Griechische Fladenbrot­piz­za mit Thun­fisch, Fe­ta und Avo­ca­do

Griechische Fladenbrotpizza mit Thunfisch

Griechische Fla­den­brot­piz­za mit Thun­fisch, Fe­ta und Avo­ca­do

Ein ech­ter Her­zens­wär­mer! Ein­fach und schnell in der Zu­be­rei­tung, kommt un­se­re Re­zept­idee aus der »Me­di­ter­ra­nen Kü­che« wie auch »Ve­ge­ta­ri­schen Kü­che« da­her. Durch die Kom­bi­na­tion ge­sun­der, kna­ckig-fri­scher und vor al­lem le­cke­rer Zu­ta­ten, er­gibt sich am Gau­men eine ech­te Ge­schmacks­ex­plo­sion.

Als Be­lag ha­ben wir ne­ben wei­te­ren Zu­ta­ten Thun­fisch, die Nr. 1 auf der Lis­te der Ome­ga 3-Fett­säu­ren-Lie­fe­ran­ten, Avo­ca­do und Fe­ta ver­wen­det. Auch die­se zäh­len zu den Ome­ga 3-Fett­säu­ren-Lie­fe­ran­ten, so­dass un­se­re Piz­za ein ge­ball­tes Pa­ket die­ser äu­ßerst wert­vol­len Nähr­stof­fe auf­wei­sen kann. Fe­ta kann au­ßer­dem noch mit wert­vol­len Mi­ne­ral­stof­fen und Vi­ta­mi­nen punk­ten.

Mehr da­zu ver­rät un­ser Mi­cha­el in sei­ner an­schlie­ßen­den Nähr­wert- & Ge­sund­heits­ana­ly­se ».

Gernekochen-Weintipp

Zu »Griechische Fladenbrotpizza mit Thun­fisch«, har­mo­niert ein »Man­ti­nía«, mit fruch­ti­gen Zitrus­aro­men, ganz wun­der­bar. Ein­­­­fach mal auf un­­­­se­­r »Wein­­­tipp-Ic­on« tip­­pen und mehr er­fah­ren. Wir wün­schen wie stets Kalí órexi – einen Guten Ap­pe­tit und wohl be­komm's!

Rezept Griechische Fladenbrotpizza mit Thunfisch, Feta und Avocado

Zutaten für 4 Personen

Für den Einkaufszettel:
  • 2 große Fladenbrote
  • 250 g Thunfisch naturell aus dem Glas
  • 200 g Feta original
  • 9 EL »Original griechischer Joghurt«, z. B. »MEVGAL«
  • 3 EL Mayonnaise
  • 1 unbehandelte Zitrone (Bio-Zitrone)
  • 1 reife Avocado
  • 1 rote Zwiebel
  • 1 handvoll entkernte Kalamata-Oliven
  • 1 handvoll Radicchio-Salat
  • 3–4 getrocknete Tomaten (Pommodori)
    aus dem Glas
  • 1 handvoll bunte Strauchtomaten
  • 1 halbe kleine Salatgurke
  • 1 handvoll frische Erbsen (ersatzweise TK-Ware)
  • 2 hartgekochte Eier
  • 3 EL Premium-Olivenöl, leicht-fruchtig »
  • 3 Stengel Basilikum
  • 2 TL Kapern
  • etwas Paprikapulver edelsüß
  • etwas getrockneter Basilikum
  • etwas Salz und
  • Pfeffer schwarz aus der Mühle

Feta PDO von ARVANITI

Produzent: Arvaniti A.E., Thessaloniki, Griechenland
Typus: weißer, halbfester Käse
Milchsorte: Mischkäse aus Schafs- und Ziegenmilch

*Hier Feta Arvanití bestellen

Feta PDO von ARVANITI

Geschmack: Authentischer Feta-Käse aus fri­scher, pasteurisierter Schafs- und Ziegenmilch geschützter Ur­sprungs­bezeichnung (PDO). Der Arvaniti Feta ist von exzellenter Qua­li­tät mit einer leichten Säure und vollem Aroma. Der weiche, weiße Käse hat eine so­li­de Struktur und ist einfach zu schneiden. Er kann auf vielseitige Art genossen werden: zu griechischem Sa­lat, in Spinattaschen und Omelett oder als Vor­spei­se mit Oli­venöl und Majoran.

Reportage: Was ist Feta PDO?

Zubereitung:

1) Eier 10 Min. hartkochen.

