Thunfischsteak mit Erbsen-Minz-Risotto

Thunfischsteak mit Erbsen-Minz-Risotto

Es ist Spätsommer, und bei un­se­rem "Thun­fisch­steak mit Erb­sen-Minz-Ri­sot­to", hat­ten wir Glück beim Ein­kau­fen. Auf dem Groß­markt, konn­ten wir Thun­fisch in Su­shi-Qua­li­tät be­kom­men. Ein Traum! Gar­niert ha­ben wir un­se­re Steaks mit ei­nem "To­ma­ten­salsa-Mix" aus bun­ten Strauch­to­ma­ten. Voll­reif, aus ei­­ge­­ner Züch­­tung, ha­ben sie un­ser me­di­ter­ra­nes Fisch­ge­richt per­fekt ab­ge­run­det.

Gernekochen-Weintipp

Zu unserem "Thun­fisch­steak mit Erb­sen-Minz-Ri­sot­to", har­mo­niert ein frisch-fruch­ti­ger, kräf­ti­ger Weiß­wein mit viel Schmelz. Unser Wein­tipp zu die­sem Ge­richt kommt aus Süd­ti­rol, be­sitzt eine ho­he und viel­schich­ti­ge Aro­ma­tik und passt als Be­gle­iter zu ge­bra­te­nen oder ge­gril­lten Mee­res­fi­schen und Mee­res­früch­ten wie Gam­bas, aber auch ge­nau so per­fekt zu Hühn­chen, Kalb und Ka­nin­chen. (Siehe Wein­tipp rechts!) Wir wün­schen wie stets ei­nen Gu­ten Ap­pe­tit und wohl be­komm's!

Unsere Empfehlungen

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Thunfischsteak mit Erbsen-Minz-Risotto – Rezept

Zutaten für 4 Personen:

Für den Einkaufszettel:
  • 4 Thunfischfilets à 200 g
  • 150 g frische Erbsen (alternativ TK-Ware)
  • 240 g Risotto-Reis, wir empfehlen die Sorte »Carnaroli«
  • 2 kleine Schalotten
  • 45 g Butter
  • 2 EL 2 EL *bestes, italienisches Olivenöl für den Risotto
  • 4 kleine Minzblätter
  • 100 ml Weißwein trocken
  • 500 ml Gemüsefond
  • 200 g bun­te Strauch­to­ma­ten
  • 200 g Feldsalat
  • 1 unbehandelte Zitrone (Bio-Zitrone)
  • 1 handvoll gerösteter Pinienkerne
  • 10–12 EL bestes, italienisches Olivenöl für den Salat
  • etwas Salz und
  • Pfeffer aus der Mühle
»Acquerello« Superfino Carnaroli  Risotto-Reis

»Acquerello« Superfino Carnaroli

Produzent: Rondolino, Piemont, Italien
Farbe/Typus: gewässerter und langzeitgelagerter Risottoreis
Sorte: Carnaroli

Bezugsquelle: *gourmondo

Risotto mit der 'Cooking Chef' von Kenwood

Kenwood KM 096 Cooking Chef
Bild enthält Werbung
Zubereitung
Zubereitungsschritt 1
Thunfischsteak mit Erbsen-Minz-Risotto – Zubereitungsschritt 1

1) Pi­ni­en­ker­ne bei klei­ner bis mitt­le­rer Hit­ze in ei­ner Brat­pfan­ne ohne Fett gold­braun rös­ten. Nach dem Rös­ten die Pi­ni­en­ker­ne so­fort aus der Pfan­ne neh­men und ab­küh­len las­sen.

Zubereitungsschritt 2
Thunfischsteak mit Erben-Minz-Risotto – Zubereitungsschritt 2

2) Schalotten und Knoblauch pel­len und fein ha­cken. Butter und Oli­ven­öl be­­reit­­stel­­len.

Zubereitungsschritt 3.1
Thunfischsteak mit Erben-Minz-Risotto – Zubereitungsschritt 3.1

3.1) 15 g But­ter, Oli­ven­öl und ge­hack­ten Zwie­­bel-Kno­blauch-Mix in ei­nen gro­ßen Topf ge­ben und mit­tel­stark (Coo­king Chef 140°, Stu­fe 1) er­hit­zen. Zu­ta­ten mit ei­nem lan­gen Koch­löf­fel ca. 1 Min. stän­dig um­rüh­ren, bis die Zwie­bel gla­sig ist.

