Schollenfilet mit Spargel und Gar­ne­len-But­ter-Cre­me

Schollenfilet mit Spargel und Garnelen-Butter-Creme

Schollenfilet mit Spargel und Garnelen-Butter-Cre­me

Scholle zählt in Deutsch­land zu den be­lieb­tes­ten Spei­se­fi­schen und das nicht oh­ne Grund. Das zar­te Fleisch des Platt­fi­sches ist schnee­weiß und äu­ßerst de­li­kat. Er­hält­lich ist Schol­le das gan­ze Jahr über. Auch na­tur­be­las­se­ne TK-Wa­re ist uns in die­sem Fall ei­ne Em­pfeh­lung wert. Un­ter Fein­schme­ckern sehr be­liebt, ist die so­ge­nann­te »Mai­schol­le«, da ihr Fleisch zu die­sem Fang-Zeit­punkt be­son­ders zart ist. Aro­ma­ti­scher ist es je­doch ab Ju­li, da der Fisch sich dann vom an­stren­gen­den Lai­chen er­holt hat, wie auch un­ser Mi­cha­el in sei­ner an­schlie­ßen­den Nährwert- und Gesundheitsanalyse » zu be­rich­ten weiß. Un­se­re Em­pfeh­lung für den Kauf fri­scher Wa­re, be­in­hal­tet des­halb ge­nau die­se Re­gel.

Wie im­mer in un­se­rer »Ger­ne­kü­che«, ha­ben wir auch bei die­sem Re­zept auf ei­ne Zu­be­rei­tung mit fri­­schen und hoch­­wer­­ti­­gen Zu­­ta­­ten, oh­­ne in­­dus­­tri­­el­­le Zu­­satz­­stof­­fe, ge­ach­tet. Rein und ge­sund es­sen » eben. Un­­se­­re be­­bil­­der­­te Schritt-für-Schritt-An­lei­tung zeigt wie immer wie's geht.

Nur noch kur­ze Zeit ist Spar­­gel­­zeit, und die nut­­zen wir sehr ger­­ne. Grü­­ner Spar­­gel bil­­det ei­­ne ge­­lun­­ge­­ne Bei­­la­­ge zu un­­se­­rem Fisch­ge­­richt, lässt sich au­­ßer­­halb der Sai­­son aber auch pri­­ma durch Broc­­co­­li, Ro­­sen- oder Blu­­men­­kohl er­­set­­zen.

Kombiniert ha­ben wir un­ser Schol­len­fi­let noch mit ei­ner le­cke­ren But­ter­cre­me, Gar­ne­len aus Wild­fang und Na­tur­reis. Auf vor­ge­puhl­te Krab­ben als Bei­la­ge, die uns prin­zi­pi­ell ei­gent­lich sehr mun­den, ha­ben wir be­wusst ver­zich­tet. Ei­ne Fern­seh­re­por­ta­ge, die zeig­te wie Krab­ben zwecks Kon­ser­vie­rung in ei­ner »Gift­lau­ge« per LKW zum Puh­len nach Ma­rok­ko und wie­der zu­rück nach Deutsch­land trans­por­tiert wer­den, hat uns dies­be­züg­lich nach­hal­tig be­ein­flusst.

Die Menge an Gift, die laut Re­por­ta­ge in ei­nem Trans­port­be­häl­ter mit Krab­ben durch­schnitt­lich vor­han­den ist, ­reicht aus um ei­ne Rat­te zu tö­ten. Na dann »Prost Mahl­zeit«. Da grei­fen wir doch lie­ber zu Gar­ne­len aus Wild­fang mit mög­lichst un­be­las­te­tem Le­bens­raum und puh­len die­se sel­ber. Ganz oh­ne Gift­cock­tail, ge­mäß un­se­rer oben be­schrie­be­nen Phi­lo­so­phie.

Gernekochen-Weintipp

Als Weintipp zu un­se­rem »Schollen­fi­let mit Spargel und Gar­ne­len-But­ter-Cre­me«, em­pfeh­len wir ei­nen frucht­fri­schen Treb­bi­ano di Lu­ga­na aus dem son­ni­gen Ve­ne­tien (sie­he Ger­ne­ko­chen-Wein­tipp!) Wir wün­schen wie stets ei­nen Gu­ten Ap­pe­tit und wohl be­komm's!