 

2) Mit einer fei­nen Kü­chen­rei­be Zi­tro­nen­scha­le ab­rei­ben und Saft aus­pres­sen. Zu­sam­men mit Jo­ghurt, Ma­yon­nai­se, Ba­si­li­kum und Oli­ven­öl in ei­nen Mix­be­cher ge­ben und mit dem »Zau­ber­stab«, bzw. Stab­mi­xer (Uni­ver­sal­mes­ser ver­wen­den) ver­quir­len.

 

3) Thun­fisch in ei­nem Kü­chen­sieb ab­trop­fen las­sen. Ge­trock­ne­te To­ma­ten mit ei­nem schar­fen Mes­ser klein schnei­den. Oli­ven in Schei­ben schnei­den und die Hälf­te da­von zu­sam­men mit To­ma­ten und Ka­pern in ei­ner Schüs­sel mit Oli­ven­öl ver­men­gen. Mit ei­ner Pri­se Ore­ga­no, Pfef­fer und Salz ab­schme­cken.

 

4) Fladen­brot mit ei­nem gro­ßen Brot­mes­ser im Quer­schnitt hal­bie­ren und mit et­was Oli­ven­öl be­träu­feln. Im auf 220 Grad Ober- und Un­ter­hitze (200 Grad Umluft) vor­ge­heiz­ten Back­ofen 8 Min. vor­ba­cken und da­nach aus dem Ofen neh­men. So saugt es nicht zu­viel vom Dres­sing auf und bleibt be­son­ders knus­prig.

 

5) Tomaten wa­schen und je nach Grö­ße hal­bieren oder vier­teln. Avo­cado und Gur­ke wa­schen, schä­len, Kern(e) ent­fer­nen und da­nach in klei­ne, mund­ge­rech­te Stü­cke schnei­den. Zwie­bel put­zen und in fei­ne Strei­fen oder Rin­ge schnei­den. Fri­sche Erb­sen wa­schen, TK-Wa­re ge­fro­ren ver­wen­den. Ra­dic­chio eben­falls wa­schen und die Blät­ter klein zup­fen, nicht schnei­den.

 

6) Fladen­brot­hälf­ten mit dem Dres­sing be­strei­chen. Fe­ta zer­brö­seln. Avo­ca­do, Gur­ke, in Schei­ben ge­schnit­te­ne Ei­er, Zwie­bel­rin­ge so­wie al­le rest­li­chen Zu­ta­ten, au­ßer Ra­dic­chio, auf den Hälf­ten ver­tei­len. Noch mit et­was Ore­ga­no, Pfef­fer und Salz be­streu­en und für 5–6 Mi­nu­ten in den Back­ofen schie­ben. Vor dem Ser­vie­ren noch mit dem klein ge­zupf­ten Ra­dic­chio be­streu­en und et­was Oli­ven­öl be­träu­feln. Fer­tig!

Hinweis:
Da die Fladen­brot­piz­za reich­lich be­legt und so­mit sehr sät­ti­gend (Avo­ca­do, Fe­ta und Ei) ist, ha­ben wir bei un­se­rer Men­gen­an­ga­be ei­ne hal­be Piz­za pro Per­son ge­rech­net.


Nährwert- & Gesundheitsanalyse

Thunfisch

Mit rund 25 Gramm Ei­weiß pro 100 Gramm, zählt Thun­fisch zu den gro­ßen Ei­weiß­lie­fe­ran­ten, er ent­hält so­gar mehr Ei­weiß als Rind- oder Schwei­ne­fleisch. Durch die ho­he, bio­lo­gi­sche Wer­tig­keit, kann un­ser Or­ga­nis­mus die im Ei­weiß ent­hal­te­nen Pro­te­ine fast voll­stän­dig auf­neh­men. Kom­bi­niert mit eben­falls ei­weiß­rei­chen, ro­ten Lin­sen oder Kid­­ney­­boh­­nen, er­höht sich die bio­lo­gi­sche Wer­tig­keit und so­mit der po­si­ti­ve, ge­sund­heit­li­che As­pekt um ein Wei­te­res. Das liegt daran, dass durch diese Kom­bi­na­tion die ver­schie­de­nen Ami­no­säu­ren noch bes­ser vom men­schli­chen Kör­per ver­wer­tet wer­den kön­nen.