Zubereitungsschritt 3.2
Thunfischsteak mit Erben-Minz-Risotto – Zubereitungsschritt 3.2

3.2) Risotto hinzufügen und ca. 2 Min. (Coo­king Chef 140°, Stu­fe 2) auf mittl­e­rer Hit­ze um­rüh­ren, bis die Reis­kör­ner mit dem Brat­fett über­zo­gen sind.

Zubereitungsschritt 3.3
Thunfischsteak mit Erben-Minz-Risotto – Zubereitungsschritt 3.3

3.3) Wein zugießen und Tem­pe­ra­tur auf mitt­le­re Hit­ze re­du­zie­ren (Coo­king Chef 100°, Stufe 2). Ri­sot­to mit ei­nem lan­gen Koch­löf­fel ca. 2–3 Min. stän­dig um­rüh­ren, bis der Wein ganz auf­ge­so­gen wur­de.

Zubereitungsschritt 3.4
Thunfischsteak mit Erben-Minz-Risotto – Zubereitungsschritt 3.4

3.4) 100 ml siedenden Fond zu­fü­gen, Hit­ze re­du­zie­ren (Coo­king Chef 100°, Stu­fe 2) und Ri­sot­to in 5–6 Se­kun­den-In­ter­val­len re­gel­mä­ßig um­rüh­ren, bis die Flüs­sig­keit ver­dampft ist. Lei­der ist das fleis­si­ge Rüh­ren un­er­läss­lich, da der Ri­sot­to sonst am Topf­bo­den kle­ben und an­bren­nen würde. (Bei un­se­rer Zu­be­rei­tung hat die­se Ar­beit die 'Coo­king Chef' über­nom­men.) Ist kei­ne Flüs­sig­keit mehr im Topf, wei­te­re 100 ml Fond zu­gie­ßen und stän­dig wei­ter­rüh­ren. Da­nach den rest­li­chen Fond nur noch schlück­chen­wei­se zu­geben. Der Ri­sot­to soll leicht feucht, aber nicht mehr flüs­sig sein. Nach dem Fer­tig­ga­ren noch die rest­li­che But­ter un­ter­rüh­ren und Ri­sot­to mit et­was ge­mah­le­nem Pfef­fer ab­schme­cken..

Zubereitungsschritt 4
Thunfischsteaks mit Erbsen-Minz-Risotto – Zubereitungsschritt 4

4) Back­ofen auf 80° Ober-/Unterhitze vor­hei­zen. Thun­fisch­fi­lets ab­brau­sen und tro­cken­tup­fen. In ei­ner  *Fischpfanne oder *Schmor­pfan­ne mit aus­rei­chend Oli­ven­öl bei mitt­le­rer bis ho­her Hit­ze kurz und scharf (je nach Dicke ca. 1–2 Min.) von je­der Sei­te bra­ten, bis sie leicht ge­bräunt sind und da­durch schö­ne Röst­aro­men be­kom­men ha­ben. Pfef­fern und sal­zen. Pfan­ne auf­ge­leg­tem De­ckel im Ofen warm hal­ten.

>Kerntemperaturen für Fisch

Zubereitungsschritt 5
Thunfischsteak mit Erbsen-Minz-Risotto – Zubereitungsschritt 5

5) Minze abbrausen, trockentupfen und klein ha­cken. Ri­sot­to mit den rest­li­chen Zu­ta­ten ver­men­gen, auf vor­ge­wärm­ten Tel­lern an­­rich­­ten und mit den Mee­res­früch­ten gar­nie­ren.

Zubereitungsschritt 6

6) Feldsalat waschen und tro­cken schüt­teln oder schleu­dern. Für die To­ma­ten­sal­sa je zwei ro­te, grü­ne und gel­be Strauch­to­ma­ten wa­schen und klein wür­feln. In ei­ne Scha­le ge­ben und mit 3–4 EL Oli­ven­öl ver­rüh­ren. Mit ei­ner *fei­nen Kü­chen­rei­be et­was Zi­tro­nen­scha­le der Bio-Zi­tro­ne ab­rei­ben und hinzugeben. Pfef­fern und sal­zen.

Zubereitungsschritt 7

7) Thunfischsteaks und Ri­­sot­­to auf den Tel­­lern an­­rich­­ten. Auf den Steaks et­­was To­­ma­­ten-Sal­­sa ge­­ben und den Ri­­sot­­to mit ein paar Pi­­ni­­en­­ker­­nen be­­streu­­en. Feld­­sa­­lat da­­ne­­ben gar­­nie­­ren.

