Banana-Beach-Salat à la Gernekochen

Banana-Beach-Sa­lat à la Ger­ne­ko­chen

Da wer­den Ur­laubs­er­in­ne­run­gen wach! Die­sen le­cke­ren und exo­ti­schen Sa­­lat, ha­ben wir nicht in der Süd­see und auch nicht in der Ka­ri­bik, son­dern in un­se­rer Lieb­lings-Strand­ta­ver­ne auf Skia­­thos in Grie­chen­land ge­ges­sen. Er war ei­ne ge­lun­ge­ne Ab­wechs­lung, wenn man aus­nahms­wei­se ein­mal kei­­nen Ap­­pe­­tit auf Grie­chi­schen Sa­lat hat­te. Die Zu­ta­ten des Sa­la­tes haben wir uns vor Ort no­tiert, in der fes­ten Ab­­sicht, den Sa­lat Zu­hau­se ein­mal selbst zu kre­ie­ren.

Zu »Banana-Beach-Salat à la Ger­ne­ko­chen« ist un­ser spe­zi­el­ler Ger­ne­ko­chen-Wein­tipp, ein »As­­sir­­ti­­ko« von San­to­ri­n(i), der traum­haf­te exo­ti­sche Frucht­aro­men be­sitzt, der per­fek­te Be­glei­ter. Wir wün­­schen wie stets ei­nen Gu­ten Ap­pe­tit und wohl be­komm's!

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Rezept Banana-Beach-Salat

Zutaten für 4 Personen:

Für den Einkaufszettel:
  • 1 verzehrreife Avocado
  • 1 gelbe Gemüsepaprika
  • 4 mittelgroße Tomaten
  • 4 kleine Möhren
  • 2 kleine Salatgurken
  • 1 kleiner Bund Frühlingszwiebeln
  • 240 g Kidneybohnen (Abtropfgewicht)
  • 2 hartgekochte Eier
  • 1 franz. Stangenweißbrot für die Croûtons (120 g)
  • 4 EL *Premium-Olivenöl, leicht-fruchtig »
  • 40 g griechischer Kefalotíri-Käse (alternativ Pecorino)
  • eine handvoll Pinienkerne
  • etwas Salz oder Salzflocken
  • Pfeffer aus der Mühle
Für das Dressing:
  • 70 g gelber Senf
  • 200 g original griechischer Joghurt (z. B. »MEVGAL«)
  • 100 ml gelber Paprikasaft
  • 1 verzehrreife Avocado
  • 1 Msp. Limettenschalenabrieb (Bio-Limette, unbehandelt)
  • 1 Spritzer Limettensaft
  • etwas Salz und
  • Pfeffer aus der Mühle

Optional, wer es süßer mag:

  • 1–2 TL Honig oder Agavendicksaft zum Süßen

Zubereitung:

1) Avocado der Länge nach halbieren und Kern ent­fer­nen. Fruchtfleisch mit einem Löffel aus­scha­ben und in ei­­nen Mixbecher geben. Gelbe Pa­pri­ka in einen in einem Blender bzw. Standmixer geben, Pa­pri­ka klein pürieren, in einem Küchentuch den Saft auspressen und zu­sam­men mit dem Jo­ghurt zur Avo­ca­do in den Mixbecher geben.

Alle Zu­ta­ten so lange durchmixen, bis eine cremige Kon­sis­tenz ent­steht. Mit einer feinen Küchenreibe noch 1 Msp. Li­­met­­ten­­scha­­len­­ab­­rieb sowie einen Sprit­zer Li­met­ten­saft zu­ge­ben und gut ver­rühren. Mit einer Pri­se Salz und Pfef­fer ab­­schme­­cken. Wer es sü­ßer mag, kann das Dres­sing noch mit 1–2 TL Ho­nig oder Aga­vendicksaft an­sü­ßen.

2) Eier 10 Min. hart kochen. Ein Stück vom Stan­gen­weiß­brot (ca. 120 g) abschneiden und in grobe, nicht zu kleine Würfel schneiden. Olivenöl in einer be­schich­te­ten Schmor­pfanne er­hit­zen und die Brot­würfel darin auf mitt­lerer Temperatur gold­braun bra­ten, pfeffern und salzen. Gemüse waschen und put­zen. Avocado der Länge nach hal­­bie­ren, Kern ent­fer­nen und Fruchtfleisch in lange Strei­fen schnei­den.

Paprika entkernen und ebenfalls in lange Strei­fen schnei­den. Möhren, Gurken und Früh­lings­zwie­beln in Schei­ben, Tomate in mundgerechte Stücke schnei­den. Kid­ney­boh­nen in einem Küchensieb abtropfen las­sen. Eier schä­len und quer in Schei­ben schnei­den. Am ein­fachs­ten geht das mit einem Eier­schneider.

3) Alle Zutaten in einer Salatschale anrichten. Dres­sing da­rü­ber­ge­ben und den Banana Beach-Salat mit etwas fein geriebenem Kefalotíri und Pi­ni­en­ker­nen garnieren.

