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Wok-Gemüse-Pfanne mit Hähnchen

Wok-Gemüse-Pfanne mit Hähnchen Rezept. Chinesische Wokpfanne

Unsere "Wok-Gemüse-Pfanne mit Hähnchen" ist ein Mix aus knusprig gebratenen Geflügel, Basmati-Reis und frischem Gemüse. Damit holen wir uns das kulinarische Flair Asiens auf den Teller. Das Gericht ist in der Herstellung durch den Verzicht von Fertigprodukten (Würzsaucen, etc.) ein bisschen aufwändiger, aber ungleich besser und ganz bestimmt auch gesünder. Zu unserem Gericht "Chinesische Wokpfanne mit Hähnchen" passt ein aromatischer Weißwein. (Siehe Weintipp oben rechts!) Guten Appetit und wohl bekomm's!

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Wok-Gemüse-Pfanne mit Hähnchen - Chinesische Wokpfanne Rezept

Zutaten für 4 Personen:

Für den Einkaufszettel:
  • 3 Hähnchenbrustfilets
  • 6 - 8 Möhren, je nach Größe
  • 500 g Broccoli, frisch
  • 1 grüne Paprika
  • 1 gelbe Paprika
  • 8 mittelgroße Tomaten
  • 400 - 500 g Basmati-Reis
  • 4 milde, grüne Peperoni
  • 1 Bund Frühlingszwiebeln
  • 2 ganze Sternanis
  • 2 Gewürznelken

Zubereitung:

1) Hähnchenbrustfilets waschen und mit einem scharfen  *Kochmesser oder *Santoku-Messer in Streifen schneiden. Frühlingszwiebeln  ebenfalls waschen, aber nicht schneiden.

2) Basmati-Reis in einen tiefen Topf mit Wasser geben und gemäß der Packungsanleitung garen. (Wir haben dafür unsere  *Multi-funktions-Küchenmaschine verwendet!). Nach dem Garen den Reis im Kochwasser warm halten.

3) Rote und gelbe Paprika waschen, entrippen und entkernen und in Streifen schneiden. Tomaten und grüne Peperoni waschen, Tomaten in Achtel schneiden, die grünen Pfefferonen halbieren oder längs in Streifen schneiden.

4) 5 - 10 g Szechuan-Pfeffer in einer kleinen Pfanne bei mittlerer Hitze ohne Öl anrösten. Dann noch den Fenchelsamen zugeben und ebenfalls anrösten. Pfanne vom Herd nehmen.

5) Chilischoten (wer es nicht so scharf mag, nimmt nur 1 Schote) waschen, halbieren und entrippen. Ingwer und Knoblauch schälen und alles fein hacken. Zusammen mit dem gerösteten Szechuan-Pfeffer und dem Fenchelsamen in einem Mörser breiig zermahlen, 1 Prise Ceylon-Zimt zugeben und nur leicht salzen. Mit einer *feinen Küchenreibe noch etwas Bio-Zitronenschale abreiben und zusammen mit dem Honig und zwei Spritzern Zitronensaft unterrühren.

6) Broccoli waschen, putzen und in einem Topf mit Salzwasser 3 - 4 min. blanchieren. Danach in eine Schüssel mit Eiswasser geben, damit er seine schöne, grüne Farbe behält.

7) Die ganzen Frühlingszwiebeln in einer beschichteten Pfanne - am besten in einer länglichen *Fischpfanne - mit ausreichend Sesamöl bei mittlerer Hitze so lange braten, bis sie leicht gebräunt sind und dadurch schöne Röstaromen bekommen haben. Pfanne beiseite stellen und mit einem Deckel warm halten.

8) Tiefe *Schmorpfanne oder *Wok-Pfanne mit 3 - 4 TL Sesamöl erhitzen und die in Streifen geschnittenen Hähnchenbrustfilets bei mittlerer bis hoher Hitze knusprig anbraten, Sternanis, Gewürznelken und die zerstoßenen Gewürze aus dem Mörser zugeben und ebenfalls kurz anrösten. Dann noch den Broccoli, sowie die rote und gelbe Paprika zugeben und ebenfalls kurz garen. Am Ende der Garzeit noch die Tomaten und Peperoni  hinzufügen und kurz erhitzen.

