Thunfisch-Ragout medium rare mit Bauernsalat

Thunfisch-Ragout mit Hirtensalat. Gernekochen - Mit Wein genießen

Das Rezept vereint die moderne und die traditionelle griechische Küche. Für unser "Thunfisch-Ragout medium rare mit Bauernsalat" haben wir beim Einkaufen auf beste Qualität geachtet. So kam der Thunfisch in »Sushi-Qualität« in den Einkaufskorb, ideal, um ihn medium rare zuzubereiten. Auch bei allen anderen Zutaten, haben wir auf Frische und Qualität geachtet, eine Grundvoraussetzung für eine leckere und gesunde Küche.

Gernekochen-Weintipp

Zu unserem hocharomatischen mediterranen Gericht "Thunfisch-Ragout medium rare mit Bauernsalat", harmoniert ein frisch-fruchtiger Rosé aus Euböa/Griechenland oder ein leicht- bis mittelkräftiger Rotwein aus Baden-Württemberg, mit weichen, dezenten Tanninen. (Siehe Weintipp rechts!) Viel Spaß beim Nachkochen, einen Guten Appetit und wohl bekomm's!

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Rezept Thunfisch-Ragout medium rare mit Bauernsalat

Zutaten für 4 Personen:

Für den Einkaufszettel:
  • 2 rote Paprika
  • 2 kleine, türkische Schlangengurken
  • 1 Msp. Zitronenschalenabrieb (Bio-Zitrone)
  • Saft einer halben Zitrone
  • 2 rote Zwiebeln
  • 3 gestoßene Nelken
  • 1 Bund gehackte Petersilie
  • etwas Salz und
  • Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung:

1) Fisch waschen und in grobe Würfel schneiden. Aus Olivenöl, Zitronenschalenabrieb, Rosmarin und Thymian eine Marinade erstellen und mit Pfeffer aus der Mühle abschmecken und mindestens 2 Std. zugedeckt im Kühlschrank marinieren.

2) Gemüse waschen. Tomaten - je nach Größe - halbieren oder vierteln, Gurke in grobe Stücke schneiden. Zwiebeln schälen und mit einem scharfen *Kochmesser klein hacken. Aus Zitronensaft, Zitronenschalenabrieb und Olivenöl eine Vinaigrette erstellen. Dabei das Olivenöl langsam, unter ständigem Rühren mit dem Zitronensaft vermengen. Petersilie waschen, grob hacken, unter den Salat mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Schafskäse grob würfeln und erst zum Schluß vorsichtig unter den Salat heben, damit er nicht zerbröselt.

3) Thunfisch aus der Marinade nehmen, abtropfen lassen und von einer Seite auf mittlerer bis hoher Temperatur solange anbraten, bis die Würfel zur Hälfte durchgegart sind. So bleibt der Fisch saftig und präsentiert sich mit kräftigen Röstaromen auf der Zunge.

>Kerntemperaturen für Fisch

4) Bauernsalat auf Teller verteilen, Thunfischwürfel darauf drapieren, mit gehackten Kräutern sowie etwas grobem Pfeffer aus der Mühle bestreuen und mit je einem kleinen Thymian- und Rosmarinzweig garnieren.

Serviertipp:
Wir haben das mediterrane Fischgericht vor dem Servieren noch mit etwas Olivenöl beträufelt.

Nährwert- & Gesundheitsanalyse

Gernekochen - Mit Wein genießen Dipl. Ernährungswissenschaftler Michael Pagelsdorf

Thunfisch

Mit rund 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, zählt Thun­fisch zu den gro­ßen Ei­weiß­lie­fe­ran­ten, er ent­hält so­gar mehr Ei­weiß als >Rind- oder Schwei­ne­fleisch. Durch die ho­he, bio­lo­gi­sche Wer­tig­keit, kann un­ser Or­ga­nis­mus die im Ei­weiß ent­hal­te­nen Pro­te­ine fast voll­stän­dig auf­neh­men. Kom­bi­niert mit eben­falls ei­weiß­rei­chen, ro­ten Lin­sen oder Kid­­ney­­boh­­nen, er­höht sich die bio­lo­gi­sche Wer­tig­keit und so­mit der po­si­ti­ve, ge­sund­heit­li­che As­pekt um ein Wei­te­res. Das liegt daran, dass durch diese Kom­bi­na­tion die ver­schie­de­nen Ami­no­säu­ren noch bes­ser vom men­schli­chen Kör­per ver­wer­tet wer­den kön­nen.

