Spargel-Riga­to­ni mit Knus­­per­­­sar­­­del­­­len

So einfach und trotzdem fantastisch lecker können Fischgerichte sein: Grüner Spargel Rigatoni, kombiniert mit Sardellen, die zusammen mit Vollkornbröseln in Olivenöl knusprig ausfrittiert werden.

Gernekochen-Weintipp

Zu unseren »Spargel-Rigatoni mit grü­nem Spar­gel und Sar­del­len« har­mo­niert z. B. ei­ne »wei­ße Di­va aus dem Pie­mont« oder ein mit­tel­kräf­ti­ger »As­syr­ti­ko« von San­to­ri­n(i) (sie­he Ger­ne­ko­chen-Wein­tipp!). Bon ap­pe­ti­to Gu­ten Ap­pe­tit und wohl be­komm's!

Rigatoni mit grünem Spargel und Sardellen Rezept

Zutaten für 4 Personen:

Für den Einkaufszettel:
  • ca. 500 g grüner Spargel, am besten tagesfrisch gestochen
  • 400 g Mezzi-Rigatoni (ital. Röhrennudeln)
  • etwas Salz und
  • Pfeffer aus der Mühle
  • Saft einer 1/2 Zitrone
  • 8 - 10 EL bestes Olivenöl
  • 1 Bund Petersilie
  • 4 - 5 Zehen einer sehr frischen Knolle franz. Knoblauch
  • 50 g eingelegte Sardellenfilets (Anchovis) aus dem Glas
  • 50 g Vollkorn-Semmelbrösel

Zubereitung:

1) Den grünen Spargel nur an den Stielansätzen etwas schälen und evtl. vorhandene holzige Enden abschneiden. Die Stangen danach mit einem sehr scharfen Küchenmesser schräg in ca. 2–3 cm lange Stücke schneiden.

 

2) 4–5 Zehen des jungen (Schale am besten noch saftig-zart), frischen französischen Knoblauchs aus der Knolle lösen und in kleine Scheiben schneiden. (Ist er so frisch wie gewünscht, erübrigt sich das Schälen.)

 

3) 2 –3 EL Olivenöl in einer beschichteten Pfanne auf mittlere Hitze vorheizen, den grünen Spargel mit den Knoblauchscheiben darin ca. 5 Min. anbraten, etwas Wasser hinzugießen und mit etwas Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.

 

4) Petersilie waschen oder abbrausen und danach mit einem scharfen Messer klein hacken. Sardellenfilets in einem Sieb gut abtropfen lassen (dadurch wollen wir uns so gut wie möglich geschmacklich vom minderwertigen Industrieöl verabschieden) und danach in einer tiefen, großen Pfanne oder geeignetem Topf mit reichlich Olivenöl - wieder nur bei mittlerer Hitze - zusammen mit der Petersilie und den Vollkorn-Semmelbröseln braten bzw. frittieren.

 

5) Die Rigatoni in einem Sieb abschütten und dabei ca. 200 ml (1 Glas oder 1 Tasse) Nudelwasser auffangen. Beides in die Pfanne zum grünen Spargel geben, dann noch die frittierten Knusper-Sardellen samt Semmelbröseln hinzufügen und alles zusammen gut vermengen und direkt servieren.

Serviertipp: Am besten eignen sich–- ganz stilecht – tiefe Pastateller. Als Besteck reicht eine Gabel.

Nährwert- & Gesundheitsanalyse

Sardellen (Anchovis)

Der sich von Plankton er­näh­ren­de Fisch ist zwar klein, aber oho. Er be­sitzt ei­nen aus­ge­spro­chen ho­hen Ei­weiß­an­teil, ein wich­ti­ger Be­stand­teil ei­ner aus­ge­wo­ge­nen, ge­sun­den Er­näh­rung. Pro­te­ine re­pa­rie­ren und er­neu­ern Ge­we­be, pro­du­zie­ren wich­ti­ge E­nzy­me und Hor­mo­ne in un­se­rem Kör­per und sind da­mit ein es­sen­ti­el­ler Be­stand­teil zum Er­halt von Kno­chen, Mus­keln, Knor­pel und Ge­we­be.

Ge­ra­de Sport­lern hilft Ei­weiß da­bei, Mus­keln auf­zu­bau­en, al­ters­be­ding­tem Mus­kel­ab­bau ent­ge­gen zu wir­ken, und die Ge­wichts­ab­nah­me zu un­ter­stüt­zen .

In Be­zug auf Mi­ne­ral­stof­fe, ver­fü­gen Sar­del­len über reich­lich Cal­ci­um. Cal­ci­um wird von un­se­rem Kör­per es­sen­ti­ell für den Er­halt un­se­rer Ske­lett­struk­tur, ein­schließ­lich Zäh­ne, be­nö­tigt.

Zu­dem ver­fü­gen Sar­del­len über Vi­ta­min K, eben­falls wich­tig für den Er­halt un­se­rer Ge­sund­heit.

