Kabeljaufilet mit grünem Spargel, Lauch und Krabben

Kabeljaufilet mit grünem Spargel. Gernekochen - Mit Wein genißen

Leckere Fischpfanne: Kabeljaufilet mit grünem Spargel, Lauch und Krabben. Es ist Spargelsaison und natürlich nutzen wir die kurze Zeit, um leckere Spargelgerichte zu kreieren. Nach dem Dampfgaren, haben wir den Spargel mit leckerem Lauchgemüse und Krabben kombiniert. Dazu passt - unbelastetes Terroir vorausgesetzt - ein frischer, für unseren Organismus gesunder Seefisch wie Kabeljau ganz hervorragend! Als frische Kräuter haben wir Schnittlauch und Dill verwendet, die unserem Gericht ihre typischen Aromen verliehen haben. Zu unserem Rezept "Kabeljaufilet mit grünem Spargel, Lauch und Krabben", passt ein leichter bis mittelkräftiger Müller-Thurgau mit frischen Zitrusnoten (Siehe Weintipp rechts!) ganz hervorragend! Guten Appetit und wohl bekomm's!

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Rezept Kabeljaufilet auf Spargel-Lauch-Gemüse

Zutaten für 4 Personen:

Für den Einkaufszettel:
  • 800 g frisches Kabeljaufilet
  • 400 g Nordseekrabben (Shrimps)
  • 800 g grüner Spargel
  • 3 kleine Schalotten
  • 2 - 3 EL *mild-aromatisches Olivenöl
  • 100 ml Gemüsefond a.d. Glas
  • 100 ml Weißwein, trocken
  • 1 Bund Schnittlauch
  • 1 Bund Dill
  • 1 Msp. Zitronenschalenabrieb einer unbehandelten Zitrone
  • 1 Msp. Muskatnuss
Für die Mehlbutter:

(Mehlbutter 45 Minuten vorher vorbereiten!)

  • 2 EL Mehl
  • 2 EL Butter

Zubereitung:

Zubereitungsschritt 1
Zubereitungsschritt 1

1) Lauch gut waschen und putzen, Schalotten schälen. Lauch mit einem scharfen *Kochmesser oder *Santoku-Messer schräg in Ringe schneiden, Schalotten klein hacken.

2) Spargel nur an den Enden schälen. Stangen dritteln und ca. 8 - 10 Min. 'al dente' dampfgaren. Garzustand mit einem Stahlpicker überprüfen.

Zubereitungsschritt 3.1
Kabeljaufilet auf Spargel-Lauch-Gemüse - Zubereitungsschritt 3.1

3.1) In der Zwischenzeit Schalotten und Lauch in Olivenöl und brauner Butter (Ghee) auf mittlerer Temperatur anbraten. Gemüsefond und Weißwein zugeben, Lauch und Schalotten darin ca. 10 Min. weitergaren. Mehlbutter (Für Mehlbutter 2 EL Mehl mit 2 EL Butter vermengen und für 45 Min. ins Eisfach stellen) zum Binden bröckchenweise unterrühren, bis eine schöne, sämige Konsistenz entstanden ist.

Zubereitungsschritt 3.2
Kabeljaufilet auf Spargel-Lauch-Gemüse - Zubereitungssschritt 3.2

3.2) Aufgetaute Krabben gut abbrausen, trockentupfen, zum Gemüse in die Pfanne geben und 2 - 3 Min. mitgaren lassen. Mit einer *feinen Küchenreibe je 1 Msp. Zitronenschale und Muskatnuss abreiben. Mit schwarzem Pfeffer, Salz, 1 Spritzer Zitronensaft und 1 Prise Cayennepfeffer abschmecken. Kräuter waschen, feinhacken und zusammen mit dem Spargel in der Pfanne mit den anderen Zutaten vermengen. Pfanne ausschalten und Pfanneninhalt mit geschlossenem Deckel warm halten.

