Spargel-Riga­to­ni mit Knus­­per­­­sar­­­del­­­len

Spargel-Rigatoni mit Knuspersardellen

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Grüner Spargel Rigatoni

So einfach und trotzdem fan­tas­tisch le­cker kön­nen Fisch­ge­rich­te sein. Un­se­ren Spar­gel-Ri­ga­to­ni ha­ben wir mit Sar­del­len, die zu­sam­men mit Voll­korn­brö­seln in Oli­ven­öl knus­prig aus­frit­tiert wer­den, kom­bi­niert.

Heraus kam ein sensationell le­cke­res, me­di­ter­ra­nes Ge­richt für Ge­nie­ßer.

Gernekochen-Weintipp

Zu unseren »Spargel-Rigatoni mit grü­nem Spar­gel und Sar­del­len« har­mo­niert z. B. ei­ne »wei­ße Di­va aus dem Pie­mont« oder ein mit­tel­kräf­ti­ger »As­syr­ti­ko« von San­to­ri­n(i). Ein­­­­fach mal auf un­­­­se­­r »Wein­­­tipp-Ic­on« tip­­pen und mehr er­fah­ren. Bon ap­pe­ti­to Gu­ten Ap­pe­tit und wohl be­komm's!

Rezept:
Rigatoni mit grünem Spar­gel und Sar­del­len

Zutaten für 4 Personen


Für den Einkaufszettel:

  • 50 g eingelegte Sardellenfilets (Anchovis) aus dem Glas
  • ca. 500 g grüner Spargel, am besten tagesfrisch gestochen
  • 400 g Mezzi-Rigatoni (ital. Röhrennudeln)
  • Saft einer 1/2 Zitrone
  • 8–10 EL bestes Olivenöl
  • 1 Bund Petersilie
  • 4–5 Zehen einer sehr frischen Knolle franz. Knoblauch
  • 50 g *Mehl aus Khorasan- alias Kamut-Weizen »
  • 50 g Panko-Semmelbrösel
  • etwas Salz und
  • Pfeffer aus der Mühle

Panko-Mehl

Sei es für ein Wiener Schnit­zel, Hähn­chen-Sticks, Gar­nelen (Shrimps), Sar­di­nen oder Sar­del­len. Pan­ko-Mehl ist DAS op­ti­ma­le Pa­nier­mehl für eine lo­cke­re und fluf­fi­ge Pa­nie­rung.

Unser Tipp, worauf Du achten soll­test:

Lei­der hat die­ses Pro­dukt auch die Le­bens­mit­tel­-Groß­in­­dus­­trie für sich ent­deckt. Da­raus re­sul­tiert, dass die über­wie­gen­de Mehr­heit der Pro­duk­te ei­nem Che­mie­bau­kas­ten gleicht. Gei­ze des­halb nicht am Preis und ach­te auf BIO-Qua­li­tät oh­ne Kon­ser­vie­rungs- und Zu­satz­stof­fe. Auch von Palm­öl auf der Zu­ta­ten­lis­te, soll­test Du aus gleich meh­re­ren Grün­den bes­ser Ab­stand neh­men!

Khorasan- alias ®Kamut-Mehl

Kho­ra­san-Wei­zen ist ei­ne Jahr­tau­sende al­te, je­doch über lan­ge Zeit in Ver­ges­sen­heit ge­ra­te­ne Ge­trei­de­sor­te, die seit ei­ni­ger Zeit er­folg­reich re­kul­ti­viert wur­de. Be­kannt­ ge­wor­den ist der na­tür­li­che Hy­brid aus »Hart­wei­zen« und ei­ner »Wei­zen-Wild­form« un­ter den ge­schütz­ten Mar­ken­na­men »Ka­mut®«.

Ge­gen­über mo­der­nen Sor­ten, un­ter­schei­det sich Ka­mut® mit gleich ei­ner gan­zen Rei­he po­si­ti­ver Merk­ma­le. So be­sitzt Kho­ra­san ali­as Ka­mut ei­nen er­heb­lich hö­he­ren Ei­weiß­an­teil so­wie her­vor­ra­gen­de Kle­ber­ei­gen­schaf­ten. Das prä­des­tiniert das Mehl als ers­te Wahl für elas­ti­sche Tei­ge. Ein ech­ter Ge­heim­tipp für le­cke­re Bro­te und sen­sa­tio­nel­len Piz­za­teig. Und das Bes­te zum Schluss: Ka­mut ist ein­fach un­glaub­lich le­cker!

