Birnen-Fenchel-Salat mit Chi­li-Hähn­chen­brust

Birnen-Fenchel-Salat mit Chi­li-Hähn­chen­brust

Die letz­ten Som­mer­ta­ge zei­gen sich noch ein­mal von ih­rer bes­ten Sei­te. Ein gu­ter Grund al­so, et­was Som­mer­li­ches auf den Tel­ler zu zau­bern.

Statt mit Crè­me fraî­che, ha­ben wir un­se­ren Bir­nen-Fen­chel-Sa­lat mit cre­mi­gem »Grie­chi­schen Jo­ghurt« zu­be­rei­tet und spa­ren uns so die er­heb­li­che Men­ge an Zu­cker, die sich in Crè­me fraî­che be­fin­det. Mit fruch­ti­gen Oran­gen­zes­ten und fri­schen Kräu­tern er­gänzt, ent­stand so ein ech­ter Som­mer­hit auf dem Tel­ler.

Den Salat kann man – je nach Men­ge – so­lo oder als Bei­la­ge ge­nie­ßen. Wir ha­ben ihn mit knus­prig ge­bra­te­ner Hähn­chen­brust kom­bi­niert. Mit ei­nem Chi­li-Fen­chel-Öl als Top­ping ver­se­hen, har­mo­nier­te un­ser Hähn­chen per­fekt zu un­se­rem som­mer­li­chen Sa­lat.

Zu unserem »Birnen-Fenchel-Salat mit Chili-Hähnchenbrust« ser­vie­ren wir ei­nen knack­fri­schen, fruch­ti­gen Char­don­nay (sie­he Ger­ne­ko­chen-Wein­tipp!) – gut ge­kühlt ver­steht sich – und der Spät­som­mer­abend lässt sich ge­nie­ßen. Wir wünschen wie stets einen Gu­ten Ap­pe­tit und wohl be­komm's!

Unsere Empfehlungen

Affiliate-Links - Teilnahme am Partnerprogramm

Alle Produkte, die wir selbst in unserer "Gerneküche" benutzen und mit deren Qualität wir mehr als zufrieden sind, empfehlen wir guten Gewissens gerne weiter. Die aktiven Produkt-Verlinkungen unserer Kaufempfehlungen, haben wir mit einem *Sternchen gekennzeichnet. Weitere Information dazu finden Sie im Impressum!

Rezept Birnen-Fenchel-Salat

Zutaten für 4 Personen:

Für den Einkaufszettel:

  • 1 Birne
  • 1 mittelgroße Fenchelknolle
  • 2 gehäufte EL »Original Griechischer Joghurt«
  • 4 EL *Premium-Olivenöl, leicht-fruchtig »
  • 1 kleiner Bund Schnittlauch
  • 1 kleiner Bund Petersilie
  • 1 unbehandelte Orange (Bio-Orange)
  • 1 unbehandelte Zitrone (Bio-Zitrone
  • etwas Salz und
  • Pfeffer aus der Mühle

Für das Chili-Fenchel-Öl:

  • 60 ml mittel- bis intensiv­fruch­ti­ges Oli­ven­öl
  • 2 TL Fenchelsamen
  • 2 rote Chilischoten
  • etwas Salz und
  • Pfeffer aus der Mühle

Für eine schöne Garnitur und geschmackliche Vollendung:

  • V4Vita – Bio-Balsamico Creme-Glazur mit Orange

 

v4VITA – BIO-Bal­sam­essig (Glasur)

Die BIO-Cre­me-Gla­sur mit Oran­ge von »v4vi­ta« er­öff­net die Mög­lich­keit neue Ge­schmacks­rich­tun­gen zu pro­bie­ren. Die Gla­sur ist ein 100 % na­tür­liches Pro­dukt aus kon­zen­trier­tem Weiß­trau­ben­most, Oran­gen und Es­sig. In ihr ver­ei­nen sich die ein­zig­ar­ti­gen Aro­men kre­ti­scher Trau­ben­sor­ten zu ei­nem fan­tas­ti­schen Ge­schmacks­er­leb­nis. Jetzt kön­nen Sie Ih­re ku­li­na­ri­schen Krea­tio­nen gar­nieren und den wun­der­schö­nen, rei­chen Ge­schmack der Oran­ge auf grü­nem Sa­lat, ge­grill­tem Fleisch, Fisch, Des­serts u. v. a. m. ent­de­cken!

