Bulgursalat - Türkischer Kisir

Gernekochen - Mit Wein genießen: Bulgursalat - Türkischer Kisir

Kisir - Türkischer Bulgursalat - mediterrane, kulinarische Bereicherung an sommerlichen Grillabenden! Einfach in der Zubereitung, kann man mit diesem mediterranen Mix aus feiner Weizengrütze und frischem Gemüse seine Gäste überraschen. Wichtig bei diesem Gericht ist es, nicht am Öl zu geizen. Dies ist entscheidend für Qualität und Geschmack. Wir haben unser *Referenzöl, aus der Kategorie der leicht-fruchtigen Olivenöle verwendet. Zu "Kisir - Türkischer Bulgursalat", passt "das Blut Jupiters", ein fruchtiger Sangiovese aus dem Chianti-Gebiet alternativ ein Barbera oder trockener Rosé. (Siehe Gernekochen-Weintipp rechts!) Afiyet olsun - Guten Appetit und wohl bekomm's!

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Rezept Kisir - Türkischer Bulgursalat

Zutaten für 4 Personen:

Für den Einkaufszettel:
  • 150 g feiner Bulgur (türk. Weizengries)
  • 200 ml kochendes Wasser
  • 3 - 4 Cocktailtomaten
  • 2 - 3 Frühlingszwiebeln, je nach Größe
  • 1 kleine türkische Gemüse- bzw. Schlangengurke
  • 1/2 Zitrone
  • 2 kleine, weiße Zwiebeln
  • 2 EL Tomatenmark
  • 1 EL *Paprikacreme Rotes Gold (Piros Arany)
  • 100 ml  *mild-aromatisches Olivenöl
  • 1/2 - 1 ganzer Bund frische Blattpetersilie, je nach Größe
  • 1 Prise Chilipulver
  • etwas Salz oder Salzflocken und
  • Pfeffer aus der Mühle

und - je nach Vorliebe - optional:

  • 1 - 2 kleine Knoblauchzehen
Bild Zubereitung
Zubereitungsschritt 1
Bulgursalat - Zubereitungsschritt 1

1) Bulgur in eine ausreichend große Schüssel geben, mit dem kochenden Wasser übergießen und ca. 30 - 40 min. quellen lassen, bis der Bulgur das ganze Wasser aufgesogen hat.

Zubereitungsschritt 2.1
Bulgursalat - Zubereitungsschritt 2.1

2.1) Tomaten und Frühlingszwiebeln waschen, kleine Tomaten halbieren, Große vierteln. Frühlingszwiebeln mit einem scharfen  *Kochmesser oder *Santoku-Messer schräg in ca. 2 - 3 cm lange Streifen schneiden. Den wässrigen Mittelteil der Gurke mit einem Löffel ausschaben, restliche Gurke  in kleine Stücke schneiden.

Zubereitungsschritt 2.2
Bulgursalat - Zubereitungsschritt 2.2

2.2) Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln, dicke Petersilienstiele entfernen, dünne Stiele zusammen mit den Blättern fein hacken. Zitrone halbieren und den Saft einer Hälfte auspressen.

Zubereitungsschritt 3.1
Bulgursalat - Zubereitungsschritt 3.1

2) Gemüse, Zwiebeln und Knoblauch in einer beschichteten *Schmorpfanne bei mittlerer Hitze kurz in Olivenöl anbraten. Wir verwendeten dafür ein *mild-aromatisches Olivenöl.

Zubereitungsschritt 3.2
Bulgursalat - Zubreitungsschritt 3.2

2.2) Pfanneninhalt nach dem Anbraten in eine Hälfte schieben. Temperatur hoch stellen. Tomaten- und Paprikamark zugeben und kräftig anbraten, damit Röstaromen entstehen. Mit Brühe ablöschen, gut verrühren, bis sich eine schöne, sämige Konsistenz ergibt. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Temperatur auf mittlere Stufe reduzieren und das Ganze noch 10 - 15 Min. weiterköcheln lassen. Backofen auf 120 Grad Umlufttemperatur vorwärmen und Teller in den Ofen stellen.

Zubreitungsschritt 4
Bulgursalat  - Zubereitungsschritt 4

4) Herd ausschalten und den Pfanneninhalt gut mit dem Bulgur vermengen. Dann alle restlichen Zutaten unter den nun rot eingefärbten Bulgur geben und nochmals gut vermengen. Zum Schluss noch den Zitronensaft hinzugeben und gut unterrühren. Falls nötig, noch einmal mit etwas Salz und Pfeffer sowie einer Prise Cayennepfeffer abschmecken. Bulgur portionsweise auf den vorgewärmten Tellern anrichten und noch mit je zwei Zitronenscheiben - evtl einer kleinen, in Olivenöl angeschwitzten Lauchzwiebel - und Petersilienblättern garnieren. Fertig!