Und »last, but not least«, ver­fü­gen Sar­del­len über ei­nen be­son­ders ho­hen Ome­ga 3-Fett­säu­ren-An­teil. Über den äu­ßerst po­si­ti­ven Ge­sund­heits­fak­tor der mehr­fach un­ge­sät­tig­ten Fett­säu­ren, ha­be ich hier schon mehr als ein­mal ge­spro­chen und brau­che, so den­ke ich, nicht noch ein wei­te­res Mal da­rauf hin­wei­sen.

Spargel, der gesun­de Schlank­ma­cher

»Kaiserliches Gemüse« – Gemü­se­spar­gel bzw. Spargel

Der botanische Name des »Kaiserlichen Gemüses« leitet sich aus dem Grie­chi­schen ab und bedeutet »Jun­ger Trieb«. Auch unt­er den Sy­no­ny­men »Ess­ba­res El­fen­bein« oder »Weißes Gold«, ist Spargel be­kannt.

Wie Claudia und Jür­gen be­reits an­fangs er­wähnt ha­ben, sind aus über 200 Arten der Gattung Spargel in Deutschland vor allem der weiße und grüne Spar­gel sehr beliebt. Aber auch violetter Spargel gewinnt in letzter Zeit an Popularität. Genau wie wei­ßer Spargel, eignet er sich alternativ zum Garen auch hervorragend als Roh­kost­sa­lat, was den Vorteil mit sich bringt, dass die in Spargel enthaltenen Vi­ta­mi­ne erhalten bleiben.

Gesunder Spargel

Spargel ist gesund. So ver­fügt das sai­so­na­le Ge­müse z. B. über ei­nen ho­hen Vi­ta­min­an­teil. Und das sind bei Spargel vor allem die Vitamine A und C. Das fettarme Gemüse ver­fügt zudem über einen mehr als respektablen Mineralstoffgehalt (Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen und Phosphor. Letzterer ist genau wie Cal­cium ein wich­ti­ger Be­stand­teil un­se­rer Kno­chen.

Zudem ist Spargel ex­trem ka­lo­rien­arm und be­sitzt ei­ne stark ent­wäs­sern­de Wir­kung. Ide­al für fi­gur­be­wuss­te Men­schen und Sport­ler.

Es gibt also gute Gründe die Spargelzeit zu nutzen und das schmackhafte Gemüse so oft wie möglich in unseren Speiseplan zu integrieren.

Pasta bzw. Getreide

Entgegen häufiger Aus­sa­gen, be­sitzt Ge­trei­de KEI­NE gro­ßen Men­gen an pflanz­li­chem Ei­weiß. Da­für deckt es durch sei­nen in Be­zug auf 100 g ho­hen An­teil an Koh­len­hy­dra­ten, fast ein Drit­tel des täg­li­chen Bal­last­stoff­an­teils, bei gleich­zei­tig sehr ge­rin­gem Fett­ge­halt. Für die­je­ni­gen, die auf Fleisch ver­zich­ten möch­ten, al­so Ve­ge­ta­rier und Ve­ga­ner (ve­gan dann: »Pas­ta sec­ca« oh­ne Ei!), liegt Pas­ta so­mit voll im Trend und ist ein fes­ter Be­stand­teil des Spei­se­pla­nes ge­wor­den. 

Für Men­schen, die an ei­ner Glu­ten­un­ver­träg­lich­keit lei­den, ist Ge­trei­de al­ler­dings un­ge­eig­net. Auch Dia­be­ti­ker oder »Low-Carb-Jün­ger« hal­ten sich we­gen des ho­hen An­teils an Koh­len­hy­dra­ten bei Ge­trei­de bes­ser zu­rück.

 

Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oecotrophologe)

 

Basiswissen: Brat­tem­pe­ra­tu­ren für Öle und Fette

Alarmstufe Rot: Rauch­tem­pe­ra­tur erreicht!

Wenn es in der Pfanne raucht, ist das ein un­trüg­li­cher Hinweis darauf, dass die maximal nutz­ba­re Brat­tem­pe­ra­tur des Öls oder Fetts über­schrit­ten wurde. Dieser Zustand wird als »Rauch­­punkt« be­zeich­net, gemessen wird die kri­ti­sche Tem­pe­ra­tur in Grad Cel­sius.

Verschiedene Öle und Fette im Vergleich

Mit viel Rechercheleistung hat das Team von »Ger­ne­kochen – Mit Wein ge­nie­ßen« eine Tabelle mit den am häu­figs­ten ver­wen­de­ten Ölen und Fetten zu­sam­men­ge­stellt. Was geht und was nicht?

Unsere »Brattemperaturen für Öl­e und Fet­te-Ta­bel­le« liefert die Antworten und einen auf­schluss­rei­chen Über­blick.

Brattemperaturen für Öle u. Fette

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