Bezugsquelle: Vin de Sud

Zubereitung:

1) Birne, Fenchel, Zi­trus­früch­te und Chi­li­scho­ten sorg­fäl­tig wa­schen und ab­trock­nen. Bir­ne vom Kern­ge­häu­se be­frei­en, der Län­ge nach vier­teln. Vier­tel in sehr dün­ne Schei­ben schnei­den. Fen­chel put­zen. Die äu­ße­ren har­ten La­gen ent­fer­nen, den zar­ten Mit­tel­teil der Län­ge nach in fei­ne Strei­fen schnei­den. Mit ei­nem schar­fen Mes­ser zwei Strei­fen Oran­gen­scha­le ab­schnei­den, mög­lichst oh­ne das Weiß der Scha­le mit­zu­neh­men. Oran­gen­strei­fen der Län­ge nach in fei­ne Zesten schnei­den. Zi­tro­ne vier­teln. Kräu­ter ab­brau­sen, tro­cken­schüt­teln und klein ha­cken. Chi­li­scho­ten ent­ker­nen, von der in­ne­ren wei­ßen Haut be­frei­en und in fei­ne Wür­fel schnei­den. Rest­li­che Zu­ta­ten be­reit­stel­len.

2.1) Birne, Fen­chel und Oran­gen-Zes­ten in ei­ne Schüs­sel ge­ben. Oran­ge hal­bie­ren. Den Saft ei­ner Hälf­te über den Sa­lat aus­pres­sen. Bir­nen-Fen­chel-Sa­lat pfef­fern und sal­zen.

2.2) Griechischen Joghurt, ge­hack­ten Schnitt­lauch und 4 EL Oli­ven­öl zu­fü­gen. Al­le Zu­ta­ten gut mit­ein­an­der ver­men­gen.

3) Fen­chel­sa­men oh­ne Fett auf mitt­le­rer bis ho­her Tem­pe­ra­tur un­ter Auf­sicht rös­ten. Nach dem Rös­ten so­fort aus der Pfan­ne neh­men.

4) Für das Chili-Fenchel-Öl, Chi­li­scho­te und Fen­chel­sa­men mit Oli­ven­öl ver­men­gen. Mit Pfef­fer, Salz und ei­nem Sprit­zer Zi­tro­nen­saft ab­schme­cken.

5) Hähnchenbrust in 3 EL Olivenöl in einer Brat­pfan­ne auf drei­vier­tel Hit­ze von beiden Seiten goldbraun bra­ten und da­nach in Strei­fen schnei­den. Zu­sam­men mit dem Fenchel-Bir­nen-Salat auf Tel­lern oder in ei­ner Scha­le ar­ran­gie­ren. Hähn­chen mit Chi­li-Fen­chel-Öl be­träu­feln. Sa­lat mit der ge­hack­ten Pe­ter­si­lie und Bal­sa­mi­co Cre­me-Gla­sur gar­­nie­­ren.

Nährwert- & Gesundheitsanalyse

Fenchel

Nicht nur in der deut­­schen, auch in der asi­a­ti­­schen und me­­di­­ter­­ra­­nen Kü­­che, ist Fen­­chel sehr be­­liebt. Fen­­chel ge­­hört zur Fa­­mi­­lie der Dol­­den­­blüt­­ler. Au­­ßer als Ge­­mü­­se oder Ge­­würz (Fen­­chel­­sa­­men), fin­­det Fen­chel auch als Heil­­pflan­­ze An­­wen­­dung. Fen­­chel ist reich an Vi­­ta­­min C und in Deutsch­­land z. B. auch als »Fen­­chel­­tee« sehr po­­pu­­lär. In der Kü­­che ver­­wen­­det man die Knol­­le – und sel­­te­­ner auch das Fen­­chel­­grün – meist in Kom­­bi­­na­­tion, als Bei­­la­­ge zu Fisch oder Zu­­tat in Sup­­pen. Au­­ßer ih­­rem ho­­hen Vi­­ta­­min-C-An­­teil, ist die Fen­­chel­­knol­­le reich an Koh­­len­­hy­d­ra­­ten, Ei­­wei­ße und Bal­­last­­stof­­fen so­­wie äthe­­ri­­schen Ölen.

Die Öle ent­­hal­­ten die In­­halts­­stof­­fe Fen­­chon, Ana­­tol und Men­­thol, wel­­che po­­si­­ti­ve, ver­­dau­­ungs­­för­­dern­­de Wir­­kun­­gen auf un­­se­­ren Or­­ga­­nis­­mus (Ma­­gen-Darm-Trakt) be­­sit­­zen. Ane­­thon ist der Grund für den fen­­chel­­ty­­pi­­schen Anis-Ge­­schmack, das eben­­falls in Fen­­chel vor­­han­­de­ne Fen­­chon wie­­de­r­rum, gibt der Knol­­le sei­­ne bit­­te­­re No­­te. Un­­ter den Mi­­ne­ral­­stof­­fen, fin­­det man blut­­bil­­den­­des Ei­­sen in der Knol­­le, aber auch An­­tei­­le an Ka­­li­­um und Pro­­vi­­ta­­min A sind in Fen­­chel ent­­hal­­ten.