Nährwert- & Gesundheitsanalyse

Gernekochen - Mit Wein genießen Dipl. Ernährungswissenschaftler Michael Pagelsdorf
Bulgur

Bulgur ist ein Getreideprodukt und kann mit seinen Nährwerten durchaus punkten. Der Weizengries ist grob oder fein erhältlich. Entgegen häufiger Aussagen, besitzt Bulgur - so wie alle anderen Getreidesorten auch - jedoch KEINE große Mengen an pflanzlichem Eiweiß. Dafür deckt Bulgur durch seinen in Bezug auf 100 g hohen Anteil an Kohlenhydraten, fast ein Drittel des täglichen Ballaststoffanteils, bei gleichzeitig sehr geringem Fettgehalt. Für diejenigen, die auf Fleisch verzichten möchten, also Vegetarier und Veganer, liegt Bulgur "voll im Trend" und ist ein fester Bestandteil des Speiseplanes geworden. Für Menschen, die an einer Glutenunverträglichkeit leiden, ist Bulgur allerdings ungeeignet. Auch Diabetiker oder "Low-Carb-Jünger" halten sich wegen des hohen Anteils an Kohlenhydraten bei Bulgur besser zurück.

Frühlingszwiebeln

Da Frühlingszwiebeln sehr jung geerntet werden und möglichst frisch auf den Teller kommen sollten, kann unser Organismus von dem in den Pflanzen enthaltenen hohen Vitamin- und Mineralstoffgehalt gesundheitlich profitieren. Enthalten sind die Vitamine B1, B2 und B6 sowie die Vitamine C und E. Außer den Mineralstoffen Salz, Eisen, Zink und Magnesium, sind noch eine ganze Reihe weiterer Mineralstoffe in der Zwiebel enthalten, sodass man sie durchaus als hochwertigen Mineralstoff-Lieferanten bezeichnen kann. Ernährungstechnisch, steht die Frühlingszwiebel - oder auch "Lauchzwiebel" - unserer Speisezwiebel nicht nach. Ihre grünen Blätter können zudem prima als Schnittlauch-Ersatz verwendet werden.

Tomaten

Außer einem hohen Wasseranteil, enthalten Tomaten viele sekundäre Pflanzenstoffe wie auch verschiedene Mineralstoffe. Besonders Kalium stellt für den Menschen einen wichtigen gesundheitlichen Faktor für eine ausgewogene Ernährung dar, da Kalium für die Regulation des Blutdrucks, aber auch für Muskeln und Nerven ein wertvoller Initiator ist.

Erhitzt gesünder als roh

Zudem sind Tomaten einige der wenigen Gemüsesorten, deren gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe sich durch Erhitzen verbessern, statt zu verschlechtern. Gemeint sind die in Tomaten enthaltenen Polyphenole, sogenannte Antioxidantien, wirksame Fänger der zellschädigenden, "Freien Radikalen", die - sobald aktiv - ihrem Namen alle Ehre machen. Hervorzuheben ist in diesem Bezug der in Tomaten reichlich enthaltene, zur Familie der Carotinoide gehörende Farbstoff Lycopin. Dieser Farb- bzw. Wirkstoff allein, ist bereits ein guter Grund, regelmäßig Tomaten auf den Speisezettel zu stellen. Natürlichen Nährboden bei der Aufzucht der Tomaten voraussetzend!

Gemüse- bzw. Schlangen- oder Salatgurken

Gurken, aus der Familie der Kürbisgewächse, besitzen einen sehr hohen Wassergehalt von ca. 95 Prozent und sind damit - gerade im Sommer - ein gesunder Durstlöscher. Sie enthalten reichlich Vitamine, insbesondere aus der B-Gruppe, aber auch die Vitamine C und E sind in Schlangengurken enthalten. Zudem stecken die Mineralstoffe Calcium, Eisen, Zink, Magnesium, Kalium und Phosphor in ihr, jedoch hauptsächlich in der Schale. Um die wertvollen Inhaltsstoffe zu erhalten und zu nutzen, sollte man also die Schale mit verzehren und deshalb auf ungespritzte Ware achten.
 

Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe)

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