Zanderfilet im Kartoffelmantel 'Greek Flair'

Zander im Kartoffelmantel. Gernekochen

Inspiriert von einem Johann-Lafer-Rezept, haben wir dieses Gericht neu interpretiert und durch ausgesuchte Zutaten mit einem ordentlichen Schuß »griechischem Flair« versehen. Sonst gar nicht für "Schäumchen an Sößchen" zu begeistern, haben wir dieses Mal eine Ausnahme gemacht und das leckere, mediterrane Schafskäse-"Sößchen" zu unserem Zander noch mit einem hocharomatischem Ouzo-"Schäumchen" ergänzt. Ein echtes Traumpaar, wie sich herausstellen sollte!
Unseren "Zander im Kartoffelmantel Greek Flair" haben wir auf herzhaftem Paprika-Kraut serviert. Dazu passt ein nicht zu säurehaltiger Riesling von der Mosel oder aus Rheinhessen. (S. Weintipp oben rechts!) Kali orexi kai gia mas! Guten Appetit und wohl bekomm's!

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Rezept Zanderfilet im Kartoffelmantel auf Paprika-Kraut,
mit Schafskäse-Sauce und Ouzo-Schaum

Zutaten für 4 Personen:

Für den Einkaufszettel - Fisch und Sauce:
  • 4 Zanderfilets á 150 g ohne Haut
  • ½ Feta (Scheibe) original griech. Schafskäse
  • 1 Msp. Zitronenschalenabrieb (Bio-Zitrone)
  • 1 Msp. Orangenschalenabrieb (Bio-Orange)
  • 2 Schalotten
  • 3 EL *mild-aromatisches Olivenöl
  • 50 g Butter
  • 2 - 3 angedrückte Knoblauchzehen
  • 1 große (Grill-)Kartoffel
  • 200 ml trockener Riesling oder *Schaumwein
  • 400 ml Fischfond
  • 150 ml Kochsahne
  • 8 - 10 Stängel Thymian
  • 2 - 3 Zweige Rosmarin
  • etwas Salz und
  • Pfeffer aus der Mühle
Für den Ouzo-Schaum:
Für das Paprika-Kraut:
  • 400 g frisches Sauerkraut vom Metzger Ihres Vertrauens
  • 3 rote Paprikaschoten (Gemüsepaprika)
  • 400 ml Gemüsefond a.d. Glas
  • 1 kleine, rohe Kartoffel; geschält und fein gerieben
  • 1 weiße Zwiebel
  • 2 EL Butterschmalz
  • 2 EL *Premium-Bio-Kokosblütenzucker
  • 2 Lorbeerblätter
  • 2 EL mildes Paprikamark a.d. Glas
    altern.: 2 EL *Bio-Paprika-Ajvar mild
  • 1 EL Paprikapulver edelsüß
  • 1 TL Paprikapulver rosenscharf
  • etwas Meersalz und
  • Pfeffer aus der Mühle
Das benötigt man zusätzlich:

Zubereitung:

Ouzo-Schaum:

1) 125 ml Wasser in einer *Stielkasserolle erhitzen. 100 g Zucker zufügen, alles auf die Hälfte, sirupartig einkochen. Loukatos-Ouzos auf die Hälfte einkochen, mit dem Zuckersirup vermengen und danach für 15 min. ins Eisfach stellen. 

2) Eigelb entfernen und mit dem Schneebesen des Küchenmixers das Eiweiß zu Eischnee verarbeiten.

3) Eischnee in eine Edelstahlschüssel geben und Ouzo-Sirup mit dem Schneebesen nach und nach gut unterrühren, bis sich eine konsistente Masse ergibt. Ouzo-Schaum für 90 min. in den Kühlschrank stellen. Danach noch einmal mit dem Schneebesen gut vermengen und erneut für 30 min. ins Eisfach stellen.

Paprika-Kraut:

1) Paprika waschen, Kerne entfernen und Paprika grob zerteilen. Paprikastücke und Gemüsefond in einen Mixer geben, sehr fein pürieren und durch ein Küchentuch pressen. Paprikasaft auffangen und bereitstellen. Von der Paprikamasse 4 TL für die spätere Garnitur bereitstellen. (Den Rest der Paprikamasse kann man verschlossen im Kühlschrank aufbewahren und später wiederverwenden, z.B. um »Ajvar« zu machen.)

