Wok-Gemüsepfanne mit Hähnchen
ist ein Mix aus knusprig gebratenem Geflügel, Basmati-Reis und frischem Gemüse. Damit holen wir uns das kulinarische Flair Asiens auf den Teller. Das Gericht ist in der Herstellung durch den Verzicht von Fertigprodukten (Würzsaucen, etc.) ein bisschen aufwändiger, aber ungleich besser und ganz bestimmt auch gesünder.
Unsere Rein und gesund essen (Clean Eating)-Philosophie »: Industriell gefertigte Würzsaucen? – Nein, danke!
Bei diesem Gericht haben wir bewusst auf die üblichen Verdächtigen, will heißen, industriell gefertigte Würzsaucen wie z. B. Soja- oder Fisch- oder Hoi-Sin-Sauce & Co. verzichtet und stattdessen selbst eine Gewürzpaste im Mörser hergestellt. Nicht nur diejenigen, die unter einer Glutenunverträglichkeit und weiteren, ähnlichen Lebensmittel-Unverträglichkeiten leiden, können von dieser Vorgehensweise profitieren. Die Liste an bedenklichen Zusatzstoffen in industriell verarbeiteten Lebensmitteln ist schließlich lang und kann bei der Lektüre schon mal Staunen und Kopfkratzen verursachen.
Zu unserer »Wok-Gemüsepfanne mit Hähnchen« passt ein aromatischer Weißwein. Einfach mal auf unser »Weintipp-Icon« tippen und mehr erfahren. Wir wünschen wie stets einen Guten Appetit und wohl bekomm's!
1) Hähnchenbrustfilets waschen und in Streifen schneiden. Frühlingszwiebeln waschen, putzen, den dunkelgrünen Blätteransatz entfernen, aber das Zwiebelgemüse nicht klein schneiden. Rote und gelbe Paprika waschen, entrippen, entkernen und in Streifen schneiden. Tomaten und grüne Peperoni waschen, Tomaten in Achtel schneiden, die grünen Pfefferonen halbieren oder längs in Streifen schneiden.
2.1) Basmati-Reis in einem Sieb unter fließendem Wasser, lauwarmen Wasser spülen, um evtl. Mehlstaub zu entfernen. Reis mit dem abgemessenen Wasser und einer Prise Salz 15 Min. quellen lassen.
2.2) Basmati-Reis bei geöffnetem Topf zum kochen bringen und gelegentlich umrühren. Sobald das Wasser den Reis nicht mehr bedeckt, Butter hinzufügen und den Topf verschließen. Reis bei milder Hitze 15 Min. quellen lassen.
3) 5–10 g Szechuan-Pfeffer in einer kleinen Pfanne bei mittlerer Hitze ohne Öl anrösten. Dann noch den Fenchelsamen zugeben und ebenfalls anrösten. Pfanne vom Herd nehmen.
4) Chilischoten (wer es nicht so scharf mag, nimmt nur 1 Schote) waschen, halbieren und entrippen. Ingwer und Knoblauch schälen und alles fein hacken. Zusammen mit dem gerösteten Szechuan-Pfeffer und dem Fenchelsamen in einem Mörser breiig zermahlen, 1 Prise Ceylon-Zimt zugeben und nur leicht salzen. Mit einer feinen Küchenreibe noch etwas Bio-Zitronenschale abreiben und zusammen mit dem Honig und zwei Spritzern Zitronensaft unterrühren.
5) Broccoli waschen, putzen und in einem Topf mit Salzwasser 3–4 min. blanchieren. Danach in eine Schüssel mit Eiswasser geben, damit er seine schöne, grüne Farbe behält.
6) Die ganzen Frühlingszwiebeln in einer beschichteten Pfanne – am besten in einer ovalen Fischpfanne – mit ausreichend Sesamöl bei mittlerer Hitze so lange braten, bis sie leicht gebräunt sind und dadurch schöne Röstaromen bekommen haben. Pfanne beiseite stellen und mit aufgelegtem Deckel warm halten.
7) Tiefe Schmorpfanne oder Wok-Pfanne mit 3–4 TL Sesamöl erhitzen und die in Streifen geschnittenen Hähnchenbrustfilets bei mittlerer bis hoher Hitze portionsweise(!) knusprig anbraten, Sternanis, Gewürznelken und die zerstoßenen Gewürze aus dem Mörser zugeben und ebenfalls kurz anrösten. Dann noch die Peperoni sowie die rote und gelbe Paprika zugeben und ebenfalls kurz garen. Am Ende der Garzeit noch die Tomaten und den Broccoli zufügen und kurz erhitzen.
Serviertipp:
Den Basmati-Reis am besten stilecht in kleine, chinesische Schälchen füllen, mit etwas klein geschnittener roter Chili und grüner Peperoni dekorieren und die Schälchen separat auf dem Tisch servieren.
Hähnchenfleisch
Hähnchenfleisch besitzt einen hohen Anteil an hochwertigem Eiweiß. Hinzu kommen die Mineralstoffe Kalium und Eisen, die beide wichtige Funktionen im gesamten Stoffwechsel erfüllen. Als ausreichender Eisenlieferant, ist Geflügel aber eher ungeeignet, hierfür muss man auf »Rotes Fleisch«, wie z. B. Rind oder Lamm, zurückgreifen.
Dafür stecken in Geflügel ausreichend B-Vitamine, wie bspw. Niacin, B1 und B2. Diese können vom menschlichen Organismus ganz einfach mit dem Verzehr von Geflügelmahlzeiten aufgenommen werden.
