Mediterranes Ofengemüse mit Sardellen, Austernpilzen, Feta und Quinoa

Mediterranes Ofengemüse mit Knuspersardellen, Austernpilzen und Quinoa

Mediterranes Ofengemüse mit Sar­del­len, Aus­tern­pil­zen, Feta und Qui­noa. Ein­fach und schnell zu­­be­rei­tet und wahr­lich ein ech­ter Aro­men- und Gau­men­schmaus. Die­se Kom­bi­na­tion lässt Ge­nie­ßer- und Fein­schme­cker-Her­zen hö­her schla­gen. Aus­tern­pilze und Ofen­ge­mü­se ha­ben wir vor der Zu­be­rei­tung 30 Min. in ei­ner fri­schen Kräu­ter­ma­ri­na­de ma­ri­nie­ren las­sen. Im Back­ofen konn­ten sie dann ihr vol­les Aro­men­spek­trum ent­fal­ten.

Qui­noa, obwohl kein Reis, als »Im­ker­reis« be­kannt, er­gänz­te un­ser Ge­richt ganz fan­tas­tisch. Da­für ha­ben wir den schmack­haf­ten Samen mit ei­ner Pri­se Cay­enne­pfef­fer in frisch ge­press­tem Oran­gen­saft ga­ren las­sen.

Als Top­ping auf un­se­rem Ofen­ge­mü­se ka­­men Fe­ta und klei­ne Sar­del­len zum Ein­satz. Durch die Ver­­wen­­dung von Voll­­korn-Sem­­mel­­brö­­seln wer­­den aus den Sar­­del­­len un­­wi­­der­­steh­­lich le­­cke­­re »Knus­­­per­­­sar­­­del­­­len«, die an ei­­nem Stück im Mund ver­­schwin­­den.

Gernekochen-Weintipp

Zu unserem Gericht "Mediterranes Ofengemüse mit Sardellen, Austernpilzen, Feta und Quinoa" wür­de sich ein leicht mous­sie­ren­der, por­tu­gie­si­scher »Vin­ho Ver­de« em­pfeh­len, ein­fach mal auf un­se­ren Wein­tipp rechts kli­cken. Wir wün­schen wie im­mer ei­nen Gu­ten Ap­pe­tit und wohl be­komm's!

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Rezept Mediterranes Ofengemüse mit Sardellen, Austernpilzen und Quinoa

Zutaten für 4 Personen:

Für den Einkaufszettel:

  • 1 große rote Gemüsepaprika
  • 1 große gelbe Gemüsepaprika
  • 1 Rispe Strauchtomaten (für ei­ne schö­ne Tel­ler­de­ko evtl. noch ein paar klei­ne bun­te Strauch­to­ma­ten)
  • 200 g Austernpilze
  • 100 g Quinoa
  • 200 ml frisch gepresster Orangensaft
  • 50 ml trockener Weißwein
  • 1 TL Cayennepfeffer
  • 200 g Sardellen, TK-Ware oder frisch
  • 1 Hühnerei Größe »M«
  • 200 g Feta P.D.O – >Was ist Feta P.D.O.?
  • 2 kleine Salatherzen
  • 1 kleiner Bund frische Petersilie
  • 2–3 Zweige frischer Rosmarin
  • 5–6 Zweige frischer Thymian
  • 4 EL Weißweinessig
  • 125 ml *Bio-Organic-Premium-Olivenöl
  • 2 Stich Butterschmalz
    >Braune Butter (Ghee) selber machen
  • etwas feines Meeersalz und
  • Pfeffer aus der Mühle

Das benötigt man zusätzlich:

  • Vollkornmehl zum Mehlieren
  • Vollkorn-Semmelbrösel bzw. Paniermehl zum Panieren
  • 1 Lage Backpapier für das Ofen­blech

Cayennepfeffer in Bio-Qualität

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»Cayennepfeffer« ist kein Pfef­fer, son­dern ge­mah­le­ner Chi­li. Da­her auch die ex­tre­me Schär­fe. Je nach Her­kunfts­land und Pflan­ze ist Cay­enne­pfef­fer un­ter­schied­lich scharf. Un­ser Cay­enne­pfef­fer reizt Au­gen und Na­se mit 80.000 Sco­vil­le. Al­so Vor­sicht! Bio-Cay­enne­pfef­fer eig­net sich her­vor­ra­gend für Ge­würz­mi­schungen, Fleisch, Ei­er­ge­rich­te so­wie schar­fe Ein­töp­fe und Sup­pen.