Zubereitung:

1) Den grünen Spargel nur an den Stielansätzen etwas schälen und evtl. vorhandene holzige Enden abschneiden. Die Stangen danach mit einem sehr scharfen Küchenmesser schräg in ca. 2–3 cm lange Stücke schneiden.

2) Vier bis fünf Ze­hen des jun­gen, fran­zö­sischen Knob­lauchs aus der Knol­le lö­sen und in klei­ne Schei­ben schnei­den.

3) Zwei bis drei EL Olivenöl in einer be­schich­te­ten Pfan­ne mit­tel­stark er­hit­zen. Zu­erst den Spar­­gel ca. 4–5 Min. an­­bra­­ten. Knob­lauch hin­zu­fü­gen und kurz mit­schwit­zen las­sen. Mit Was­­ser oder Weiß­wein ab­lö­schen. Spar­gel mit Zi­­tro­­nen­­saft, Salz und Pfef­­fer ab­­schme­­cken.

4) Petersilie waschen oder ab­brau­sen, tro­cken­schüt­teln und klein ha­cken. Sar­del­len­fi­lets in ei­nem Sieb gut ab­­trop­­fen las­sen (da­durch wol­len wir uns so gut wie mög­lich ge­schmacklich vom min­der­wer­ti­gen In­dus­trie­öl ver­ab­schieden).

5.1) Sardellen am besten über Nacht im Kühlschrank auftauen. In einem Sieb abbrausen und abtropfen lassen. Voll­korn­mehl auf ei­nen gro­ßen Tel­ler ge­ben und Sar­del­len meh­lie­ren.

5.2) Ei und Sahne miteinander auf­schla­gen oder mit dem Zau­­ber­­stab ver­­quir­­len. Mit 1 Msp. Mus­kat­nuss­ab­rieb und et­was Zi­tro­nen­scha­le, Salz und Pfef­fer ab­schme­cken. Sar­dell­en von bei­den Se­iten mit der Ei-Sah­ne-Le­gie­rung über­zie­hen.

5.3) Sardellen abschlie­ßend in Voll­­korn-Semmel­brö­seln wen­­den. Da­­bei die Brö­­sel nicht zu fest an­­drü­­cken, da­­mit die Pa­­nie­­rung »fluf­fig« bleibt.

6) Ausreichend große Pfan­ne mit reich­lich Oli­ven­öl-But­ter­schmalz-Brat­fett mit­tel­stark er­hit­zen. Sar­del­len da­rin von bei­den Seiten braten bzw. frittieren, bis sie zu »Knus­per­sar­del­len« wer­den. Mit ei­ner Schöpf­kelle he­raus­neh­men und vor dem Ser­vie­ren ab­trop­fen las­sen. Knus­per­sar­del­len auf Pil­zen und Of­en­ge­mü­se gar­nie­ren und die so an­ge­rich­te­ten Tel­ler mit grob zer­brö­sel­tem Fe­ta und ge­hack­ter Pe­ter­si­lie be­­streu­­en.

Nährwert- & Gesundheitsanalyse

Sardellen (Anchovis)

Der sich von Plankton er­näh­ren­de Fisch ist zwar klein, aber oho. Er be­sitzt ei­nen aus­ge­spro­chen ho­hen Ei­weiß­an­teil, ein wich­ti­ger Be­stand­teil ei­ner aus­ge­wo­ge­nen, ge­sun­den Er­näh­rung. Pro­te­ine re­pa­rie­ren und er­neu­ern Ge­we­be, pro­du­zie­ren wich­ti­ge E­nzy­me und Hor­mo­ne in un­se­rem Kör­per und sind da­mit ein es­sen­ti­el­ler Be­stand­teil zum Er­halt von Kno­chen, Mus­keln, Knor­pel und Ge­we­be.

Ge­ra­de Sport­lern hilft Ei­weiß da­bei, Mus­keln auf­zu­bau­en, al­ters­be­ding­tem Mus­kel­ab­bau ent­ge­gen zu wir­ken, und die Ge­wichts­ab­nah­me zu un­ter­stüt­zen .

