Thunfisch-Ragout medium rare mit Bauernsalat

Thunfisch-Ragout mit Hirtensalat. Gernekochen - Mit Wein genießen

Für unser "Thunfisch-Ragout medium rare mit Bauernsalat" haben wir beim Einkaufen auf beste Qualität geachtet. So kam der Thunfisch in »Sushi-Qualität« in den Einkaufskorb, ideal, um ihn medium rare zuzubereiten. Auch bei allen anderen Zutaten, haben wir auf Frische und Qualität geachtet, eine Grundvoraussetzung für eine leckere und gesunde Küche. Zu unserem hocharomatischen, mediterranen Gericht passt ein frisch-fruchtiger, leicht- bis mittelkräftiger Rotwein mit weichen, dezenten Tanninen. (Siehe Weintipp rechts!) Viel Spaß beim Nachkochen, einen Guten Appetit und wohl bekomm's!

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Rezept Thunfisch-Ragout medium rare mit Bauernsalat

Zutaten für 4 Personen:

Für den Einkaufszettel:
  • 2 rote Paprika
  • 2 kleine, türkische Schlangengurken
  • 1 Msp. Zitronenschalenabrieb (Bio-Zitrone)
  • Saft einer halben Zitrone
  • 2 rote Zwiebeln
  • 3 gestoßene Nelken
  • 1 Bund gehackte Petersilie
  • etwas Salz und
  • Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung:

1) Fisch waschen und in grobe Würfel schneiden. Aus Olivenöl, Zitronenschalenabrieb, Rosamrin und Thymian eine Marinade erstellen und mit Pfeffer aus der Mühle abschmecken und mindestens 2 Std. zugedeckt im Kühlschrank marinieren.

2) Gemüse waschen. Tomaten - je nach Größe - halbieren oder vierteln, Gurke in grobe Stücke schneiden. Zwiebeln schälen und mit einem scharfen *Kochmesser klein hacken. Aus Zitronensaft, Zitronenschalenabrieb und Olivenöl eine Vinaigrette erstellen. Dabei das Olivenöl langsam, unter ständigem Rühren mit dem Zitronensaft vermengen. Petersilie waschen, grob hacken und unter den Salat mischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Schafskäse grob würfeln und erst zum Schluß vorsichtig unter den Salat heben, damit er nicht zerbröselt.

3) Thunfisch aus der Marinade nehmen, abtropfen lassen und von einer Seite auf mittlerer bis hoher Temperatur solange anbraten, bis die Würfel zur Hälfte durchgegart sind. So bleibt der Fisch saftig und präsentiert sich mit kräftigen Röstaromen auf der Zunge.

4) Bauernsalat auf vorgewärmte Teller verteilen, Thunfischwürfel darauf drapieren, mit gehackten Kräutern sowie etwas grobem Pfeffer aus der Mühle bestreuen und mit je einem kleinen Thymian- und Rosmarinzweig garnieren.

Serviertipp:
Wir haben das mediterrane Fischgericht vor dem Servieren noch mit etwas Olivenöl beträufelt.

Nährwert- & Gesundheitsanalyse

Gernekochen - Mit Wein genießen Dipl. Ernährungswissenschaftler Michael Pagelsdorf

Thunfisch

Mit rund 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, zählt Thunfisch zu den großen Eiweißlieferanten, er enthält sogar mehr Eiweiß als >Rind- oder Schweinefleisch. Durch die hohe, biologische Wertigkeit, kann unser Organismus die im Eiweiss enthaltenen Proteine fast vollständig aufnehmen. Kombiniert mit ebenfalls eiweißreichen roten Linsen oder Kidneybohnen, erhöht sich die biologische Wertigkeit und somit der positive, gesundheitliche Aspekt um ein Weiteres, da durch diese Kombination die verschiedenen Aminosäuren noch besser vom menschlichen Körper verwertet werden können.

Wer sich ansonsten durch einen übermäßigen Fettverzehr unausgewogen ernährt, ist ebenfalls gut beraten ab und zu Thunfisch auf seinen Speiseplan zu setzen, da dieser nur einen ein niedrigen, aber umso wertvolleren Fettgehalt an einfach gesättigten Omega-3-Fettsäuren enthält. Vorsicht, sollte man allerdings unter gesundheitlichen Aspekten beim Griff zum "Thunfisch in der Dose" walten lassen, da dieser meist mit Schadstoffen belastet ist.

Von einem regelmäßigen Thunfisch-Verzehr aus Dosen ist also abzuraten. Soll es trotzdem mal Thunfisch aus der Konserve sein, achtet man beim Kauf am besten darauf, dass dieser im „eigenen Saft“ eingelegt wurde. Bei Thunfisch, der in Sonnenblumenöl konserviert wurde, steigt der Fettgehalt um ein Vielfaches. Für Diäten ist er somit nicht mehr geeignet.