Nährwert- & Gesundheitsanalyse

Avocados

Vollkommen zu unrecht ste­hen Avo­ca­dos im Ruf, fet­te Ka­lo­rien­bom­ben und so­mit un­ge­sund zu sein.

Zwar besitzen sie in der Tat ei­nen ho­hen Fett­an­teil, da­bei han­delt es sich je­doch über­wie­gend um EIN­FACH un­ge­sät­tig­te und um ei­nen klei­nen Teil an MEHR­FACH un­ge­sät­tig­ten Fett­säu­ren, wie sie z. B. auch in Oli­ven ent­hal­ten sind.

Macht der ho­he Fett­an­teil in Avo­ca­dos al­so dick? De­fi­ni­tiv nein! Ich sind so­gar da­von über­zeugt, dass der ho­he An­teil an un­ge­sät­tig­ten Fett­säu­ren in Ver­bin­dung mit dem eben­falls in Avo­ca­dos vor­han­de­nem En­zym »Li»pase« un­se­rem Kör­per beim Fett­ab­bau hilft, denn Li­pase steu­ert die Fett­ver­brennung wäh­rend der Ver­dau­ung und im Fett­ge­we­be und ver­hin­dert so die Fett­spei­che­rung.

Paprika und Chilischoten

Paprika gehören zur Familie der Nacht­schat­ten­ge­wä­chse und tauchen je nach Ge­schmack und Schär­fe­grad un­ter verschiedenen Be­zeich­nung­en wie Chi­li­scho­ten, Pfefferonen, Peperoni, Peperoncini usw. auf. Im Ver­gleich zu Zi­tro­nen besitzen sie einen zwei- bis dreimal so hohen Vitamin C-Gehalt, ein Vitamin, das ja be­kann­ter­wei­se wich­­tig für unsere Ab­wehr­kräf­te ist.

Die Vitamine A und E, sind ebenfalls in Paprika ent­hal­ten. Vitamin A unterstützt die Sehkraft unserer Augen und ist – ähnlich wie das Vi­ta­min B 12, wel­ches in tierischem Eiweiss enthalten ist – mit­ver­ant­wort­lich für die Blut­bil­dung unseres Körpers. Vitamin E wird als das Fruchtbarkeits-Vitamin bezeichnet. Auch wichtige Mi­ne­ral­stof­fe wie Ka­­li­um, Mag­ne­si­um, Kal­zi­um und To­co­phe­rol sind in den ver­­schie­­de­n­en Pa­pri­ka­sor­ten ent­hal­ten. So­mit ist Pa­pri­ka als »ge­­sun­de« Ge­mü­se­sor­te ein­zu­stu­fen.

Au­ßer­dem enthalten gelbe wie auch rote Paprika Be­ta­ka­ro­tin. Den höchsten Nährwert besitzt ro­­te Pa­pri­ka, da­rauf fol­gen die oran­­ge­­far­­be­­nen und gel­­ben Pa­pri­ka. Grü­ne Ge­mü­se­pa­pri­ka, ist die Nähr­­stoff­­ärms­­te al­ler Sor­ten.

Ge­nau wie Meer­ret­tich und auch Ing­wer, sti­mu­lie­ren Chi­li­scho­ten mit ih­ren an­ti­bio­ti­schen Ei­gen­schaf­ten un­se­ren Blut­kreis­lauf und ver­­bes­­sern so un­se­re Durch­­blu­­tung.

Tomaten

Außer einem hohen Wasseranteil, enthalten To­ma­ten viele sekundäre Pflanzenstoffe wie auch ver­schie­de­ne Mi­ne­ral­stof­fe. Besonders Ka­li­um stellt für den Menschen einen wichtigen gesundheitlichen Fak­tor für eine aus­ge­wo­ge­ne Er­näh­rung dar, da Ka­li­um für die Re­gu­la­tion des Blutdrucks, aber auch für Muskeln und Nerven ein wertvoller Ini­tia­tor ist.

Erhitzt gesünder als roh

Zudem sind Tomaten einige der wenigen Ge­mü­se­sor­ten, deren ge­sund­heits­för­dern­de Inhaltsstoffe sich durch Er­hit­zen verbessern, statt zu ver­schlech­tern. Gemeint sind die in Tomaten ent­hal­te­nen Poly­phe­no­le, sogenannte An­ti­oxi­dan­ti­en, wirksame Fän­ger der zell­schä­di­gen­den, "Freien Ra­di­ka­len", die – sobald aktiv – ihrem Namen alle Ehre ma­chen.

Hervorzuheben ist in diesem Bezug der in Tomaten reichlich enthaltene, zur Familie der Carotinoide ge­hö­ren­de Farb­stoff Lycopin. Dieser Farb- bzw. Wirk­stoff allein, ist bereits ein guter Grund, re­gel­mä­ßig Tomaten auf den Spei­se­zet­tel zu stellen. Natürlichen Nährboden bei der Aufzucht der Tomaten vo­raus­set­zend!

