Bulgursalat – Tür­ki­scher Ki­sir

Kisir – Türkischer Bulgursalat, eine mediterrane, kulinarische Bereicherung an sommerlichen Grillabenden! Einfach in der Zubereitung, kann man mit diesem mediterranen Mix aus feiner Weizengrütze und frischem Ge­müse seine Gäste überraschen. Wichtig bei diesem Gericht ist es, nicht am Öl zu geizen. Dies ist ent­schei­dend für Qualität und Geschmack. Wir haben unser *Referenzöl », aus der Kategorie der leicht-fruchtigen Olivenöle verwendet.

Zu »Kisir – Türkischer Bulgursalat«, passt »Das Blut Jupiters«, ein fruchtiger »Sangiovese« aus dem Chi­an­ti-Gebiet, ein »Barbera« oder auch ein »Mavrokondoura«, ein fruchtbetonter, tro­cke­ner Rosé aus Euböa, Griechenland. (Siehe Gernekochen-Weintipp!) Afiyet olsun - Guten Appetit und wohl bekomm's!

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Rezept Kisir - Türkischer Bulgursalat

Zutaten für 4 Personen:

Für den Einkaufszettel:

  • 150 g feiner Bulgur (türk. Weizengries)
  • 200 ml kochendes Wasser
  • 3–4 Cocktailtomaten
  • 2–3 Frühlingszwiebeln, je nach Größe
  • 1 kleine türkische Gemüse- bzw. Schlangengurke
  • 1/2 Zitrone
  • 2 kleine, weiße Zwiebeln
  • 2 EL Tomatenmark
  • 1 EL selbstgemachte Paprikacreme »
    (Dafür den Schafskäse aus unserem Rezept weglassen!)

und – je nach Vorliebe – optional:

  • 1–2 kleine Knoblauchzehen

1) Bulgur in eine ausreichend große Schüssel geben, mit dem kochenden Wasser übergießen und ca. 30–40 Min. quellen lassen, bis der Bulgur das ganze Was­ser aufgesogen hat.

2.1) Tomaten und Frühlingszwiebeln waschen, kleine Tomaten halbieren, Große vierteln. Frühlingszwiebeln mit ei­nem scharfen Messer schräg in ca. 2–3 cm lange Streifen schnei­den. Den wässrigen Mittelteil der Gurke mit einem Löffel ausschaben, restliche Gurke  in kleine Stü­cke schneiden.

2.2) Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln, dicke Petersilienstiele entfernen, dünne Stiele zu­sam­men mit den Blättern fein hacken. Zitrone hal­bie­ren und den Saft einer Hälfte auspressen.

3.1) Gemüse, Zwiebeln und Knoblauch in einer be­schich­­te­­ten Schmorpfanne bei mittlerer Hitze kurz in Olivenöl an­bra­ten. Wir verwendeten dafür ein *mild-aromatisches Olivenöl.

3.2) Pfanneninhalt nach dem Anbraten in eine Hälfte schieben. Temperatur hoch stellen. Tomaten- und Paprikamark zugeben und kräftig anbraten, damit Röstaromen entstehen. Mit Brühe ablöschen, gut verrühren, bis sich eine schö­ne, sämige Konsistenz ergibt. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Tem­pe­ra­tur auf mittlere Stufe reduzieren und das Ganze noch 10–15 Min. weiterköcheln lassen. Back­of­en auf 120 Grad Umlufttemperatur vorwärmen und Tel­ler in den Ofen stellen.

4) Herd ausschalten und den Pfanneninhalt gut mit dem Bulgur vermengen. Dann alle restlichen Zutaten unter den nun rot eingefärbten Bulgur geben und nochmals gut vermengen. Zum Schluss noch den Zitronensaft hinzugeben und gut unterrühren. Falls nötig, noch einmal mit etwas Salz und Pfeffer sowie einer Prise Cayennepfeffer ab­schme­cken. Bulgur por­ti­ons­wei­se auf den vorgewärmten Tellern an­rich­ten und noch mit je zwei Zitronenscheiben – evtl einer kleinen, in Olivenöl angeschwitzten Lauch­zwie­bel – und Petersilienblättern garnieren. Fertig!

Nährwert- & Gesundheitsanalyse

Bulgur

Bulgur ist ein Getreideprodukt und kann mit seinen Nähr­wer­ten durchaus punkten. Der Weizengries ist grob oder fein er­hält­lich. Entgegen häufiger Aussagen, besitzt Bulgur – so wie alle an­de­ren Getreidesorten auch – jedoch KEINE gro­ßen Mengen an pflanz­li­chem Eiweiß. Dafür deckt Bulgur durch seinen in Bezug auf 100 g hohen Anteil an Koh­len­hy­dra­ten, fast ein Drittel des täglichen Bal­last­stoff­an­teils, bei gleich­zei­tig sehr geringem Fettgehalt. Für diejenigen, die auf Fleisch verzichten möchten, also Ve­getarier und Veganer, liegt Bulgur "voll im Trend" und ist ein fester Bestandteil des Spei­se­pla­nes geworden. Für Men­schen, die an einer Glu­ten­un­ver­träg­lich­keit leiden, ist Bulgur allerdings un­ge­eig­net. Auch Dia­be­ti­ker oder "Low-Carb-Jünger" halten sich we­gen des ho­hen An­teils an Kohlenhydraten bei Bulgur besser zurück.

