Kräuterforelle in Alufolie aus dem Ofen

Kräuterforelle aus dem Ofen. Gernekochen - Mit Wein genießen

Klassiker unter den Fischgerichten: Bei diesem Gericht haben wir Oma's Klassiker mit einem gesunden Paprika-Zucchini-Gemüsemix kombiniert.
Unsere "Kräuterforelle in Alufolie" aus dem Ofen ist ein Süßwasserfisch. Dazu passt ein säurearmer Weißburgunder, Müller-Thurgau & Silvaner, Elbling & Gutedel sowie ein schöner, ebenfalls »säurearm« ausgebauter Riesling von der Mosel oder aus Rheinhessen. (S. Weintipp rechts!) Guten Appetit und wohl bekomm's!

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Kräuterforelle in Alufolie Rezept

Zutaten für 4 Personen:

Für den Einkaufszettel:
  • 4 fangfrische Forellen (erkennt man an den klaren Augen)
  • 4 unbehandelte Zitronen (Bio-Zitronen)
  • 8 mittelgroße Kartoffeln
  • 2 mittelgroße Zucchinis
  • 2 große, gelbe Paprika
  • 6 - 8 Zweige Salbei
  • 6 - 8 Zweige Rosmarin
  • 6 - 8 Zweige Thymian
  • Silber- bzw. Aluminiumfolie
  • Backpapier

Zubereitung:

1) Kartoffeln abwaschen und ungeschält in einem großen Topf oder einer *Multifunktions-Küchenmaschine geben und mit ausreichend Wasser bedecken. Etwas Salz und Kümmel dazugeben und 20 min. garen.

2) Zucchini und gelbe Paprika waschen und mit einem scharfen *Kochmesser oder scharfem *Santoku-Messer in kleine Würfel schneiden.

3) Die ausgenommenen Forellen gut abbrausen und mit Küchenpapier trocken tupfen. Kräuter, inkl. Lorbeerblätter, ebenfalls abbrausen und die Forellen damit füllen. Alufolie abreißen und auslegen und mit gleich großem Backpapier belegen. Mit einem Küchenpinsel das Backpapier mit etwas *mild-aromatisches Olivenöl einstreichen, mit den Forellen belegen, pfeffern und salzen und noch mit etwas Olivenöl beträufeln. Zucchini- und Paprikawürfel neben den Forellen verteilen, etwas Olivenöl, Pfeffer und Salz darüber geben und das Gemüse mit je einem Zweig Rosmarin belegen. Zitronen waschen, in Scheiben schneiden, und diese überlappend auf den Forellen verteilen. Forellen mit Pfeffer aus der Mühle und etwas Meersalz würzen und danach die Folien verschließen.

Kochtipp:
Man kann das Kräuteraroma noch intensivieren, indem man die Ober- und Unterseiten der Forellen kreuzweise einschneidet und danach gut mit frisch zubereitetem Kräuteröl (einfach etwas Kräuter klein hacken und mit Öl vermengen) bestreicht.

4) Folienpakete in den auf 180° Umluft oder 200° Ober-/Unterhitze vorgeheizten Backofen stellen und ca. 25 - 30 min. garen.

5) Kartoffeln abschütten und noch heiß pellen. In eine Servierschüssel geben und mit etwas gehackter Petersilie bestreuen.

6) Forellen zusammen mit dem Paprika-Zucchini-Gemüse auf Tellern anrichten. Kartoffeln separat dazu servieren.

Serviertipp:
Alternativ zu weißen Tellern kann man die Kräuterforelle in Alufolie auch auf einem Silbertablett (s. Foto!)servieren.

Nährwert- & Gesundheitsanalyse

Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe) Michael Pagelsdorf

Forelle:

Fisch aus nicht gefährdeten Wildfang-Beständen, darf - je nach Vorliebe - gerne 1 - 3 Mal pro Woche auf unserem Speiseplan stehen. Im Hinblick auf eine gesunde, sportbezogene Ernährung kann man z.B. auf einen Magerfisch wie unsere Bachforelle, deren Bestand in europäischen Binnengewässern als nicht gefährdet eingestuft wird, zurückgreifen. Sie besitzt einen hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren, die vom menschlichen Körper selbst nicht produziert werden können.

