Clean Eating – Rein und gesund essen »

In der Wo­che, nach Fei­er­abend mal eben, wä­re das Re­zept al­ler­dings nicht ge­ra­de un­se­re ers­te Wahl. Et­was Mu­ße und Zeit, ganz im Sin­ne von »Ger­ne­ko­chen – Mit Wein ge­nie­ßen«, soll­te man schon mit­brin­gen, wenn man das Re­zept ein­mal aus­pro­bie­ren möch­te. Und wel­cher Wo­chen­tag eig­net sich für die­ses Vor­ha­ben bes­ser als ein ver­reg­ne­ter Sonn­tag, an dem man am liebs­ten Zu­hau­se bleibt?

Wie im­mer, ana­ly­siert un­ser Mi­cha­el die für das Re­zept ver­wen­de­ten Zu­ta­ten: Nährwert- und Ge­sund­heits­ana­lyse »

In Bezug auf Rezept und Zu­­ta­ten sind »Pom­mes fri­tes« wie auch »Pom­mes chips« wirk­lich ein­­fach herzustellen. Durch den Ein­satz von Oli­ven­öl und den Ver­zicht auf bil­li­ges In­dus­trie-»Plat­tenfett« (Ge­här­te­te Fet­te), sind un­se­re Pom­mes nicht nur un­­wi­­der­­steh­­lich le­cker, son­dern zu­dem auch ge­sund­heit­lich un­be­denk­lich.

Champignons

sind nicht nur ein wich­ti­ger Mi­ne­ral­stoff­lie­fe­rant (Ei­sen, Cal­ci­um, Ka­li­um und Natrium), sondern auch ein wertvoller Vi­ta­min D-Lie­fe­rant und so­mit eben­falls eine Em­pfeh­lung auf dem Spei­se­zet­tel wert.

Vitamin D, gehört zur Fa­mi­lie der fett­lös­li­chen Vi­­­ta­­­mi­­­ne, wel­che gleich meh­re­re gute Eigenschaften mit sich brin­gen. Dazu ge­hö­ren die positive Be­­­ein­­­flus­­­sung der Re­gu­la­tion des Cal­ci­um- und Phos­phat­haus­hal­tes im mensch­li­chen Kör­per wie auch die Steue­rung der Ein­la­ge­rung von Cal­ci­um in die Kno­chen.

Außerdem un­ter­stützt Vi­ta­min-D die Vor­beugung vor Os­teo­po­ro­se und hemmt zu­dem die Zellproliferation ver­schie­de­ner Tumorzellen.

Und ... Vitamin-D macht gute Lau­ne. ;-)

Kartoffeln alias »Erd­knol­len«

In bestimmten Re­gio­nen Deutsc­hlands so­wie ei­ni­gen Nach­bar­län­dern auch als »Erd­äpfel«, »Grundbirnen« bzw. »Grum­beeren« (Pfalz)) und wei­te­ren Re­gio­nal­na­men be­kannt, ge­hö­ren Kartoffeln wie auch To­ma­ten und Paprika zur Fa­mi­lie der Nacht­schat­ten­ge­wäch­se. Gemäß sta­tis­ti­schen Um­fra­gen ist die Knol­len­frucht nach wie vor der Deut­schen liebs­te Bei­la­ge und das ist auch gar nicht schlecht.

Sie verfügen über reich­li­ch An­teile an Ei­weiß, Vi­ta­mi­nen, Bal­last­stof­fen und Mi­ne­ral­stof­fen. Als Bei­la­ge, und auch als Haupt­ge­richt, ma­chen sie zwar satt, aber in Ma­ßen ge­nos­sen nicht wirk­lich dick, denn der Fett­an­teil der Knol­len ist ge­ring. Be­zo­gen auf 100 g, be­sitzt die Kar­tof­fel ge­ra­de ein­mal 70 kcal.

Der Grund ei­ner mög­li­chen Ge­wichts­zu­nah­me bei über­mä­ßi­gem Ge­nuss von Kar­tof­feln liegt viel­mehr in der in Kar­tof­feln ent­hal­te­nen Stär­ke in Form von Koh­len­hy­dra­ten. Die­se wer­den vom mensch­li­chen Or­ga­nis­mus sehr schnell auf­ge­nom­men, was zwar rasch zu ei­nem Ener­gie­schub, aber auch zu ei­nem ra­schen An­stieg des Blut­zu­cker­spie­gels führt.