Wer sich an­sons­ten durch ei­nen über­mä­ßigen Fett­ver­zehr un­aus­ge­wo­gen er­nährt, ist eben­falls gut be­ra­ten ab und zu Thun­fisch auf sei­nen Spei­se­plan zu set­zen. Thunfisch ver­fügt zwar nur ei­nen nie­dri­gen, aber um­so wert­vol­le­ren Fett­ge­halt an »ein­fach und mehrfach un­ge­sät­tig­ten Ome­ga-3-Fett­säu­ren«. Vor­sicht, soll­te man al­ler­dings un­ter ge­sund­heit­li­chen As­pek­ten beim Griff zum "Thun­fisch in der Do­se" wal­ten las­sen und statt­des­sen lie­ber zum Glas grei­fen. In der Do­se, ist der Fisch meist mit Schad­stof­fen (wie z. B. Weich­­ma­­cher aus der in­­ne­­ren Do­sen­be­­schich­­tung) be­las­tet.

Von einem re­gel­mä­ßi­gen Thun­fisch-Ver­zehr aus Do­sen ist al­so ab­zu­ra­ten. Soll es trotz­dem mal Thun­fisch aus der Kon­ser­ve sein, ach­tet man beim Kauf am bes­ten da­rauf, dass die­ser im „ei­ge­nen Saft“ ein­ge­legt wur­de. Bei Thun­fisch, der in Son­nen­blu­men­öl kon­ser­viert wur­de, steigt der Fett­ge­halt um ein Viel­fa­ches. Für Diä­ten ist er so­mit nicht mehr ge­eig­net.

Tomaten

Außer einem hohen Wasseranteil, enthalten To­ma­ten viele sekundäre Pflanzenstoffe wie auch ver­schie­de­ne Mi­ne­ral­stof­fe. Besonders Ka­li­um stellt für den Menschen einen wichtigen gesundheitlichen Fak­tor für eine aus­ge­wo­ge­ne Er­näh­rung dar, da Ka­li­um für die Re­gu­la­tion des Blutdrucks, aber auch für Muskeln und Nerven ein wertvoller Ini­tia­tor ist.

Erhitzt gesünder als roh

Zudem sind Tomaten einige der wenigen Ge­mü­se­sor­ten, deren ge­sund­heits­för­dern­de Inhaltsstoffe sich durch Er­hit­zen verbessern, statt zu ver­schlech­tern. Gemeint sind die in Tomaten ent­hal­te­nen Poly­phe­no­le, sogenannte An­ti­oxi­dan­ti­en, wirksame Fän­ger der zell­schä­di­gen­den, "Freien Ra­di­ka­len", die – sobald aktiv – ihrem Namen alle Ehre ma­chen.

Hervorzuheben ist in diesem Bezug der in Tomaten reichlich enthaltene, zur Familie der Carotinoide ge­hö­ren­de Farb­stoff Lycopin. Dieser Farb- bzw. Wirk­stoff allein, ist bereits ein guter Grund, re­gel­mä­ßig Tomaten auf den Spei­se­zet­tel zu stellen. Natürlichen Nährboden bei der Aufzucht der Tomaten vo­raus­set­zend!

Schafskäse

Während in Griechenland »Feta« eigentlich nur "Scheibe" be­deu­tet, ist dieser Begriff in Deutschland im­mer schon ein Synonym für in Salzlake ein­ge­leg­tem Schafskäse ge­we­sen. Doch nicht immer war Schafskäse drin, wenn »Feta« draufstand.

Um den Verbraucher zu schützen, ist es aber nun schon seit vie­len Jahren gesetzlich geregelt, dass nur echter Schafskäse aus Griechenland sich Feta nennen darf.