Rezept Schollenfilet mit Spargel und Garnelen-Butter-Creme

Zutaten für 4 Personen:

Für den Einkaufszettel:

  • ca. 700 g Schollenfilet, frisch oder TK-Ware
  • 120 g Garnelen aus Wildfang, frisch oder TK-Ware
  • 24 Stangen Grüner Spargel
  • 200 g Natur-Reis
  • 1 Bund frische Petersilie
  • 400 ml Fischfond a. d. Glas
  • 200 ml Kochsahne
  • 20 g selbstgemachte Garnelenbutter
  • 1 Prise Muskatnussabrieb
  • 1–2 Msp. Zitronenschalenabrieb (Bio-Zitrone)
  • 1–2 Spritzer Zitronensaft
  • 2 cl Pastis, ersatzweise Pernod
  • 6–8 EL *leicht-fruchtiges Olivenöl » zum Braten
  • 1 Prise Cayennepfeffer
  • etwas Salz und
  • Pfeffer aus der Mühle

Für die Garnelen-Butter:

  • 60 g Butter
  • 1 handvoll klein ge­hack­ter Gar­ne­len aus Wild­fang, frisch oder TK-Wa­re
  • 2 Sardellen alias Anchovis
  • 1–2 Msp. Zi­tro­nen­scha­len­ab­rieb (Bio-Zi­trone)
  • ½ TL Kur­ku­ma-Pul­ver
  • 1½ TL Kapern
  • 1 EL Pastis (er­satz­wei­se Per­nod)
  • 1 Prise Meer­salz und etwas
  • Weißer Pfeffer aus der Mühle

Optional, für eine schö­ne Teller­de­ko:

  • Wie­sen­sa­lat mit ess­baren Blü­ten

Zubereitung:

1) Aufgetaute Garnelen ab­brau­sen und tro­cken­tup­fen. Sar­del­len in ei­nem Sieb ab­trop­fen las­sen. Gar­ne­len und Sar­del­len an­schlie­ßend klein ha­cken. Mit ei­ner fei­nen Kü­chen­rei­be et­was Zi­tro­nen­scha­le ab­rei­ben. Rest­li­che Zu­ta­ten be­reit­stel­len.

2) Alle Zu­ta­ten in ei­ne Schüs­sel ge­ben und gut mit­ein­an­der ver­men­gen, bis ei­ne cre­mi­ge Kon­sis­tenz ent­stan­den ist.

3) Aufgetaute oder fri­sche Schol­len­fi­lets ab­brau­sen und mit Kü­chen­pa­pier tro­cken­tup­fen. Grü­nen Spar­gel und Pe­ter­si­lie eben­falls ab­brau­sen und tro­cken­schüt­teln. Stiel­kap­pen ab­schnei­den und nur die Stiel­spit­zen put­zen. Pe­ter­si­lie klein ha­cken. Sah­ne und Fond be­reit­stel­len.

4) Kochstelle mittel­stark er­hit­zen. Sah­ne in ei­ner Kas­se­ro­le um die Hälf­te ein­re­du­zie­ren und mit ei­ner Pri­se Mus­kat­nuss­ab­rieb ab­schme­cken.

5) Restliche Gar­nelen wa­schen und puh­len. Fisch­fond mit­tel­stark bis stark er­hit­zen. Zi­tro­nen­scha­len­ab­rieb zu­fü­gen. Gar­ne­len 6–8 Min. im Fond ga­ren und dann vo­rü­ber­ge­hend ent­neh­men, da­mit sie nicht zer­ko­chen. Re­du­zier­te Sah­ne und Gar­ne­len-But­ter zu­fü­gen und die Gar­ne­len-But­ter-Cre­me so lan­ge auf mitt­le­rer Tem­pe­ra­tur ein­re­du­zie­ren, bis sie ei­ne schö­ne, cre­mi­ge Kon­sis­tenz be­kom­men hat. Creme noch mit ei­ner Pri­se Cay­en­ne­pfef­fer ab­schme­cken. Auf Salz ver­zich­ten.

6) Spargel putzen und in Salzwasser 6–8 Min. »al den­te« garen. Pfanne vom Herd ziehen und Spargel im Wasser warm halten.

Unser Tipp: Nur so­viel Was­ser ver­wen­den, dass der Spar­gel ge­ra­de eben be­deckt ist. Dann bleibt der Spar­gel­ge­schmack bes­ser er­hal­ten.

