Spargel-Rigatoni mit Knuspersardellen

So einfach und trotzdem fantastisch lecker können Fischgerichte sein: Grüner Spargel Rigatoni, kombiniert mit Sardellen, die zusammen mit Vollkornbröseln in Olivenöl knusprig ausfrittiert werden.

Zu unseren "Spargel-Rigatoni mit grünem Spargel und Sardellen" harmoniert z.B. eine *Weiße Diva aus dem Piemont oder ein mittelkräftiger »Assyrtiko« von Santorin(i) (siehe Weintipp rechts!). Bon appetito - Guten Appetit und wohl bekomm's!

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Rigatoni mit grünem Spargel und Sardellen Rezept

Zutaten für 4 Personen:

Für den Einkaufszettel:
  • ca. 500 g grüner Spargel, am besten tagesfrisch gestochen
  • 400 g Mezzi-Rigatoni (ital. Röhrennudeln)
  • etwas Salz und
  • Pfeffer aus der Mühle
  • Saft einer 1/2 Zitrone
  • 8 - 10 EL bestes Olivenöl
  • 1 Bund Petersilie
  • 4 - 5 Zehen einer sehr frischen Knolle franz. Knoblauch
  • 50 g eingelegte Sardellenfilets (Anchovis) aus dem Glas
  • 50 g Vollkorn-Semmelbrösel

Zubereitung:

1) Den grünen Spargel nur an den Stielansätzen etwas schälen und evtl. vorhandene holzige Enden abschneiden. Die Stangen danach mit einem sehr scharfen Küchenmesser schräg in ca. 2 - 3 cm lange Stücke schneiden.

2) 4 - 5 Zehen des jungen (Schale am besten noch saftig-zart), frischen französischen Knoblauchs aus der Knolle lösen und in kleine Scheiben schneiden. (Ist er so frisch wie gewünscht, erübrigt sich das Schälen.)

3) 2 - 3 EL Olivenöl in einer beschichteten Pfanne auf mittlere Hitze vorheizen, den grünen Spargel mit den Knoblauchscheiben darin ca. 5 min. anbraten, etwas Wasser hinzugießen und mit etwas Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.

4) Petersilie waschen oder abbrausen und danach mit einem scharfen Messer klein hacken. Sardellenfilets in einem Sieb gut abtropfen lassen (dadurch wollen wir uns so gut wie möglich geschmacklich vom minderwertigen Industrieöl verabschieden) und danach in einer tiefen, großen Pfanne oder geeignetem Topf mit reichlich Olivenöl - wieder nur bei mittlerer Hitze - zusammen mit der Petersilie und den Vollkorn-Semmelbröseln braten bzw. frittieren.

5) Die Rigatoni in einem Sieb abschütten und dabei ca. 200 ml (1 Glas oder 1 Tasse) Nudelwasser auffangen. Beides in die Pfanne zum grünen Spargel geben, dann noch die frittierten Knusper-Sardellen samt Semmelbröseln hinzufügen und alles zusammen gut vermengen und direkt servieren.

Serviertipp: Am besten eignen sich - ganz stilecht - tiefe Pastateller. Als Besteck reicht eine Gabel.

Nährwert- & Gesundheitsanalyse

»Kaiserliches Gemüse« – Gemü­se­spar­gel bzw. Spargel

Der botanische Name des »Kaiserlichen Gemüses leitet sich aus dem Grie­chi­schen ab und bedeutet »Jun­ger Trieb«. Auch unt­er den Sy­no­ny­men »Ess­ba­res El­fen­bein« oder »Weißes Gold«, ist Spargel be­kannt. Aus über 200 Arten der Gattung Spargel sind in Deutschland vor allem der weiße und grüne Spar­gel sehr beliebt. Aber auch violetter Spargel gewinnt in letzter Zeit an Popularität. Genau wie wei­ßer Spargel, eignet er sich alternativ zum Garen auch hervorragend als Roh­kost­sa­lat, was den Vorteil mit sich bringt, dass die in Spargel enthaltenen Vi­ta­mi­ne erhalten bleiben.

Und das sind bei Spargel vor allem die Vitamine A und C. Das fettarme Gemüse verfügt zudem über einen mehr als respektablen Mineralstoffgehalt (Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen und Phosphor. Letzterer ist genau wie Kal­zium ein wich­ti­ger Be­stand­teil un­se­rer Kno­chen.

