Zanderfilet im Kar­tof­fel­man­tel »Greek Sty­le«

Zanderfilet im Kartoffelmantel »Greek Style«

Eines der be­son­ders krea­ti­ven Fisch­ge­rich­te auf un­se­rem Blog: Ins­pi­riert von ei­nem Jo­hann-La­fer-Re­zept, ha­ben wir die­ses Ge­richt neu in­ter­pre­tiert und durch aus­ge­such­te Zu­ta­ten mit »grie­chi­schem Flair« ver­se­hen. Sonst gar nicht für »Schäum­chen an Söß­chen« zu be­geis­tern, ha­ben wir die­ses Mal ei­ne Aus­nah­me ge­macht und das le­cke­re, me­di­ter­ra­ne »Schafs­kä­se-Sößchen« zu un­se­rem Zan­der noch mit ei­nem hoch­aro­ma­ti­schem »Ouzo-Schäum­chen« er­gänzt. Ein ech­tes Traum­paar, wie sich he­raus­stel­len soll­te! Als Bei­la­ge für un­ser Zan­der­fi­let im Kar­tof­fel­man­tel ha­ben wir herz­haf­tes Pa­pri­ka­kraut ser­viert.

Zanderfilet im Kartoffelmantel 'Greek Style'

Zu »Zanderfilet im Kar­tof­­fel­­man­­tel 'Greek Sty­le'« har­mo­niert ein säu­­;re­­ar­­mer Ries­­ling von der Mo­­sel oder aus Rhein­­hes­­sen. (sie­he Ger­­ne­­ko­­chen-Wein­­tipp!) Ka­li ore­xi kai gia mas! – Gu­ten Ap­­;pe­­tit und wohl be­­komm's!

Rezept Zanderfilet im Kartoffelmantel auf Paprika-Kraut,
mit Schafskäse-Sauce und Ouzo-Schaum

Zutaten für 4 Personen:

Für den Einkaufszettel - Fisch und Sauce:
  • 4 Zanderfilets á 150 g ohne Haut
  • ½ Feta (Scheibe) original griech. Schafskäse
  • 1 Msp. Zitronenschalenabrieb (Bio-Zitrone)
  • 1 Msp. Orangenschalenabrieb (Bio-Orange)
  • 2 Schalotten
  • 3 EL *leicht-fruchtiges Olivenöl »
  • 50 g Butter
  • 2 - 3 angedrückte Knoblauchzehen
  • 1 große (Grill-)Kartoffel
  • 200 ml trockener Riesling oder Schaumwein
  • 125 ml Loukatos Lemon-Ouzo »
  • 400 ml Fischfond
  • 150 ml Kochsahne
  • 8–10 Stängel Thymian
  • 2–3 Zweige Rosmarin
  • etwas Salz und
  • Pfeffer aus der Mühle
Für den Ouzo-Schaum:
  • Eiweiß von zwei Hühnereiern
  • 125 ml Wasser
  • 100 g weißer Zucker
  • 4 (ungefärbte!) schwarze Kalamata-Oliven
  • 1 Prise Tonkabohnen-Abrieb

Für das Paprika-Kraut:

  • 400 g frisches Sauerkraut vom Metzger Ihres Vertrauens
  • 3 rote Paprikaschoten (Gemüsepaprika)
  • 400 ml Gemüsefond a.d. Glas
  • 1 kleine, rohe Kartoffel; geschält und fein gerieben
  • 1 weiße Zwiebel
  • 2 EL Butterschmalz
  • 2 EL Kokosblütenzucker
  • 2 Lorbeerblätter
  • 2 EL mildes Paprikamark a.d. Glas
    altern.: 2 EL Bio-Paprika-Ajvar mild
  • 1 EL Paprikapulver edelsüß
  • 1 TL Paprikapulver rosenscharf
  • etwas Meersalz und
  • Pfeffer aus der Mühle

Das benötigt man zusätzlich:

  • Spiral- bzw. Spaghettischneider
  • Silber- bzw. Aluminiumfolie
  • Backpapier

Zubereitung:

Ouzo-Schaum:

1) 125 ml Wasser in einer Stielkasserolle erhitzen. 100 g Zucker zufügen, alles auf die Hälfte, sirupartig einkochen. Loukatos-Ouzo auf die Hälfte einkochen, mit dem Zuckersirup vermengen und danach für 15 min. ins Eisfach stellen.

 

2) Eigelb entfernen und mit dem Schneebesen des Küchenmixers das Eiweiß zu Eischnee verarbeiten.