7.1) Beschichtete Brat­pfan­ne mit Oli­ven­öl mit­tel­stark er­hit­zen. Schol­len­fi­lets von bei­den Sei­ten ca. 2 Min. da­rin bra­ten.

7.2) Gar­ne­len­but­ter zu­fü­gen. Spar­gel auf die Fi­lets le­gen und bei­de Zu­ta­ten mit der Butter gla­sie­ren. Al­les auf vor­ge­wärm­ten Tel­lern an­rich­ten und mit der Gar­ne­len-But­ter-Cre­me be­träu­feln.

Ger­ne­kochen – Mit Wein ge­nie­ßen-Tipp: Für ei­ne schö­ne Tel­ler­de­ko, ha­ben wir un­ser Ge­richt noch mit et­was Wie­sen­sa­lat ver­ziert.

Nährwert- & Gesundheitsanalyse

Scholle alias Gold­butt

Die Scholle gehört – wer hät­te es ge­dacht? – zur Fa­mi­lie der »Schol­len« und des­ wei­te­ren zur Ord­nung der »Platt­fi­sche«.

In Deut­schland ist der Fisch auf­grund sei­nes zar­ten, schneew­eißen Flei­sches ei­ner der be­lieb­tes­ten Spei­se­fi­sche. Ab Juli em­pfiehlt sich der Kauf von fri­scher Schol­le, denn dann hat sich der Platt­fisch vom Lai­chen er­holt, wes­halb sein Fleisch aro­ma­ti­scher ist. Dass das Fleisch der Scholle so de­li­kat ist, hat gu­te Grün­de, denn der Fisch er­nährt sich be­vor­zugt von Gar­ne­len, Mu­scheln und Krab­ben. Ein idea­ler Kan­di­dat für die Fein­schme­cker­kü­che.

Das Fleisch der Scholle ist fett- und ka­lo­ri­en­arm, was es als Nah­rungs­mit­tel für fi­gur- und sport­orien­tier­te Ge­nie­ßer prä­des­ti­niert. Al­ler­dings fällt der Ma­ger­fisch auch aus dem Ras­ter em­pfeh­lens­wer­ter Ome­ga 3-Fett­säu­ren-Lie­fe­ran­ten. Hier muss man auf fett­rei­che Ar­ten wie z. B. Lachs, Ma­kre­le oder He­ring zu­rück­grei­fen. Punk­ten kann Schol­le mit ei­nem ho­hen Mi­ne­ral­stoff- (Phos­phor als Men­gen­ele­ment so­wie Ei­sen, Se­len und Jod als Spu­ren­ele­men­te) und Vi­ta­min­ge­halt (B1 und B2). Bei­de Vi­ta­mi­ne zählen zu den für un­se­ren Or­ga­nis­mus es­sen­ti­el­len, sprich le­bens­wich­ti­gen Vi­ta­mi­nen.

Garnelen

We­gen ihres hohen Ei­weiß­ge­hal­tes, in Ver­bin­dung mit Null-Koh­len­hy­dra­ten, dür­fen Gar­ne­len ger­ne als ka­lo­ri­en­ar­mes Abend­es­sen un­se­ren Spei­se­plan be­rei­chern.

Her­vor­zu­he­ben ist ne­ben ih­rem äu­ßerst ge­rin­gen Fett­an­teil ihr ho­her An­teil an Pro­te­in­en. Wer sich gut und ka­lo­rien­arm er­näh­ren möch­te und zu­dem im­mer schon ger­ne ei­nen fla­chen Bauch, am Liebs­ten mit Bauch­mus­keln in Rich­tung »Six­pack«  ha­ben woll­te, soll­te Gar­ne­len re­gel­mä­ßig auf sei­ne Spei­se­kar­te set­zen.

Spargel, der gesun­de Schlank­ma­cher

»Kaiserliches Gemüse« – Gemü­se­spar­gel bzw. Spargel

Der botanische Name des »Kaiserlichen Gemüses« leitet sich aus dem Grie­chi­schen ab und bedeutet »Jun­ger Trieb«. Auch unt­er den Sy­no­ny­men »Ess­ba­res El­fen­bein« oder »Weißes Gold«, ist Spargel be­kannt.

