Banana-Beach-Salat á la Gernekochen

Banana Beach-Salat. Gernekochen - Mit Wein genießen

Da werden Urlaubserinnerungen wach! Diesen leckeren und exotischen Salat, haben wir nicht in der Südsee und auch nicht in der Karibik, sondern in unserer Lieblings-Strandtaverne auf Skiathos in Griechenland gegessen. Er war eine gelungene Abwechslung, wenn man ausnahmsweise einmal keinen Appetit auf griechischen Salat hatte. Die Zutaten des Salates haben wir uns vor Ort notiert, in der festen Absicht, den Salat Zuhause einmal selbst zu kreieren. Zu "Banana-Beach-Salat á la Gernekochen" passt unser spezieller "Assirtiko" von Santorin(i), der traumhafte exotische Fruchtaromen besitzt, ganz hervorragend! Wir wünschen wie stets einen Guten Appetit und wohl bekomm's!

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Rezept Banana-Beach-Salat

Zutaten für 4 Personen:

Für den Einkaufszettel:
  • 1 verzehrreife Avocado
  • 1 gelbe Gemüsepaprika
  • 4 San Marzano-Tomaten
  • 4 kleine Möhren
  • 2 kleine Salatgurken
  • 1 kleiner Bund Frühlingszwiebeln
  • 240 g Kidneybohnen (Abtropfgewicht)
  • 2 hartgekochte Eier
  • 1 franz. Stangenweißbrot für die Croûtons (120 g)
  • 4 EL *mild-aromatisches Olivenöl
  • 40 g griechischer Kefalotíri-Käse (alternativ Pecorino)
  • eine handvoll Pinienkerne
  • etwas Salz oder Salzflocken
  • Pfeffer aus der Mühle
Für das Dressing:
  • 70 g gelber Senf
  • 200 g original griechischer Joghurt (z.B. "Mevgal")
  • 100 ml gelber Paprikasaft
  • 1 verzehrreife Avocado
  • 1 Msp. Limettenschalenabrieb (Bio-Limette, unbehandelt)
  • 1 Spritzer Limettensaft
  • etwas Salz und
  • Pfeffer aus der Mühle

Optional, wer es süßer mag:

  • 1 - 2 TL Honig oder Agavendicksaft zum Süßen

Zubereitung:

1) Avocado der Länge nach halbieren und Kern entfernen. Fruchtfleisch mit einem Löffel ausschaben und in einen Mixbecher geben. Gelbe Paprika in einen in einem *Blender bzw. Standmixer geben, Paprika klein pürieren, in einem Küchentuch den Saft auspressen und zusammen mit dem Joghurt zur Avocado in den Mixbecher geben. Alle Zutaten so lange durchmixen, bis eine cremige Konsistenz entsteht. Mit einer *feinen Küchenreibe noch 1 Msp. Limettenschalenabrieb sowie einen Spritzer Limettesaft zugeben und gut verrühren. Mit einer Prise Salz und Pfeffer abschmecken. Wer es süßer mag, kann das Dressing noch mit 2 TL Honig oder Agavendicksaft ansüßen.

2) Eier 10 Min. hart kochen. Ein Stück vom Stangenweißbrot (ca. 120 g) abschneiden und in grobe, nicht zu kleine Würfel schneiden. Olivenöl in einer beschichteten *Schmorpfanne erhitzen und die Brotwürfel darin auf mittlerer Temperatur goldbraun braten, pfeffern und salzen. Gemüse waschen und putzen. Avocado der Länge nach halbieren, Kern entfernen und Fruchtfleisch mit einem scharfen *Kochmesser oder *Santoku-Messer in lange Streifen schneiden. Paprika entkernen und ebenfalls in lange Streifen schneiden. Möhren, Gurken und Frühlingszwiebeln in Scheiben, Tomate in mundgerechte Stücke schneiden. Kidneybohnen in einem Küchensieb abtropfen lassen. Eier schälen und quer in Scheiben schneiden. Am Einfachsten geht das mit einem Eierschneider.

3) Alle Zutaten in einer Salatschale anrichten. Dressing darübergeben und den Banana Beach-Salat mit etwas fein geriebenem Kefalotíri und Pinienkernen garnieren.

Nährwert- & Gesundheitsanalyse

Gernekochen - Mit Wein genießen Dipl. Ernährungswissenschaftler Michael Pagelsdorf
Avocados

Vollkommen zu unrecht stehen Avocados im Ruf, fette Kalorienbomben und somit ungesund zu sein.

Zwar besitzen sie in der Tat einen hohen Fettanteil, dabei handelt es sich jedoch überwiegend um EINFACH ungesättigte Fettsäuren und um einen kleinen Teil an MEHRFACH ungesättigten Fettsäuren, wie sie z.B. auch in Oliven enthalten sind.

Macht der hohe Fettanteil in Avocados also dick? Definitiv nein! Wir sind sogar davon überzeugt, dass der hohe Anteil an ungesättigten Fettsäuren in Verbindung mit dem ebenfalls in Avocados vorhandenem Enzym "Lipase" unserem Körper beim Fettabbau hilft, denn Lipase steuert die Fettverbrennung während der Verdauung und im Fettgewebe und verhindert so die Fettspeicherung.

Paprika

Paprika besitzt im Vergleich zu Zitronen einen zwei- bis dreimal so hohen Vitamin C-Gehalt, ein Vitamin, das ja bekannterweise wichtig für unsere Abwehrkräfte ist.