Zubereitung:

Zubereitungsschritt 1
Mediterranes Ofengemüse mit Sardellen, Austernpilzen und Quinoa – Zubereitungsschritt 1

1) Gemüse und Salather­zen wa­­schen, trock­­nen, und put­zen. Aus­tern­pil­ze falls nö­tig put­zen und/oder mit ei­nem Kü­chen­pin­sel säu­bern. Mit ei­­nem schar­fen *Koch­mes­ser oder *San­to­ku-Mes­­ser Pa­pri­ka in Stü­cke, To­ma­ten in Vier­tel und Zuc­chi­ni in Schei­ben schnei­den. Oran­gen­saft aus­pres­sen, rest­li­che Zu­ta­ten be­reit­stel­len.

Zubereitungsschritt 2
Mediterranes Ofengemüse mit Sardellen, Austernpilzen und Quinoa – Zubereitungsschritt 2

2) Kräuter abbrausen, trocken­schüt­teln, klein ha­cken und mit Es­sig und Öl zu ei­ner Ma­ri­na­de ver­ar­bei­ten. Mit Salz und Pfef­fer ab­schme­cken und gut mit den Pil­zen und dem Ge­mü­se ver­men­gen. Zu­ge­deckt in den Kühl­schrank stel­len und 30 Min. ma­ri­nie­ren las­sen.

Zubereitungsschritt 3
Mediterranes Ofengemüse mit Sardellen, Austernpilzen und Quinoa – Zubereitungsschritt 3

3) Backofen auf 180 Grad Um­luft­tem­pe­ra­tur vor­heizen. Pilze und Ge­mü­se auf ein Back­blech in den Ofen schie­ben und für ca. 18–20 Min. ga­ren.

Zubereitungsschritt 4
Mediterranes Ofengemüse mit Sardellen, Austernpilzen und Quinoa – Zubereitungsschritt 4

4) Quinoa in einem Sieb abbrausen und abtropfen lassen. Oran­gen­saft auf klei­ne bis mitt­le­re Tem­pe­ra­tur er­hit­zen. Cay­enne­pfef­fer hin­zu­fü­gen und Qui­noa da­rin 10–12 Min. ga­ren. Mit Salz und Pfef­fer ab­schme­cken.

Zubereitungsschritt 5.1
Mediterranes Ofengemüse mit Sardellen, Austernpilzen und Quinoa – Zubereitungsschritt 5.1

5.1) Sardellen am besten über Nacht im Kühlschrank auftauen. In einem Sieb abbrausen und abtropfen lassen. Voll­korn­mehl auf ei­nen gro­ßen Tel­ler ge­ben und Sar­del­len meh­lie­ren.

Zubereitungsschritt 5.2
Mediterranes Ofengemüse mit Sardellen, Austernpilzen und Quinoa – Zubereitungsschritt 5.2

5.2) Ei und Sahne miteinander auf­schla­gen oder mit dem Zau­­ber­­stab ver­­quir­­len. Mit 1 Msp. Mus­kat­nuss­ab­rieb und et­was Zi­tro­nen­scha­le, Salz und Pfef­fer ab­schme­cken. Sar­dell­en von bei­den Se­iten mit der Ei-Sah­ne-Le­gie­rung über­zie­hen.

Zubereitungsschritt 5.3
Mediterranes Ofengemüse mit Sardellen, Austernpilzen und Quinoa – Zubereitungsschritt 5.3

5.3) Sardellen abschlie­ßend in Voll­­korn-Pa­­nier­­mehl wen­­den. Da­­bei die Brö­­sel nicht zu fest an­­drü­­cken, da­­mit die Pa­­nie­­rung "fluf­fig" bleibt.

Zubereitungsschritt 6
Mediterranes Ofengemüse mit Sardellen, Austernpilzen und Quinoa – Zubereitungsschritt 6

6) Ausreichend große Pfan­ne mit reich­lich Oli­ven­öl-But­ter­schmalz-Brat­fett mit­tel­stark er­hit­zen. Sar­del­len da­rin von bei­den Seiten braten bzw. frittieren, bis sie zu »Knus­per­sar­del­len« wer­den. Mit ei­ner Schöpf­kelle he­raus­neh­men und vor dem Ser­vie­ren ab­trop­fen las­sen. Knus­per­sar­del­len auf Pil­zen und Of­en­ge­mü­se gar­nie­ren und die so an­ge­rich­te­ten Tel­ler mit grob zer­brö­sel­tem Fe­ta und ge­hack­ter Pe­ter­si­lie be­­streu­­en.