Frühlingszwiebeln

Da Frühlingszwiebeln sehr jung geerntet werden und möglichst frisch auf den Teller kommen sollten, kann unser Or­ganismus von dem in den Pflanzen ent­hal­te­nen hohen Vitamin- und Mineralstoffgehalt ge­sund­heit­lich pro­fi­tie­ren. Enthalten sind die Vi­ta­mi­ne B1, B2 und B6 sowie die Vitamine C und E. Außer den Mi­ne­ral­stof­fen Salz, Eisen, Zink und Mag­ne­si­um, sind noch eine ganze Reihe weiterer Mi­ne­ral­stof­fe in der Zwiebel enthalten, so­dass man sie durch­­aus als hoch­wer­ti­gen Mineralstoff-Lie­fevran­ten bezeichnen kann. Ernährungstechnisch, steht die Früh­lings­zwie­bel - oder auch "Lauch­zwie­bel" - unserer Spei­­se­zwie­bel nicht nach. Ihre grünen Blätter kön­nen zudem prima als Schnitt­lauch-Ersatz verwendet wer­den.

Tomaten

Außer einem hohen Wasseranteil, enthalten To­ma­ten viele sekundäre Pflanzenstoffe wie auch ver­schie­de­ne Mi­ne­ral­stof­fe. Besonders Ka­li­um stellt für den Menschen einen wichtigen gesundheitlichen Fak­tor für eine aus­ge­wo­ge­ne Er­näh­rung dar, da Ka­li­um für die Re­gu­la­tion des Blutdrucks, aber auch für Muskeln und Nerven ein wertvoller Ini­tia­tor ist.

Erhitzt gesünder als roh

Zudem sind Tomaten einige der wenigen Ge­mü­se­sor­ten, deren ge­sund­heits­för­dern­de Inhaltsstoffe sich durch Er­hit­zen verbessern, statt zu ver­schlech­tern. Gemeint sind die in Tomaten ent­hal­te­nen Poly­phe­no­le, sogenannte An­ti­oxi­dan­ti­en, wirksame Fän­ger der zell­schä­di­gen­den, "Freien Ra­di­ka­len", die – sobald aktiv – ihrem Namen alle Ehre ma­chen.

Hervorzuheben ist in diesem Bezug der in Tomaten reichlich enthaltene, zur Familie der Carotinoide ge­hö­ren­de Farb­stoff Lycopin. Dieser Farb- bzw. Wirk­stoff allein, ist bereits ein guter Grund, re­gel­mä­ßig Tomaten auf den Spei­se­zet­tel zu stellen. Natürlichen Nährboden bei der Aufzucht der Tomaten vo­raus­set­zend!

Gemüse- bzw. Schlangen- oder Salatgurken

Gurken, aus der Fami­lie der Kür­bis­ge­wäch­se, be­sit­zen ei­nen sehr ho­hen Was­ser­ge­halt von ca. 95 Pro­zent und sind da­mit – ge­ra­de im Som­mer – ein ge­sun­der Durst­lö­scher. Sie ent­hal­ten reich­lich Vi­ta­mi­ne, ins­be­son­de­re aus der B-Grup­pe, aber auch die Vi­ta­mi­ne C und E sind in ih­nen ent­hal­ten. Zu­dem ver­fü­gen sie über die Mi­ne­ral­stof­fe Kal­zi­um, Ei­sen, Zink, Mag­ne­sium, Ka­li­um und Phos­phor. Die­se sit­zen je­doch haupt­säch­lich in der Scha­le. Um die wert­vol­len In­halts­stof­fe zu er­hal­ten und zu nut­zen, soll­te man al­so die Scha­le mit ver­zeh­ren und des­halb auf un­ge­spritz­te Bio-Wa­re ach­ten.

Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe)

Kerntemperaturen und »Slow Cooking« – der neue (alte) Trend

– durch ein Braten-Kern­ther­mo­me­ter Fleisch und Fisch op­ti­mal ga­ren

Die wich­tigs­ten Gar­gra­de und de­ren em­pfoh­le­ne Kern­tem­pe­ra­tu­ren. So ga­ren Sie Rind, Kalb, Lamm, Wild, Schwein, Fisch und Ge­flü­gel per­fekt auf den Punkt. Wis­sens­wer­tes über: »Slow Coo­king – der neue (alte) Trend« und wert­vol­le Hin­ter­grund­in­fos zum The­ma Lang­zeit­ga­ren er­gän­zen un­se­ren Bei­trag.

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