Nährwert- & Gesundheitsanalyse

Gernekochen - Mit Wein genießen Dipl. Ernährungswissenschaftler Michael Pagelsdorf

Thunfisch

Mit rund 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, zählt Thun­fisch zu den gro­ßen Ei­weiß­lie­fe­ran­ten, er ent­hält so­gar mehr Ei­weiß als >Rind- oder Schwei­ne­fleisch. Durch die ho­he, bio­lo­gi­sche Wer­tig­keit, kann un­ser Or­ga­nis­mus die im Ei­weiß ent­hal­te­nen Pro­te­ine fast voll­stän­dig auf­neh­men. Kom­bi­niert mit eben­falls ei­weiß­rei­chen, ro­ten Lin­sen oder Kid­­ney­­boh­­nen, er­höht sich die bio­lo­gi­sche Wer­tig­keit und so­mit der po­si­ti­ve, ge­sund­heit­li­che As­pekt um ein Wei­te­res. Das liegt daran, dass durch diese Kom­bi­na­tion die ver­schie­de­nen Ami­no­säu­ren noch bes­ser vom men­schli­chen Kör­per ver­wer­tet wer­den kön­nen.

Wer sich an­sons­ten durch ei­nen über­mä­ßigen Fett­ver­zehr un­aus­ge­wo­gen er­nährt, ist eben­falls gut be­ra­ten ab und zu Thun­fisch auf sei­nen Spei­se­plan zu set­zen. Thunfisch ver­fügt zwar nur ei­nen nie­dri­gen, aber um­so wert­vol­le­ren Fett­ge­halt an »ein­fach und mehrfach un­ge­sät­tig­ten Ome­ga-3-Fett­säu­ren«. Vor­sicht, soll­te man al­ler­dings un­ter ge­sund­heit­li­chen As­pek­ten beim Griff zum "Thun­fisch in der Do­se" wal­ten las­sen und statt­des­sen lie­ber zum Glas grei­fen. In der Do­se, ist der Fisch meist mit Schad­stof­fen (wie z. B. Weich­­ma­­cher aus der in­­ne­­ren Do­sen­be­­schich­­tung) be­las­tet.

Von einem re­gel­mä­ßi­gen Thun­fisch-Ver­zehr aus Do­sen ist al­so ab­zu­ra­ten. Soll es trotz­dem mal Thun­fisch aus der Kon­ser­ve sein, ach­tet man beim Kauf am bes­ten da­rauf, dass die­ser im „ei­ge­nen Saft“ ein­ge­legt wur­de. Bei Thun­fisch, der in Son­nen­blu­men­öl kon­ser­viert wur­de, steigt der Fett­ge­halt um ein Viel­fa­ches. Für Diä­ten ist er so­mit nicht mehr ge­eig­net.

Tomaten

Außer einem hohen Wasseranteil, enthalten To­ma­ten viele se­kun­dä­re Pflanzenstoffe wie auch ver­schie­de­ne Mi­ne­ral­stof­fe. Besonders Ka­li­um stellt für den Menschen ei­nen wich­ti­gen ge­sund­heit­li­chen Fak­­tor für eine aus­ge­wo­ge­ne Er­näh­rung dar, da Ka­li­um für die Re­gu­la­tion des Blutdrucks, aber auch für Muskeln und Nerven ein wert­vol­ler Ini­tia­tor ist.

Erhitzt gesünder als roh

Zudem sind Tomaten einige der wenigen Ge­mü­se­sor­ten, deren ge­sund­heits­för­dern­de Inhaltsstoffe sich durch Er­hit­zen verbessern, statt zu ver­schlech­tern. Gemeint sind die in Tomaten ent­hal­te­nen Poly­phe­no­le, sogenannte An­ti­oxi­dan­ti­en, wirksame Fän­ger der zell­schä­di­gen­den, "Freien Ra­di­ka­len", die – sobald aktiv – ihrem Namen alle Ehre ma­chen.

Hervorzuheben ist in diesem Bezug der in Tomaten reichlich enthaltene, zur Familie der Carotinoide ge­hö­ren­de Farb­stoff Lycopin. Dieser Farb- bzw. Wirk­stoff allein, ist bereits ein gu­ter Grund, re­gel­mä­ßig Tomaten auf den Spei­­se­­zet­­tel zu stel­len. Natürlichen Nährboden bei der Aufzucht der To­ma­ten vo­raus­set­zend!