Es gibt also gute Gründe die Spargelzeit zu nutzen und das schmackhafte Gemüse so oft wie möglich in unseren Speiseplan zu integrieren.

Pasta

Entgegen häufiger Aussagen, besitzt Getreide KEINE große Mengen an pflanzlichem Eiweiß. Dafür deckt es durch seinen in Bezug auf 100 g hohen Anteil an Kohlenhydraten, fast ein Drittel des täglichen Ballaststoffanteils, bei gleichzeitig sehr geringem Fettgehalt. Für diejenigen, die auf Fleisch verzichten möchten, also Vegetarier und Veganer (vegan dann: 'Pasta secca' ohne Ei!), liegt Pasta also "voll im Trend" und ist ein fester Bestandteil des Speiseplanes geworden. Für Menschen, die an einer Glutenunverträglichkeit leiden, ist Getreide allerdings ungeeignet. Auch Diabetiker oder "Low-Carb-Jünger" halten sich wegen des hohen Anteils an Kohlenhydraten besser zurück.

Sardellen und Sardinen

Die beiden Fisch­arten se­hen sich zwar ähn­lich, sind zo­olo­gisch aber nicht mit­ein­an­der ver­wandt. Eine po­si­ti­ve Ge­mein­sam­keit gibt es aber dann doch: Bei­de zeich­nen sich durch ih­ren sehr ho­hen Ome­ga 3-Fett­säu­ren-An­teil aus. Die Sar­del­le – auch be­kannt als An­cho­vis – übe­rtrifft da­bei noch die grö­ße­re Sar­di­ne. Denn der sich von Plankton er­näh­ren­de Fisch ist zwar klein, aber oho. Er be­sitzt ei­nen aus­ge­spro­chen ho­hen Ei­weiß­an­teil, ein wich­ti­ger Be­stand­teil ei­ner aus­ge­wovge­nen, ge­sun­den Er­näh­rung. Pro­te­ine re­pa­rie­ren und er­neu­ern Ge­we­be, pro­du­zie­ren wich­ti­ge E­nzy­me und Hor­mo­ne in un­se­rem Kör­per und sind da­mit ein es­sen­ti­el­ler Be­stand­teil zum Er­halt von Kno­chen, Mus­keln, Knor­pel und Ge­we­be.

Ge­ra­de Sport­lern hilft Ei­weiß da­bei, Mus­keln auf­zu­bau­en, al­ters­be­ding­tem Mus­kel­ab­bau ent­ge­gen zu wir­ken, und die Ge­wichts­ab­nahvme zu un­ter­stüt­zen .

In Be­zug auf Mi­ne­ral­stof­fe, ver­fü­gen Sar­del­len über reich­lich Kal­zi­um. Kal­zi­um wird von un­se­rem Kör­per es­sen­ti­ell für den Er­halt un­se­rer Ske­lett­struk­tur, ein­schließ­lich Zähvne, be­nö­tigt. 

Zu­dem ver­fü­gen Sar­del­len über Vi­ta­min K, eben­falls wich­tig für den Er­halt un­se­rer Ge­sund­heit.

Und »last, but not least«, ver­fü­gen Sar­del­len über ei­nen be­son­ders ho­hen Ome­ga 3-Fett­säu­ren-An­teil. Über den äu­ßerst po­si­ti­ven Ge­sund­heits­fak­tor der mehr­fach un­ge­sät­tig­ten Fettvsäu­ren, ha­be ich hier schon mehr als ein­mal ge­spro­chen und brau­che, so den­ke ich, nicht noch ein wei­te­res Mal da­rauf hin­wei­sen.

 

Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe)

Brattemperaturen für Öle & Fette

Wenn es in der Pfanne raucht, ist das ein untrüglicher Hinweis darauf, dass die maximal nutzbare Brattemperatur des Öls oder Fetts überschritten wurde. Dieser Zustand wird als "Rauchpunkt" bezeichnet, gemessen wird die kritische Temperatur in Grad Celsius.

Verschiedene Öle und Fette im Vergleich

Mit viel Rechercheleistung hat das Team von "Gernekochen - Mit Wein genießen" eine Tabelle mit den am häufigsten verwendeten Ölen und Fetten zusammengestellt. Was geht und was nicht?

Unsere "Brattemperaturen für Öle und Fette"-Tabelle liefert die Antworten und einen aufschlussreichen Überblick. [...]

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