Der Nährwert einer Forelle bezogen auf 100 g, beträgt ca. 100 kcal, keine - also Null - Kohlenhydrate und nicht einmal 3 g Fett.  Der Nährwerte-Cholesterinanteil beläuft sich auf 56 mg. Die restlichen Nährwerte bestehen aus 76,3 Gramm Wasser und 19,5 Gramm Proteinen. Dieses sehr gute Verhältnis an Nährstoffanteilen ist es, was die Forelle - wie bereits oben erwähnt - für eine sportbezogene Ernährung prädestiniert. Sie besitzt einen hohen Eiweißanteil, bei gleichzeitig geringem Fettanteil. Dieser bringt aber auch den Nachteil mit sich, dass das Restfett prozentual aus eher wenig Omega 3-Fettsäuren besteht.  Für eine ausreichende Versorgung mit hochwertigen Omega-3-Fettsäuren, ist die Forelle also nicht geeignet. Hier punkten Kaltwasserfische mit hohem Fettanteil, wie bspw. Lachs, Heilbutt oder Hering. 

Dafür verfügen die Süßwasserfische über ausreichend Niacin und einem gesunden Vitamincocktail, der sich in verschiedenen Mengen aus den Vitaminen B1, B2, B6, A, C und E zusammensetzt. Zudem bietet der Magerfisch mit Eisen, Kalium, Calcium, Magnesium, Natrium und Phosphor gleich eine ganze Reihe an für den Menschen notwendigen Mineralstoffen.

Die Summe der positiven Nährwerteigenschaften in Bezug auf die ebenfalls positiven gesundheitlichen Aspekte, machen die Forelle zu unserer speziellen, »gesunden« Genuss-Empfehlung.

Paprika:

Paprika besitzt im Vergleich zu Zitronen einen zwei- bis dreimal so hohen Vitamin C-Gehalt, ein Vitamin, das ja bekannterweise wichtig für unsere Abwehrkräfte ist.

Die Vitamine A und E, sind ebenfalls in Paprika enthalten. Vitamin A unterstützt die Sehkraft unserer Augen und ist - ähnlich wie das Vitamin B 12, welches in tierischem Eiweiß enthalten ist - mitverantwortlich für die Blutbildung unseres Körpers. Vitamin E wird als das Fruchtbarkeits-Vitamin bezeichnet. Auch wichtige Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Kalzium und Tocopherol sind in den verschiedenen Paprikasorten enthalten. Somit ist Paprika als »gesunde« Gemüsesorte einzustufen.

Außerdem enthalten gelbe wie auch rote Paprika Betakarotin. Den höchsten Nährwert besitzt rote Paprika, darauf folgen die orangefarbenen und gelben Paprika. Grüne Gemüsepaprika, ist die Nährstoffärmste aller Sorten.

Zucchini

Zucchini zählt zu den vitamin- und mineralstoffreichen Gemüsesorten, mit einer Menge gesunder Inhaltsstoffe. Außer Provitamin-A, sind noch verschiedene B-Vitamine, aber auch Eiweiß, Calcium, Eisen, Jod, Kalium, Kupfer, Magnesium, Phosphor und Selen in Zucchini enthalten.

Kartoffeln:

Kartoffeln, mit ihren reichlichen Anteil an Ballaststoffen, machen als Beilage und auch als Hauptgericht zwar satt, aber in Maßen genossen in Bezug auf ihren Fettanteil nicht wirklich dick, denn der Fettanteil der Knollen ist gering. Bezogen auf 100 g, besitzt die Kartoffel gerade einmal 70 kcal.

Der Grund einer möglichen Gewichtszunahme bei übermäßigem Genuss von Kartoffeln liegt vielmehr in der in Kartoffeln enthaltenen Stärke in Form von Kohlenhydraten. Diese werden vom menschlichen Organismus sehr schnell aufgenommen, was zwar rasch zu einem Energieschub, aber auch zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Blutzucker wiederum, wird vom Organismus in Fett umgewandelt. Das Zucker "glücklich" macht, ist bekannt, so ist die Kartoffel quasi ein "Gute-Laune-Initiator".

Die Kehrseite der Medaille besteht darin, dass der Blutzuckerspiegel ebenso rasant wieder abfällt, was dann wiederum zu „schlechter Laune“ führen kann. Auch bei Kartoffeln gilt also die Faustregel der ausgewogenen Ernährung, in Maßen und nicht ständig genossen, ist die Kartoffel ein wertvoller Bestandteil unseres Speiseplans.

 

Mit herzlichen Grüßen

Ihr


Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe)

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