Wer sich an­sons­ten durch ei­nen über­mä­ßigen Fett­ver­zehr un­aus­ge­wo­gen er­nährt, ist eben­falls gut be­ra­ten ab und zu Thun­fisch auf sei­nen Spei­se­plan zu set­zen. Thunfisch ver­fügt zwar nur ei­nen nie­dri­gen, aber um­so wert­vol­le­ren Fett­ge­halt an »ein­fach und mehrfach un­ge­sät­tig­ten Ome­ga-3-Fett­säu­ren«. Vor­sicht, soll­te man al­ler­dings un­ter ge­sund­heit­li­chen As­pek­ten beim Griff zum »Thun­fisch aus der Do­se« wal­ten las­sen und statt­des­sen lie­ber zum Glas grei­fen. In der Do­se, ist der Fisch meist mit Schad­stof­fen (wie z. B. Weich­­ma­­cher aus der in­­ne­­ren Do­sen­be­­schich­­tung) be­las­tet.

Von einem re­gel­mä­ßi­gen Thun­fisch-Ver­zehr aus Do­sen ist al­so ab­zu­ra­ten. Soll es trotz­dem mal Thun­fisch aus der Kon­ser­ve sein, ach­tet man beim Kauf am bes­ten da­rauf, dass die­ser im ei­ge­nen Saft ein­ge­legt wur­de. Bei Thun­fisch, der in Son­nen­blu­men­öl kon­ser­viert wur­de, steigt der Fett­ge­halt um ein Viel­fa­ches. Für Diä­ten ist er so­mit nicht mehr ge­eig­net.

Avocados

Vollkommen zu unrecht ste­hen Avo­ca­dos im Ruf, fet­te Ka­lo­rien­bom­ben und so­mit un­ge­sund zu sein.

Avocados besitzen in der Tat ei­nen ho­hen Fett­an­teil. Da­bei han­delt es sich je­doch über­wieg­end um EIN­FACH un­ge­sät­tig­te Fett­säu­ren, und um einen klei­nen Teil an MEHR­FACH un­ge­sät­tig­ten Fett­säu­ren, wie sie z. B. auch in Oli­ven und Oli­ven­öl ent­hal­ten sind.

Macht der hohe Fett­an­teil in Avo­ca­dos al­so dick? De­fi­ni­tiv nein! Ich bin so­gar da­von über­zeugt, dass der ho­he An­teil an un­ge­sät­tig­ten Fett­säu­ren in Ver­bin­dung mit dem eben­falls in Avo­ca­dos vor­han­de­nem En­zym »Li­pase« un­se­ren Kör­per beim Fett­ab­bau hilft. Wa­rum das so ist? Li­pa­se steu­ert wäh­rend der Ver­dau­ung die Fett­ver­bren­nung im Fett­ge­we­be und ver­hin­dert so die Fett­spei­che­rung.

Feta bzw. Schafs- und Ziegenmischkäse

Während im Griechischen »Feta« ge­nau über­setzt eigentlich nur »Schei­be« be­deu­tet, ist dieser Begriff in Griechenland und weit da­rü­ber hi­naus im­mer schon ein Synonym für in Salzlake ein­ge­leg­tem Schafs­-/Ziegen­misch­kä­se ge­we­sen. Doch nicht immer war Feta drin, wenn »Fe­ta« draufstand.

Um den Verbraucher zu schützen, ist es aber nun schon seit vie­len Jahren gesetzlich geregelt, dass nur authentischer Fe­ta aus Griechenland sich »Feta« nennen darf. Zu er­ken­nen ist er an ei­nem oran­ge­­gel­­ben Sie­gel mit der Be­zeich­nung »PDO« (Pro­tec­ted De­sig­na­tion Of Ori­gin) bzw. »G.U.« für »Ge­schütz­te Ur­sprungs­be­zeich­nung«.

Schafs- und Ziegenkäse, die wohl ältesten Käse der Welt, schmecken nicht nur aus­ge­sprochen gut, sondern sind zudem auch noch gesund.

Mit einem Fettanteil von bis zu 45 % Fett kann man Schafskäse zwar nicht gerade zu den fettarmen Le­bens­mit­teln zählen – es gibt auch fettärmere Va­ri­an­ten – aber dafür landen mit Schafs­kä­se wert­vol­le Mineralstoffe auf dem Teller. Mit rund 500 mg Kal­zium sowie 400 mg Phosphor pro 100 g, hat er gleich zwei Mineralstoffe in ho­hem An­teil zu bie­ten, beide sorgen beim Menschen für gesunde Kno­chen und Zähne.

