Wok-Gemüse-Pfanne mit Hähnchen

Wok-Gemüsepfanne mit Hähnchen Rezept

Unsere "Wok-Gemüsepfanne mit Hähn­chen" ist ein Mix aus knus­prig ge­bra­te­nem Ge­flü­gel, Bas­ma­ti-Reis und fri­schem Ge­mü­se. Da­mit ho­len wir uns das ku­li­na­ri­sche Flair Asi­ens auf den Tel­ler. Das Ge­richt ist in der Her­stel­lung durch den Ver­zicht von Fer­tig­pro­duk­ten (Würz­sau­cen, etc.) ein biss­chen auf­wän­di­ger, aber un­gleich bes­ser und ganz be­stimmt auch ge­sün­der.

Industriell gefertigte Würzsaucen – nein, danke!

Bei diesem Gericht haben wir be­wusst auf die üb­li­chen Ver­däch­ti­gen, will hei­ßen, in­dus­tri­ell ge­fer­tig­te Würz­sau­cen wie z. B. Soja- oder Fisch- oder Hoi-Sin-Sau­ce & Co. ver­zich­tet und statt­des­sen selbst ei­ne Ge­würz­pas­te im Mör­ser her­ge­stellt. Nicht nur die­­je­­ni­­gen, die un­ter einer  Glu­ten­un­ver­träg­lich­keit und wei­te­ren, ähn­li­chen Le­bens­mit­tel-Un­ver­träg­lich­kei­ten leiden, kön­nen von dieser Vor­ge­hens­wei­se pro­fi­tie­ren. Die Liste an be­denk­li­chen Zu­satz­stof­fen in in­dus­tri­ell ver­ar­bei­te­ten Le­bens­mit­teln ist schließ­lich lang und kann bei der Lek­tü­re schon mal Stau­nen und Kopf­krat­zen ver­ur­sa­chen.

Gernekochen-Weintipp

Zu unserem Gericht "Wok-Ge­mü­se­pfan­ne mit Hähn­chen" passt ein aro­ma­ti­scher Weiß­wein (siehe Wein­tipp rechts!) Gu­ten Ap­pe­tit und wohl be­komm's!

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Wok-Gemüse-Pfanne mit Hähnchen - Chinesische Wokpfanne Rezept

Zutaten für 4 Personen:

Für den Einkaufszettel:
  • 3 Hähnchenbrustfilets
  • 6–8 Möhren, je nach Größe
  • 500 g Broccoli, frisch
  • 1 grüne Paprika
  • 1 gelbe Paprika
  • 8 mittelgroße Tomaten
  • 400–500 g Basmati-Reis
  • 4 milde, grüne Peperoni
  • 1 Bund Frühlingszwiebeln
  • 2 ganze Sternanis
  • 2 Gewürznelken

Zubereitung:

1) Hähnchenbrustfilets waschen und mit einem schar­fen *Koch­mes ser oder  *San­to­ku-Mes­ser in Strei­fen schnei­den. Früh­lings­zwie­beln wa­schen, putzen, den dun­kel­grü­nen Blät­ter­an­satz ent­fer­nen, aber das Zwie­bel­ge­mü­se nicht klein schnei­den.

2) Bas­ma­ti-Reis in ei­nem tie­fen Topf mit Was­ser ge­ben und ge­mäß der Pa­ckungs­an­lei­tung ga­ren. (Wir ha­ben da­für un­se­re *Mul­ti­funk­tions-Kü­chen­ma­schi­ne ver­wen­det!). Nach dem Ga­ren den Reis im Koch­was­ser warm hal­ten.

3) Ro­te und gel­be Pa­pri­ka wa­schen, ent­rip­pen, ent­ker­nen und in Strei­fen schnei­den. To­ma­ten und grü­ne Pe­pe­ro­ni wa­schen, To­ma­ten in Ach­tel schnei­den, die grü­nen Pfef­fe­ro­nen hal­bie­ren oder längs in Strei­fen schnei­den.

4) 5–10 g Sze­chu­an-Pfef­fer in ei­ner klei­nen Pfan­ne bei mitt­le­rer Hit­ze ohne Öl an­rös­ten. Dann noch den Fen­chel­sa­men zu­ge­ben und eben­falls an­rös­ten. Pfan­ne vom Herd neh­men.