2) Zwiebel schälen und mit einem scharfen *Koch- oder *Santoku-Messer in dünne Streifen schneiden. Beschichtete *Schmorpfanne auf mittlere Temperatur erhitzen und Zwiebel in Butterschmalz (Neudeutsch: Ghee!) anschwitzen. Mit Kokosblütenzucker bestreuen und kurz karamellisieren. Sauerkraut zufügen und ebenfalls anschwitzen. Lorbeerblätter, Paprikapulver und -saft zugeben, zusammen mit der fein geriebenen Kartoffel gut unterrühren (Zum Feinreiben eignet sich eine *Microplane-Küchenreibe hervorragend!) und noch 15 - 20 min. weiterköcheln lassen. Am Ende der Garzeit noch Butter und Paprikamark - oder alternativ Ajvar - unterrühren.

Schafskäse-Sauce:

Schalotten schälen, fein würfeln und in 1 EL Olivenöl anschwitzen. Mit trockenem Riesling oder Schaumwein ablöschen. (Wir haben diesen *hervorragenden Cava verwendet!) Fond, Kochsahne und 4 - 5 Stängel Thymian zugeben und die Sauce auf die Hälfte einreduzieren. Feta mit der Hand fein zerbröseln und in der Sauce zerschmelzen lassen. Schafskäsesauce noch mit Pfeffer, Salz und dem Zitrusfrüchteabrieb abschmecken.

Zanderfilets:

1) Kartoffel waschen, schälen und mit der großen "Spaghettischneide" des Spirali in Kartoffelspaghetti schneiden. Geteilte Zanderfilets abbrausen, trockentupfen, etwas salzen und pfeffern und mit den Spaghetti umwickeln.

2) *Fischpfanne mit restlichem Olivenöl auf mittlerer Stufe erhitzen. Kräuter und Knoblauch zufügen und die Filets ca. 5  - 7 min. von beiden Seiten so lange braten, bis die Kartoffelspaghetti goldbraun und knusprig geworden sind. Zanderfilets danach im auf 100° Ober-/Unterhitze (Umluft ungeeignet!) vorgeheizten Backofen warm halten.

3) Teller vorwärmen und mit ausreichend Paprika-Kraut ein Nest auf der Tellermitte formen. Zanderfilet auf das Krautnest setzen und mit etwas Ouzo-Schaum und 1 TL der beiseite gelegten, pürierten Paprikamasse garnieren. Schafskäsesauce und Ouzo-Schaum um das Krautnest arrangieren. Das Gericht noch mit etwas frischem Thymian und einer auf den Ouzo-Schaum gesetzten Kalamata-Olive garnieren und mit einer feinen Küchenreibe etwas Tonkabohnen-Abrieb über den Schaum reiben.

Nährwert- & Gesundheitsanalyse

Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe) Michael Pagelsdorf
Zander:

Der Süßwasserfisch zählt zwar noch nicht zu den stark gefährdeten Wildfang-Beständen, wird aber von entsprechenden Organsisationen bereits als mittel-gefährdet eingestuft. Zander ist extrem fettarm und deshalb im Hinblick auf eine gesunde, sportbezogene Ernährung - wie z.B. auch die Bachforelle - zu empfehlen.

Fettarmer Fisch für Figurbewusste

Zander besitzt einen hohen Eiweißanteil, bei einem gleichzeitig geringen Fettanteil von nicht einmal 1 g Fett. Bezogen auf 100 g weist der weißfleischige Fisch gerade einmal ca. 100 kcal und null Kohlenhydrate auf. Dieses sehr gute Verhältnis an Nährstoffanteilen ist es, was Zander - wie bereits oben erwähnt - für eine sportbezogene Ernährung prädestiniert.

Leider nur wenig Omega 3-Fettsäuren

Magerfische bringen aber auch den Nachteil mit sich, dass das Restfett prozentual aus eher wenig Omega 3-Fettsäuren besteht. Für eine ausreichende Versorgung mit hochwertigen Omega-3-Fettsäuren, ist Zander also nicht geeignet. Hier punkten Kaltwasserfische mit hohem Fettanteil, wie bspw. Lachs, Heilbutt oder Hering.