Doch Feta hat noch weit mehr an ge­sund­heits­för­der­li­chen Inhaltsstoffen zu bieten. Außer den für un­se­ren Or­ga­nis­mus wertvollen Ome­ga 3-Fettsäuren der Weidemilch, sind in Feta die Vi­ta­mine A, B1, B2, B12 und Vitamin D ent­hal­ten. Ei­weiß (Protein) und das Spu­ren­ele­ment Jod, runden den »Fe­ta-Ge­sund­heits­cock­tail« ab.

Tomaten

Außer einem hohen Wasseranteil, enthalten To­ma­ten viele se­kundäre Pflanzenstoffe wie auch ver­schie­de­ne Mi­ne­ral­stof­fe. Besonders Ka­li­um stellt für den Menschen ei­nen wichtigen gesundheitlichen Fak­tor für eine aus­ge­wo­ge­ne Er­näh­rung dar, da Ka­li­um für die Re­gu­la­tion des Blutdrucks, aber auch für Muskeln und Nerven ein wert­vol­ler Ini­tia­tor ist.

Erhitzt gesünder als roh

Zudem sind Tomaten einige der wenigen Ge­mü­se­sor­ten, deren ge­sund­heits­för­dern­de Inhaltsstoffe sich durch Er­hit­zen verbessern, statt zu ver­schlech­tern. Gemeint sind die in Tomaten ent­hal­te­nen Poly­phe­no­le, sogenannte An­ti­oxi­dan­ti­en, wirksame Fän­ger der zell­schä­di­gen­den, "Freien Ra­di­ka­len", die – sobald aktiv – ihrem Namen alle Ehre ma­chen.

Hervorzuheben ist in diesem Bezug der in Tomaten reichlich enthaltene, zur Familie der Carotinoide ge­hö­ren­de Farb­stoff Lycopin. Dieser Farb- bzw. Wirk­stoff allein, ist bereits ein guter Grund, re­gel­mä­ßig Tomaten auf den Spei­se­zet­tel zu stellen. Natürlichen Nährboden bei der Aufzucht der Tomaten vo­raus­set­zend!

Gurken

Gurken, aus der Familie der Kürbisgewächse, besitzen einen sehr hohen Wassergehalt von ca. 95 Prozent und sind damit - gerade im Sommer - ein gesunder Durstlöscher. Sie enthalten reichlich Vitamine, insbesondere aus der B-Gruppe, aber auch die Vitamine C und E sind in Schlangengurken enthalten. Zudem stecken die Mineralstoffe Calcium, Eisen, Zink, Magnesium, Kalium und Phosphor in ihr, jedoch hauptsächlich in der Schale. Um die wertvollen Inhaltsstoffe zu erhalten und zu nutzen, sollte man also die Schale mit verzehren und deshalb auf ungespritzte Ware achten.

Hühnereier

Hühnereier besitzen durchschnittlich 7 g Proteine und damit einen hohen Gehalt der biologisch wertvollen Substanzen. Biologisch wertvoll deshalb, da die im Ei enthaltenen Proteine einen hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren, mit einem sehr guten Gleichgewicht aufweisen. Der Proteingehalt eines Hühnereis wird deshalb als Referenzwert angesehen. Ein Vergleich mit anderen Lebensmitteln macht dies deutlich: Zwei Hühnereier enthalten dieselbe Menge an Proteinen wie bspw. 100 g Fisch 100 g Fleisch.

Der durchschnittliche Fettgehalt ist mit 7 g genau so hoch, wie der Proteingehalt, es ist vor allem im Eigelb und weniger im Eiweiss enthalten. Bei den Fettsäuren im Ei handelt es sich zu zwei Drittel um ungesättigte Fettsäuren. Etwas in Verruf, kam eine zeitlang der Verzehr von Ei aufgrund seines - mit ca. 180 mg - recht hohen Cholesteringehalts, was man jedoch auf keinen Fall überbewerten sollte, da solche Warnungen und Einstufungen meist gewissen Trends unterliegen und sich somit auch wieder ändern können. Zudem besitzen Hühnereier einen hohen Vitamin A, D und E-Anteil und enthalten die Spurenelemente Eisen und Zink.

Oliven

Wichtig: Unbedingt ge­färb­te Oli­ven ver­mei­den!