5) Chi­li­scho­ten (wer es nicht so scharf mag, nimmt nur 1 Scho­te) wa­schen, hal­bie­ren und ent­rip­pen. Ing­wer und Kno­blauch schä­len und al­les fein ha­cken. Zu­sam­men mit dem gerös­te­ten Sze­chu­an-Pfef­fer und dem Fen­chel­sa­men in ei­nem Mör­ser brei­ig zer­mah­len, 1 Pri­se Cey­lon-Zimt zu­ge­ben und nur leicht sal­zen. Mit ei­ner *fei­nen Kü­chen­rei­be noch et­was  Bio-Zi­tro­nen­scha­le ab­rei­ben und zu­sam­men mit dem Ho­nig und zwei Sprit­zern Zi­tro­nen­saft un­ter­rüh­ren.

6) Broc­co­li wa­schen, put­zen und in ei­nem Topf mit Salz­was­ser 3–4 min. blan­chie­ren. Da­nach in ei­ne Schüs­sel mit Eis­was­ser ge­ben, da­mit er sei­ne schö­ne, grü­ne Far­be be­hält.

7) Die gan­zen Früh­lings­zwie­beln in ei­ner be­schich­te­ten Pfan­ne – am bes­ten in ei­ner ova­len *Fisch­pfan­ne – mit aus­rei­chend Se­sam­öl bei mitt­le­rer Hit­ze so lan­ge bra­ten, bis sie leicht ge­bräunt sind und da­durch schö­ne Röst­aro­men be­kom­men ha­ben. Pfan­ne bei­sei­te stel­len und mit auf­ge­leg­tem De­ckel warm hal­ten.

8) Tiefe *Schmorpfanne oder *Wok-Pfan­ne mit 3–4 TL Se­sam­öl  er­hit­zen und die in Strei­fen ge­schnit­te­nen Hähn­chen­brust­fi­lets bei mitt­le­rer bis ho­her Hit­ze knus­prig an­bra­ten, Stern­anis, Ge­würz­nel­ken und die zer­sto­ße­nen Ge­wür­ze aus dem Mör­ser zu­ge­ben und eben­falls kurz an­rös­ten. Dann noch den Broc­co­li so­wie die ro­te und gel­be Pa­pri­ka zu­ge­ben und eben­falls kurz ga­ren. Am En­de der Gar­zeit noch die To­ma­ten und Pe­pe­ro­ni hin­zu­fü­gen und kurz er­hit­zen.

9) Bas­ma­ti-Reis ab­schüt­ten, porvtions­wei­se auf die Tel­ler ge­ben und das Hähn­chen-Wok­ge­mü­se da­rauf ver­tei­len. Wer es scharf mag, kann noch ein paar Chi­li­flo­cken oder et­was Cay­en­ne­pfef­fer über das Ge­richt streu­en. Wok-Ge­mü­se­pfan­ne mit Hähn­chen noch mit den ge­bra­te­nen Früh­lings­zwie­beln de­­ko­­rie­ren.

Serviertipp:
Den Basmati-Reis am bes­ten stil­echt in klei­ne, chi­ne­si­sche Schäl­chen fül­len, mit et­was klein ge­schnit­te­ner ro­ter Chi­li und grü­ner Pe­pe­ro­ni de­ko­rie­ren und die Schäl­chen se­pa­rat auf dem Tisch ser­vie­ren.

Nährwert- & Gesundheitsanalyse

Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe) Michael Pagelsdorf

Hähnchenfleisch 

Hähnchenfleisch besitzt einen hohen Anteil an hochwertigem Eiweiß. Hinzu kommen die Mi­ne­ral­stof­fe Kalium und Eisen, die beide wichtige Funk­tio­nen im gesamten Stoff­wech­sel er­fül­len. Als aus­rei­chen­der Eisenlieferant, ist Geflügel aber eher un­­ge­­eig­­net, hierfür muss man auf "rotes" Fleisch wie z. B. Rind oder Lamm zurückgreifen.

Dafür stecken in Geflügel ausreichend B-Vitamine, wie bspw. Nia­cin, B1 und B2. Diese können vom menschlichen Or­ga­nis­mus ganz einfach mit dem Verzehr von Ge­flü­gel­mahl­zei­ten auf­ge­nom­men wer­den.

Broccoli

Broccoli ist reich an Mi­ne­ral­stof­fen und Vi­ta­mi­nen. Ent­hal­ten sind die Vi­ta­mi­ne Vi­ta­min-C, Be­ta-Ka­ro­tin und Nia­cin. Au­ßer Ka­li­um, Cal­ci­um, Phos­phor und Ei­sen, ent­hält Broc­co­li viel Mag­ne­si­um, wel­ches gleich meh­re­re Kör­per­funk­t­io­nen wie Mus­kel­tä­tig­keit, Herz­funk­tion so­wie die Ner­ven­reiz­über­tra­gung und kör­per­ei­ge­ne Hor­mon­pro­duk­tion po­si­tiv be­ein­flusst.