Vitamin- und nährstoffreich

Dafür verfügen die Süßwasserfische über einen gesunden Vitamincocktail, der sich in verschiedenen Mengen aus den Vitaminen B1, B2, B6, C, D und E zusammensetzt. Zudem bietet der Magerfisch mit Eisen, Kalium, Magnesium, Mangan Natrium, Phosphor und Zink gleich eine ganze Reihe an für den Menschen notwendigen Mineralstoffen und Spurenelementen.

Die Summe der positiven Nährwerteigenschaften in Bezug auf die ebenfalls positiven gesundheitlichen Aspekte, machen Zander aus Wildfang zu einer gesunden Genuss-Empfehlung für Figurbewusste. Für die Zucht in Aquakulturen - von deren Fischangebot bzw. -verzehr wir ohnehin abraten - ist Zander aufgrund seiner Ernährungsweise (tierisches Futter) nicht geeignet.

Paprika:

Paprika besitzt im Vergleich zu Zitronen einen zwei- bis dreimal so hohen Vitamin C-Gehalt, ein Vitamin, das ja bekannterweise wichtig für unsere Abwehrkräfte ist.

Die Vitamine A und E, sind ebenfalls in Paprika enthalten. Vitamin A unterstützt die Sehkraft unserer Augen und ist - ähnlich wie das Vitamin B 12, welches in tierischem Eiweiß enthalten ist - mitverantwortlich für die Blutbildung unseres Körpers. Vitamin E wird als das Fruchtbarkeits-Vitamin bezeichnet. Auch wichtige Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Kalzium und Tocopherol sind in den verschiedenen Paprikasorten enthalten. Somit ist Paprika als »gesunde« Gemüsesorte einzustufen.

Außerdem enthalten gelbe wie auch rote Paprika Betakarotin. Den höchsten Nährwert besitzt rote Paprika, darauf folgen die orangefarbenen und gelben Paprika. Grüne Gemüsepaprika, ist die Nährstoffärmste aller Sorten.

Schafskäse:

Während in Griechenland »Feta« eigentlich nur "Scheibe" bedeutet, ist dieser Begriff in Deutschland immer schon ein Synonym für in Salzlake eingelegtem Schafskäse gewesen. Doch nicht immer war Schafskäse drin, wenn »Feta« draufstand. Um den Verbraucher zu schützen, ist es aber nun schon seit vielen Jahren gesetzlich geregelt, dass nur echter Schafskäse aus Griechenland sich Feta nennen darf.

Der zusammen mit Ziegenkäse wohl älteste Käse der Welt schmeckt nicht nur ausgesprochen gut, sondern ist zudem auch noch gesund.

Mit einem Fettanteil von bis zu 45 % Fett kann man Schafskäse zwar nicht gerade zu den fettarmen Lebensmitteln zählen - es gibt auch fettärmere Varianten - aber dafür landen mit Schafskäse wertvolle Mineralstoffe auf dem Teller. Mit rund 500 mg Kalzium sowie 400 mg Phosphor pro 100 g, hat er gleich zwei Mineralstoffe in hohem Anteil zu bieten, beide sorgen beim Menschen für gesunde Knochen und Zähne.

Kartoffeln:

Kartoffeln, mit ihren reichlichen Anteil an Ballaststoffen, machen als Beilage und auch als Hauptgericht zwar satt, aber in Maßen genossen in Bezug auf ihren Fettanteil nicht wirklich dick, denn der Fettanteil der Knollen ist gering. Bezogen auf 100 g, besitzt die Kartoffel gerade einmal 70 kcal.

Der Grund einer möglichen Gewichtszunahme bei übermäßigem Genuss von Kartoffeln liegt vielmehr in der in Kartoffeln enthaltenen Stärke in Form von Kohlenhydraten. Diese werden vom menschlichen Organismus sehr schnell aufgenommen, was zwar rasch zu einem Energieschub, aber auch zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Blutzucker wiederum, wird vom Organismus in Fett umgewandelt. Das Zucker "glücklich" macht, ist bekannt, so ist die Kartoffel quasi ein "Gute-Laune-Initiator".

Die Kehrseite der Medaille besteht darin, dass der Blutzuckerspiegel ebenso rasant wieder abfällt, was dann wiederum zu „schlechter Laune“ führen kann. Auch bei Kartoffeln gilt also die Faustregel der ausgewogenen Ernährung, in Maßen und nicht ständig genossen, ist die Kartoffel ein wertvoller Bestandteil unseres Speiseplans.


Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe)

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