Der zusammen mit Ziegenkäse wohl älteste Käse der Welt schmeckt nicht nur aus­ge­sprochen gut, sondern ist zudem auch noch gesund.

Mit einem Fettanteil von bis zu 45 % Fett kann man Schafskäse zwar nicht gerade zu den fettarmen Le­bens­mit­teln zählen – es gibt auch fettärmere Va­ri­an­ten – aber dafür landen mit Schafs­kä­se wert­vol­le Mineralstoffe auf dem Teller. Mit rund 500 mg Kal­zium sowie 400 mg Phosphor pro 100 g, hat er gleich zwei Mineralstoffe in hohem An­teil zu bie­ten, beide sorgen beim Menschen für gesunde Knochen und Zähne.

Doch Feta hat noch weit mehr an ge­sund­heits­för­dernden Inhaltsstoffen zu bieten. Außer den für un­se­ren Or­ga­nis­mus wertvollen Ome­ga 3-Fettsäuren der Weidemilch, sind in Feta die Vitamine A, B1, B2, B12 und Vitamin D ent­hal­ten. Eiweiß (Protein) und das Spu­ren­ele­ment Jod, runden den „Feta-Ge­sund­heits­cock­tail“ ab.

Paprika

Paprika besitzt im Vergleich zu Zitronen einen zwei- bis dreimal so hohen Vitamin C-Gehalt, ein Vitamin, das ja bekannterweise wichtig für unsere Abwehrkräfte ist.

Die Vitamine A und E, sind ebenfalls in Paprika enthalten. Vitamin A unterstützt die Sehkraft unserer Augen und ist - ähnlich wie das Vitamin B 12, welches in tierischem Eiweiss enthalten ist - mitverantwortlich für die Blutbildung unseres Körpers. Vitamin E wird als das Fruchtbarkeits-Vitamin bezeichnet. Auch wichtige Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Kalzium und Tocopherol sind in den verschiedenen Paprikasorten enthalten. Somit ist Paprika als »gesunde« Gemüsesorte einzustufen.

Außerdem enthalten gelbe wie auch rote Paprika Betakarotin. Den höchsten Nährwert besitzt rote Paprika, darauf folgen die orangefarbenen und gelben Paprika. Grüne Gemüsepaprika, ist die Nährstoffärmste aller Sorten.

Gurken

Gurken, aus der Familie der Kürbisgewächse, besitzen einen sehr hohen Wassergehalt von ca. 95 Prozent und sind damit - gerade im Sommer - ein gesunder Durstlöscher. Sie enthalten reichlich Vitamine, insbesondere aus der B-Gruppe, aber auch die Vitamine C und E sind in Schlangengurken enthalten. Zudem stecken die Mineralstoffe Calcium, Eisen, Zink, Magnesium, Kalium und Phosphor in ihr, jedoch hauptsächlich in der Schale. Um die wertvollen Inhaltsstoffe zu erhalten und zu nutzen, sollte man also die Schale mit verzehren und deshalb auf ungespritzte Ware achten.

Oliven

Wichtig: Unbedingt gefärbte Oliven vermeiden!

Diese enthalten gesundheitsbedenkliches Eisengluconat (Eisen(II)-gluconat, E-579). Fügt man diesen sogenannten "Lebensmittelzusatzstoff" den Oliven hinzu, kommt es zu einem Oxidationsvorgang, welcher die einheitlich schwarze Färbung der Oliven bewirkt.

Ungefärbte, schwarze Oliven erkennt man daran, dass ihre Farbgebung zwischen hellen und dunklen Schwarztönen schwankt.
Gefärbte, schwarze Oliven erkennt man an ihrer einheitlichen, tiefschwarzen Färbung, wie sie in der Natur so nicht vorkommt.

Natürliche, also ungefärbte schwarze Oliven, sind voll ausgereifte grüne Oliven. Noch grüne Oliven, enthalten mehr Vitamine und Mineralstoffe, aber eben auch mehr Wasser als die schwarzen. Zudem besitzen sie gegenüber den schwarzen einen wesentlich höheren Anteil wertvoller, einfach ungesättigter Fettsäuren.

 

Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe

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