Frühlingszwiebeln

Da Frühlingszwiebeln sehr jung geerntet werden und möglichst frisch auf den Teller kommen sollten, kann unser Or­ganismus von dem in den Pflanzen ent­hal­te­nen hohen Vitamin- und Mineralstoffgehalt ge­sund­heit­lich pro­fi­tie­ren. Enthalten sind die Vi­ta­mi­ne B1, B2 und B6 sowie die Vitamine C und E. Außer den Mi­ne­ral­stof­fen Salz, Eisen, Zink und Mag­ne­si­um, sind noch eine ganze Reihe weiterer Mi­ne­ral­stof­fe in der Zwiebel enthalten, so­dass man sie durch­­aus als hoch­wer­ti­gen Mineralstoff-Lie­fevran­ten bezeichnen kann. Ernährungstechnisch, steht die Früh­lings­zwie­bel - oder auch "Lauch­zwie­bel" - unserer Spei­­se­zwie­bel nicht nach. Ihre grünen Blätter kön­nen zudem prima als Schnitt­lauch-Ersatz verwendet wer­den.

Paprika

Paprika gehören zur Familie der Nacht­schat­ten­ge­wäch­se und tauchen je nach Ge­schmack und Schär­fe­grad unter ver­schie­de­nen Be­zeich­nung­en wie Chi­li­scho­ten, Pfefferonen, Peperoni, Pe­pe­ron­ci­ni usw. auf. Im Vergleich zu Zi­tro­nen besitzen sie einen zwei- bis drei­mal so hohen Vitamin C-Gehalt, ein Vitamin, das ja be­kann­ter­wei­se wichtig für unsere Ab­wehr­kräf­te ist.

Die Vitamine A und E, sind ebenfalls in Paprika ent­hal­ten. Vitamin A unterstützt die Sehkraft unserer Augen und ist – ähnlich wie das Vi­ta­min B 12, wel­ches in tierischem Eiweiss enthalten ist – mit­ver­ant­wort­lich für die Blut­bil­dung un­se­res Kör­pers. Vitamin E wird als das Fruchtbarkeits-Vi­ta­min bezeichnet.

Auch wichtige Mi­ne­ral­stof­fe wie Kalium, Magnesium, Kalzium und Tocopherol sind in den verschiedenen Pa­pri­ka­sor­ten enthalten. Somit ist Paprika als »ge­sun­de« Gemüsesorte einzustufen.

Außerdem enthalten gelbe wie auch rote Paprika Be­ta­ka­ro­tin. Den höchsten Nährwert besitzt rote Pa­pri­ka, da­rauf folgen die oran­ge­far­be­nen und gel­­ben Pa­pri­ka. Grüne Gemüsepaprika, ist die Nähr­stoff­ärms­te aller Sor­ten. Genau wie Meerrettich und auch Ingwer, sti­mu­lie­ren Chilischoten mit ihren an­ti­bio­ti­schen Ei­gen­schaf­ten unseren Blut­kreis­lauf und ver­bes­sern so unsere Durchblutung.

Tomaten

Außer einem hohen Wasseranteil, enthalten To­ma­ten viele sekundäre Pflanzenstoffe wie auch ver­schie­de­ne Mi­ne­ral­stof­fe. Besonders Ka­li­um stellt für den Menschen einen wichtigen gesundheitlichen Fak­tor für eine aus­ge­wo­ge­ne Er­näh­rung dar, da Ka­li­um für die Re­gu­la­tion des Blutdrucks, aber auch für Muskeln und Nerven ein wertvoller Ini­tia­tor ist.

Erhitzt gesünder als roh

Zudem sind Tomaten einige der wenigen Ge­mü­se­sor­ten, deren ge­sund­heits­för­dern­de Inhaltsstoffe sich durch Er­hit­zen verbessern, statt zu ver­schlech­tern. Gemeint sind die in Tomaten ent­hal­te­nen Poly­phe­no­le, sogenannte An­ti­oxi­dan­ti­en, wirksame Fän­ger der zell­schä­di­gen­den, "Freien Ra­di­ka­len", die – sobald aktiv – ihrem Namen alle Ehre ma­chen.

Hervorzuheben ist in diesem Bezug der in Tomaten reichlich enthaltene, zur Familie der Carotinoide ge­hö­ren­de Farb­stoff Lycopin. Dieser Farb- bzw. Wirk­stoff allein, ist bereits ein guter Grund, re­gel­mä­ßig Tomaten auf den Spei­se­zet­tel zu stellen. Natürlichen Nährboden bei der Aufzucht der Tomaten vo­raus­set­zend!



Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe)

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