Tomaten

Außer einem hohen Wasseranteil, enthalten Tomaten viele sekundäre Pflanzenstoffe wie auch verschiedene Mineralstoffe. Besonders Kalium stellt für den Menschen einen wichtigen gesundheitlichen Faktor für eine ausgewogene Ernährung dar, da Kalium für die Regulation des Blutdrucks, aber auch für Muskeln und Nerven ein wertvoller Initiator ist.

Schafskäse

Während in Griechenland »Feta« eigentlich nur "Scheibe" bedeutet, ist dieser Begriff in Deutschland immer schon ein Synonym für in Salzlake eingelegtem Schafskäse gewesen. Doch nicht immer war Schafskäse drin, wenn »Feta« draufstand. Um den Verbraucher zu schützen, ist es aber nun schon seit vielen Jahren gesetzlich geregelt, dass nur echter Schafskäse aus Griechenland sich Feta nennen darf.

Der zusammen mit Ziegenkäse wohl älteste Käse der Welt schmeckt nicht nur ausgesprochen gut, sondern ist zudem auch noch gesund.

Mit einem Fettanteil von bis zu 45 % Fett kann man Schafskäse zwar nicht gerade zu den fettarmen Lebensmitteln zählen - es gibt auch fettärmere Varianten - aber dafür landen mit Schafskäse wertvolle Mineralstoffe auf dem Teller. Mit rund 500 mg Kalzium sowie 400 mg Phosphor pro 100 g, hat er gleich zwei Mineralstoffe in hohem Anteil zu bieten, beide sorgen beim Menschen für gesunde Knochen und Zähne.

Paprika

Paprika besitzt im Vergleich zu Zitronen einen zwei- bis dreimal so hohen Vitamin C-Gehalt, ein Vitamin, das ja bekannterweise wichtig für unsere Abwehrkräfte ist.

Die Vitamine A und E, sind ebenfalls in Paprika enthalten. Vitamin A unterstützt die Sehkraft unserer Augen und ist - ähnlich wie das Vitamin B 12, welches in tierischem Eiweiss enthalten ist - mitverantwortlich für die Blutbildung unseres Körpers. Vitamin E wird als das Fruchtbarkeits-Vitamin bezeichnet. Auch wichtige Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Kalzium und Tocopherol sind in den verschiedenen Paprikasorten enthalten. Somit ist Paprika als »gesunde« Gemüsesorte einzustufen.

Außerdem enthalten gelbe wie auch rote Paprika Betakarotin. Den höchsten Nährwert besitzt rote Paprika, darauf folgen die orangefarbenen und gelben Paprika. Grüne Gemüsepaprika, ist die Nährstoffärmste aller Sorten.

Gurken

Gurken, aus der Familie der Kürbisgewächse, besitzen einen sehr hohen Wassergehalt von ca. 95 Prozent und sind damit - gerade im Sommer - ein gesunder Durstlöscher. Sie enthalten reichlich Vitamine, insbesondere aus der B-Gruppe, aber auch die Vitamine C und E sind in Schlangengurken enthalten. Zudem stecken die Mineralstoffe Calcium, Eisen, Zink, Magnesium, Kalium und Phosphor in ihr, jedoch hauptsächlich in der Schale. Um die wertvollen Inhaltsstoffe zu erhalten und zu nutzen, sollte man also die Schale mit verzehren und deshalb auf ungespritzte Ware achten.

Oliven

Wichtig: Unbedingt gefärbte Oliven vermeiden!

Diese enthalten gesundheitsbedenkliches Eisengluconat (Eisen(II)-gluconat, E-579). Fügt man diesen sogenannten "Lebensmittel-

zusatzstoff" den Oliven hinzu, kommt es zu einem Oxidationsvorgang, welcher die einheitlich schwarze Färbung der Oliven bewirkt.

Ungefärbte, schwarze Oliven erkennt man daran, dass ihre Farbgebung zwischen hellen und dunklen Schwarztönen schwankt.
Gefärbte, schwarze Oliven erkennt man an ihrer einheitlichen, tiefschwarzen Färbung, wie sie in der Natur so nicht vorkommt.

Natürliche, also ungefärbte schwarze Oliven, sind voll ausgereifte, grüne Oliven. Noch grüne Oliven, enthalten mehr Vitamine und Mineralstoffe, aber eben auch mehr Wasser als die schwarzen. Zudem besitzen sie gegenüber den schwarzen einen wesentlich höheren Anteil wertvoller, einfach ungesättigter Fettsäuren.

 

Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe

Aktuelles rund um unseren Food Blog. Gernekochen - Mit Wein genießen.