Thunfischsteak mit Erbsen-Minz-Risotto

Thunfischsteak mit Erbsen-Minz-Risotto. Gernekochen - Mit Wein genießen.

Es ist Frühherbst, und für unser "Thunfischsteak mit Erbsen-Minz-Risotto" hatten wir Glück beim Einkaufen. Auf dem Markt konnten wir das letzte Mal in diesem Jahr frische Erbsen bekommen und haben diese als eine Basiszutat für unser Steakrezept verwendet. Garniert haben wir unsere Steaks mit einem "Tomatensalsa-Mix" aus bunten Strauchtomaten. Dazu passt ein frisch-fruchtiger, kräftiger Weißwein mit etwas Schmelz. (Siehe Weintipp oben rechts!) Viel Spaß beim Nachkochen, einen Guten Appetit und wohl bekomm's!

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Rezept Thunfischsteak mit Erbsen-Minz-Risotto

Zutaten für 4 Personen:

Für den Einkaufszettel:
  • 4 Thunfischfilets á 200 g
  • 150 g frische Erbsen (alternativ TK-Ware)
  • 240 g Risotto-Reis
  • 4 kleine Minzblätter
  • 150 ml Weißwein trocken
  • 250 ml Gemüsefond
  • 200 g bunte Strauchtomaten

Zubereitung:

1) Minzblätter waschen. Schalotte mit einem scharfen *Kochmesser putzen und beides klein hacken. In einem großen Topf 4 EL Olivenöl geben und die Schalotte 2 min. kräftig anbraten. Mit dem Weißwein ablöschen, Risotto zugeben und weitere 2 min. im Weißwein kochen. Hitze reduzieren und den Risotto 20 min. weiterköcheln lassen. Dabei in regelmäßigen Abständen Brühe nachgießen sobald diese im Risotto verkocht ist. Wichtig dabei: Den Risotto in regelmäßigen Intervallen von ca. 5 - 10 sek. umrühren, damit er nicht anbrät. Kurz vor Ende der Garzeit noch Erbsen und Minze hinzufügen.

Zubereitungstipp: Sehr komfortabel lässt sich Risotto mit einer *Küchenmaschine mit Kochfunktion zubereiten, da diese die Aufgabe des Intervall-Rührens übernimmt und man so wieder frei für andere Aufgaben ist.

2) In einer kleinen Pfanne die Pinienkerne bei mittlerer Hitze goldbraun anrösten und beiseite stellen.

3) Feldsalat waschen und gut abtropfen lassen.

4) Für die Tomatensalsa je zwei rote, grüne und gelbe Strauchtomaten waschen und klein würfeln. In eine Schale geben und mit 3 - 4 EL Olivenöl verrühren. Mit einer *feinen Küchenreibe etwas Zitronenschale der Bio-Zitrone abreiben und - wer möchte - noch zusätzlich etwas Knoblauch (nicht mehr als eine halbe Zehe) fein reiben und hinzugeben. Pfeffern und salzen.

5) Thunfischfilets abbrausen und trockentupfen. In einer *Fischpfanne oder *Schmorpfanne mit ausreichend Olivenöl bei mittlerer bis hoher Hitze kurz und scharf (je nach Dicke ca. 1 -2 min.) von jeder Seite braten, bis sie leicht gebräunt sind und dadurch schöne Röstaromen bekommen haben. Pfeffern und salzen. Pfanne beiseite stellen und mit einem Deckel warm halten.

>Kerntemperaturen für Fisch

6) Thunfischsteaks und Risotto auf den Tellern anrichten. Auf den Steaks etwas Tomaten-Salsa geben und den Risotto mit ein paar Pinienkernen bestreuen. Feldsalat daneben garnieren.

Serviertipp:
Wir haben aus den restlichen Tomaten und dem Feldsalat mit einem einfachen Öldressing noch einen knackigen Salat als Beilage zubereitet.

Nährwert- & Gesundheitsanalyse

Gernekochen - Mit Wein genießen Dipl. Ernährungswissenschaftler Michael Pagelsdorf

Thunfisch

Mit rund 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, zählt Thunfisch zu den großen Eiweißlieferanten, er enthält sogar mehr Eiweiß als >Rind- oder Schweinefleisch. Durch die hohe, biologische Wertigkeit, kann unser Organismus die im Eiweiss enthaltenen Proteine fast vollständig aufnehmen. Kombiniert mit ebenfalls eiweißreichen roten Linsen oder Kidneybohnen, erhöht sich die biologische Wertigkeit und somit der positive, gesundheitliche Aspekt um ein Weiteres, da durch diese Kombination die verschiedenen Aminosäuren noch besser vom menschlichen Körper verwertet werden können.

Wer sich ansonsten durch einen übermäßigen Fettverzehr unausgewogen ernährt, ist ebenfalls gut beraten ab und zu Thunfisch auf seinen Speiseplan zu setzen, da dieser nur einen ein niedrigen, aber umso wertvolleren Fettgehalt an einfach gesättigten Omega-3-Fettsäuren enthält. Vorsicht, sollte man allerdings unter gesundheitlichen Aspekten beim Griff zum "Thunfisch in der Dose" walten lassen, da dieser meist mit Schadstoffen belastet ist.

Von einem regelmäßigen Thunfisch-Verzehr aus Dosen ist also abzuraten. Soll es trotzdem mal Thunfisch aus der Konserve sein, achtet man beim Kauf am besten darauf, dass dieser im „eigenen Saft“ eingelegt wurde. Bei Thunfisch, der in Sonnenblumenöl konserviert wurde, steigt der Fettgehalt um ein Vielfaches. Für Diäten ist er somit nicht mehr geeignet.

Tomaten

Außer einem hohen Wasseranteil, enthalten Tomaten viele sekundäre Pflanzenstoffe wie auch verschiedene Mineralstoffe. Besonders Kalium stellt für den Menschen einen wichtigen gesundheitlichen Faktor für eine ausgewogene Ernährung dar, da Kalium für die Regulation des Blutdrucks, aber auch für Muskeln und Nerven ein wertvoller Initiator ist.

 

Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe

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