Karotten alias »Möhren« alias »Mohrrüben« alias »Gelbe Rüben«
Die in Deutschland sehr beliebten und in der Küche vielseitig verwendbaren Möhren bzw. Mohrrüben, gehören zu den Doldenblütengewächsen. Sie sind reich an Mineralstoffen und Spurenelementen wie Kalium, Phosphor, Calcium, Magnesium und Zink sowie reich an Carotin, welches in den Möhren in Form von Alpha- wie auch Beta-Carotin (Provitamin A, einer Vorstufe von Vitamin A) vorkommt. Vitamin A unterstützt unsere Sehfähigkeit, besonders bei Nacht und wirkt sich positiv auf unser Immunsystem wie auch unser Zellwachstum aus.
Carotin (und auch einige Vitamine) kann am besten vom Körper resorbiert werden, wenn man es zusammen mit Fett in Form von Öl oder Butter isst.
Broccoli
Broccoli ist reich an Mineralstoffen und Vitaminen. Enthalten sind die Vitamine Vitamin-C, Beta-Karotin und Niacin. Außer Kalium, Calcium, Phosphor und Eisen, enthält Broccoli viel Magnesium, welches gleich mehrere Körperfunktionen wie Muskeltätigkeit, Herzfunktion sowie die Nervenreizübertragung und körpereigene Hormonproduktion positiv beeinflusst.
Frühlingszwiebeln
Da Frühlingszwiebeln sehr jung geerntet werden und möglichst frisch auf den Teller kommen sollten, kann unser Organismus von dem in den Pflanzen enthaltenen hohen Vitamin- und Mineralstoffgehalt gesundheitlich profitieren. Enthalten sind die Vitamine B1, B2 und B6 sowie die Vitamine C und E. Außer den Mineralstoffen Salz, Eisen, Zink und Magnesium, sind noch eine ganze Reihe weiterer Mineralstoffe in der Zwiebel enthalten, sodass man sie durchaus als hochwertigen Mineralstoff-Liefevranten bezeichnen kann. Ernährungstechnisch, steht die Frühlingszwiebel - oder auch "Lauchzwiebel" - unserer Speisezwiebel nicht nach. Ihre grünen Blätter können zudem prima als Schnittlauch-Ersatz verwendet werden.
Paprika
Paprika gehören zur Familie der Nachtschattengewächse und tauchen je nach Geschmack und Schärfegrad unter verschiedenen Bezeichnungen wie Chilischoten, Pfefferonen, Peperoni, Peperoncini usw. auf. Im Vergleich zu Zitronen besitzen sie einen zwei- bis dreimal so hohen Vitamin C-Gehalt, ein Vitamin, das ja bekannterweise wichtig für unsere Abwehrkräfte ist.
Die Vitamine A und E, sind ebenfalls in Paprika enthalten. Vitamin A unterstützt die Sehkraft unserer Augen und ist – ähnlich wie das Vitamin B 12, welches in tierischem Eiweiss enthalten ist – mitverantwortlich für die Blutbildung unseres Körpers. Vitamin E wird als das Fruchtbarkeits-Vitamin bezeichnet.
Auch wichtige Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Kalzium und Tocopherol sind in den verschiedenen Paprikasorten enthalten. Somit ist Paprika als »gesunde« Gemüsesorte einzustufen.
Außerdem enthalten gelbe wie auch rote Paprika Betakarotin. Den höchsten Nährwert besitzt rote Paprika, darauf folgen die orangefarbenen und gelben Paprika. Grüne Gemüsepaprika, ist die Nährstoffärmste aller Sorten. Genau wie Meerrettich und auch Ingwer, stimulieren Chilischoten mit ihren antibiotischen Eigenschaften unseren Blutkreislauf und verbessern so unsere Durchblutung.
Tomaten
Außer einem hohen Wasseranteil, enthalten Tomaten viele sekundäre Pflanzenstoffe wie auch verschiedene Mineralstoffe. Besonders Kalium stellt für den Menschen einen wichtigen gesundheitlichen Faktor für eine ausgewogene Ernährung dar, da Kalium für die Regulation des Blutdrucks, aber auch für Muskeln und Nerven ein wertvoller Initiator ist.
Erhitzt gesünder als roh
Zudem sind Tomaten einige der wenigen Gemüsesorten, deren gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe sich durch Erhitzen verbessern, statt zu verschlechtern. Gemeint sind die in Tomaten enthaltenen Polyphenole, sogenannte Antioxidantien, wirksame Fänger der zellschädigenden, "Freien Radikalen", die – sobald aktiv – ihrem Namen alle Ehre machen.
Hervorzuheben ist in diesem Bezug der in Tomaten reichlich enthaltene, zur Familie der Carotinoide gehörende Farbstoff Lycopin. Dieser Farb- bzw. Wirkstoff allein, ist bereits ein guter Grund, regelmäßig Tomaten auf den Speisezettel zu stellen. Natürlichen Nährboden bei der Aufzucht der Tomaten voraussetzend!
Mit herzlichen Grüßen
Ihr
Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe)
Alle Produkte, die wir selbst in unserer "Gerneküche" benutzen und mit deren Qualität wir mehr als zufrieden sind, empfehlen wir guten Gewissens gerne weiter. Die aktiven Produkt-Verlinkungen unserer Kaufempfehlungen, haben wir mit einem *Sternchen gekennzeichnet. Weitere Information dazu finden Sie im Impressum!