Nährwert- & Gesundheitsanalyse

Gernekochen - Mit Wein genießen Dipl. Ernährungswissenschaftler Michael Pagelsdorf

Quinoa

Quinoa bzw. Quinoasamen, ent­stammt ei­ner kraut­ri­gen Pflan­zen­art aus den An­den und ge­hört wie z. B. auch Spi­nat zur Fa­mi­lie der Fuchs­schwanz­ge­wäch­se. Ob­wohl kein Ge­trei­de, wird der Sa­men we­gen sei­nes Aus­se­hens und sei­nem Ur­sprungs­land auch als »Im­ker­reis« be­zeich­net. Qui­noa – ur­sprüng­lich »Kin­wa« aus­ge­spro­chen – punk­tet im Ge­gen­satz zu Ge­trei­de mit »kom­ple­xen« Koh­len­hy­dra­ten, ve­rschie­de­nen Bal­last­stof­fen und reich­lich Pro­te­inen, sprich Ei­wei­ßen!

Zu­dem ver­fügt der Pflan­zen­sa­men über ho­he An­tei­le an es­sen­ti­el­len Ami­no­säu­ren. Spe­zi­ell Lya­sin, muss da­bei er­wähnt wer­den, da Lya­sin in ho­hem Maß den Auf­bau un­se­res Mus­kel­ge­we­bes un­ter­stützt und zu­dem noch un­ser Bin­de­ge­we­be fes­tigt.

Das in Qui­noa ent­hal­te­ne, "gu­te" Fett, verfügt über mehr­fach un­ge­sät­tig­te Fett­säu­ren mit ei­nem ho­hen Ome­ga 3-An­teil. Ome­ga 3-Fett­säu­ren hem­men er­wie­se­ner­ma­ßen das Ent­zün­dungs­ri­si­ko und hel­fen un­se­rem Or­ga­nis­mus da­bei ge­sund zu blei­ben. Allerdings beträgt der Gesamtfettanteil in Quinoa gerade einmal 5 g Fett auf 100 g, womit man Quinoa definitiv nicht als reichen Lieferanten der wertvollen Fettsäuren bezeichnen kann.

Ne­ben sei­nem eher ge­rin­gen Bal­last­stof­fa­nteil ver­fügt »Kin­wa« über reich­lich Mi­ne­ral­stof­fe, B-Vita­mi­ne so­wie se­kun­dä­re Pflan­zen­stof­fe, die ge­nau wie Ome­ga 3-Fett­säu­ren ei­ne an­ti­oxi­da­tive Wir­kung be­sit­zen und un­se­ren Or­ga­nis­mus da­durch wirk­sam vor den be­rühmt-be­rüch­tig­ten "Frei­en Ra­di­ka­len" schüt­zen.

Ob und wie oft man Qui­noa auf sei­nen Spei­se­zet­tel stellt, soll­te man al­ler­dings kri­tisch hin­ter­fra­gen, da für die Her­stel­lung des "Super Foods" gan­ze Re­gio­nen ih­res Grund­was­sers be­raubt, sprich tro­cken­ge­legt  wer­den.

Sardellen (Anchovis)

Der sich von Plankton er­näh­ren­de Fisch ist zwar klein, aber oho. Er be­sitzt ei­nen aus­ge­spro­chen ho­hen Ei­weiß­an­teil, ein wich­ti­ger Be­stand­teil ei­ner aus­ge­wovge­nen, ge­sun­den Er­näh­rung. Pro­te­ine re­pa­rie­ren und er­neu­ern Ge­we­be, pro­du­zie­ren wich­ti­ge E­nzy­me und Hor­mo­ne in un­se­rem Kör­per und sind da­mit ein es­sen­ti­el­ler Be­stand­teil zum Er­halt von Kno­chen, Mus­keln, Knor­pel und Ge­we­be.

Ge­ra­de Sport­lern hilft Ei­weiß da­bei, Mus­keln auf­zu­bau­en, al­ters­be­ding­tem Mus­kel­ab­bau ent­ge­gen zu wir­ken, und die Ge­wichts­ab­nahvme zu un­ter­stüt­zen .