 

3) Eischnee in eine Edelstahlschüssel geben und Ouzo-Sirup mit dem Schneebesen nach und nach gut unterrühren, bis sich eine konsistente Masse ergibt. Ouzo-Schaum für 90 min. in den Kühlschrank stellen. Danach noch einmal mit dem Schneebesen gut vermengen und erneut für 30 min. ins Eisfach stellen.

 

Paprika-Kraut:

1) Paprika waschen, Kerne entfernen und Paprika grob zerteilen. Paprikastücke und Gemüsefond in einen Mixer geben, sehr fein pürieren und durch ein Küchentuch pressen. Paprikasaft auffangen und bereitstellen. Von der Paprikamasse 4 TL für die spätere Garnitur bereitstellen. (Den Rest der Paprikamasse kann man verschlossen im Kühlschrank aufbewahren und später wiederverwenden, z. B. um »Ajvar« zu machen.)

 

2) Zwiebel schälen und in dünne Streifen schneiden. Beschichtete Schmorpfanne auf mittlere Temperatur erhitzen und Zwiebel in Butterschmalz (Neudeutsch: Ghee!) anschwitzen. Mit Kokosblütenzucker bestreuen und kurz karamellisieren. Sauerkraut zufügen und ebenfalls anschwitzen. Lorbeerblätter, Paprikapulver und -saft zugeben, zusammen mit der fein geriebenen Kartoffel gut unterrühren und noch 15–20 min. weiterköcheln lassen. Am Ende der Garzeit noch Butter und Paprikamark – oder alternativ Ajvar – unterrühren.

 

Schafskäse-Sauce:

Schalotten schälen, fein würfeln und in 1 EL Olivenöl anschwitzen. Mit trockenem Riesling oder Schaumwein ablöschen. Fond, Kochsahne und 4–5 Stängel Thymian zugeben und die Sauce auf die Hälfte einreduzieren. Feta mit der Hand fein zerbröseln und in der Sauce zerschmelzen lassen. Schafskäsesauce noch mit Pfeffer, Salz und dem Zitrusfrüchteabrieb abschmecken.

 

Zanderfilets:

1) Kartoffel waschen, schälen und mit der großen "Spaghettischneide" des Spirali in Kartoffelspaghetti schneiden. Geteilte Zanderfilets abbrausen, trockentupfen, etwas salzen und pfeffern und mit den Spaghetti umwickeln.

 

2) Beschichtete Fischpfanne mit restlichem Olivenöl auf mittlerer Stufe erhitzen. Kräuter und Knoblauch zufügen und die Filets ca. 5–7 min. von beiden Seiten so lange braten, bis die Kartoffelspaghetti goldbraun und knusprig geworden sind. Zanderfilets danach im auf 100° Ober-/Unterhitze (Umluft ungeeignet!) vorgeheizten Backofen warm halten.

 

3) Teller vorwärmen und mit ausreichend Paprika-Kraut ein Nest auf der Tellermitte formen. Zanderfilet auf das Krautnest setzen und mit etwas Ouzo-Schaum und 1 TL der beiseite gelegten, pürierten Paprikamasse garnieren. Schafskäsesauce und Ouzo-Schaum um das Krautnest arrangieren. Das Gericht noch mit etwas frischem Thymian und einer auf den Ouzo-Schaum gesetzten Kalamata-Olive garnieren und mit einer feinen Küchenreibe etwas Tonkabohnen-Abrieb über den Schaum reiben.

Nährwert- & Gesundheitsanalyse

Zander

Der Süßwasserfisch zählt zwar noch nicht zu den stark gefährdeten Wildfang-Beständen, wird aber von entsprechenden Organsisationen bereits als mittel-gefährdet eingestuft. Zander ist extrem fettarm und deshalb im Hinblick auf eine gesunde, sportbezogene Ernährung - wie z.B. auch die Bachforelle - zu empfehlen.

Fettarmer Fisch für Figurbewusste

Zander besitzt einen hohen Eiweißanteil, bei einem gleichzeitig geringen Fettanteil von nicht einmal 1 g Fett. Bezogen auf 100 g weist der weißfleischige Fisch gerade einmal ca. 100 kcal und null Kohlenhydrate auf. Dieses sehr gute Verhältnis an Nährstoffanteilen ist es, was Zander - wie bereits oben erwähnt - für eine sportbezogene Ernährung prädestiniert.

Leider nur wenig Omega 3-Fettsäuren

Magerfische bringen aber auch den Nachteil mit sich, dass das Restfett prozentual aus eher wenig Omega 3-Fettsäuren besteht. Für eine ausreichende Versorgung mit hochwertigen Omega-3-Fettsäuren, ist Zander also nicht geeignet. Hier punkten Kaltwasserfische mit hohem Fettanteil, wie bspw. Lachs, Heilbutt oder Hering.

