Thunfisch­steak me­di­um-ra­re mit bun­tem Spar­gel­sa­lat

Thunfischsteak medium-rare mit buntem Spargelsalat

Thunfischsteak me­di­um ra­re

Bei diesem Ge­richt ha­ben wir uns als Haupt­be­stand­teil fang­fri­schen Thun­fisch in Su­shi-Qua­li­tät aus Lei­nen­fang ge­gönnt. So frisch auf dem Tel­ler, kann man den Fisch – ver­gleich­bar mit einem gu­ten Rin­der­steak – oh­ne Be­den­ken »me­di­um-roh« es­sen. Auf der som­mer­li­chen Ter­ras­se oder im schat­ti­gen Gar­ten ge­nossen, ein ku­li­na­ri­sches Er­leb­nis. Die fruch­ti­gen Aro­men las­sen ei­nen in süd­li­che Ge­fil­de hin­weg­träu­men und dort ver­wei­len.

Kombiniert haben wir un­ser per­fekt auf den Punkt ge­bra­te­nes »Fi­let« in wür­zig-aro­ma­ti­scher Fen­chel­sa­men-Thy­mi­an-Krus­te mit bun­ten Spar­gel­sa­lat und schwar­zen Ve­ner­e-Reis aus dem Pie­mont.

Durch das Ma­ri­nie­ren mit ei­ner herz­haf­ten Oran­gen­saft-Vi­nai­gret­te, be­kommt der Spar­gel ein un­glaub­lich fruch­ti­ges Aro­ma. Gar­niert wird das Gan­ze mit sau­ber fi­letier­ten Oran­gen­fi­lets und frit­tier­ten Ka­pernäp­feln, wel­che durch das Frit­tie­ren ein schier un­glaub­li­ches Aro­ma ent­fal­ten. Schon al­lein das ist für sich ein ei­ge­nes Ge­schmacks­er­leb­nis, alles zu­sam­men, ein ech­ter Gau­men- und Au­gen­schmaus.

Gernekochen-Weintipp

Zu unserem Thunfisch-Steak­­re­zept »Thun­­fisch­­steak me­­di­um ra­­re mit bun­­tem Spar­­gel­­sa­­lat« har­­mo­niert z. B. ein frucht­­be­­ton­­ter »Ar­­neis« aus dem Pie­­mont, ein frisch-fruch­­ti­­ger Ma­la­gou­siá » von Chal­ki­di­ki oder ein frucht­­be­­ton­t­er »As­­syr­­ti­­ko« von San­­to­­ri­­n(i). Ein­­­­fach mal auf un­­­­se­­r »Wein­­­tipp-Ic­on« tip­­pen und mehr er­fah­ren. Bon ap­­pe­­ti­­to - Gu­ten Ap­­pe­­tit und wohl be­­komm's!

Rezept Thunfischsteak medium rare mit buntem-Spargelsalat

Zutaten für 4 Personen

Für den Einkaufszettel:
  • 4 Thunfischfilets in Sushi-Qualität, am besten Leinenfang
  • je 12 Stangen weißer und grüner Spargel, am besten tagesfrisch gestochen
  • 1 Packung schwarzen Venere-Reis
  • 1 große Orange
  • 1 kleine Zitrone
  • 2 EL Fenchelsamen
  • 4–5 Zweige Thymian
  • 12 Kapernäpfel
  • Premium-Olivenöl, leicht-fruchtig » zum Frittieren
  • etwas Salz und
  • Pfeffer aus der Mühle
  • 3–4 Knoblauchzehen, am besten franz. Knoblauch
  • 1 Handvoll frische Minzblätter

Zubereitung:

1) Den Piemont-Reis - wir haben zum Abwiegen eine  Digitale Küchenwaage verwendet - gemäß der Gebrauchsanleitung auf der Packung ca. 40–45 min. bei 100 C° kochen. Dazu zuerst eine halbe, kleingehackte Schalotte und eine Knoblauchzehe in einen tiefen Topf geben und in etwas Olivenöl bei mittlerer Hitze anrösten, dann mit ca. 150 ml trockenen Weißwein ablöschen, den Reis zugeben und ebenfalls kurz anschmoren. Nun mit etwas Brühe aufschütten und die Temperatur wie oben beschrieben auf den Siedepunkt des Wassers reduzieren. Nach und nach immer etwas Brühe nachschütten und dabei ca. alle 30–60 Sek. den Reis umrühren.

2) Die Orange quer legen und links und rechts das untere und obere Ende der Orange abschneiden. Dann die Orange hochkant stellen und mit einem scharfen Messer die Schale der Haut von oben nach unten so abschneiden, dass die weiße Haut mit entfernt wird.  Dann die Orange wieder quer legen und vorsichtig die einzelnen Filets aus den Trennhäuten herausschneiden, sprich filetieren. Den dabei austretenden Saft wie auch den Saft der beiden abgetrennten Kappen auffangen und mit 2 EL Weißweinessig, 5–6 EL Olivenöl und etwas Salz und Pfeffer zu einem Dressing bzw. einer Vinaigrette durch ständiges rühren/schlagen verarbeiten.