In Be­zug auf Mi­ne­ral­stof­fe, ver­fü­gen Sar­del­len über reich­lich Kal­zi­um. Kal­zi­um wird von un­se­rem Kör­per es­sen­ti­ell für den Er­halt un­se­rer Ske­lett­struk­tur, ein­schließ­lich Zähvne, be­nö­tigt. 

Zu­dem ver­fü­gen Sar­del­len über Vi­ta­min K, eben­falls wich­tig für den Er­halt un­se­rer Ge­sund­heit.

Und »last, but not least«, ver­fü­gen Sar­del­len über ei­nen be­son­ders ho­hen Ome­ga 3-Fett­säu­ren-An­teil. Über den äu­ßerst po­si­ti­ven Ge­sund­heits­fak­tor der mehr­fach un­ge­sät­tig­ten Fettvsäu­ren, ha­be ich hier schon mehr als ein­mal ge­spro­chen und brau­che, so den­ke ich, nicht noch ein wei­te­res Mal da­rauf hin­wei­sen.

Austernpilze bzw. »Kalbspilze«

Aus­tern­pil­ze, auch be­kannt als »Aus­tern-Seit­lin­ge« ge­hö­ren zur Fa­mi­lie der Seit­lings­ver­wand­ten. We­gen Ih­res Ge­schmacks, der an Kalbfleisch er­in­nert, wer­den sie in ei­ni­gen Re­gio­nen auch als »Kalbs­pil­ze« be­zeich­net.

Hier bei uns stam­men die Pil­ze aus­schließ­lich aus Zucht und sind des­halb ga­ran­tiert un­be­las­tet. Be­ach­ten soll­te man al­ler­dings, dass Aus­tern­pil­ze auf­grund Ih­res ho­hen Ei­weiß­ge­hal­tes an­fällig sind für Pil­ze und Spo­ren, aus de­nen Schimmel entstehen kann. Es gilt al­so die Kühl­ket­te ein­zu­hal­ten. Ihr wei­ßer Be­lag ist je­doch kein Schim­mel, son­dern Spo­ren­pul­ver, wel­ches der Pilz ab­gibt.

Da Aus­tern­pil­ze ka­lo­rien­arm und qua­si fett­frei sind, eig­nen sie sich per­fekt für Men­schen, die auf ih­re Fi­gur ach­ten möch­ten.
An Nähr­stof­fen kön­nen Aus­tern­pil­ze vor al­lem mit ih­rem ho­hen Vi­ta­min B und D-An­teil punkt­en, der in ho­hem Maß zum Er­halt un­se­res Knoc­hen- und Ner­ven­sys­tems be­iträgt.

Da sie wie be­reits er­wähnt ei­nen hohen Ei­weiß­an­teil be­sit­zen, sind sie auch für Ve­ga­ner ei­ne schmack­haf­te Be­rei­che­rung auf dem Spei­se­zet­tel. Durch Ih­ren ho­hen Bal­last­stoff­an­teil sind sie stark und lang an­hal­tend sät­ti­gend. Zu­dem ve­rfü­gen sie über ke­iner­lei Koh­len­hy­dra­te, was für Men­schen mit we­nig Be­we­gung durch­aus ein Plus­punkt sein kann.

Ba­sie­rend auf durch­ge­führ­te Stu­dien, wird dem Aus­ter­npilz so­gar eine den Cho­les­te­rin­spie­gel re­gu­lie­ren­de Wir­kung at­tes­tiert. Ver­ant­wort­lich da­für, ist ein in dem Aus­tern­pilz ent­hal­te­nes En­zym

Ei­ni­ge Men­schen rea­gie­ren al­ler­dings mit In­to­le­ran­zen auf den Ver­zehr der Pil­ze, was aber ge­ne­rell nicht den Pil­zen zu­zu­schrei­ben ist. Wie bei so vie­len an­de­ren Le­bens­mit­teln auch, muss je­der für sich fest­stel­len, ob er sie ver­trägt oder nicht.

Paprika

Paprika gehören zur Familie der Nacht­schat­ten­ge­wäch­se und tauchen je nach Ge­schmack und Schär­fe­grad unter ver­schie­de­nen Be­zeich­nung­en wie Chi­li­scho­ten, Pfefferonen, Peperoni, Pe­pe­ron­ci­ni usw. auf. Im Ver­gleich zu Zi­tro­nen besitzen sie einen zwei- bis drei­mal so hohen Vitamin C-Gehalt, ein Vitamin, das ja be­kann­ter­wei­se wichtig für unsere Ab­wehr­kräf­te ist.