Zubereitungsschritt 4
Kabeljaufilet auf Spargel-Lauch-Gemüse - Zubereitungsschritt 4

4) Kabeljaufilet waschen, trockentupfen und leicht mehlieren. Olivenöl und braune Butter in einer tiefen, beschichteten *Schmorpfanne erhitzen und die Fischflets bei mittlerer Hitze - nicht höher! - auf einer Seite solange erhitzen, bis sie goldbraun werden. Dies gelingt am besten, wenn man durch eine leichte Pfannen-Vor- und Rückbewegung etwas von der Ölbutter über die Fischfilets schwappen lässt. Wer dazu kein Geschick hat, nimmt einen Esslöffel und schöpft damit aus der schräg gehaltenen Pfanne das Bratfett über die Filets. Diese danach wenden und das Ganze wiederholen. Evtl. nach dem Wenden noch etwas Öl und Butter hinzufügen.

5) Teller im Backofen auf 180° vorwärmen. Spargel-Lauchgemüse mit Krabben auf den Tellern verteilen. Kabeljau darauf setzen und noch mit etwas frischem Dill und einer Zitronenscheibe garnieren.

Nährwert- & Gesundheitsanalyse

Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe) Michael Pagelsdorf
Kabeljau

Vitamin- und nährstoffreich

Er ist reich an Vitaminen, Proteinen, Eiweißen und Mineralien und verfügt zudem über das Spurenelement Selen, welches zur Gesunderhaltung unseres Organismus einen wertvollen Beitrag leistet.

Omega-3-Fettsäuren?

Als fettarmer Magerfisch, kann er - relativ gesehen - eigentlich keinen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren besitzen. Allerdings enthalten die vorhandenen Fettanteile des Kabeljau eine außergewöhnlich hohe Konzentration der für unseren Organismus so wertvollen Fettsäuren, sodass sich der geringe, gesundheitlich positiv einzustufende Fettanteil wieder etwas relativiert. Ganz allein decken, kann der Fisch unseren Omega-3-Fettsäurenbedarf jedoch nicht!

Vitamin B 12 - wichtiges Vitamin zum Erhalt unserer Gesundheit

Bei der Bildung roter Blutkörperchen, spielt das Vitamin B 12 eine zentrale Rolle, es kann in nennenswerten Mengen nur über tierische Produkte aufgenommen werden, daran erkennt man, dass man bei einer »rein-veganen Ernährung« nicht mehr von einer - für den Menschen - ausgewogenen Ernährung ausgehen kann.

Die Summe der positiven Nährwerteigenschaften in Bezug auf die ebenfalls positiven gesundheitlichen Aspekte, machen Skrei zu einer gesunden Genuss-Empfehlung für Figurbewusste.

Olivenöl in Premium-Qualität

Nicht nur ich, sondern unser >ganzes Team, begeistert sich für gutes, also hochwertig erzeugtes Olivenöl. Ja mehr noch, man kann uns als echte "Olivenöl-Fans", bezeichnen.

Das liegt in erster Linie am hervorragenden Geschmack von gutem Olivenöl, aber auch an einem zweiten, ebenso wichtigen Aspekt, denn bei näherer Betrachtung besitzt Olivenöl ein geballtes Bündel an positiven Eigenschaften, die unserem Körper helfen gesund zu bleiben.

So verfügt Olivenöl neben vielen Vitaminen und Mineralstoffen über zahlreiche, sekundäre Pflanzenstoffe. Die positiven Wirkungen dieser Stoffe auf unseren Organismus, beginnt die Wissenschaft erst langsam zu verstehen.

Einige von Ihnen werden erst durch die Verstoffwechselung im Darm durch unsere Darmbakterien richtig aktiv und begünstigen so zahlreiche positive, biologische Wirkungen, z.B. sind sie antibakteriell, antioxidativ (ähnlich den Vitaminen) und dabei in einem so hohen Maß entzündungshemmend, dass sie dabei teilweise sogar den Vitaminen weit überlegen sind.

Ist das nicht wunderbar? Gesundes kann so lecker sein. Aber ich betone ausdrücklich: alle positiven Auswirkungen bekommt man nur bei Olivenöl bester Qualität. Und die bekommt man eben nicht für 4,50 Euro beim Discounter, darüber sollte man sich im Klaren sein.

 

Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe)

Aktuelles rund um unseren Food Blog. Gernekochen - Mit Wein genießen.