3) Den grünen und weißen Spargel waschen und schälen. Den Grünen nur an den Stielansätzen etwas schälen und evtl. vorhandene holzige Enden abschneiden. Die Stangen danach mit einem sehr scharfen Küchenmesser schräg in ca. 2–3 cm lange, dünne Scheiben schneiden. Den Spargel zusammen mit der in Streifen geschnittenen Minze gut mit der Vinaigrette verrühren. Ausschlaggebend für das Ergebnis ist die frische des Spargels. Wir haben tagesfrischen Spargel verarbeitet.

4) Die Thunfisch Ober- und Unterseiten mit etwas Olivenöl bestreichen. Den Fenchelsamen in einem Mörser gut zerdrücken, Thymianblätter klein hacken und beides miteinander vermengen. Die Mischung dann auf die eingeölten Thunfischfilets verteilen und danach gut andrücken.

5) So viel Olivenöl in eine kleine, beschichtete Pfanne geben das die Kapernäpfel halb im Olivenöl liegen. Dann die Pfanne auf mittlere Hitze erhitzen und die Kapernäpfel schön knusprig braten, dabei öfter wenden.

6) Eine – für die 4 Filets – ausreichend großen Fischpfanne mit wenig Öl einpinseln und die Pfanne mit den vorher geschälten und halbierten Knoblauchzehen gut ausreiben. Dann die Pfanne auf ca. 170 C° erhitzen und die Filets ca. 1 Min. pro Seite kräftig anbraten. Der Bratvorgang lässt sich gut kontrollieren, da sich durch den Bratvorgang die Farbgebung der Filets von außen nach innen verändert. Ist die Bratseite ca. 1 kleinen Finger dick weiß geworden, ist es Zeit die Filets zu wenden und den Bratvorgang zu wiederholen.

Achtung: Beim Braten gut aufpassen, sonst sind die Filets ruck, zuck durchgebraten!

Kerntemperaturen für Fisch »

7) Die Thunfischfilets in fingerdicke Scheiben schneiden und zusammen mit dem bereits auf dem Teller angerichteten Spargelsalat, den Orangenfilets, den frittierten Kapernäpfeln und einem Minzblatt – wie auf unseren Fotos zu sehen – kunstvoll arrangieren.

Serviertipp: Um das kombinierte Farbenspiel allerZutaten am besten zur Geltung zu bringen, eignen sich am besten große, weiße Teller.

Nährwert- & Gesundheitsanalyse

Mit rund 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, zählt Thunfisch zu den großen Eiweißlieferanten, er enthält sogar mehr Eiweiß als >Rind- oder Schweinefleisch. Durch die hohe, biologische Wertigkeit, kann unser Organismus die im Eiweiss enthaltenen Proteine fast vollständig aufnehmen. Kombiniert mit ebenfalls eiweißreichen roten Linsen oder Kidneybohnen, erhöht sich die biologische Wertigkeit und somit der positive, gesundheitliche Aspekt um ein Weiteres, da durch diese Kombination die verschiedenen Aminosäuren noch besser vom menschlichen Körper verwertet werden können.

Wer sich ansonsten durch einen übermäßigen Fettverzehr unausgewogen ernährt, ist ebenfalls gut beraten ab und zu Thunfisch auf seinen Speiseplan zu setzen, da dieser nur einen ein niedrigen, aber umso wertvolleren Fettgehalt an einfach gesättigten Omega-3-Fettsäuren enthält. Vorsicht, sollte man allerdings unter gesundheitlichen Aspekten beim Griff zum "Thunfisch in der Dose" walten lassen, da dieser meist mit Schadstoffen belastet ist.

Von einem regelmäßigen Thunfisch-Verzehr aus Dosen ist also abzuraten. Soll es trotzdem mal Thunfisch aus der Konserve sein, achtet man beim Kauf am besten darauf, dass dieser im „eigenen Saft“ eingelegt wurde. Bei Thunfisch, der in Sonnenblumenöl konserviert wurde, steigt der Fettgehalt um ein Vielfaches. Für Diäten ist er somit nicht mehr geeignet.

Gemüsespargel bzw. Spargel

Aus über 200 Arten der Gattung Spargel sind in Deutschland vor allem der Weiße und Grüne Spargel bekannt und beliebt. Auch Violetter Spargel gewinnt in letzter Zeit an Popularität. Genau wie Weißer Spargel, eignet er sich alternativ zum Garen auch hervorragend als Rohkostsalat, was den Vorteil mit sich bringt, dass die in Spargel enthaltenen Vitamine erhalten bleiben.

Und das sind bei Spargel vor allem die Vitamine A und C. Das fettarme Gemüse verfügt zudem über einen mehr als respektablen Mineralstoffgehalt (Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen und Phosphor. Letzterer ist genau wie Kalzium ein wichtiger Bestandteil unserer Knochen.

Es gibt also gute Gründe die Spargelzeit zu nutzen und das schmackhafte Gemüse so oft wie möglich in unseren Speiseplan zu integrieren.


Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe)

 

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