Zitrusfrüchte

Zitronen, Man­da­ri­nen, Li­met­ten und Oran­gen zäh­len zu den am häu­figs­ten an­ge­bau­ten Zitrusfrüchten der Welt, wo­bei es sich bei der Orange, oder um­gangs­sprach­lich auch Apfelsine, um eine Kreu­zung aus Mandarine und Pam­pel­mu­se han­delt.

Reich an Vitaminen

Zi­trus­früch­te sind reich an Vitamin C, ein Vitamin, welches für die Stär­kung unserer Ab­wehr­kräf­te be­kannt ist, und be­sit­zen zusätzlich noch Vitamine der B-Gruppe so­wie Folsäure und Phos­phor. Auch der Mineralstoff Eisen, der eine blutbildende Wirkung besitzt, ist in ih­nen enthalten. Wer auf Kalorien ach­tet, kann bei den ge­sun­den Früch­­ten zu­dem be­den­ken­los zu­grei­fen, sie zäh­­len zu den ka­lo­ri­en­ar­men Früch­ten.

Hähnchenfleisch

Hähnchenfleisch besitzt einen hohen Anteil an hochwertigem Eiweiß. Hinzu kommen die Mi­ne­ral­stof­fe Kalium und Eisen, die beide wichtige Funk­tio­nen im gesamten Stoff­wech­sel er­fül­len. Als aus­rei­chen­der Eisenlieferant, ist Geflügel aber eher un­­ge­­eig­­net, hierfür muss man auf "rotes" Fleisch wie z. B. Rind oder Lamm zurückgreifen.

Dafür stecken in Geflügel ausreichend B-Vitamine, wie bspw. Nia­cin, B1 und B2. Diese können vom menschlichen Or­ga­nis­mus ganz einfach mit dem Verzehr von Ge­flü­gel­mahl­zei­ten auf­ge­nom­men wer­den.

Paprika und Chilischoten

Paprika gehören zur Familie der Nacht­schat­ten­ge­wä­chse und tauchen je nach Ge­schmack und Schär­fe­grad un­ter verschiedenen Be­zeich­nung­en wie Chi­li­scho­ten, Pfefferonen, Peperoni, Peperoncini usw. auf. Im Vergleich zu Zi­tro­nen besitzen sie einen zwei- bis dreimal so hohen Vitamin C-Gehalt, ein Vitamin, das ja be­kann­ter­wei­se wich­­tig für unsere Ab­wehr­kräf­te ist.

Die Vitamine A und E, sind ebenfalls in Paprika ent­hal­ten. Vitamin A unterstützt die Sehkraft unserer Augen und ist – ähnlich wie das Vi­ta­min B 12, wel­ches in tierischem Eiweiss enthalten ist – mit­ver­ant­wort­lich für die Blut­bil­dung unseres Körpers. Vitamin E wird als das Fruchtbarkeits-Vitamin bezeichnet. Auch wichtige Mi­ne­ral­stof­fe wie Ka­­li­um, Mag­ne­si­um, Kal­zi­um und To­co­phe­rol sind in den ver­­schie­­de­n­en Pa­pri­ka­sor­ten ent­hal­ten. So­mit ist Pa­pri­ka als »ge­­sun­de« Ge­mü­se­sor­te ein­zu­stu­fen.

Au­ßer­dem enthalten gelbe wie auch rote Paprika Be­ta­ka­ro­tin. Den höchsten Nährwert besitzt ro­­te Pa­pri­ka, da­rauf fol­gen die oran­­ge­­far­­be­­nen und gel­­ben Pa­pri­ka. Grü­ne Ge­mü­se­pa­pri­ka, ist die Nähr­­stoff­­ärms­­te al­ler Sor­ten.

Ge­nau wie Meer­ret­tich und auch Ing­wer, sti­mu­lie­ren Chi­li­scho­ten mit ih­ren an­ti­bio­ti­schen Ei­gen­schaf­ten un­se­ren Blut­kreis­lauf und ver­­bes­­sern so un­se­re Durch­­blu­­tung.

Zucchini zählt zu den vitamin- und mineralstoffreichen Gemüsesorten, mit einer Menge gesunder Inhaltsstoffe. Außer Provitamin-A, sind noch verschiedene B-Vitamine, aber auch Eiweiß, Calcium, Eisen, Jod, Kalium, Kupfer, Magnesium, Phosphor und Selen in Zucchini enthalten.



Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe)

Aktuelles rund um unseren Foodblog »