Griechische Fladenbrotpizza mit Thunfisch, Feta und Avocado

Griechische Fladenbrotpizza. Gernekochen - Mit Wein genießen

Soul-Food pur! Einfach und schnell in der Zubereitung kommt unsere Rezeptidee aus der mediterranen und auch vegetarischen Küche daher. Durch die Kombination gesunder, knackig-frischer Zutaten ergibt sich am Gaumen eine echte Geschmacksexplosion. Soul-Food pur! Dazu servieren wir einen fruchtigfrischen, mittelkräftigen *Grauburgunder vom Kaiserstuhl, der hervorragend mit den Zutaten unserer Fladenbrotpizza harmoniert. Oder - wer es ganz stilecht möchte - greift zu einem >Qualitätswein aus Griechenland (Siehe Weintipp oben rechts!) Kali orexi kai gia mas! Guten Appetit und wohl bekomm's!

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Rezept Griechische Fladenbrotpizza mit Thunfisch, Feta und Avocado

Zutaten für 4 Personen:

Für den Einkaufszettel:
  • 2 große Fladenbrote
  • 250 g Thunfisch naturell aus dem Glas
  • 200 g Feta original
  • 9 EL griechischer Joghurt
  • 3 EL Mayonnaise
  • 1 unbehandelte Zitrone (Bio-Zitrone)
  • 1 reife Avocado
  • 1 rote Zwiebel
  • 1 handvoll entkernte Kalamata-Oliven
  • 1 handvoll Radicchio-Salat
  • 3 - 4 getrocknete Tomaten (Pommodori)
    aus dem Glas
  • 1 handvoll bunte Strauchtomaten
  • 1 halbe kleine Salatgurke
  • 1 handvoll frische Erbsen (ersatzweise TK-Ware)
  • 2 hartgekochte Eier
  • 3 EL *mild-aromatisches Olivenöl
  • 3 Stengel Basilikum
  • 2 TL Kapern
  • etwas Paprikapulver edelsüß
  • etwas getrockneter Basilikum
  • etwas Salz und
  • Pfeffer schwarz aus der Mühle

Zubereitung:

1) Eier 10 min. hartkochen.

2) Mit einer *feinen Küchenreibe Zitronenschale abreiben und Saft auspressen. Zusammen mit Joghurt, Mayonnaise, Basilikum und Olivenöl in einen Mixbecher geben und mit dem *Zauberstab, bzw. Stabmixer (Universalmesser verwenden) verquirlen.

3) Thunfisch in einem Küchensieb abtropfen lassen. Getrocknete Tomaten mit einem scharfen *Kochmesser oder scharfem *Santoku-Messer klein schneiden. Oliven in Scheiben schneiden und die Hälfte davon zusammen mit Tomaten und Kapern in einer Schüssel mit Olivenöl vermengen. Mit einer Prise Oregano, Pfeffer und Salz abschmecken.

4) Fladenbrot mit einem großen Brotmesser im Querschnitt halbieren und mit etwas Olivenöl beträufeln. Im auf 220 Grad Ober- und Unterhitze (200 Grad Umluft) vorgeheizten Backen 8 min. vorbacken und danach aus dem Ofen nehmen. So saugt es nicht zuviel vom Dressing auf und bleibt besonders knusprig.

5) Tomaten waschen und je nach Größe halbieren oder vierteln. Avocado und Gurke waschen, schälen, Kern(e) entfernen und danach in kleine, mundgerechte Stücke schneiden. Zwiebel putzen und in feine Streifen oder Ringe schneiden. Frische Erben waschen, TK-Ware rechtzeitig vorher auftauen lassen. Radicchio ebenfalls waschen und die Blätter klein zupfen, nicht schneiden.

6) Fladenbrothälften mit dem Dressing bestreichen. Feta zerbröseln. Avocado, Gurke, in Scheiben geschnittene Eier, Zwiebelringe sowie allen restlichen Zutaten außer Radicchio auf den Hälften verteilen. Noch mit etwas Oregano, Pfeffer und Salz bestreuen und für 5 - 6 Minuten in den Backofen geben. Vor dem Servieren noch mit den Radicchio-Blättern bestreuen und mit etwas Olivenöl beträufeln. Fertig!