Die­se ent­hal­ten ge­sund­heits­be­denk­li­ches Ei­sen­glu­co­nat (Ei­sen(II)-glu­co­nat, E-579). Fügt man die­sen so­ge­nann­ten "Le­­bens­­mit­­tel­zu­­satz­­stoff" den Oli­ven hin­zu, kommt es zu ei­nem Oxi­da­tions­vor­gang, wel­cher wie­de­rum die ein­heit­lich schwar­ze Fär­bung der Oli­ven be­wirkt.

Un­ge­färb­te,schwar­ze Oli­ven er­kennt man da­ran, dass ih­re Farb­ge­bung zwi­schen hel­len und dunk­len Schwarz- und Braun­­tö­­nen schwankt.

Ge­färb­te, schwar­ze Oli­ven er­kennt man an ihrer ein­heit­lichen, tief­schwar­zen Fär­bung, wie sie in der Na­tur so nicht vor­kommt.

Na­türli­che, al­so un­ge­färb­te schwar­ze Oli­ven, sind voll aus­ge­reif­te, grü­ne Oli­ven. Noch grü­ne Oli­ven, ent­hal­ten mehr Vi­ta­mi­ne und Mi­ne­ral­stof­fe, aber eb­en auch mehr Was­ser als die Schwar­zen. Zu­dem be­sit­zen sie ge­gen­üb­er den Schwar­zen ei­nen we­sent­lich hö­he­ren An­teil wert­vol­ler, ein­fach un­ge­sät­tig­ter Fett­säu­ren.

Natürliche, also ungefärbte schwarze Oliven, sind voll ausgereifte grüne Oliven. Noch grüne Oliven, enthalten mehr Vitamine und Mineralstoffe, aber eben auch mehr Wasser als die schwarzen. Zudem besitzen sie gegenüber den schwarzen einen wesentlich höheren Anteil wertvoller, einfach ungesättigter Fettsäuren.

Olivenöl in hochwertiger Qualität

Nicht nur ich, sondern unser ganzes Team » be­geis­tert sich für gutes, also hochwertig erzeugtes Oli­ven­öl. Ja mehr noch, man kann uns als echte »Oli­ven­öl-Fans«, bezeichnen.

Das liegt in erster Linie am hervorragenden Ge­schmack von gutem Olivenöl, aber auch an einem zweiten, ebenso wich­ti­gen Aspekt, denn bei näherer Betrachtung besitzt Olivenöl ein geballtes Bündel an positiven Eigenschaften, die un­se­rem Körper helfen gesund zu bleiben.

So verfügt Olivenöl neben vielen Vitaminen und Mi­ne­ral­stof­fen über zahlreiche, sekundäre Pflan­zenstoffe. Die po­si­ti­ven Wirkungen dieser Stoffe auf unseren Or­ga­nis­mus, beginnt die Wissenschaft erst langsam zu ver­ste­hen.

Einige von Ihnen werden erst durch die Ver­stoff­wech­se­lung im Darm durch unsere Darm­bak­te­rien richtig aktiv und be­güns­ti­gen so zahl­rei­che positive, bio­lo­gi­sche Wirkungen, z. B. sind sie antibakteriell, an­ti­oxi­da­tiv (ähnlich den Vi­ta­mi­nen) und dabei in ei­nem so hohen Maß ent­zün­dungs­hem­mend, dass sie da­bei teilweise sogar den Vi­ta­mi­nen weit über­le­gen sind.

Ist das nicht wunderbar? Gesundes kann so lecker sein. Aber ich betone ausdrücklich: alle positiven Aus­wir­kun­gen bekommt man nur bei Olivenöl bester Qualität. Und die be­kommt man eben nicht für 4,50 Euro beim Discounter, da­rü­ber sollte man sich im Klaren sein.

 

Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe)

Kerntemperaturen und »Slow Cooking« – der neue (alte) Trend

– durch ein Braten-Kern­ther­mo­me­ter Fleisch und Fisch op­ti­mal ga­ren

Die wich­tigs­ten Gar­gra­de und de­ren em­pfoh­le­ne Kern­tem­pe­ra­tu­ren. So ga­ren Sie Rind, Kalb, Lamm, Wild, Schwein, Fisch und Ge­flü­gel per­fekt auf den Punkt. Wis­sens­wer­tes über: »Slow Coo­king – der neue (alte) Trend« und wert­vol­le Hin­ter­grund­in­fos zum The­ma Lang­zeit­ga­ren er­gän­zen un­se­ren Bei­trag.

Kerntemperaturen u. Slow Cooking

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