Blut­zu­cker wie­der­rum wird vom Or­ga­nis­mus in Fett um­ge­wan­delt. Das Zu­cker »glück­lich« macht ist be­kannt, so ge­se­hen ist die Kar­tof­fel qua­si ein »Gu­te-Lau­ne-Ini­tia­tor«.

Die Kehrseite der Me­dail­le be­steht da­rin, dass der Blut­zu­cker­spie­gel eben­so ra­sant wie­der ab­fällt, was dann wie­der­rum zu »schlech­ter Lau­ne« füh­ren kann. Auch bei Kar­tof­feln gilt al­so die Faust­re­gel der aus­ge­wo­ge­nen Er­näh­rung. In Ma­ßen und nicht stän­dig ge­nos­sen, ist die Kar­tof­fel ein wert­vol­ler Be­stand­teil un­se­res Spei­se­plans.

Tipp: Lässt man die Kar­tof­fel nach dem Koch­vor­gang er­kal­ten und ver­ar­bei­tet sie dann erst wei­ter, bildet sich eine »re­sis­ten­te Stär­ke«, die sich we­sent­lich güns­ti­ger auf den Blut­zu­cker­spie­gel auswirkt. So wer­den z. B. Brat­kar­tof­feln klas­si­scher­wei­se aus ER­KALTETEN Kar­tof­feln hergestellt.

Zwiebeln und Knob­lauch

Beide sind ein natürliches An­ti­bio­ti­kum und be­kämp­fen wirk­sam schädliche Pilze und krank­heits­er­re­gen­de Mi­kro­or­ga­nis­men.

Die Zwie­­bel ist eng mit dem Knob­lauch ver­wandt und be­sitzt ge­gen­über die­sem ei­ne mil­de­re Wir­kung.

Die Kombination der Bei­den bringt ein star­kes Duo her­vor. Bei­de en­thal­ten wert­vol­le An­­ti­­oxi­­dan­­ti­­en, die als Fän­ger »Freier Ra­di­ka­ler« un­se­ren Or­ga­nis­mus dabei hel­fen, ge­sund zu blei­ben.

Die zur Gattung der Li­lien­ge­wäch­se ge­hö­ren­den Pflan­zen ver­fü­gen zu­dem über ei­nen ho­hen Vi­ta­min- und Mi­ne­ral­stoff­ge­halt, von dem wir eben­falls ge­sund­heit­lich pro­fi­tie­ren. Ent­hal­ten sind die Vi­ta­mi­ne B1, B2 und B6 so­wie die Vi­ta­mi­ne C und E.

Außer den Mi­ne­ral­stof­fen Salz, Ei­sen, Zink und Ma­gne­si­um, sind noch ei­ne gan­ze Rei­he wei­te­rer Mi­ne­ral­stof­fe in Zwie­beln ent­hal­ten, so­dass man bei­­de Pflan­zen durch­­aus als hoch­wer­ti­ge Mi­ne­ral­stoff-Lie­fe­ran­ten be­zeich­nen kann.

Hühnereier

Hühnereier besitz­en durch­schnitt­lich 7 g Proteine und damit ei­nen ho­hen Ge­halt der bio­lo­gisch wert­vol­len Subs­tan­zen.

Biologisch wertvoll des­halb, da die im Ei ent­hal­te­nen Pro­te­ine ei­nen ho­hen An­teil an es­sen­ti­el­len Ami­no­säu­ren, mit ei­nem sehr gu­ten Gleich­ge­wicht auf­wei­sen. Der Pro­te­in­ge­halt ei­nes Hüh­ner­eis wird des­halb als Re­fe­renz­wert an­ge­se­hen.

Ein Vergleich mit an­de­ren Le­bens­mit­teln macht dies deut­lich: Zwei Hüh­ner­ei­er ent­hal­ten die­sel­be Men­ge an Pro­te­inen wie bspw. 100 g Fisch 100 g Fleisch.