Vitamin- und nährstoffreich

Dafür verfügen die Süßwasserfische über einen gesunden Vitamincocktail, der sich in verschiedenen Mengen aus den Vitaminen B1, B2, B6, C, D und E zusammensetzt. Zudem bietet der Magerfisch mit Eisen, Kalium, Magnesium, Mangan Natrium, Phosphor und Zink gleich eine ganze Reihe an für den Menschen notwendigen Mineralstoffen und Spurenelementen.

Die Summe der positiven Nährwerteigenschaften in Bezug auf die ebenfalls positiven gesundheitlichen Aspekte, machen Zander aus Wildfang zu einer gesunden Genuss-Empfehlung für Figurbewusste. Für die Zucht in Aquakulturen - von deren Fischangebot bzw. -verzehr wir ohnehin abraten - ist Zander aufgrund seiner Ernährungsweise (tierisches Futter) nicht geeignet.

Paprika

Paprika besitzt im Vergleich zu Zitronen einen zwei- bis dreimal so hohen Vitamin C-Gehalt, ein Vitamin, das ja bekannterweise wichtig für unsere Abwehrkräfte ist.

Die Vitamine A und E, sind ebenfalls in Paprika enthalten. Vitamin A unterstützt die Sehkraft unserer Augen und ist - ähnlich wie das Vitamin B 12, welches in tierischem Eiweiß enthalten ist - mitverantwortlich für die Blutbildung unseres Körpers. Vitamin E wird als das Fruchtbarkeits-Vitamin bezeichnet. Auch wichtige Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Kalzium und Tocopherol sind in den verschiedenen Paprikasorten enthalten. Somit ist Paprika als »gesunde« Gemüsesorte einzustufen.

Außerdem enthalten gelbe wie auch rote Paprika Betakarotin. Den höchsten Nährwert besitzt rote Paprika, darauf folgen die orangefarbenen und gelben Paprika. Grüne Gemüsepaprika, ist die Nährstoffärmste aller Sorten.

Schafskäse

Während in Griechenland »Feta« eigentlich nur »Scheibe« bedeutet, ist dieser Begriff in Deutschland immer schon ein Synonym für in Salzlake eingelegtem Schafskäse gewesen. Doch nicht immer war Schafskäse drin, wenn Feta draufstand. Um den Verbraucher zu schützen, ist es aber nun schon seit vielen Jahren gesetzlich geregelt, dass nur echter Schafskäse aus Griechenland sich Feta nennen darf.

Der zusammen mit Ziegenkäse wohl älteste Käse der Welt schmeckt nicht nur ausgesprochen gut, sondern ist zudem auch noch gesund.

Mit einem Fettanteil von bis zu 45 % Fett kann man Schafskäse zwar nicht gerade zu den fettarmen Lebensmitteln zählen - es gibt auch fettärmere Varianten - aber dafür landen mit Schafskäse wertvolle Mineralstoffe auf dem Teller. Mit rund 500 mg Kalzium sowie 400 mg Phosphor pro 100 g, hat er gleich zwei Mineralstoffe in hohem Anteil zu bieten, beide sorgen beim Menschen für gesunde Knochen und Zähne.

Kartoffeln

Kartoffeln, mit ihren reichlichen Anteil an Ballaststoffen, machen als Beilage und auch als Hauptgericht zwar satt, aber in Maßen genossen in Bezug auf ihren Fettanteil nicht wirklich dick, denn der Fettanteil der Knollen ist gering. Bezogen auf 100 g, besitzt die Kartoffel gerade einmal 70 kcal.

Der Grund einer möglichen Gewichtszunahme bei übermäßigem Genuss von Kartoffeln liegt vielmehr in der in Kartoffeln enthaltenen Stärke in Form von Kohlenhydraten. Diese werden vom menschlichen Organismus sehr schnell aufgenommen, was zwar rasch zu einem Energieschub, aber auch zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Blutzucker wiederum, wird vom Organismus in Fett umgewandelt. Das Zucker »glücklich« macht, ist bekannt, so ist die Kartoffel quasi ein »Gute-Laune-Initiator«.

Die Kehrseite der Medaille besteht darin, dass der Blutzuckerspiegel ebenso rasant wieder abfällt, was dann wiederum zu »schlechter Laune« führen kann. Auch bei Kartoffeln gilt also die Faustregel der ausgewogenen Ernährung, in Maßen und nicht ständig genossen, ist die Kartoffel ein wertvoller Bestandteil unseres Speiseplans.


Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe)

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