9) Basmati-Reis abschütten, portionsweise auf die Teller geben und das Hähnchen-Wokgemüse darauf verteilen. Wer es scharf mag, kann noch ein paar Chiliflocken oder etwas Cayennepfeffer über das Gericht streuen. Das Gericht noch mit den gebratenen Frühlingszwiebeln dekorativ ergänzen.

Serviertipp:
Den Basmati-Reis am besten stilecht in kleine, chinesische Schälchen füllen, mit etwas kleingeschnittener roter Chili und grüner Peperoni dekorieren und die Schälchen separat auf dem Tisch servieren.

Nährwert- & Gesundheitsanalyse

Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe) Michael Pagelsdorf

Hähnchenfleisch besitzt einen hohen Anteil an hochwertigem Eiweiß. Hinzu kommen die Mineralstoffe Kalium und Eisen, die beide wichtige Funktionen im gesamten Stoffwechsel erfüllen. Als ausreichender Eisenlieferant, ist Geflügel aber eher ungeeignet, hierfür muss man auf "rotes" Fleisch wie z.B. Rind oder Lamm zurückgreifen.
Dafür stecken in Geflügel ausreichend B-Vitamine, wie bspw. Niacin, B1 und B2. Diese können vom menschlichen Organismus ganz einfach mit dem Verzehr von Geflügelmahlzeiten aufgenommen werden.

Broccoli

Broccoli ist reich an Mineralsstoffen und Vitaminen. Enthalten sind die Vitamine Vitamin-C, Beta-Karotin und Niacin. Außer Kalium, Calcium, Phosphor und Eisen, enthält Broccoli viel Magnesium, welches gleich mehrere Körperfunktionen wie Muskeltätigkeit, Herzfunktion und Nervenreizübertragung und die körpereigene Hormonproduktion positiv beeinflusst.

Frühlingszwiebeln

Da Frühlingszwiebeln sehr jung geerntet werden und möglichst frisch auf den Teller kommen sollten, kann unser Organismus von dem in den Pflanzen enthaltenen hohen Vitamin- und Mineralstoffgehalt gesundheitlich profitieren. Enthalten sind die Vitamine B1, B2 und B6 sowie die Vitamine C und E. Außer den Mineralstoffen Salz, Eisen, Zink und Magnesium, sind noch eine ganze Reihe weiterer Mineralstoffe in der Zwiebel enthalten, sodass man die Zwiebel durchaus als hochwertigen Mineralstoff-Liefranten bezeichnen kann. Ernährungstechnisch, steht die Frühlingszwiebel - oder auch "Lauchzwiebel" - unserer Speisezwiebel nicht nach. Ihre grünen Blätter können zudem prima als Schnittlauch-Ersatz verwendet werden.

Paprika:

Paprika besitzt im Vergleich zu Zitronen einen zwei- bis dreimal so hohen Vitamin C-Gehalt, ein Vitamin, das ja bekannterweise wichtig für unsere Abwehrkräfte ist.

Die Vitamine A und E, sind ebenfalls in Paprika enthalten. Vitamin A unterstützt die Sehkraft unserer Augen und ist - ähnlich wie das Vitamin B 12, welches in tierischem Eiweiss enthalten ist - mitverantwortlich für die Blutbildung unseres Körpers. Vitamin E wird als das Fruchtbarkeits-Vitamin bezeichnet. Auch wichtige Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Kalzium und Tocopherol sind in den verschiedenen Paprikasorten enthalten. Somit ist Paprika als »gesunde« Gemüsesorte einzustufen.

Außerdem enthalten gelbe wie auch rote Paprika Betakarotin. Den höchsten Nährwert besitzt rote Paprika, darauf folgen die orangefarbenen und gelben Paprika. Grüne Gemüsepaprika, ist die Nährstoffärmste aller Sorten.

Tomaten

Außer einem hohen Wasseranteil, enthalten Tomaten viele sekundäre Pflanzenstoffe wie auch verschiedene Mineralstoffe. Besonders Kalium stellt für den Menschen einen wichtigen gesundheitlichen Faktor für eine ausgewogene Ernährung dar, da Kalium für die Regulation des Blutdrucks, aber auch für Muskeln und Nerven ein wertvoller Initiator ist.


Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe)




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