Die Vitamine A und E, sind ebenfalls in Paprika enthalten. Vitamin A unterstützt die Sehkraft unserer Augen und ist - ähnlich wie das Vitamin B 12, welches in tierischem Eiweiss enthalten ist - mitverantwortlich für die Blutbildung unseres Körpers. Vitamin E wird als das Fruchtbarkeits-Vitamin bezeichnet. Auch wichtige Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Kalzium und Tocopherol sind in den verschiedenen Paprikasorten enthalten. Somit ist Paprika als »gesunde« Gemüsesorte einzustufen.

Außerdem enthalten gelbe wie auch rote Paprika Betakarotin. Den höchsten Nährwert besitzt rote Paprika, darauf folgen die orangefarbenen und gelben Paprika. Grüne Gemüsepaprika, ist die Nährstoffärmste aller Sorten.

Tomaten

Außer einem hohen Wasseranteil, enthalten Tomaten viele sekundäre Pflanzenstoffe wie auch verschiedene Mineralstoffe. Besonders Kalium stellt für den Menschen einen wichtigen gesundheitlichen Faktor für eine ausgewogene Ernährung dar, da Kalium für die Regulation des Blutdrucks, aber auch für Muskeln und Nerven ein wertvoller Initiator ist.

Gurken

Gurken, aus der Familie der Kürbisgewächse, besitzen einen sehr hohen Wassergehalt von ca. 95 Prozent und sind damit - gerade im Sommer - ein gesunder Durstlöscher. Sie enthalten reichlich Vitamine, insbesondere aus der B-Gruppe, aber auch die Vitamine C und E sind in Schlangengurken enthalten. Zudem stecken die Mineralstoffe Calcium, Eisen, Zink, Magnesium, Kalium und Phosphor in ihr, jedoch hauptsächlich in der Schale. Um die wertvollen Inhaltsstoffe zu erhalten und zu nutzen, sollte man also die Schale mit verzehren und deshalb auf ungespritzte Ware achten.

Frühlingszwiebeln

Da Frühlingszwiebeln sehr jung geerntet werden und möglichst frisch auf den Teller kommen sollten, kann unser Organismus von dem in den Pflanzen enthaltenen hohen Vitamin- und Mineralstoffgehalt gesundheitlich profitieren. Enthalten sind die Vitamine B1, B2 und B6 sowie die Vitamine C und E. Außer den Mineralstoffen Salz, Eisen, Zink und Magnesium, sind noch eine ganze Reihe weiterer Mineralstoffe in der Zwiebel enthalten, sodass man sie durchaus als hochwertigen Mineralstoff-Lieferanten bezeichnen kann. Ernährungstechnisch, steht die Frühlingszwiebel - oder auch "Lauchzwiebel" - unserer Speisezwiebel nicht nach. Ihre grünen Blätter können zudem prima als Schnittlauch-Ersatz verwendet werden.

Hühnereier

Hühnereier besitzen durchschnittlich 7 g Proteine und damit einen hohen Gehalt der biologisch wertvollen Substanzen. Biologisch wertvoll deshalb, da die im Ei enthaltenen Proteine einen hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren, mit einem sehr guten Gleichgewicht aufweisen. Der Proteingehalt eines Hühnereis wird deshalb als Referenzwert angesehen. Ein Vergleich mit anderen Lebensmitteln macht dies deutlich: Zwei Hühnereier enthalten dieselbe Menge an Proteinen wie bspw. 100 g Fisch 100 g Fleisch.

Der durchschnittliche Fettgehalt ist mit 7 g genau so hoch, wie der Proteingehalt, es ist vor allem im Eigelb und weniger im Eiweiss enthalten. Bei den Fettsäuren im Ei handelt es sich zu zwei Drittel um ungesättigte Fettsäuren. Etwas in Verruf, kam eine zeitlang der Verzehr von Ei aufgrund seines - mit ca. 180 mg - recht hohen Cholesteringehalts, was man jedoch auf keinen Fall überbewerten sollte, da solche Warnungen und Einstufungen meist gewissen Trends unterliegen und sich somit auch wieder ändern können. Zudem besitzen Hühnereier einen hohen Vitamin A, D und E-Anteil und enthalten die Spurenelemente Eisen und Zink.

Oliven:

Wichtig: Unbedingt gefärbte Oliven vermeiden.

Diese enthalten gesundheitsbedenkliches Eisengluconat (Eisen(II)-gluconat, E-579). Fügt man diesen sogenannten "Lebensmittel-
zusatzstoff" den Oliven hinzu, kommt es zu einem Oxidationsvorgang, welcher die einheitlich schwarze Färbung der Oliven bewirkt.

Ungefärbte, schwarze Oliven erkennt man daran, dass ihre Farbgebung zwischen hellen und dunklen Schwarztönen schwankt. 
Gefärbte,
schwarze Oliven erkennt man an ihrer einheitlichen, tiefschwarzen Färbung, wie sie in der Natur so nicht vorkommt.

Natürliche, also ungefärbte schwarze Oliven, sind voll ausgereifte grüne Oliven. Noch grüne Oliven, enthalten mehr Vitamine und Mineralstoffe, aber eben auch mehr Wasser als die schwarzen. Zudem besitzen sie gegenüber den Schwarzen einen wesentlich höheren Anteil wertvoller, einfach ungesättigter Fettsäuren.

 

Mit herzlichen Grüßen

Ihr


Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe)

Aktuelles rund um unseren Food Blog. Gernekochen - Mit Wein genießen.