Gurken

Gur­ken, aus der Fa­mi­lie der Kür­bis­ge­wäch­se, be­sit­zen ei­nen sehr ho­hen Was­ser­ge­halt von ca. 95 Pro­zent und sind da­mit – ge­ra­de im Som­mer – ein ge­sun­der Durst­lö­scher. Sie ent­hal­ten reich­lich Vi­ta­mi­ne, ins­be­son­de­re aus der B-Grup­pe, aber auch die Vi­ta­mi­ne C und E sind in Schlan­gen­gur­ken ent­hal­ten. Zu­dem ste­cken die Mi­ne­ral­stof­fe Cal­ci­um, Ei­sen, Zink, Mag­ne­si­um, Ka­li­um und Phos­phor in ih­nen, al­ler­dings haupt­säch­lich in der Scha­le. Um die wert­vol­len Inhalts­stof­fe zu er­hal­ten und zu nut­zen, soll­te man al­so die Scha­le mit ver­zeh­ren und des­halb auf un­ge­spritz­te Wa­re ach­ten.

Frühlingszwiebeln

Da Frühlingszwiebeln sehr jung geerntet werden und möglichst frisch auf den Teller kommen sollten, kann unser Or­ganismus von dem in den Pflanzen ent­hal­te­nen hohen Vitamin- und Mineralstoffgehalt ge­sund­heit­lich pro­fi­tie­ren. Enthalten sind die Vi­ta­mi­ne B1, B2 und B6 sowie die Vitamine C und E. Außer den Mi­ne­ral­stof­fen Salz, Eisen, Zink und Mag­ne­si­um, sind noch eine ganze Reihe weiterer Mi­ne­ral­stof­fe in der Zwiebel enthalten, so­dass man sie durch­­aus als hoch­wer­ti­gen Mineralstoff-Lie­fevran­ten bezeichnen kann. Ernährungstechnisch, steht die Früh­lings­zwie­bel - oder auch "Lauch­zwie­bel" - unserer Spei­­se­zwie­bel nicht nach. Ihre grünen Blätter kön­nen zudem prima als Schnitt­lauch-Ersatz verwendet wer­den.

Hühnereier

Hühnereier besitzen durchschnittlich 7 g Proteine und damit ei­nen hohen Gehalt der biologisch wert­vollen Substanzen. Biologisch wertvoll deshalb, da die im Ei ent­hal­te­nen Proteine einen hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren, mit einem sehr guten Gleichgewicht aufweisen. Der Proteingehalt eines Hüh­ner­eis wird deshalb als Re­fe­renz­wert an­ge­se­hen. Ein Vergleich mit anderen Lebensmitteln macht dies deut­lich: Zwei Hühnereier enthalten dieselbe Men­ge an Proteinen wie bspw. 100 g Fisch 100 g Fleisch.

Der durchschnittliche Fettgehalt ist mit 7 g genau so hoch, wie der Proteingehalt, es ist vor allem im Eigelb und we­niger im Eiweiss ent­halten. Bei den Fett­säu­ren im Ei handelt es sich zu zwei Drittel um un­ge­sät­tig­te Fettsäuren.

Etwas in Verruf, kam eine zeitlang der Verzehr von Ei aufgrund seines – mit ca. 180 mg – recht hohen Cho­­­les­­te­­rin­­ge­­halts, was man je­doch auf keinen Fall über­be­wer­ten sollte, da solche Warnungen und Ein­stu­fun­gen meist gewissen Trends unterliegen und sich somit auch wieder ändern können. Zudem be­sit­zen Hühnereier einen hohen Vitamin A, D und E-Anteil und enthalten die Spurenelemente Eisen und Zink.

Oliven

Wichtig: Unbedingt ge­färb­te Oli­ven ver­mei­den!

Die­se ent­hal­ten ge­sund­heits­be­denk­li­ches Ei­sen­glu­co­nat (Ei­sen(II)-glu­co­nat, E-579). Fügt man die­sen so­ge­nann­ten "Le­­bens­­mit­­tel­zu­­satz­­stoff" den Oli­ven hin­zu, kommt es zu ei­nem Oxi­da­tions­vor­gang, wel­cher wie­de­rum die ein­heit­lich schwar­ze Fär­bung der Oli­ven be­wirkt.

Un­ge­färb­te, schwar­ze Oli­ven er­kennt man da­ran, dass ih­re Farb­ge­bung zwi­schen hel­len und dunk­len Schwarz- und Braun­­tö­­nen schwankt.

Ge­färb­te, schwar­ze Oli­ven er­kennt man an ihrer ein­heit­lichen, tief­schwar­zen Fär­bung, wie sie in der Na­tur so nicht vor­kommt.

Na­türli­che, al­so un­ge­färb­te schwar­ze Oli­ven, sind voll aus­ge­reif­te, grü­ne Oli­ven. Noch grü­ne Oli­ven, ent­hal­ten mehr Vi­ta­mi­ne und Mi­ne­ral­stof­fe, aber eb­en auch mehr Was­ser als die Schwar­zen. Zu­dem be­sit­zen sie ge­gen­üb­er den Schwar­zen ei­nen we­sent­lich hö­he­ren An­teil wert­vol­ler, ein­fach un­ge­sät­tig­ter Fett­säu­ren.

 

Mit herzlichen Grüßen

Ihr


Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe)

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