In Be­zug auf Mi­ne­ral­stof­fe, ver­fü­gen Sar­del­len über reich­lich Cal­ci­um. Cal­ci­um wird von un­se­rem Kör­per es­sen­ti­ell für den Er­halt un­se­rer Ske­lett­struk­tur, ein­schließ­lich Zäh­ne, be­nö­tigt.

Zu­dem ver­fü­gen Sar­del­len über Vi­ta­min K, eben­falls wich­tig für den Er­halt un­se­rer Ge­sund­heit.

Und »last, but not least«, ver­fü­gen Sar­del­len über ei­nen be­son­ders ho­hen Ome­ga 3-Fett­säu­ren-An­teil. Über den äu­ßerst po­si­ti­ven Ge­sund­heits­fak­tor der mehr­fach un­ge­sät­tig­ten Fett­säu­ren, ha­be ich hier schon mehr als ein­mal ge­spro­chen und brau­che, so den­ke ich, nicht noch ein wei­te­res Mal da­rauf hin­wei­sen.

Spargel, der gesun­de Schlank­ma­cher

»Kaiserliches Gemüse« – Gemü­se­spar­gel bzw. Spargel

Asparagus

Der botanische Name des »Kaiserlichen Gemüses« leitet sich aus dem Grie­chi­sch-Lateinischen ab und bedeutet »Jun­ger Trieb« (ursprünglich: »Der nicht Ge­sä­te«). Auch unt­er den Sy­no­ny­men »Ess­ba­res El­fen­bein« oder »Weißes Gold«, ist Spargel be­kannt.

Wie Claudia und Jür­gen be­reits an­fangs er­wähnt ha­ben, sind aus über 200 Arten der Gattung Spargel in Deutschland vor allem der weiße und grüne Spar­gel sehr beliebt. Aber auch violetter Spargel gewinnt in letzter Zeit an Popularität. Genau wie wei­ßer Spargel, eignet er sich alternativ zum Garen auch hervorragend als Roh­kost­sa­lat, was den Vorteil mit sich bringt, dass die in Spargel enthaltenen Vi­ta­mi­ne erhalten bleiben.

Gesunder Spargel

Spargel ist gesund. So ver­fügt das sai­so­na­le Ge­müse z. B. über ei­nen ho­hen Vi­ta­min­an­teil. Und das sind bei Spargel vor allem die Vitamine A und C. Das fettarme Gemüse ver­fügt zudem über einen mehr als respektablen Mineralstoffgehalt (Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen und Phosphor. Letzterer ist genau wie Cal­cium ein wich­ti­ger Be­stand­teil un­se­rer Kno­chen.

Zudem ist Spargel ex­trem ka­lo­rien­arm und be­sitzt ei­ne stark ent­wäs­sern­de Wir­kung. Ide­al für fi­gur­be­wuss­te Men­schen und Sport­ler.

Es gibt also gute Gründe die Spargelzeit zu nutzen und das schmackhafte Gemüse so oft wie möglich in unseren Speiseplan zu integrieren.

Pasta bzw. Getreide

Entgegen häufiger Aus­sa­gen, be­sitzt Ge­trei­de KEI­NE gro­ßen Men­gen an pflanz­li­chem Ei­weiß. Da­für deckt es durch sei­nen in Be­zug auf 100 g ho­hen An­teil an Koh­len­hy­dra­ten, fast ein Drit­tel des täg­li­chen Bal­last­stoff­an­teils, bei gleich­zei­tig sehr ge­rin­gem Fett­ge­halt. Für die­je­ni­gen, die auf Fleisch ver­zich­ten möch­ten, al­so Ve­ge­ta­rier und Ve­ga­ner (ve­gan dann: »Pas­ta sec­ca« oh­ne Ei!), liegt Pas­ta so­mit voll im Trend und ist ein fes­ter Be­stand­teil des Spei­se­pla­nes ge­wor­den. 

Für Men­schen, die an ei­ner Glu­ten­un­ver­träg­lich­keit lei­den, ist Ge­trei­de al­ler­dings un­ge­eig­net. Auch Dia­be­ti­ker oder »Low-Carb-Jün­ger« hal­ten sich we­gen des ho­hen An­teils an Koh­len­hy­dra­ten bei Ge­trei­de bes­ser zu­rück.

 

Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oecotrophologe)

 

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