Wie Claudia und Jür­gen be­reits an­fangs er­wähnt ha­ben, sind aus über 200 Arten der Gattung Spargel in Deutschland vor allem der weiße und grüne Spar­gel sehr beliebt. Aber auch violetter Spargel gewinnt in letzter Zeit an Popularität. Genau wie wei­ßer Spargel, eignet er sich alternativ zum Garen auch hervorragend als Roh­kost­sa­lat, was den Vorteil mit sich bringt, dass die in Spargel enthaltenen Vi­ta­mi­ne erhalten bleiben.

Gesunder Spargel

Spargel ist gesund. So ver­fügt das sai­so­na­le Ge­müse z. B. über ei­nen ho­hen Vi­ta­min­an­teil. Und das sind bei Spargel vor allem die Vitamine A und C. Das fettarme Gemüse ver­fügt zudem über einen mehr als respektablen Mineralstoffgehalt (Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen und Phosphor. Letzterer ist genau wie Cal­cium ein wich­ti­ger Be­stand­teil un­se­rer Kno­chen.

Zudem ist Spargel ex­trem ka­lo­rien­arm und be­sitzt ei­ne stark ent­wäs­sern­de Wir­kung. Ide­al für fi­gur­be­wuss­te Men­schen und Sport­ler.

Es gibt also gute Gründe die Spargelzeit zu nutzen und das schmackhafte Gemüse so oft wie möglich in unseren Speiseplan zu integrieren.

Reis bzw. Getreide

Entgegen häufiger Aus­sa­gen, be­sitzt Ge­trei­de KEI­NE gro­ßen Men­gen an pflanz­li­chem Ei­weiß. Da­für deckt es durch sei­nen in Be­zug auf 100 g ho­hen An­teil an Koh­len­hy­dra­ten, fast ein Drit­tel des täg­li­chen Bal­last­stoff­an­teils, bei gleich­zei­tig sehr ge­rin­gem Fett­ge­halt. Für die­je­ni­gen, die auf Fleisch ver­zich­ten möch­ten, al­so Ve­ge­ta­rier und Ve­ga­ner (ve­gan dann: »Pas­ta sec­ca« oh­ne Ei!), liegt Pas­ta so­mit voll im Trend und ist ein fes­ter Be­stand­teil des Spei­se­pla­nes ge­wor­den. 

Für Men­schen, die an ei­ner Glu­ten­un­ver­träg­lich­keit lei­den, ist Ge­trei­de al­ler­dings un­ge­eig­net. Auch Dia­be­ti­ker oder »Low-Carb-Jün­ger« hal­ten sich we­gen des ho­hen An­teils an Koh­len­hy­dra­ten bei Ge­trei­de bes­ser zu­rück.

Butter bzw. »Gute Butter«

Nachdem Butter über Jahr­zehn­te hin­weg sys­te­ma­tisch schlecht ge­re­det wur­de, oh­ne dies auf wis­sen­schaft­li­che Stu­dien zu be­grün­den, ist sie zwi­schen­zeit­lich von ih­rem schlech­ten Ruf »freigesprochen« worden und das völ­lig zu Recht.

Butter besitzt einen ho­hen An­teil an ge­sät­tig­ten Fett­säu­ren, die eb­en NICHT – wie lan­ge Zeit be­haup­tet – schlecht für un­se­ren Or­ga­nis­mus sind. Aber auch ein­fach und mehr­fach un­ge­sät­tig­te Fett­säu­ren sind in But­ter ent­hal­ten. Ge­gen­über Oli­ven­öl kann sie zu­dem noch mit ei­nem ech­ten Plus­punkt punk­ten: Ab­hän­gig von der Nah­rung, die Kü­he zu sich neh­men, be­sitzt But­ter die für den Men­schen zwin­gend er­for­der­li­chen Ome­ga 3-Fett­säu­ren EPA und DHA. Je mehr fri­sches Gras (Stich­wort: Frei­land­hal­tung!) ei­ne Kuh zu sich nimmt, des­to hö­her der Ome­ga 3-An­teil in der Milch und de­ren Pro­duk­ten.

Hier können sich z. B. der deutsche Marktführer Kerrygold sowie eine handvoll weiterer Hersteller mit der Qualität ihrer Butter und der darin enthaltenen gesunden Fettsäuren ganz klar aus der Menge der Butterproduzenten hervorheben.

Freilandhaltung vorausgesetzt, ver­dient But­ter ih­ren Namen »Gu­te But­ter«, den ihr be­reits un­se­re Groß­el­tern ge­ge­ben ha­ben, al­so völ­lig zu Recht.

 

Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oecotrophologe)

 

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