Knoblauch und Zwiebeln

Beide sind ein natürliches Antibiotikum und be­kämp­fen wirk­sam schädliche Pilze und krank­heits­er­re­gen­de Mi­kro­or­ga­nis­men. Die Zwie­­bel ist eng mit dem Knoblauch verwandt und besitzt gegenüber diesem eine mildere Wir­kung. Die Kombination der beiden bringt ein star­kes Duo hervor. Beide enthalten wert­vol­le An­­ti­­oxi­­dan­­ti­­en, die als Fänger "Freier Ra­di­ka­ler" unseren Organismus dabei helfen, gesund zu blei­ben. Die zur Gattung der Li­lien­ge­wäch­se ge­hö­ren­den Pflan­zen ver­fü­gen zudem über einen hohen Vitamin- und Mi­ne­ral­stoff­ge­halt, von dem wir eben­falls ge­sund­heit­lich pro­fi­tie­ren. Enthalten sind die Vi­ta­mi­ne B1, B2 und B6 sowie die Vitamine C und E.

Außer den Mi­ne­ral­stof­fen Salz, Eisen, Zink und Ma­gne­si­um, sind noch eine ganze Reihe weiterer Mi­ne­ral­stof­fe in Zwie­beln enthalten, so­dass man bei­­de Pflanzen durch­aus als hochwertige Mi­ne­ral­stoff-Lie­feranten bezeichnen kann.

Butter

Nachdem gute Butter über Jahrzehnte systematisch schlecht geredet wurde, ohne dies auf wis­­sen­­schaft­­li­­che Studien zu be­­grün­­den, ist Butter in­­zwi­­schen von ihrem schlechten Ruf „frei­­ge­­spro­­chen“ worden und das völlig zu Recht.

Butter besitzt einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, die eben NICHT – wie lange Zeit be­­haup­­tet – schlecht für unseren Organismus sind. Aber auch einfach und mehrfach ungesättigte Fett­­säu­­ren sind in Butter enthalten. Gegenüber Olivenöl kann sie zudem noch mit einem echten Pluspunkt punkten: Abhängig von der Nahrung, welche Kühe zu sich neh­­men, besitzt Butter die für den Menschen zwin­­gend er­for­der­li­chen Omega 3-Fettsäuren EPA und DHA. Je mehr frisches Gras (Stichwort: Frei­land­hal­tung!) eine Kuh zu sich nimmt, desto höher der Ome­­ga 3-Anteil in der Milch und deren Produkten.

Hier können sich z. B. der deutsche Marktführer Ker­­ry­­gold sowie eine handvoll wei­te­rer Hersteller mit der Qualität ihrer Butter und der darin enthaltenen ge­­sun­­den Fett­säu­ren ganz klar aus der Menge der But­­ter­­pro­­du­­zen­­ten her­­vor­­heben.

Olivenöl in hochwertiger Qualität

Nicht nur ich, sondern unser >ganzes Team, begeistert sich für gutes, also hochwertig erzeugtes Olivenöl. Ja mehr noch, man kann uns als echte "Olivenöl-Fans", bezeichnen.

Das liegt in erster Linie am hervorragenden Geschmack von gutem Olivenöl, aber auch an einem zweiten, ebenso wich­ti­gen Aspekt, denn bei näherer Betrachtung besitzt Olivenöl ein geballtes Bündel an positiven Eigenschaften, die un­se­rem Körper helfen gesund zu bleiben.

So verfügt Olivenöl neben vielen Vitaminen und Mi­ne­ral­stof­fen über zahlreiche, sekundäre Pflanzenstoffe. Die positiven Wirkungen dieser Stoffe auf unseren Or­ga­nis­mus, beginnt die Wissenschaft erst langsam zu ver­ste­hen.

Einige von Ihnen werden erst durch die Verstoffwechselung im Darm durch unsere Darmbakterien richtig aktiv und be­güns­ti­gen so zahl­rei­che positive, biologische Wirkungen, z. B. sind sie antibakteriell, antioxidativ (ähnlich den Vi­ta­mi­nen) und dabei in einem so hohen Maß ent­zün­dungs­hem­mend, dass sie dabei teilweise sogar den Vi­ta­mi­nen weit überlegen sind.

Ist das nicht wunderbar? Gesundes kann so lecker sein. Aber ich betone ausdrücklich: alle positiven Aus­wir­kun­gen bekommt man nur bei Olivenöl bester Qualität. Und die be­kommt man eben nicht für 4,50 Euro beim Discounter, da­rü­ber sollte man sich im Klaren sein.

 

Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe

Aktuelles rund um unseren Food Blog. Gernekochen - Mit Wein genießen.