Der durchschnittliche Fett­ge­halt ist mit 7 g ge­nau so hoch, wie der Pro­te­in­ge­halt, es ist vor al­lem im Ei­gelb und we­niger im Ei­weiß ent­hal­ten. Bei den Fett­säu­ren im Ei han­delt es sich zu zwei Drit­tel um un­ge­sät­tig­te Fett­säu­ren.

Etwas in Verruf, kam eine zeit­lang der Ver­zehr von Ei auf­grund sei­nes – mit ca. 180 mg – recht ho­hen Cho­­les­­te­­rin­­ge­­halts, was man je­doch auf kei­nen Fall über­be­wer­ten soll­te, da sol­che War­nun­gen und Ein­stu­fun­gen meist ge­wis­sen Trends un­ter­liegen und sich so­mit auch wie­der än­dern kön­nen.

Zudem be­sit­zen Hüh­ner­ei­er ei­nen ho­hen Vi­ta­min A, D und E-An­teil und ent­hal­ten die Spu­ren­ele­men­te Ei­sen und Zink.

Butter

Nachdem gu­te But­ter über Jahr­zehn­te sys­te­ma­tisch schlecht ge­re­det wur­de, oh­ne dies auf wis­sen­schaft­li­che Stu­dien zu be­grün­den, ist But­ter zwi­schen­zeit­lich von ih­rem schlechten Ruf »frei­ge­spro­chen« wor­den und das völ­lig zu Recht.

But­ter be­sitzt ei­nen ho­hen An­teil an ge­sät­tig­ten Fett­säu­ren, die eb­en NICHT – wie lan­ge Zeit be­haup­tet – schlecht für un­se­ren Or­ga­nis­mus sind. Aber auch ein­fach und mehr­fach un­ge­sät­tig­te Fett­säu­ren sind in But­ter ent­hal­ten.

Ge­gen­über Oli­ven­öl kann sie zu­dem noch mit ei­nem ech­ten Plus­punkt punk­ten: Ab­hän­gig von der Nah­rung, wel­che Kü­he zu sich neh­men, be­sitzt But­ter die für den Men­schen zwin­gend er­for­der­li­chen Ome­ga 3-Fett­säu­ren EPA und DHA. Je mehr fri­sches Gras (Stich­wort: Frei­land­hal­tung!) ei­ne Kuh zu sich nimmt, des­to hö­her der Ome­ga 3-An­teil in der Milch und de­ren Pro­duk­ten.

Hier kön­nen sich z.?B. der deut­sche Markt­füh­rer Ker­ry­gold so­wie ei­ne hand­voll wei­te­rer Her­stel­ler mit der Qua­li­tät ih­rer But­ter und der da­rin ent­hal­te­nen ge­sun­den Fett­säu­ren ganz klar aus der Men­ge der But­ter­pro­du­zen­ten her­vor­he­ben.

Zitrusfrüchte

Zitronen, Man­da­ri­nen, Li­met­ten und Oran­gen zäh­len zu den am häu­figs­ten an­ge­bau­ten Zitrusfrüchten der Welt, wo­bei es sich bei der Oran­ge, od­er um­gangs­sprach­lich auch Apfelsine, um ei­ne Kreu­zung aus Man­da­ri­ne und Pam­pel­mu­se han­delt.

Reich an Vitami­nen

Zi­trus­früch­te sind reich an Vi­ta­min C, ein Vi­ta­min, wel­ches für die Stär­kung un­se­rer Ab­wehr­kräf­te be­kannt ist, und be­sit­zen zu­sätz­lich noch Vi­ta­mi­ne der B-Grup­pe so­wie Fol­säu­re und Phos­phor. Auch der Mi­ne­ral­stoff Ei­sen, der eine blut­bil­den­de Wir­kung be­sitzt, ist in ih­nen ent­hal­ten.

Wer auf Kalorien ach­tet, kann bei den ge­sun­den Früch­­ten zu­dem be­den­ken­los zu­grei­fen, sie zäh­­len zu den ka­lo­ri­en­ar­men Früch­ten.

Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe)