Kabeljaufilet mit grü­nem Spar­gel, Lauch und Krab­ben

Leckere Fischpfanne: »Kabeljaufilet mit grünem Spargel, Lauch und Krabben«

Es ist Spargelsaison und na­tür­lich nut­zen wir die kur­ze Zeit, um le­cke­re Spar­gel­ge­rich­te zu kre­ie­ren. Nach dem Dampf­ga­ren, ha­ben wir den Spar­gel mit le­cke­rem Lauch­ge­müse und Krab­ben kom­bi­niert. Dazu passt – un­be­las­te­tes Ter­roir vo­raus­ge­setzt – ein fri­scher, für un­se­ren Or­ga­nis­mus ge­sun­der See­fisch wie Ka­bel­jau ganz her­vor­ra­gend! Als fri­sche Kräu­ter ha­ben wir Schnitt­lauch und Dill ver­wen­det, die un­se­rem Ge­richt ih­re ty­pi­schen Aro­men ver­lie­hen ha­ben.

Zu unserem Rezept "Kabeljaufilet mit grünem Spargel, Lauch und Krabben", passt ein leichter bis mittelkräftiger »Müller-Thurgau« mit frischen Zitrusnoten (Siehe Weintipp rechts!)ganz hervorragend! Guten Appetit und wohl bekomm's!

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Rezept Kabeljaufilet auf Spargel-Lauch-Gemüse

Zutaten für 4 Personen:

Für den Einkaufszettel:
  • 800 g frisches Kabeljaufilet
  • 400 g Nordseekrabben (Shrimps)
  • 800 g grüner Spargel
  • 3 kleine Schalotten
  • 2–3 EL *leicht-fruchtiges Olivenöl »
  • 100 ml Gemüsefond a. d. Glas
  • 100 ml Weißwein, trocken
  • 1 Bund Schnittlauch
  • 1 Bund Dill
  • 1 Msp. Zitronenschalenabrieb einer un­be­han­del­ten Zi­tro­ne
  • 1 Msp. Muskatnuss

Für die Mehlbutter:

  • 2 EL Mehl
  • 2 EL Butter

Mehlbutter 45 Minuten vorher zubereiten! Dazu beide Zutaten gut miteinander vermengen und ins Eisfach stellen.

Zubereitung:

1) Lauch gut waschen und put­zen, Scha­lot­ten schä­len. Lauch mit ei­nem schar­fen Mes­ser schräg in Rin­ge schnei­den, Scha­lot­ten klein ha­cken.

2) Spargel nur an den En­den schä­len. Stan­gen drit­teln und ca. 8–10 Min. 'al dent­e' dampf­ga­ren. Gar­zu­stand mit ei­nem Stahl­pi­cker über­prü­fen.

3.1) In der Zwischenzeit Scha­lot­ten und Lauch in Oli­ven­öl und brau­ner But­ter (Ghee) auf mitt­le­rer Tem­pe­ra­tur an­bra­ten. Ge­mü­se­fond und Weiß­wein zu­ge­ben, Lauch und Scha­lot­ten da­rin ca. 10 Min. wei­ter­ga­ren. Mehl­but­ter zum Bin­den bröck­chen­wei­se un­ter­rüh­ren, bis ei­ne schö­ne, sä­mi­ge Kon­sis­tenz ent­stan­den ist.

3.2) Aufgetaute Krabben gut ab­brausen, tro­cken­tup­fen, zum Ge­mü­se in die Pfan­ne ge­ben und 2–3 Min. mit­ga­ren las­sen. Mit ei­ner fei­nen Kü­chen­rei­be je 1 Msp. Zi­tro­nen­scha­le und Mus­kat­nuss ab­rei­ben. Mit schwar­zem Pfef­fer, Salz, 1 Sprit­zer Zi­tro­nen­saft und 1 Pri­se Cay­en­ne­pfef­fer ab­schme­cken. Kräu­ter wa­schen, fein ha­cken und zu­sam­men mit dem Spar­gel in der Pfan­ne mit den an­de­ren Zu­ta­ten ver­men­gen. Pfan­ne aus­schal­ten und Pfan­nen­in­halt mit ge­schlos­se­nem De­ckel warm hal­ten.

4) Kabeljaufilet waschen, tro­cken­tup­fen und leicht meh­lie­ren. Oli­ven­öl und brau­ne But­ter in ei­ner tie­fen, be­schich­te­ten Schmor­pfan­ne er­hit­zen und die Fisch­fi­lets bei mitt­le­rer Hit­ze – nicht hö­her! – auf ei­ner Sei­te so­lan­ge er­hit­zen, bis sie gold­braun wer­den. Dies ge­lingt am bes­ten, wenn man durch ei­ne leich­te Pfan­nen-Vor- und Rück­be­we­gung et­was von der Öl­but­ter über die Fisch­fi­lets schwap­pen lässt. Wer da­zu kein Ge­schick hat, nimmt ei­nen Ess­löf­fel und schöpft da­mit aus der schräg ge­hal­te­nen Pfan­ne das Brat­fett über die Fi­lets. Die­se da­nach wen­den und das Gan­ze wie­der­ho­len. Evtl. nach dem Wen­den noch et­was Öl und But­ter hin­zu­fü­gen.

5) Teller im Backofen auf 180° vorwärmen. Spargel-Lauchgemüse mit Krabben auf den Tellern verteilen. Kabeljau darauf setzen und noch mit etwas frischem Dill und einer Zitronenscheibe garnieren.

Nährwert- & Gesundheitsanalyse

Kabeljau

Vitamin- und nährstoffreich

Er ist reich an Vitaminen, Pro­te­inen, Ei­wei­ßen und Mi­ne­ra­lien und ver­fügt zu­dem über das Spu­ren­ele­ment Se­len, wel­ches zur Ge­sund­­er­­hal­­tung un­­se­­res Or­­ga­nis­mus ei­nen wertvollen Bei­trag leis­tet.

Omega-3-Fettsäuren?

Als fettarmer Ma­ger­fisch, kann er – re­la­tiv ge­sehen – ei­gent­lich kei­nen ho­hen Anteil an Ome­ga-3-Fett­­säu­ren besitzen. Aller­dings ent­hal­ten die vor­han­de­nen Fett­an­teile des Kabel­jau ei­ne au­ßer­ge­wöhn­lich ho­he Kon­zen­tra­tion der für un­se­ren Or­ga­nis­mus so wert­vol­len Fett­säu­ren, so­dass sich der ge­ringe, ge­sund­heit­lich po­sitiv ein­zu­stu­fen­de Fett­an­teil wie­der et­was re­la­ti­viert. Ganz al­lein de­cken, kann der Fisch un­se­ren Ome­ga-3-Fett­­säu­­ren­­be­­darf je­doch nicht!

Vitamin B 12 – wichtiges Vi­ta­min zum Er­halt un­se­rer Ge­sund­heit

Bei der Bildung roter Blut­körperchen, spielt das Vi­ta­min B 12 eine zentrale Rolle, es kann in nen­nens­wer­ten Men­gen nur über tierische Produkte auf­ge­nom­men werden, daran erkennt man, dass man bei einer »rein-veganen Er­näh­­rung« nicht mehr von einer – für den Men­schen – aus­ge­wo­ge­nen Er­näh­rung ausgehen kann.

Die Summe der positiven Nähr­wert­ei­gen­schaf­ten in Bezug auf die ebenfalls positiven gesundheitlichen Aspekte, machen Kabeljau zu einer gesunden Ge­nuss-Em­pfeh­lung für Figurbewusste.

»Kaiserliches Gemüse« – Gemü­se­spar­gel bzw. Spargel

Der botanische Name des »Kaiserlichen Gemüses leitet sich aus dem Grie­chi­schen ab und bedeutet »Jun­ger Trieb«. Auch unt­er den Sy­no­ny­men »Ess­ba­res El­fen­bein« oder »Weißes Gold«, ist Spargel be­kannt. Aus über 200 Arten der Gattung Spargel sind in Deutschland vor allem der weiße und grüne Spar­gel sehr beliebt. Aber auch violetter Spargel gewinnt in letzter Zeit an Popularität. Genau wie wei­ßer Spargel, eignet er sich alternativ zum Garen auch hervorragend als Roh­kost­sa­lat, was den Vorteil mit sich bringt, dass die in Spargel enthaltenen Vi­ta­mi­ne erhalten bleiben.

Und das sind bei Spargel vor allem die Vitamine A und C. Das fettarme Gemüse verfügt zudem über einen mehr als respektablen Mineralstoffgehalt (Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen und Phosphor. Letzterer ist genau wie Kal­zium ein wich­ti­ger Be­stand­teil un­se­rer Kno­chen.

Es gibt also gute Gründe die Spargelzeit zu nutzen und das schmackhafte Gemüse so oft wie möglich in unseren Speiseplan zu integrieren.

Olivenöl in Premium-Qualität

Nicht nur ich, sondern unser >ganzes Team, be­geis­tert sich für gutes, also hochwertig erzeugtes Oli­ven­öl. Ja mehr noch, man kann uns als echte "Oli­ven­öl-Fans", bezeichnen.

Das liegt in erster Linie am hervorragenden Ge­schmack von gutem Olivenöl, aber auch an einem zweiten, ebenso wichtigen Aspekt, denn bei näherer Betrachtung besitzt Olivenöl ein geballtes Bündel an positiven Eigenschaften, die unserem Körper helfen gesund zu bleiben.

So verfügt Olivenöl neben vielen Vitaminen und Mi­ne­ral­stof­fen über zahlreiche, sekundäre Pflan­zen­stof­fe. Die po­si­ti­ven Wirkungen dieser Stoffe auf unseren Organismus, beginnt die Wissenschaft erst langsam zu ver­steh­en.

Einige von Ihnen werden erst durch die Ver­stoff­wech­se­lung im Darm durch unsere Darm­bak­te­rien richtig aktiv und begünstigen so zahl­reiche positive, bio­lo­gi­sche Wirkungen, z. B. sind sie antibakteriell, an­ti­oxi­da­tiv (ähnlich den Vi­ta­mi­nen) und dabei in ei­nem so hohen Maß ent­zün­dungs­hem­mend, dass sie dabei teilweise sogar den Vi­ta­minen weit über­le­gen sind.

Ist das nicht wunderbar? Gesundes kann so lecker sein. Aber ich betone ausdrücklich: alle positiven Aus­wir­kun­gen bekommt man nur bei Olivenöl bester Qualität. Und die bekommt man eben nicht für 4,50 Euro beim Dis­coun­ter, da­rü­ber sollte man sich im Klaren sein.

Poree bzw. Lauch

Allium porrum, auch „Lauch“ oder „Porree“ genannt, ist eine krautige Pflanze und gehört zur Familie des aus dem Mittelmeerraum stammenden Ackerlauchs. Geschmacklich, ist sie eine milde Variante der Zwie­bel und des Kno­blauchs. Da das Zwiebelgemüse winterfest ist, wird es in Deutschland gerne und oft im heimischen Garten an­ge­baut. Unterschieden wird zwischen Winterlauch und Sommerlauch, wobei letz­te­rer die etwas dünnere und mil­de­re Variante darstellt.

An Nährstoffen sind in Lauch die Mineralstoffe Eisen und Kalium enthalten, die beide für den Gesunderhalt unseres Organismus eine wichtige Rolle spielen. Auch mit Vitamin C kann Porree punkten, welches freilich beim Erhitzen zum größten Teil verlorengeht.

 

Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe)

Basiswissen: Brattemperaturen für Öle und Fette

Alarmstufe Rot: Rauchtemperatur erreicht!

Wenn es in der Pfanne raucht, ist das ein untrüglicher Hinweis darauf, dass die maximal nutzbare Brat­tem­pe­ra­tur des Öls oder Fetts überschritten wurde. Dieser Zustand wird als »Rauch­punkt« be­zeich­net, gemessen wird die kri­ti­sche Tem­pe­ra­tur in Grad Cel­sius.

Verschiedene Öle und Fette im Vergleich

Mit viel Rechercheleistung hat das Team von "Ger­ne­kochen – Mit Wein ge­nie­ßen" eine Tabelle mit den am häu­figs­ten ver­wen­de­ten Ölen und Fetten zu­sam­men­ge­stellt. Was geht und was nicht?

Unsere »Brattemperaturen für Öle und Fette-Tabelle« liefert die Antworten und einen aufschlussreichen Überblick.

Brattemperaturen für Öle u. Fette

Kerntemperaturen und »Slow Cooking« – der neue (alte) Trend

– durch ein Braten-Kern­ther­mo­me­ter Fleisch und Fisch op­ti­mal ga­ren

Die wich­tigs­ten Gar­gra­de und de­ren em­pfoh­le­ne Kern­tem­pe­ra­tu­ren. So ga­ren Sie Rind, Kalb, Lamm, Wild, Schwein, Fisch und Ge­flü­gel per­fekt auf den Punkt. Wis­sens­wer­tes über: »Slow Coo­king – der neue (alte) Trend« und wert­vol­le Hin­ter­grund­in­fos zum The­ma Lang­zeit­ga­ren er­gän­zen un­se­ren Bei­trag.

Kerntemperaturen u. Slow Cooking
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