Hinweis:
Da die Fladenbrotpizza reichlich belegt und somit sehr sättigend (Avocado, Feta und Ei) ist, haben wir bei unserer Mengenangabe ein halbe Pizza pro Person gerechnet.

Nährwert- & Gesundheitsanalyse

Gernekochen - Mit Wein genießen Dipl. Ernährungswissenschaftler Michael Pagelsdorf
Avocados

Vollkommen zu unrecht stehen Avocados im Ruf, fette Kalorienbomben und somit ungesund zu sein.

Zwar besitzen sie in der Tat einen hohen Fettanteil, dabei handelt es sich jedoch um mehrfach ungesättigte Omega 3-Fettsäuren, wie sie z.B. auch in Seefischen wie Thunfisch, Makrelen, Sardinen und vor allem in den besonders fettreichen Wildlachs enthalten sind. Da heute ein beträchtlicher Teil des Lachsangebotes aus Aquakultur stammt, verwende ich hier bewusst den Begriff »Wildlachs«, da nur dieser über einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren verfügt.

Macht der hohe Fettanteil in Avocados also dick? Definitiv nein! Wir sind sogar davon überzeugt, dass der hohe Anteil an ungesättigten Fettsäuren in Verbindung mit dem ebenfalls in Avocados vorhandenem Enzym "Lipase" unserem Körper beim Fettabbau hilft, denn Lipase steuert die Fettverbrennung während der Verdauung und im Fettgewebe und verhindert so die Fettspeicherung.

Zudem sind Avocados vitaminreich. Sie enthalten die lebenswichtigen Vitamine A und E und sind reich an oxidationshemmenden sekundären Pflanzenstoffen, die den zellschädigenden freien Radikalen entgegenwirken. Vitamin A zählt zu den wertvollsten Vitaminen, da es viele positive Wirkungen auf unseren Organismus besitzt. Man kann Avocados also durchaus zu den gesunden Lebensmitteln zählen.

Schafskäse

Während in Griechenland »Feta« eigentlich nur "Scheibe" bedeutet, ist dieser Begriff in Deutschland immer schon ein Synonym für in Salzlake eingelegtem Schafskäse gewesen. Doch nicht immer war Schafskäse drin, wenn »Feta« draufstand. Um den Verbraucher zu schützen, ist es aber nun schon seit vielen Jahren gesetzlich geregelt, dass nur echter Schafskäse aus Griechenland sich Feta nennen darf. Der zusammen mit Ziegenkäse wohl älteste Käse der Welt schmeckt nicht nur ausgesprochen gut, sondern ist zudem auch noch gesund.

Mit einem Fettanteil von bis zu 45 % Fett kann man Schafskäse zwar nicht gerade zu den fettarmen Lebensmitteln zählen - es gibt auch fettärmere Varianten - aber dafür landen mit Schafskäse wertvolle Mineralstoffe auf dem Teller. Mit rund 500 mg Kalzium sowie 400 mg Phosphor pro 100 g, hat er gleich zwei Mineralstoffe in hohem Anteil zu bieten, beide sorgen beim Menschen für gesunde Knochen und Zähne.

Gurken

Gurken, aus der Familie der Kürbisgewächse, besitzen einen sehr hohen Wassergehalt von ca. 95 Prozent und sind damit - gerade im Sommer - ein gesunder Durstlöscher. Sie enthalten reichlich Vitamine, insbesondere aus der B-Gruppe, aber auch die Vitamine C und E sind in Schlangengurken enthalten. Zudem stecken die Mineralstoffe Calcium, Eisen, Zink, Magnesium, Kalium und Phosphor in ihr, jedoch hauptsächlich in der Schale. Um die wertvollen Inhaltsstoffe zu erhalten und zu nutzen, sollte man also die Schale mit verzehren und deshalb auf ungespritzte Ware achten.