Die Vitamine A und E, sind ebenfalls in Paprika ent­hal­ten. Vitamin A unterstützt die Sehkraft unserer Augen und ist – ähnlich wie das Vi­ta­min B 12, wel­ches in tierischem Eiweiss enthalten ist – mit­ver­ant­wort­lich für die Blut­bil­dung un­se­res Kör­pers. Vitamin E wird als das Fruchtbarkeits-Vi­ta­min bezeichnet.

Auch wichtige Mi­ne­ral­stof­fe wie Kalium, Magnesium, Kalzium und Tocopherol sind in den verschiedenen Pa­pri­ka­sor­ten enthalten. Somit ist Paprika als »ge­sun­de« Gemüsesorte einzustufen.

Außerdem enthalten gelbe wie auch rote Paprika Be­ta­ka­ro­tin. Den höchsten Nährwert besitzt rote Pa­pri­ka, da­rauf folgen die oran­ge­far­be­nen und gel­­ben Pa­pri­ka. Grüne Gemüsepaprika, ist die Nähr­stoff­ärms­te aller Sor­ten. Genau wie Meerrettich und auch Ingwer, sti­mu­lie­ren Chilischoten mit ihren an­ti­bio­ti­schen Ei­gen­schaf­ten unseren Blut­kreis­lauf und ver­bes­sern so unsere Durchblutung.

Zucchini

zählt zu den vitamin- und mineralstoffreichen Gemüsesorten, mit einer Menge gesunder Inhaltsstoffe. Außer Provitamin-A, sind noch verschiedene B-Vitamine, aber auch Eiweiß, Calcium, Eisen, Jod, Kalium, Kupfer, Magnesium, Phosphor und Selen in Zucchini enthalten.

Olivenöl in Premium-Qualität

Nicht nur ich, sondern unser >ganzes Team, be­geis­tert sich für gutes, also hochwertig erzeugtes Oli­ven­öl. Ja mehr noch, man kann uns als echte "Oli­ven­öl-Fans", bezeichnen.

Das liegt in erster Linie am hervorragenden Ge­schmack von gutem Olivenöl, aber auch an einem zweiten, ebenso wichtigen Aspekt, denn bei näherer Betrachtung besitzt Olivenöl ein geballtes Bündel an positiven Eigenschaften, die unserem Körper helfen gesund zu bleiben.

So verfügt Olivenöl neben vielen Vitaminen und Mi­ne­ral­stof­fen über zahlreiche, sekundäre Pflan­zen­stof­fe. Die po­si­ti­ven Wirkungen dieser Stoffe auf unseren Organismus, beginnt die Wissenschaft erst langsam zu ver­steh­en.

Einige von Ihnen werden erst durch die Ver­stoff­wech­se­lung im Darm durch unsere Darm­bak­te­rien richtig aktiv und begünstigen so zahl­reiche positive, bio­lo­gi­sche Wirkungen, z. B. sind sie antibakteriell, an­ti­oxi­da­tiv (ähnlich den Vi­ta­mi­nen) und dabei in ei­nem so hohen Maß ent­zün­dungs­hem­mend, dass sie dabei teilweise sogar den Vi­ta­minen weit über­le­gen sind.

Ist das nicht wunderbar? Gesundes kann so lecker sein. Aber ich betone ausdrücklich: alle positiven Aus­wir­kun­gen bekommt man nur bei Olivenöl bester Qualität. Und die bekommt man eben nicht für 4,50 Euro beim Dis­coun­ter, da­rü­ber sollte man sich im Klaren sein.

 

Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe)

Brattemperaturen für Öle und Fette

Wenn es in der Pfanne raucht, ist das ein untrüglicher Hinweis darauf, dass die maximal nutzbare Brat­tem­pe­ra­tur des Öls oder Fetts überschritten wurde. Die­ser Zustand wird als "Rauchpunkt" be­zeich­net, ge­mes­sen wird die kri­ti­sche Temperatur in Grad Cel­si­us.

Verschiedene Öle und Fette im Vergleich

Mit viel Rechercheleistung hat das Team von "Ger­ne­ko­chen – Mit Wein genießen" eine Tabelle mit den am häu­figs­ten verwendeten Ölen und Fetten zu­sam­men­ge­stellt. Was geht und was nicht?

Unsere "Brattemperaturen für Öle und Fette"-Tabelle liefert die Antworten und einen aufschlussreichen Überblick. [...]

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