Hühnereier

Hühnereier besitzen durchschnittlich 7 g Proteine und damit einen hohen Gehalt der biologisch wertvollen Substanzen. Biologisch wertvoll deshalb, da die im Ei enthaltenen Proteine einen hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren, mit einem sehr guten Gleichgewicht aufweisen. Der Proteingehalt eines Hühnereis wird deshalb als Referenzwert angesehen. Ein Vergleich mit anderen Lebensmitteln macht dies deutlich: Zwei Hühnereier enthalten dieselbe Menge an Proteinen wie bspw. 100 g Fisch 100 g Fleisch.

Der durchschnittliche Fettgehalt ist mit 7 g genau so hoch, wie der Proteingehalt, es ist vor allem im Eigelb und weniger im Eiweiss enthalten. Bei den Fettsäuren im Ei handelt es sich zu zwei Drittel um ungesättigte Fettsäuren. Etwas in Verruf, kam eine zeitlang der Verzehr von Ei aufgrund seines - mit ca. 180 mg - recht hohen Cholesteringehalts, was man jedoch auf keinen Fall überbewerten sollte, da solche Warnungen und Einstufungen meist gewissen Trends unterliegen und sich somit auch wieder ändern können. Zudem besitzen Hühnereier einen hohen Vitamin A, D und E-Anteil und enthalten die Spurenelemente Eisen und Zink.

Oliven

Wichtig: Unbedingt gefärbte Oliven vermeiden.

Diese enthalten gesundheitsbedenkliches Eisengluconat (Eisen(II)-gluconat, E-579). Fügt man diesen sogenannten "Lebensmittel-
zusatzstoff" den Oliven hinzu, kommt es zu einem Oxidationsvorgang, welcher die einheitlich schwarze Färbung der Oliven bewirkt.

Ungefärbte, schwarze Oliven erkennt man daran, dass ihre Farbgebung zwischen hellen und dunklen Schwarztönen schwankt.
Gefärbte,
schwarze Oliven erkennt man an ihrer einheitlichen, tiefschwarzen Färbung, wie sie in der Natur so nicht vorkommt.

Natürliche, also ungefärbte schwarze Oliven, sind voll ausgereifte grüne Oliven. Noch grüne Oliven, enthalten mehr Vitamine und Mineralstoffe, aber eben auch mehr Wasser als die schwarzen. Zudem besitzen sie gegenüber den schwarzen einen wesentlich höheren Anteil wertvoller, einfach ungesättigter Fettsäuren.

Olivenöl in hochwertiger Qualität

Nicht nur ich, sondern unser ganzes Team, begeistert sich für gutes, also hochwertig erzeugtes Olivenöl. Ja mehr noch, man kann uns als echte "Olivenöl-Fans", bezeichnen.

Das liegt in erster Linie am hervorragenden Geschmack von gutem Olivenöl, aber auch an einem zweiten, ebenso wichtigen Aspekt, denn bei näherer Betrachtung besitzt Olivenöl ein geballtes Bündel an positiven Eigenschaften, die unserem Körper helfen gesund zu bleiben.

So verfügt Olivenöl neben vielen Vitaminen und Mineralstoffen über zahlreiche, sekundäre Pflanzenstoffe. Die positiven Wirkungen dieser Stoffe auf unseren Organismus, beginnt die Wissenschaft erst langsam zu verstehen.

Einige von Ihnen werden erst durch die Verstoffwechselung im Darm durch unsere Darmbakterien richtig aktiv und begünstigen so zahlreiche positive, biologische Wirkungen, z.B. sind sie antibakteriell, antioxidativ (ähnlich den Vitaminen) und dabei in einem so hohen Maß entzündungshemmend, dass sie dabei teilweise sogar den Vitaminen weit überlegen sind.

Ist das nicht wunderbar? Gesundes kann so lecker sein. Aber ich betone ausdrücklich: alle positiven Auswirkungen bekommt man nur bei Olivenöl bester Qualität. Und die bekommt man eben nicht für 4,50 Euro beim Discounter, darüber sollte man sich im Klaren sein.

 

Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe)

Aktuelles rund um unseren Food Blog. Gernekochen - Mit Wein genießen.